Slăbiți cu succes - o întrebare de tip Puneți-vă alimente mixte cu consum redus de energie sau mai degrabă carbohidrați

Sfaturi nutriționale individuale și calificate care iau în considerare diferite tipuri de diabet, forme de tratament, aspecte sociale și preferințe personale sunt, de asemenea, esențiale pentru succes. Ar trebui să fie o parte esențială a terapiei diabetului, solicită DDG.

Biscuiți de Advent, vin fiert, mese festive - în timpul Crăciunului există destul de multe calorii. În noul an, mulți oameni iau decizia de a slăbi din nou. Dar care este cel mai bun mod de ao face? „O reducere a glucidelor are cel mai mare efect pozitiv asupra nivelului de glucoză din sânge și, de asemenea, asupra pierderii în greutate”, explică președintele DDG, profesorul Dr. med. Monika Kellerer. „Dar concentrarea exclusivă asupra aportului de carbohidrați nu este eficientă”. Directorul medical al Centrului de Medicină Internă I de la Marienhospital Stuttgart face referire la declarația actuală a DDG privind recomandările Societății Americane de Diabet (ADA) 1 și subliniază că, atunci când vine vorba de nutriție, ar trebui acordată atenție compoziției acizilor grași, fibrelor și încărcăturii glicemice.

Elisabeth Höfler, șefa școlii de dietă, consiliere dietetică și nutrițională din Marienhospital Stuttgart, ajută pacienții cu diabet să piardă în greutate de 30 de ani. Ea recomandă două concepte: dieta mixtă cu consum redus de energie și evitarea pe scară largă a carbohidraților, cunoscută și sub numele de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. „Este important ca dieta aleasă să fie satisfăcătoare”, subliniază Höfler. „Pentru că trebuie să rezistați mult timp pentru a pierde kilogramele.” De aceea, fiecare schimbare a dietei începe cu întrebarea: care concept mi se potrivește?

Dieta mixtă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie? Aceste întrebări vă vor ajuta să decideți

Pot să trec cu puțină pâine, îmi place să mănânc multe legume? Aceste două puncte sunt cruciale pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. „Avem adesea pacienți care nu își pot imagina micul dejun sau cina fără pâine”, relatează Elisabeth Höfler. „De asemenea, li se pare de neconceput să nu mănânce cartofi și paste.” În acest caz, scăderea de carbohidrați este exclusă. „Acest lucru nu poate fi implementat pe termen lung”, spune Höfler. Legumele ar trebui să fie, de asemenea, proaspăt cumpărate și pregătite - acest lucru poate duce la o schimbare a comportamentului la cumpărături, care ar trebui, de asemenea, luată în considerare.

Întrebarea centrală pentru persoanele care lucrează în dieta mixtă redusă în energie este: Pot să iau masa de prânz într-o cantină care are un bufet de salate, o mulțime de legume, carne și pește fără sosuri compacte? „Dacă există în principal pizza, paste, kebab și burgeri în mediul meu, devine dificil”, subliniază Höfler. Apoi trebuie să fii pregătit să prepari acasă și să iei mâncarea cu tine într-o cutie de transport. „Aș vrea să vă dau sfatul: gătiți o dată, mâncați de mai multe ori”, explică Höfler. Exemplu: Pregătiți de două ori cantitatea de somon, amestecați o marinată de lămâie și ulei de măsline pentru a doua parte și duceți-l la serviciu cu o salată. Aceasta transformă vasul cald într-un vas rece pentru birou.

Un alt punct important: dieta trebuie să fie potrivită pentru utilizarea de zi cu zi. „Invitațiile, călătoriile, sărbătorile sau evenimentele oficiale vă pot scoate cu ușurință din ritmul dvs.”, explică Höfler. „Trebuie să vă puteți imagina motivat să reveniți la conceptul încercat a doua zi și să compensați păcatele mici”.

Carbohidrat scăzut - un kilogram de legume pe zi, o lingură de ulei de in de umplutură

Iată cum funcționează carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați: Legumele reprezintă baza - trebuie să fie între 750 și 1000 de grame pe zi pentru a satisface foamea. „Te poți sătura doar cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați”, subliniază Höfler. Următoarele se aplică giganților carbohidrați pâine, cartofi, paste și orez: Sunt permise aproape 120 de grame pe zi. Carnea slabă și o mulțime de pește cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul și tonul, sunt potrivite ca purtători de proteine.

În ceea ce privește grăsimile, brânza este permisă cu până la 45% grăsime. În caz contrar, uleiul de rapiță, măsline, nuci și alune este ideal. "Apropo, uleiul de in este foarte recomandat, este foarte sănătos și în prezent foarte popular din nou", sfătuiește Höfler.

Sfatul ei: prăjiți păsările de curte scurt, serviți cu legumele cu o baie de umplutură din quark, brânză de vaci sau iaurt, care este condimentată cu ierburi și curry și acoperită cu o linguriță de ulei de in. Adăugați, de asemenea, o lingură de ulei de in pe porție în tartine delicioase (consultați rețetele de mai jos).

La Low Carb, dulciurile sunt doar în mod excepțional în meniu - aproximativ o bucată mică de tort de fructe cu stropi o dată pe săptămână. Pentru a satisface apetitul pentru dulciuri, expertul în nutriție recomandă utilizarea fructelor tocate în quark sau iaurt îndulcit. „Cel mai bine este să treci la versiunile de băuturi fără zahăr”, explică Höfler. Cei care folosesc variante ușoare ar trebui să se uite la lista de ingrediente și să evite fructoza.

Mâncare mixtă cu consum redus de energie: totul este permis, dar numai până la aproximativ 1500 kilocalorii pe zi

Principiul: luați între 500 și 800 de kilocalorii mai puțin pe zi decât are nevoie organismul pentru rata metabolică bazală plus exerciții fizice. Nevoia poate fi calculată pe Internet2. De exemplu, dacă lucrați la un birou cu puțină mișcare, aveți nevoie de 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi. „Aici se recomandă o valoare țintă de 1500 de calorii”, spune Höfler. „Nu ar trebui să fie mult mai puțin, altfel acest principiu nu poate fi menținut, mai ales că vitamine și minerale importante ar putea lipsi.” Pentru un meșter activ fizic, necesarul zilnic de energie se ridică la 2400 - 2800 de calorii, ar trebui să controleze 2000 de calorii. Atenție: la femeile care trec prin menopauză, rata metabolică bazală scade la 1.700 la 1.800 de calorii.

În caz contrar, totul este de fapt permis, atâta timp cât rămâneți în „bugetul dvs. de calorii”. Uneori, acest lucru pare mai ușor decât este de fapt. Prin urmare: Evitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cârnații și brânza sau felurile de mâncare cu sosuri, dar mâncați în schimb o mulțime de salată, legume și carne slabă. Sunt permise cantități moderate de cofetărie, dar și aici este mai bine să pregătiți un desert de fructe cu îndulcitor. Atunci când cumpără produse finite, consumatorii ar trebui să studieze cu atenție lista ingredientelor. „O pizza gata preparată poate acoperi întreaga necesitate zilnică, este esențial să acordați atenție mărimii și toppingului”, avertizează Höfler. Sfat de la expertul în dietă din Stuttgart: în loc de pizza, alegeți feluri de mâncare de pește congelate care conțin doar 500 până la 800 de kilocalorii.

Mănâncă trei mese principale, odihnește-te doisprezece ore

Fie că este vorba de alimente mixte cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie, există și recomandări pentru intervale de consum. „Vă recomandăm cu tărie trei mese principale”, spune Höfler. Ar trebui să existe patru până la șase ore fără alimente între micul dejun, prânz și cină, iar mâncarea la ore foarte târzii ar trebui evitată. „Cel mai bun lucru de făcut este să rămâi fără alimente timp de douăsprezece ore seara și noaptea”, adaugă expertul.

Sucuri de legume: alternativă cu conținut scăzut de calorii la mere și co

Când vine vorba de băuturi, apa îmbuteliată se află pe primul loc pe listă. „Ar trebui să fie cât mai bogat în calciu pentru a consolida sănătatea oaselor”, explică Höfler. Conținutul de calciu este declarat pe etichete. Cei care nu apreciază apa minerală pot trece la ceaiurile din plante și fructe. Sucurile de fructe trebuie diluate cu apă într-un raport de unu la trei. Aici, expertul DDG Höfler are un sfat pregătit: „Sucurile de legume sunt mai mici în calorii decât sucurile de fructe - multe sucuri de roșii au un gust la fel de bun ca sucul de portocale.” Cantitatea pe care trebuie să o beți este estimată la 30 - 35 mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 de kilograme are nevoie de 2,1 litri pe zi.

Planificați un an pentru pierderea în greutate de zece kilograme

Cei care implementează în mod constant diete mixte cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie vor pierde în greutate cu succes. „Inițial, 500 de grame până la un kilogram de slăbire pe săptămână este realist”, relatează Höfler. Atunci stagnarea se instalează de obicei, dar acest lucru nu trebuie să fie frustrant - este necesară perseverența. Dacă vrei să slăbești mai mult de zece kilograme într-un mod sănătos și durabil, ar trebui să planifici un an. „Un pacient care cântărește 160 de kilograme și consumă maximum 1.800 de calorii pe zi poate pierde între 20 și 25 de kilograme într-un an dacă este consecvent”, spune Höfler din experiență. Și: Cântărirea o dată pe săptămână este suficientă!

Cu toate acestea, o pierdere în greutate de 50 de kilograme necesită un nivel aproape inuman de mare motivație. Prin urmare, în cazul obezității masive, expertul din Stuttgart recomandă mai degrabă măsuri chirurgicale.

Informație:
- 1) Avizul comitetului „Nutriție” al DDG cu privire la Raportul de consens ADA: Terapia nutrițională pentru adulții cu diabet sau prediabet, septembrie 2019, Evert AB și colab. Diabetes Care 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf

Sugestii de rețete pentru unturi delicioase, cu conținut scăzut de calorii

Satisfacerea broccoli și a răspândirii ouălor (6 porții) - perfect pentru carbohidrați)
Ingrediente:
125 g broccoli
1 ou fiert tare
15 capere
10 bucăți de măsline
2 linguri semințe de dovleac
2 linguri de ulei din semințe de dovleac
2 linguri suc de lamaie
½ buchet de patrunjel
Sare iodată, piper

Mod de preparare: Împărțiți broccoli în flori, apoi gătiți. Curățați oul fiert tare și tăiați-l în două. Scurgeți măslinele și caperele și amestecați-le cu celelalte ingrediente într-un blender. Se condimentează bine cu sare și piper.

Informații nutriționale pe porție:
Energie: 79 kcal (325 kJ)
Proteine: 3,3 g
Grăsime: 7 g
Carbohidrați: 1 g

Lentie picantă întinsă (5 porții) - ideal pentru alimentele mixte cu conținut scăzut de calorii
Ingrediente:
75 g linte
250 ml apă
1 frunza de dafin
1 lămâie netratată
15 g ceapă
½ cățel de usturoi
7 g margarină
Suc de lămâie
Sare iodată, piper
pimento
Oțet balsamic

Așezați linte în apă cu frunza de dafin și coaja de lămâie și gătiți. Ceapa și usturoiul se taie mărunt. Scurge lintea, colectând lichidul de gătit. Purează lintea. Se amestecă ceapa, usturoiul, margarina și condimentele și se condimentează pasta după gust. Eventual. mai adaugă ceva lichid de gătit.

Informații nutriționale pe porție:
Energie: 52 kcal (219 kJ)
Proteine: 3,6 g
Grăsime: 1,4 g
Carbohidrați: 6,2 g

Despre Societatea Germană pentru Diabet (DDG)
Cu mai mult de 9.000 de membri, Societatea Germană pentru Diabet (DDG) este una dintre cele mai mari societăți medicale și științifice din Germania. Susține știința și cercetarea, este implicat în educație și formare continuă, certifică facilitățile de tratament și dezvoltă orientări. Scopul este prevenirea și tratamentul mai eficient al diabetului larg răspândit, care afectează aproape șapte milioane de persoane din Germania. În acest scop, întreprinde și activități extinse de politici de sănătate.

a lua legatura
Biroul de presă DDG
Christina Seddig/Kerstin Ullrich
Caseta poștală 30 11 20, 70451 Stuttgart
Tel.: 0711 8931-652, Fax: 0711 8931-167