Slăbiți cu jogging - Sfaturi pentru începători Planul de exerciții

Slăbește cu jogging - sfaturi pentru începători

25 martie 2020, 17:34 | ferăstrău, hs, t-online

Jogging: În special pentru începători, este recomandabil să faceți un plan de antrenament înainte de prima sesiune de alergare. (Sursa: Westend61/imagini imago)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Cei care decid să înceapă să facă jogging vor deveni mai în formă - și chiar pot pierde câteva kilograme. Vă explicăm cum funcționează cel mai bine alergarea pentru începători și cum puteți obține rapid succesul antrenamentului.

Prezentare generală

Cum să începi să faci jogging?
Sfaturi: Cum să rămâi motivat
Plan de pregătire pentru începători
Slăbește cu jogging
De ce joggingul este bun pentru sănătatea ta
Pentru care joggingul nu este potrivit
Verificarea stării de sănătate înainte de prima rundă
Pantofii potriviti sunt importanti

"Ai putea să fugi din nou!" - Mulți au acest gând, dar este adesea dificil să începi când faci jogging. Motivul: începătorii aleargă prea repede și adesea pun prea mult stres pe corpul lor. Apoi sunt foarte epuizați după antrenament, se plâng de picioarele grele și de mușchii dureroși - acest lucru scade motivația și mulți încetează să se antreneze din nou.

Cum să începi să faci jogging?

Când faci jogging, nu sprintezi imediat. În schimb, aleargă într-un ritm în care poți vorbi în continuare fără să gâfâi. Pulsul dvs. ar trebui să fie între 110 și 130 de bătăi pe minut.

Regulile de aur ale alergării

Seria foto cu 8 imagini

Bacsis: Cu un monitor de ritm cardiac puteți verifica cât de mare este bătăile inimii dvs. actuale. În acest fel, vă puteți regla viteza la bătăile inimii și puteți menține pulsul dorit.

Sfaturi: Cum să rămâi motivat

Când începeți să faceți jogging, puteți face întotdeauna pauze scurte de la mers, pe care le scurtați în următoarele unități de antrenament. În orice caz, rămâneți atent pentru a beneficia de jogging pe termen lung. De asemenea, nu vă descurajați dacă suferiți de mușchi sau nu sunteți la fel de repede ca alți joggers.

Info: Pentru persoanele neantrenate care doresc să înceapă să facă jogging, este recomandabil să verificați medicul de familie.

Dacă te antrenezi cu un partener sau într-un grup, acest lucru poate avea un efect motivant suplimentar. În multe locuri, grupurile locale de alergare caută noi membri. Pe lângă faptul că vă distrați alergând, veți găsi și noi contacte sociale aici. Nu cedați tentației de a ține pasul cu alergătorii mai rapizi, dar asigurați-vă că vă găsiți și mențineți propriul ritm.

Plan de pregătire pentru începători

Jogging pentru începători: Dacă rămâi fără suflare în timp ce alergi, alergi prea repede. (Sursa: Chris Emil Janßen/imagini imago)

Un plan de antrenament vă poate ajuta să începeți joggingul. Asta nu înseamnă că alergarea puțin fără un plan ar fi greșită: fiecare mișcare este mai bună decât deloc.

Cu toate acestea, primul obiectiv de antrenament nu ar trebui să fie un maraton: să poți alerga o jumătate de oră la o întindere este suficient pentru a începe. Pe baza acestui lucru, definiți un plan de antrenament cu intervale de alergare și mers alternante. Aceste intervale de funcționare devin din ce în ce mai lungi din când în când. În opt până la zece săptămâni, chiar și începătorii absoluti pot învăța să alerge 30 de minute la rând.

Cu un antrenament regulat care promovează starea de fitness, stresul și fazele de recuperare alternează. Începătorii care fac jogging în fiecare zi își copleșesc corpul și nu obțin un efect de antrenament bun. După o sesiune, luați cel puțin o zi liberă, așa cum este descris în acest plan de antrenament.

TagMODIMIDOFRSASO

Minute

În timp ce faceți acest lucru, alergați într-un ritm care nu vă crește prea mult ritmul cardiac. Dacă încărcătura este prea mare, faceți pauze de la mers. Cu cât antrenamentul este mai orientat spre obiective și structurat, cu atât este mai mare beneficiul pentru sănătate. Și, pe deasupra, intervalele inițial scurte sunt bune pentru motivație: pentru că îți oferă rapid mici succese.

Aici puteți afla cum să evitați crampele vițelului.

Slăbește cu jogging

Metabolismul grăsimilor poate fi stimulat bine prin efort fizic moderat cu o durată lungă de expunere. Arderea grăsimilor este deja activă la începutul antrenamentului, dar corpul accesează apoi o mare parte din depozitele de carbohidrați. Numai după un antrenament mai lung de cel puțin 20 de minute, raportul se schimbă în favoarea arderii grăsimilor.

Dacă doriți să slăbiți, dar nu ați reușit să o rezistați atât de mult, nu lăsați-l să vă amâneze și să vă antrenați oricum. Deoarece corpul se adaptează la stimuli de exercițiu, astfel încât să puteți joga pentru o perioadă mai lungă de timp mai târziu.

Notă: Chiar dacă joggingul arde kilograme în plus, persoanele supraponderale ar trebui să slăbească înainte de a începe să alerge. Motiv: Greutatea ridicată stresează cartilajul și articulațiile atunci când rulează, care pot fi deteriorate ca urmare. Oamenii supraponderali își încep mai bine programul de rezistență cu înotul, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos.

De ce joggingul este bun pentru sănătatea ta

Cei care fac jogging regulat nu numai că pot slăbi. Exercițiile fizice au alte beneficii pentru sănătate:

Hipertensiunea arterială poate fi influențată favorabil
Mușchii sunt întăriți
Stresul este redus
Diabetul poate fi prevenit

Pentru care joggingul nu este potrivit

Joggingul este bun pentru sănătatea ta, dar nu pentru toată lumea. Abțineți-vă de la exerciții

Obezitatea
Probleme cardiovasculare
Probleme articulare, cum ar fi osteoartrita la genunchi sau articulația șoldului
Boli acute

Clarificați împreună cu medicul de familie care este sportul potrivit pentru dvs.

Nordic Walking: Sportul poate fi o alternativă dacă stresul de la jogging este prea mare. (Sursa: Voyagerix/Getty Images)

Verificarea stării de sănătate înainte de prima rundă

Dacă nu sunteți instruit și doriți să mergeți la jogging, adresați-vă medicului dumneavoastră în prealabil. El poate stabili dacă există riscuri pentru sănătatea dumneavoastră. În timpul examenului medical sportiv, medicul vă supune unei verificări generale:

Măsurați tensiunea arterială
Ascultă bătăile inimii
Determinați indicele de masă corporală (IMC)

Medicul poate determina apoi dacă antrenamentul regulat de alergare este o opțiune pentru dvs. Dacă rezultatele sunt anormale, pot fi efectuate examinări suplimentare, cum ar fi ECG de exerciții sau teste ale funcției pulmonare. Multe companii de asigurări de sănătate acoperă costurile cecului.

Pantofii potriviti sunt importanti

La jogging, forțe mari acționează asupra tendoanelor, oaselor și articulațiilor. Prin urmare, este important să purtați pantofii potriviți pentru a reduce expunerea. Trebuie să se asigure că se rostogolesc lin și se așează bine. Cele mai importante criterii:

Amortizare: articulațiile și ligamentele trebuie protejate de impact
Oprire: piciorul nu trebuie să se îndoaie lateral sau spre interior

Antrenează-te eficient:Acest truc îi face pe alergători mai rapizi
Îmbrăcăminte, respirație, tehnologie:Sfaturi pentru a rula la temperaturi de îngheț
Unități obișnuite:Aceste sporturi ard cele mai multe grăsimi

Un pantof de alergare bun trebuie, de asemenea, să compenseze picioarele nealiniate și să ofere spațiu pentru branțurile ortopedice. Sfat: purtați șosete atunci când încercați pe care doriți să le purtați atunci când faceți jogging. Nu vă cumpărați pantofii până după-amiaza, deoarece picioarele sunt apoi puțin mai mari decât dimineața.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.