Slăbiți cu cardio vs.
Ce este mai rapid acum? Slăbiți cu antrenamentul cardio sau pierdeți în greutate cu antrenamentul cu greutăți?
De mult timp s-a discutat dacă antrenamentul de forță sau antrenamentul cardio sau de anduranță arde mai multe calorii. Cu ambele tipuri de activitate fizică, ardeți calorii care devin una Pierdere în greutate putând conduce. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare.
Există două răspunsuri la această întrebare, pe care le veți afla mai târziu în acest articol.
Dar să începem de la început:
Pierderea în greutate - Noțiunile de bază
Simt că menționez acest lucru în aproape fiecare dintre articolele mele. Dar asta este exact ceea ce este bază esențială pentru toate obiectivele în fitness și antrenament cu greutăți. Și atât de mulți oameni nu par să fi înțeles încă aceste elemente de bază, încât mă bucur să le menționez din nou:
- Deficitul caloric = scăderea în greutate
- Excesul de calorii = creșterea în greutate
- Calorii de întreținere = fără schimbare de greutate
Pierderea în greutate singură funcționează doar printr-una Deficitul de calorii. Nu contează dacă utilizați nutriție sau activitate fizica a ajunge. Avantajul nutriției este că oferă mult mai multă libertate decât activitatea fizică. Este mai ușor să mănânci cu 200 de calorii mai puțin decât să arzi acele 200 de calorii pe banda de alergat. Cred că înțelegi ce vreau să spun.
Întrucât vrem să ne ocupăm de antrenament cardio sau de forță aici, lăsăm dieta deocamdată.
Cardio vs. Antrenamentul de forță - Noțiunile de bază
În general, antrenamentul de forță și cardio nu se pot diferenția cu ușurință. Nu îl puteți generaliza și trebuie să vă uitați la circumstanțele individuale dacă doriți să răspundeți la această întrebare.
- Una intensă, grea Antrenament de forță arde mai multe calorii decât antrenamentul ușor de rezistență. Cu toate acestea, ambele sunt denumite pe bună dreptate antrenament de forță.
- A Antrenament HIIT de asemenea, arde mai multe calorii decât să stai pe stepper pentru aceeași perioadă de timp. Ambele sunt, de asemenea, alocate zonei de anduranță.
Pur și simplu din nou, ca exemplu: mersul pe bicicletă înseamnă mersul pe bicicletă. Indiferent dacă călătoriți cu 15 sau 35 km/h. Cu toate acestea, arzi în mod natural mai multe calorii la viteza mai mare. Dacă arzi mai multe calorii la 35 km/h decât cu antrenamentul de forță, nu poți susține că ciclismul arde mai multe calorii.
Ciclismul la 15 km/h ar putea consuma mai puține calorii decât antrenamentul de forță.
Deci, trebuie să aveți grijă să nu generalizați prea mult cele două tipuri de antrenament.
Slăbiți cu antrenamentul de forță
Antrenamentul cu greutăți nu este doar pentru asta Slăbi interesant, dar și oferte multe alte avantaje, pe care ar trebui să-l ai în vedere. Mai mult, desigur, te face al naibii a se distra. Nu uita nici asta.
Dacă obiectivul tău este un corp potrivit, atletic, atunci nu poți evita mușchii. Antrenamentul de forță este deosebit de potrivit ca începător, deoarece este este posibil să construiți mușchi în timpul unei diete. Deci, puteți ucide două păsări cu o singură piatră.
Acești mușchi vă vor oferi unul pe termen lung consum crescut de calorii prin creșterea ratei metabolice bazale, care rezultă din mai mulți mușchi. Necesar de calorii este compus din rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță.
Rata metabolică bazală este alcătuită din cerințele fizice de bază. Asta înseamnă:
- Greutate
- înălţime
- Compozitia corpului
Consum suplimentar de calorii prin masa musculară
Un kilogram de mușchi consumă aproximativ Cu 5-15 kcal mai mult pe zi, doar pentru a „păstra în viață”. Deci, un corp muscular are nevoie de mai multă energie decât un corp mai puțin muscular. Calcul foarte simplu. Deci, atunci când construiți mușchi, vă creșteți încet rata metabolică bazală.
Antrenamentul cardio nu vă oferă acest efect.
Deci, dacă construiți 10 kg de mușchi, consumați aproximativ Cu 50-150 kcal mai mult pe zi. S-ar putea să nu sune prea mult la început. Cu toate acestea, dacă adăugați 10 kg de masă musculară, corpul dvs. se va consuma 1500-4500 kcal mai mult pe lună. Știind că un kilogram de grăsime are în jur de 7000 kcal, este o creștere decentă.
Așadar, ai putea arde o jumătate de kilogram mai mult de grăsime pe lună dacă ai avea 10 kg mai mult mușchi pe coaste.
Nu sună rău.
Efectul post-arsură în antrenamentul de forță
Pierderea în greutate cu antrenamentul de forță are un avantaj decisiv față de slăbirea cu antrenamentul de rezistență. Nu arzi doar calorii în timpul exercițiilor fizice, ci arzi calorii chiar și după aceea.
Cum se presupune că va funcționa? Pur și simplu: folosind așa-numitul „Efectul de post-arsură”.
Acest efect de post-arsură, EPOC în limba engleză (exces de consum de oxigen postexercitarea), apare după antrenament.
Mușchii sunt deteriorați după antrenament. Există mici rupturi musculare sau mici traume în mușchi, care în cantități mari dureroasă poate evoca.
Repararea sau regenerarea acestora costă energie suplimentară organismului. Consumul de calorii este crescut după antrenament.
Acest efect durează până la 38 de ore la. (1)
În acest studiu, metabolismul în repaus a fost măsurat atât la femei, cât și la bărbați. Metabolismul de odihnă a crescut prin antrenamentul de forță la bărbați cu 9% ridicat, la femei cu aproximativ 4%. Metabolismul este accelerat, dacă vreți, prin antrenamentul de forță.
Pe termen lung, antrenamentul de forță arde mai multe calorii decât antrenamentul cardio sau de anduranță.
Slăbiți cu exerciții cardio
Cu antrenamentul cardio sau de anduranță, este important să te uiți la individ și de la sport la sport individual a evalua. O persoană care cântărește 100 kg consumă în mod natural mai multe calorii la jogging decât o persoană care cântărește doar 60 kg.
Cardio nu este întotdeauna același cu cardio. Diferitele sporturi arde cantități diferite de calorii.
Există sporturi care ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice decât antrenamentul de forță.
Astfel de sporturi au sens dacă doriți să faceți acest lucru cât mai repede posibil sau pe o perioadă scurtă de timp pentru a crește la maximum activitatea fizică.
Dar dacă este vorba doar de a pierde câteva kilograme cât mai repede posibil, acesta este unul Abordare despre nutriție mult mai util. Ai mult mai multă libertate aici. Deci, dacă vacanța de vară este chiar după colț și totuși trebuie să arunci câteva kilograme, atunci ar trebui reglementat mai mult prin dietă.
Așa că ținem:
- Pe pe termen scurt antrenamentul cardio poate arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți.
- Pe vedere pe termen lung antrenamentul de forță are mai mult sens și arde mai multe calorii din cauza beneficiilor de mai sus.
Concluzie
Este dificil să dai un răspuns general la această întrebare.
Unele sporturi de anduranță, activitate pur fizică, ard mai multe calorii decât antrenamentul de forță.
Deci acestea sunt pentru tine a crescut pe scurt consumul de calorii foarte potrivit.
Dacă doriți să slăbiți rapid, ar trebui să vă ocupați mai degrabă de nutriție și să vă concentrați asupra ei. Aici aveți mult mai multă libertate.
Este mult mai ușor să mănânci cu 300 kcal mai puțin decât să arzi 300 kcal pe bandă de alergat și astfel să creezi un deficit.
Pierderea în greutate cu oferte de antrenament de forță, totuși beneficii pe termen lung versus slăbire cu antrenament cardio.
Cei care construiesc mușchi cresc pe ai lor pe termen lung Rata metabolică bazală și este mai ușor să slăbești mai târziu.
Un alt factor important este așa-numitul efect post-arsură.
Acest lucru duce la o „activitate metabolică accelerată” după antrenament. Corpul și mușchii sunt deteriorați în timpul exercițiului. Repararea acestor daune costă energie.
Până la 38 de ore după antrenamentul propriu-zis deci consumul de calorii rămâne crescut.
Numai antrenamentul de forță oferă acest avantaj.
Deci: Dacă doriți să ardeți multe calorii pentru o perioadă scurtă de timp, ar trebui să faceți antrenament de anduranță, care arde multe calorii. Cu toate acestea, dacă doriți mai mult succes pe termen lung, ar trebui să slăbiți cu antrenamentul de forță.