Slăbiți cu exercițiile fizice Cele mai bune 10 sfaturi și trucuri
Mulți oameni doresc să piardă în greutate cu exercițiile fizice - în acest articol veți afla tot ce aveți nevoie pentru a pierde grăsime corporală pe termen lung și pentru a vă forma.
Exercițiile fizice consumă calorii și astfel ajută la pierderea grăsimilor
Consumați calorii în timpul exercițiilor fizice - până la 1.400 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea sportului.
Cel mai bine este să alegeți un sport care vă place. Apoi, nu trebuie să vă agoniți despre antrenament și să rămâneți pe minge mai mult, de preferință după ce ați atins greutatea țintă.
Sportul nu doar te face slab, ci și sănătos! Acesta întărește mușchii și oasele și vă susține sistemul cardiovascular.
Mai ales la început, nu întreprinde prea mult! Cel mai probabil nu veți dori să faceți jogging sau să mergeți la sala de sport în fiecare zi.
În schimb, dezvoltă rutine și obiceiuri. Începeți cu o dată pe săptămână, dar exersați întotdeauna în același timp. Planificați ferm această dată, de exemplu în calendarul dvs.
O altă sesiune de antrenament poate fi adăugată după câteva săptămâni. Asigurați-vă că aveți cel puțin 2 zile de regenerare între sporturi. Programați și al doilea antrenament și mergeți întotdeauna acolo în același timp.
Cum să alegi sportul potrivit
Indiferent dacă mergeți la alergare, ridicați greutăți sau faceți orice alt sport, nu este deloc relevant pe termen lung. Gândiți-vă dacă preferați să vă antrenați singur sau dacă un sport de echipă este o opțiune pentru dvs. Dacă nu sunteți sigur, încercați ambele și apoi decideți care vă place mai mult.
Fiecare mișcare este bună pentru organism și consumă calorii.
Unele sporturi sunt mai intense decât altele și, prin urmare, consumă mai multe calorii. De exemplu, arzi mai multe calorii jucând squash decât badminton.
O curea de piept, care măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiului, și smartphone-ul dvs. pentru a evalua datele sunt potrivite pentru măsurarea precisă a consumului de calorii.
Merită să alegeți un sport care arde mai puține calorii, dar va fi distractiv pentru dvs. pe termen lung.
Găsiți motivația potrivită
Nu vă lăsați neliniștiți de promisiunile publicitare! Pierderea a mai mult de 4 kg pe lună nu este nici realistă, nici sănătoasă.
Gândește-te la tine! Slăbește doar pentru sănătatea ta, nu altcineva.
Ușor supraponderal crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord. Supraponderalitatea foarte severă, patologică, „obezitatea”, promovează și diabetul, unele tipuri de cancer și bolile renale.
Nu vă orientați către modele sau stele Instagram atunci când vine vorba de greutatea vizată.
Este mai bine să fii cu ochii pe „greutatea ideală” sănătoasă. Puteți calcula acest lucru cu o valoare IMC, de exemplu. Cu toate acestea, această valoare trebuie privită cu prudență - calculul IMC nu face diferența între grăsime, mușchi și oase când vine vorba de greutate.
Dacă nu sunteți sigur, este esențial să solicitați sfatul medicului dumneavoastră de familie.
Trebuie să fii atent la acest lucru în ciuda sportului
Un bar Snickers conține aproximativ 241 kilocalorii. Pentru a le arde din nou, ar trebui să faceți jogging timp de cel puțin 20 de minute. Așadar, ar trebui să vă mențineți cu gustări și dulciuri care conțin mult zahăr și grăsimi - și, prin urmare, calorii.
Necesarul de calorii al unei persoane constă dintr-o rată metabolică de bază și o rată metabolică activă. Rata metabolică bazală se referă la cantitatea de calorii pe care corpul o consumă doar prin respirație.
Puteți influența metabolismul activității prin viața noastră de zi cu zi. Aceasta include și activitățile dvs. sportive. Doar aici este posibil să vă creșteți semnificativ consumul de calorii.
Cu toate acestea, consumul de calorii în timpul exercițiului este adesea mult supraestimat! După antrenament, oamenii mănâncă adesea mult mai mult decât ar trebui, ceea ce creează chiar și un surplus caloric.
Prin urmare, o dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să-ți alcătuiască stilul de viață pe lângă exerciții fizice, dacă vrei să slăbești pe termen lung și să-ți menții greutatea.
Mânca sănătos
La sfârșitul zilei, ați consumat adesea mai multe calorii decât ar trebui. De cele mai multe ori depinde de alegerea mâncării - fie mâncarea are un număr inutil de mare de calorii, nu se umple, fie ambele în același timp.
Ar trebui să acordați atenție dietei pentru a vă controla aportul de calorii și, mai mult, pentru a vă furniza organismului nutrienți importanți, mai ales în cazul unui deficit caloric.
Pentru ca greutatea dvs. să nu depindă doar de o dietă scurtă, ci și să vă mențină greutatea, ar trebui să vă schimbați dieta lent, dar pe termen lung.
Societatea germană de nutriție recomandă ca aproximativ 55% din aportul zilnic de nutrienți să fie format din carbohidrați, inclusiv 30g de fibre. Restul este alcătuit din 30% (de preferință polinesaturați) grăsimi și 15% proteine (adesea denumite proteine în industria publicitară).
Cu o dietă echilibrată, nu aveți nevoie de suplimente alimentare suplimentare, bare de proteine sau shake-uri. Creșterea aportului de proteine este necesară numai în antrenamentul avansat de forță pentru a construi în mod eficient masa musculară.
Deci decolează
Pierderea în greutate este ușoară - mâncați mai puține calorii din alimente decât ardeți, pierdeți în greutate.
Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să determini care sunt nevoile tale calorice.
Dacă mănânci câte calorii arzi în fiecare zi, greutatea ta va rămâne constantă.
Pentru a slăbi, acum ar trebui să mănânci cu 100-200 kcal mai puțin pe zi.
Dacă încă nu slăbești încet după cel puțin 2 săptămâni, consumul tău de calorii a fost supraestimat sau consumi prea multe calorii. Reglați din nou numerele și continuați.
Numărarea caloriilor a fost ușoară
Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă numărați caloriile pentru totdeauna și nu aveți nevoie de abilități speciale de matematică pentru ao face.
Majoritatea mâncăm aproape aceleași produse în viața de zi cu zi. Efortul cel mare este, prin urmare, să îl căutăm o dată și apoi să accesăm cunoștințele din nou și din nou.
Aplicațiile pentru smartphone-ul dvs., pe care le puteți utiliza cu ușurință pentru numărarea și calcularea caloriilor în deplasare, sunt de mare ajutor.
Pentru a vă simți cantitatea de calorii din viața de zi cu zi, ar trebui să numărați toate caloriile pe care le consumați timp de câteva zile, cel puțin la început. Fii sincer cu privire la acest lucru și introduceți un cookie, o bucată de ciocolată sau ceva similar.
Stabiliți obiective realiste
Pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală, trebuie să renunțați la 7.000 kcal în dieta dvs. sau să o ardeți prin exerciții fizice. Aceasta corespunde cifrei de afaceri zilnice de 3,5 zile sau aproximativ 8 ore de jogging. Este foarte mult!
Pierderea în greutate este un proces complicat și lent pentru corpul tău.
Nu vă așteptați la miracole peste noapte și planificați pe termen lung.
De exemplu, un obiectiv realist ar fi să slăbească 1 kg de grăsime corporală pe lună. Pentru a face acest lucru, ar trebui să sacrificați sau să ardeți aproximativ 250 kcal pe zi.
În plus, nu trebuie să te gândești la exerciții în fiecare zi! Conform calculului de mai sus, ar trebui să faci mișcare doar 2 ore pe săptămână pentru a ajunge la un deficit de 7.000 de calorii. O sesiune de antrenament într-un club sportiv durează uneori 1,5 ore.
Nu te baza pe cântarele tale
Nu vă veți putea măsura progresul pe scară imediat. Greutatea poate fluctua până la trei kilograme în câteva zile.
Deci, dacă intenționați să slăbiți 1 kg greutate corporală pe lună, dar greutatea dvs. fluctuează până la 3 kg într-un timp scurt din cauza retenției de apă, este foarte dificil să vă măsurați progresul cu scara de la o zi la alta.
Pentru a vedea orice tendință, măsurați și înregistrați-vă greutatea în același timp în fiecare săptămână. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru este imediat după ce te-ai ridicat.
Ar putea fi mai ușor să vă vedeți progresul cu o bandă de măsurare: măsurați circumferința pieptului și taliei în mod regulat și comparați valorile săptămânale. Dacă este necesar, ați putea măsura și circumferința brațului și a coapsei.
De asemenea, ar trebui să vă faceți fotografii. Nu observăm mici schimbări în fiecare zi. Fotografiile vă ajută să vedeți clar progresul.
Nu renunta
Dacă ceva nu merge conform planului, nu renunțați prea repede. Pierderea de grăsime pe termen lung este un maraton, nu un sprint.
Nu este sfârșitul lumii dacă nu reușești să te antrenezi! Fie antrenament într-o altă zi ca excepție sau pur și simplu continuați cu următoarea sesiune de antrenament.
Mai ales când faci mișcare, greutatea ta poate crește de fapt la început. În timpul exercițiului, construiți mușchi care cântăresc mai mult decât grăsimea. Dar nu vă faceți griji - mușchii consumă și calorii. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare și cu atât consumați mai multe calorii în fiecare zi.
Corpul dvs. este unic și nu respectă foile de calcul și calculatoarele online. Revizuiește-ți progresele o dată pe lună și ajustează-ți aportul de calorii și exercită-te în consecință, dacă este necesar.
Pierderea în greutate nu este o competiție - nu vă măsurați față de poveștile de succes ale altora.