Slăbiți cu și fără stres - Wiener Zeitung Online

Stimulii stresului ne pot ajuta să ne menținem sănătoși, subțiri și, eventual, chiar tineri. În același timp, stresul este una dintre principalele cauze ale obezității.

La Bernd Kleine-Gunk, stresul poate lua și forma unui măr organic dintr-un soi vechi. Există o cantitate deosebit de mare de quercetină la soiurile vechi. Quercetina este un bioflavonoid ca cel găsit în broccoli sau ceapă, le dă culoarea galbenă. Merele, broccoli și ceapa produc acest fitochimic pentru a se proteja de stresul termic și de radiațiile UV. Culoarea galbenă face parte din protecția lor imunitară. Quercetina este de fapt otrăvitoare, ceea ce face ca merele organice să fie atât de sănătoase. Quercetina pune un pic de stres pe celulele corpului nostru, suficient pentru a activa o enzimă, sirtuina. La rândul său, sirtuinul declanșează reînnoirea celulelor.

Pentru Bernd Kleine-Gunk, merele organice sunt, prin urmare, adevărate minuni. „Alimentele Sirt”, potrivit medicului, extind viața și ajută la pierderea în greutate într-un mod sănătos: „Alimentele Sirt funcționează conform așa-numitului principiu hormesis, foarte asemănător cu reducerea caloriilor sau exercițiile fizice. Toate cele trei nu sunt altceva decât stimulii de stres pe care corpul nostru le experimentează. le determină să se regenereze ", spune Bernd Kleine-Gunk. Substanțele care activează sirtuina se găsesc în esență în toate alimentele pe bază de plante. Chiar și vinul roșu conține încă resveratrol din pielea strugurilor întunecați, dar se găsește și în zmeură. Kale este deosebit de bogat în indol-3-carbinol, care are un efect imunitar și detoxifiant. „Pierde în greutate cu sirt-food” este numele noii cărți a ginecologului și nutriționistului, a cărui specialitate este mai presus de toate procesele de îmbătrânire. Deci sunt legate cumva obezitatea, îmbătrânirea și stresul? Obezitatea este în cele din urmă o formă de îmbătrânire și un rezultat al stresului sau este posibil să scapi de kilogramele în exces cu anumite forme de stres?

Stresul ca „creator de grăsimi”

De fapt, stresul și obezitatea sunt o combinație mult prea bună. În orice caz, cele două sunt greu de separat una de cealaltă. Stresul este înțeles din ce în ce mai mult ca una dintre cauzele obezității, în același timp se știe acum că obezitatea în sine este un factor de stres pentru organism. Tot mai multe studii din ultimii ani arată acest lucru. De exemplu, un studiu realizat de Universitatea din Leipzig care a arătat o legătură între stres, obezitate și depresie în 2015. Ceea ce au în comun toate cele trei este că sunt un semn sau rezultatul unor procese inflamatorii care au devenit cronice și se consolidează reciproc.

O legătură între stres și obezitate pare a fi cortizolul. Când suntem stresați, glandele suprarenale produc mai mulți hormoni de stres, sau mai bine zis hormoni anti-stres: adrenalină și cortizol. Ambele ar trebui să ajute la rezolvarea stresului - cum ar fi rănile, bacteriile sau un pericol acut. Cel puțin așa se înțelege biologic. În timp ce adrenalina asigură un aport crescut de sânge și, prin urmare, oxigen către inimă și mușchi, cortizolul, așa-numitul glucocorticoid, este responsabil pentru menținerea unei cantități suficiente de energie sub formă de zahăr. Cortizolul crește nivelul zahărului din sânge și scade insulina. De exemplu, permite ficatului să producă glucoză, promovează descompunerea proteinelor și descompunerea acizilor grași.

Eliberarea de cortizol reglează, de asemenea, activitatea și motivația noastră. Prin urmare, nivelul cortizolului este în mod normal supus unui ritm zi/noapte. Nivelul este cel mai ridicat dimineața, în jurul orei cinci, de la apus, cortizolul ar trebui să cedeze încet și să cedeze locul calmantului melatonină. Nu mai este cazul multor oameni. În loc să obosească seara, ei primesc un alt impuls de activitate deoarece dintr-o dată se eliberează din nou mult cortizol. Acest efect poate fi, de asemenea, cauzat de lipsa de carbohidrați, după cum explică nutriționistul Sasha Walleczek: „Carbohidrații ar putea ajuta la reducerea cortizolului în jos și de fapt îl simțim foarte bine”, spune ea. "Efectul calmant al carbohidraților este probabil în cele din urmă probabil motivul pentru care mulți oameni încep să mănânce dulciuri atunci când sunt stresați".

Nu e bine: flămând de culcare

Din punctul de vedere al Sashei Walleczek, a nu lua cina sau carbohidrații seara nu este o idee bună dacă vrei să slăbești. Inițial nu pentru că ficatul preferă să utilizeze proteine musculare în acest caz pentru a produce glucoză. "Din păcate, organismul nu își obține energia din grăsimi", spune Walleczek, "ci din proteine. Corpul produce pur și simplu carbohidrații pe care îi lăsați".

Din punctul de vedere al lui Walleczek, anularea cinei nu este o idee bună, deoarece gluconeogeneza - producția de zaharuri din non-zaharuri - are un alt efect: subliniază și crește nivelul de cortizol prin această cale de semnal. „Lăsarea carbohidraților seara duce la fluctuații de zahăr din sânge noaptea”, spune Walleczek. "Dormi apoi foarte prost sau nu poți dormi mult timp. Te trezești, deoarece glicemia scăzută este un semnal de urgență pentru organism." O consecință a acestui semnal de urgență: eliberarea cortizolului activant. Prin urmare, Sasha Walleczek recomandă să consumați carbohidrați seara pe lângă proteine - ambele în conformitate cu „regula generală”. Aceasta înseamnă o dimensiune de proteine fiecare și o dimensiune de carbohidrați amidon complecși plus (cel puțin) două dimensiuni de legume. "Proteinele te fac să te simți sătul și mâncarea rămâne în stomac mai mult timp. Glucidele scad nivelul cortizolului și dormi mai bine." Un somn suficient protejează și împotriva poftei de mâncare, deoarece nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, cortizolul sunt mai bine echilibrați.

Dar ce zici de efectele pozitive ale stresului? La urma urmei, anularea mesei, pauzele de câteva ore sau chiar postul la intervale sunt considerate a fi slăbite, ar trebui chiar să te țină tânăr. Din aceste motive, Bernd Kleine-Gunk recomandă, de asemenea, să mănânce pauze și să nu mănânci din când în când. "Dacă aveți niveluri de insulină permanent crescute, nu pierdeți în greutate, deoarece insulina inhibă lipoliza." În plus, tocmai pentru că un nivel scăzut de zahăr din sânge creează stres, o reducere bine calculată a caloriilor este sănătoasă și contribuie la o întârziere a procesului de îmbătrânire. Potrivit lui Kleine-Gunk, doar stresul pune în mișcare regenerarea celulară. Raționamentul său: restricția calorică și postul funcționează conform principiului hormezei. Postul activează substanțe reparatoare de celule, inclusiv așa-numiții antioxidanți. Acestea sunt responsabile pentru transformarea inofensivă a radicalilor liberi, care sunt produși în timpul metabolismului energetic, de radiațiile UV, de toxinele și stresul din mediu și de îndepărtarea lor din celulă.

„Radicalii liberi” sunt electroni care există de fapt în perechi în învelișul de electroni al celulelor. Cu toate acestea, ei și-au pierdut electronul partener în cursul producției de energie a celulei sau sub stres. Acum merg singuri pe „tâlhărie de electroni” pentru a se completa din nou. Procedând astfel, ei distrug treptat țesutul celular dacă nu sunt opriți. Vitaminele A, C și E, dar și mineralele precum zincul și seleniul, sunt antioxidanți binecunoscuți care pot încetini acești radicali liberi în raidurile lor distructive. Din aceste motive, A, C și E, precum și seleniul și zincul, se numără printre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare - adesea cu efect opus. Supradozajul de antioxidanți poate duce la faptul că efectul propriu de hormeză al organismului nu începe sau este oprit. „Tocmai aceste procese sunt importante dacă doriți să rămâneți sănătos”, spune Bernd Kleine-Gunk.

El indică alte efecte pozitive ale stresului bine calculat. În plus față de stimularea naturală a antioxidanților, restricția de calorii și anularea cinei, precum și alimentele sirt promovează așa-numitele mecanisme de autofagie din celulele corpului. „Deșeurile celulare sunt defalcate într-o manieră direcționată, este un tencuială celulară care face ca întregul sistem să fie mai potrivit în cele din urmă”, spune Kleine-Gunk. Îmbătrânirea, explică el, este, printre altele, acumularea de gunoi care nu a fost îndepărtată în celule: mitocondriile folosite și alte „junk” microbiologice. Dacă se lasă prea multe gunoaie în jur, celula moare prematur la un moment dat. Gunoiul este un factor de stres negativ care ar trebui evitat. „La fel ca în apartamentele comune, este vorba în cele din urmă de întrebarea: ? Cine scoate gunoiul ?”, spune Kleine-Gunk. Pentru a o arunca corect, medicul recomandă o limită de calorii de 800 de calorii timp de aproximativ două zile pentru începerea dietei Sirt. Practic, el crede că restricția de calorii este modalitatea greșită de a pierde în greutate. "Metabolismul se schimbă. Rata metabolică bazală scade și, în cele din urmă, poți trece cu mai puține calorii. Acesta nu poate fi obiectivul."

Sasha Walleczek susține, de asemenea, să asculți corpul, dar măcar să mănânci suficient - cu mese bogate în substanțe nutritive din proteine, carbohidrați și multe legume: „Este stres inutil ca organismul să rămână flămând. Și până la urmă nu este deosebit de grozav. La urma urmei, mâncarea ar trebui să aducă bucurie și, dacă este posibil, să fie potrivită pentru toți membrii familiei. "

Cascadă inflamatorie

Pe lângă reglarea zahărului din sânge, cortizolul are și un puternic efect antiinflamator și, prin urmare, este strâns legat de sistemul imunitar. Producția de cortizol este stimulată chiar de celulele în caz de stres, cum ar fi bacteriile invadatoare, somnul insuficient, presiunea în timp, foamea, toxinele mediului etc. Ele eliberează citokine, molecule de proteine care reglează creșterea și regenerarea celulelor, precum și nivelul de cortizol. Există atât citokine antiinflamatorii, cât și antiinflamatoare. Pot, printre altele, să stimuleze sau să limiteze procesele inflamatorii prin cortizol. Prin urmare, un nivel echilibrat de cortizol este deosebit de important pentru regenerarea celulelor.

Zaharul te ingrasa si imbatraneste?

Odată cu creșterea permanentă a nivelului de insulină, zahărul poate declanșa procese inflamatorii cronice. Nu este doar zahărul „alb” evident din bomboane și sifon, ci și zaharurile simple precum cele găsite în făina albă și orezul alb decojit. Aceste zaharuri au un indice glicemic scăzut și se transformă în glucoză foarte repede. Aceasta înseamnă că, după consumarea unei simple chifle, se eliberează foarte multă insulină foarte repede. Glucoza care nu este consumată imediat sau poate fi depozitată în ficat sau mușchi devine grasă. Markerii inflamației din sânge cresc odată cu insulina. Dacă rămân permanent crescute, apare inflamația cronică, care poate afecta ADN-ul: „indirect, zahărul accelerează procesul de îmbătrânire”, spune Wagner. În medicină, se vorbește despre inflamare - îmbătrânire prematură a celulelor datorită proceselor inflamatorii cronice care nu sunt încă atât de severe încât este de fapt prezentă o boală precum diabetul. Cu toate acestea, inflamarea poate duce la aceasta.

Zahărul poate contribui, de asemenea, la îmbătrânirea prematură prin așa-numitele „AGE”, care este, de asemenea, un proces inflamator. AGE înseamnă Advanced Glycation Endproduct și este creat atunci când de ex. Fructoza (conținută în zahărul alb normal) reacționează cu proteinele. Vârsta este depusă în celule de-a lungul anilor și literalmente „se lipesc” împreună. Vârstele pot apărea în organism ca urmare a nivelurilor ridicate de glucoză permanent, dar sunt, de asemenea, conținute în multe alimente procesate și produse finite, deoarece acestea sunt cauzate de încălzire.

Vestea bună: efectele stresului cronic și ale inflamației cronice sunt reversibile. „Mișcare” este cuvântul magic la Wagner. „În combinație cu o dietă bogată în nutrienți, cu multe legume și cereale, mai puțină carne și puțin zahăr, exercițiile fizice pot face de fapt minuni. Problema este că, în mare parte, nu putem. Suntem cu toții blocați în săptămâna noastră de lucru de 40 până la 60 de ore și pur și simplu nu venim să facem exerciții la fel de regulat pe cât ne-ar fi bine ”.

Mișcarea încetinește

„Regularitatea este importantă”, spune Karl-Heinz Wagner. "Este cel puțin la fel de important, totuși, să acordați corpului timp pentru a se regenera. Numai în faza de regenerare apar reacțiile de adaptare dorite la stimulul de stres." Provocarea nu ar trebui să fie prea mare.

Stresul oxidativ din timpul exercițiului stabilește reacții antioxidante în mișcare în celulă. Același lucru se aplică reducerii caloriilor sau consumului de alimente sirt. În cazul sportului, este vorba despre superoxid dismutază sau glutation peroxidază, printre altele, care sunt activate ca răspuns la stres. Ambele sunt enzime antioxidante care nu pot fi furnizate din exterior, ci apar doar prin mișcare.

Contrar credinței populare, exercițiile fizice nu sunt sănătoase pentru că „arzi calorii”. Acest lucru este demonstrat și de efectul hormezic. Esența exercițiilor fizice pare a fi efectul său metabolic general. Exercițiile fizice regulate asigură o compoziție corporală favorabilă: în combinație cu dieta potrivită, grăsimea dispare în favoarea mușchilor și, astfel, a unui factor de inflamație și stres. Cu moderatie, stimulul de stres al sportului are in cele din urma un efect relaxant.