Slăbiți cu o alimentație sănătoasă Importanța macronutrienților Slăbire sănătoasă
Care dieta este cea potrivită?
Combinații cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau alimente Există nenumărate „diete miraculoase” care se presupune că oferă soluția la nevoile noastre de slăbire - dar toate promovează diferite alimente, ore de masă și cantități de alimente. Cu atâtea sfaturi conflictuale, cine știe ce să mai mănânce pentru a slăbi sănătos?
Pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, nu numai că trebuie să luăm în considerare numărul total de calorii pe care le consumăm în timpul zilei, ci și ce macronutrienți consumăm. Aceasta înseamnă luarea în considerare a conținutului de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele pe care le consumăm.
Diferite planuri de dietă oferă fiecare recomandări diferite în ceea ce privește macronutrienții de consumat: la un capăt al spectrului sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (diete cu conținut scăzut de carbohidrați), cum ar fi Dieta Dukan - faza de atac și dieta Atkins. Pe celălalt capăt sunt dietele bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi), cum ar fi Pritikin și Ornish. Și la mijloc există „subțire în timp ce dormi” sau dieta se schimbă conform BodyChange.
Deci, ce este chiar aici? Un articol recent din Jurnalul Internațional de Obezitate spunea că orice dietă la care vă puteți ține pe termen lung este cea potrivită, indiferent de defalcarea specifică a macronutrienților. În acest sens, beneficiile personale (care ne ajută să rămânem la o dietă specifică) sunt mult mai importante decât o împărțire specifică a macronutrienților - atâta timp cât consumul zilnic de calorii duce la pierderea în greutate și menținem o dietă echilibrată și variată. Aici vrem mai întâi să introducem macronutrienții - componentele dietei noastre - în ce fel diferă, la ce sunt bune și cât ar trebui să mâncăm de fiecare dată?
I.. Slăbește sănătos cu grăsimi
Ce este grăsimea și la ce servește:
Grăsimea este una dintre principalele surse de energie pentru corpul nostru și îndeplinește diverse funcții, de exemplu, sprijină organismul în absorbția vitaminelor liposolubile, reducerea inflamației și producerea de hormoni. Grăsimea este văzută ca fiind esențială în dietă, deoarece anumiți acizi grași (acid linoleic și acid alfa-linolenic) nu pot fi produși în cantități suficiente de către organism și, prin urmare, necesitatea trebuie satisfăcută prin consumul de alimente grase.
Destul de bine. Citește din nou această propoziție: Trebuie să mănânci grăsime. Deși deficiența esențială de acizi grași nu este frecventă în rândul adulților din țările dezvoltate, aportul de acizi grași omega-3 este adesea prea mic pentru a-și îndeplini scopul de prevenire optimă a sănătății și a bolilor.
Cel mai mare mit
Să clarificăm o dată pentru totdeauna: grăsimea nu te îngrașă! Grăsimea este macronutrientul cel mai bogat în calorii (un gram de grăsime are 9 calorii, în timp ce un gram de proteine sau carbohidrați are doar 4 calorii fiecare), deci ne putem bucura de acest macronutrienți numai în vrac, dar este necesar în orice caz.
Mulți cred încă că grăsimile saturate sunt o substanță periculoasă care provoacă boli de inimă și ar trebui evitată. Acest mit a supraviețuit încăpățânat cel puțin în ultimele trei decenii, în ciuda numeroaselor studii care arată că grăsimile saturate sunt de fapt bune pentru organism. La o întâlnire de consens științific care a avut loc recent în fața oaspeților invitați, Institutul de nutriție de la Universitatea din Copenhaga a constatat că nu este necesar să se evite grăsimile saturate.
În plus, un raport recent nu a reușit să arate o legătură între grăsimile saturate și bolile coronariene. Mai important, nu numai că grăsimile saturate nu sunt rele, dar oamenii de știință au descoperit chiar că consumul de grăsimi saturate este benefic pentru sănătate.
Asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt sănătoase. Un studiu olandez a constatat că excesul de grăsimi trans (în uleiurile vegetale hidrogenate în scurtare, produsele coapte comerciale și preparatele de fast-food procesate) reprezintă totuși o amenințare gravă pentru sănătatea noastră.
Suficient de grăsimi în dieta ta
Cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă este să mănânci mai ușor. Consumați mai multe cereale integrale și numai alimente minim preprelucrate, inclusiv o proporție mai mare de fructe, legume și nuci - și să fie conștienți de modul în care puteți obține un consum echilibrat de acizi omega-3. American Heart Association (AHA) recomandă 0,5 până la 1,8 grame pe zi de EPA și DHA combinate. Acizi grași omega-3 cu proprietăți de protecție cardiacă foarte eficiente. Această cantitate se obține dacă mâncați aproximativ 90 până la 180 g de pește gras pe zi (sau, alternativ, luați două până la șase capsule cu 1 g de ulei de pește). Vegetarienii ar trebui să fie conștienți de faptul că obținerea acelorași niveluri de EPA și DHA cu ulei de semințe de in este mult mai dificilă și necesită aproximativ dubla doză.
Grăsime: linia de jos
Din păcate, nu există o regulă de aur pentru cantitatea de grăsime care trebuie inclusă în dieta ta. Mai degrabă, această valoare trebuie determinată individual. Cel mai recent raport al Food and Nutrition Board al US Medical Institute recomandă obținerea a cel puțin 20-35% din totalul caloriilor din grăsimi. Dar chiar dacă sunteți puțin mai ridicat, nu veți stoca mai multe grăsimi, atâta timp cât numărul total de calorii corespunde obiectivului dvs. de creștere în greutate, scădere în greutate sau stabilizare în greutate.
Cu alte cuvinte: creșterea sau pierderea în greutate are loc deoarece am consumat mai multe sau mai puține calorii decât arde corpul nostru în timpul zilei - nu pentru că am consumat o proporție mai mare de grăsimi.
II.Proteine
Ce este proteina și de ce aveți nevoie de ea:
Proteina este principala componentă structurală și funcțională a tuturor celulelor din corpul nostru. El joacă literalmente un rol necesar în multe dintre procesele biologice care ne permit să trăim și să funcționăm. Ca să nu mai vorbim de aproximativ 25 la sută din masa noastră musculară, care constă din proteine - restul constă din apă și glicogen (forma de stocare a corpului a carbohidraților). Așadar, nu este de mirare că atât de multe diete se concentrează pe proteine. Dar motivul pentru care trebuie să consumi atât de mult din el este foarte simplu: spre deosebire de alți nutrienți, organismul nu poate produce proteine prin combinarea altor substanțe nutritive și, prin urmare, trebuie să obțină suficientă cantitate de ea cu mesele zilnice.
Cel mai mare mit
Contrar a ceea ce ați auzit, corpul nostru poate prelucra mult mai multe proteine într-o singură masă decât credeam anterior. Îți place să mănânci o friptură mare? Nu-ți face griji, corpul tău se poate descurca. Se spunea că organismul ar putea procesa doar 20 până la 30 de grame pe masă, iar restul s-ar pierde. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
Ideea că organismul poate procesa doar o cantitate limitată de proteine a fost unul dintre principalele motive pentru care s-a recomandat să ia masa la fiecare două-trei ore. A fost conceput ca o tactică pentru a evita risipa de alimente în timp ce vă stimulează metabolismul. Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că organismul are nevoie de tot timpul necesar pentru a digera și absorbi proteinele și că folosește toți nutrienții în mod adecvat. Cu excepția unei supradoze masive de proteine - atunci când consumați mai multe proteine într-o singură masă decât poate prelucra organismul într-o zi întreagă - puteți consuma în siguranță cantități mai mari de proteine ca parte a unei abordări sănătoase a dietei.
Cum să obțineți suficiente proteine în dieta dvs.
În timp ce majoritatea oamenilor cred că aportul de proteine este cel mai important înainte și după efort, acest lucru nu este adevărat. Cel mai important aspect al aportului de proteine este obținerea cantității corecte care este valoarea țintă pentru o zi - indiferent dacă este vorba de pierderea de grăsime, de formare musculară sau pur și simplu pentru a vă menține greutatea.
Găsirea obiectivelor dvs. de proteine este relativ ușoară. Cercetările arată că un interval de 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este ideal atunci când ești activ fizic. Dacă doriți să fiți și mai specific, o recomandare generală bună este că ar trebui să consumați aproximativ 0,5-0,75 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu cunosc sau nu pot determina în mod fiabil valoarea masei lor corporale slabe.
Proteine: linia de jos
Pericolele de a lua prea puține proteine depășesc cu mult cea de a lua prea mult. Consumul cantităților necesare de proteine este deosebit de important dacă doriți să slăbiți, deoarece proteina este cel mai prietenos mușchi și cel mai macronutrienți metabolici și, de asemenea, vă ajută să rămâneți plin. Dacă vă luptați pentru a obține cantitatea de proteine pe care o doriți din alimente precum carne, pește, carne de pasăre, ouă, leguminoase și produse lactate, vă puteți completa cu ușurință dieta cu pudră de proteine (zer, cazeină sau ou). Nu este necesar să se acorde atenție distribuției exacte și absorbției temporale a proteinei în timpul zilei; Concentrați-vă doar pe totalul zilnic și apoi consumați cât mai multe proteine când și cât se potrivește programului dvs. și preferințelor dvs. personale.
III. glucide
Ce sunt carbohidrații și la ce se folosesc
Glucidele au multe funcții, dar rolul lor principal este de a furniza energie celulelor din corpul nostru. Carbohidrații au un statut special, deoarece sunt considerați neesențial fii valabil. Motivul este că organismul nostru își poate sintetiza nevoile din surse non-glucidice prin procese precum gluconeogeneza (formarea de zahăr nou din proteine) și ketogeneza.
Ca urmare, alte alimente pe care le consumați (proteine și grăsimi) pot fi transformate în energie, ceea ce înseamnă că supraviețuirea globală nu depinde de carbohidrați. După cum sa menționat deja, acest lucru nu se aplică aminoacizilor (proteine) sau acizilor grași esențiali (grăsimi) - ambii trebuie să fie obținuți din alimentele consumate.
Deci, în timp ce carbohidrații nu sunt esențiali, totuși aveți nevoie de ei dacă duceți o viață activă. Ca să nu mai vorbim că fructele și legumele sunt două dintre cele mai importante surse de carbohidrați și că ambele oferă nu numai calorii, ci și multe vitamine și minerale.
Cel mai mare mit
Faceți carbohidrați Nu gros. De la începutul nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați în anii 1990, carbohidrații au fost demonizați ca fiind cauza creșterii numărului de persoane obeze. Și, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe beneficii pentru sănătate și poate duce la pierderea permanentă în greutate, nu există niciun beneficiu metabolic pentru consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Poți să cercetezi și să studiezi zile întregi, însă concluzia este simplă: poți consuma carbohidrați și poți pierde în greutate. Dieta pe care o alegeți depinde în mare măsură de o varietate de preferințe personale și obiceiuri alimentare și ambele strategii, indiferent dacă sunt cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați, pot fi la fel de eficiente în schimbarea.
Glucidele din dieta ta
În general, dacă faceți mult exercițiu, veți avea nevoie de între 0,5 și 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală slabă. Nevoia de carbohidrați variază mai mult decât ceilalți macronutrienți, deoarece depinde în principal de câte calorii doriți să consumați pe zi și de cât de mult vă exercitați. Cu alte cuvinte, determinarea cantității corecte de carbohidrați este al patrulea pas al planului dvs. de dietă: determinați mai întâi câte calorii aveți nevoie, apoi determinați cantitățile țintă de proteine și grăsimi. După ce ați stabilit aceste linii directoare, caloriile rămase din greutatea țintă ar trebui să fie luate de carbohidrați.
Glucidele: linia de jos
Carbohidrații ar trebui să conste în principal din cereale integrale și alimente minim procesate. Cu toate acestea, mulți își consumă carbohidrații sub formă de zahăr și făină albă.
Alegerea dvs. de alimente bogate în carbohidrați (fructe, legume cu amidon, legume fără amidon, cereale, produse lactate, leguminoase) ar trebui să se bazeze pe preferințele și gusturile dvs. personale și să fie cât mai variate posibil. De regulă, două până la trei bucăți de fructe pe zi vor constitui, de obicei, cea mai mare parte a alocării de carbohidrați, oferind în același timp nutrienți valoroși, care sunt benefici pentru sănătatea ta.
Acum, care este corect, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi?
Pentru a slăbi în mod sănătos, cea mai importantă regulă de bază este că arderea zilnică de calorii trebuie să fie mai mare decât consumul zilnic de calorii. În plus, dieta ar trebui să fie variată și echilibrată posibil, ar trebui să consumăm suficienți macronutrienți esențiali, vitamine, minerale și apă.
Proteinele și grăsimile tind să ne mențină plin mai mult timp, în timp ce carbohidrații - în special carbohidrații puternic tratați, cum ar fi zahărul și făina - pot duce la pofte de mâncare (prin spirala foametei de insulină). În acest sens, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi mai ușor de respectat - în cele din urmă, însă, depinde foarte mult de beneficiile individului.
În orice caz, dietele extreme nu sunt recomandate. Nici dietele extrem de scăzute în carbohidrați (în care nici legumele și nici fructele nu se consumă mult timp), nici dietele extrem de scăzute în grăsimi (în care consumul de acizi grași esențiali poate fi prea scurt) nu sunt recomandabile. Cea mai sănătoasă dintre toate este o dietă care nu neglijează niciunul dintre macronutrienți.