Slăbiți Cum să reduceți eficient grăsimea corporală (partea 2 a grăsimii corporale); MARVINSFITNESSBLOG

După ce am aflat în prima parte ce rol joacă procentul de grăsime corporală și cum poate fi măsurat în mod fiabil, aș dori, desigur, să vă ofer o imagine de ansamblu asupra modului în care puteți reduce efectiv procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, aș dori să vă atrag atenția pe scurt asupra unei mici (dar subtile) diferențe. Atunci când se măsoară procentul de grăsime corporală, nu se face nicio distincție între grăsimea structurală și cea de stocare. Primul este foarte important pentru corp și susține organele și articulațiile. Acesta din urmă, pe de altă parte, este tipul de grăsime pe care este posibil ca majoritatea dintre voi să dorească să o piardă - așa-numitele rezerve de grăsime. Bărbații nu trebuie să-și reducă procentul de grăsime corporală sub 6%, iar femeile nu sub 12%, deoarece în caz contrar rezervele structurale de grăsime sunt atacate și organismul nostru nu mai poate funcționa corect.

Alimentație adecvată

Ca și în cazul pierderii în greutate sau culturismului în general, dieta este, de asemenea, unul dintre cei mai importanți factori în scăderea grăsimii corporale. După cum am spus deseori, nu cred în dietele de scurtă durată sau în presupusele medicamente miraculoase care ar trebui să faciliteze slăbirea. Primele pot avea succes pe termen scurt, dar de multe ori au efecte secundare negative, cum ar fi efectul yo-yo sau ne pot afecta corpul prin faptul că nu sunt alimentate cu substanțe nutritive sau minerale suficiente. Și mai ales dacă nu numai că aveți scopul de a pierde în greutate, dar doriți și să construiți sau cel puțin să mențineți masa musculară pe lateral, formele nutriționale pe termen scurt sau dietele sunt oricum o cale greșită, deoarece cu acestea, masa musculară este întotdeauna atacată și redusă mai întâi. Există, de asemenea, diete speciale, pe termen scurt, în care mușchii nu sunt atacați (dieta anabolică sau cea ketogenică, de exemplu), dar aș dori să vi le prezint mai târziu în alt loc.

Deci, ce altceva ajută în mod eficient, fiabil și pe termen lung la reducerea procentului de grăsime corporală fără a pierde masa musculară? Aici intră în joc așa-numita dietă metabolică. Aceasta este o formă de nutriție pe termen lung, în care aportul de nutrienți este optimizat pentru a menține masa musculară și a reduce grăsimea corporală.

Dieta metabolică: sistem și implementare

Această formă de nutriție se bazează relativ îndeaproape pe dietele binecunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați, dar diferențiază și între porționarea nutrienților ingerați și timpii individuali de aport. Spre deosebire de dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta metabolică se bazează exclusiv pe rata metabolică bazală. În cursul acestei diete, ar trebui, prin urmare, să acordați atenție în principal compoziției corecte a macro-nutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine). Proporția de carbohidrați consumată trebuie să fie cât mai redusă. O treime din totalul carbohidraților se consumă înainte de exercițiu, o treime după efort și o treime cu micul dejun. De aceea, carbohidrații trebuie evitați în întregime pentru restul zilei. Deoarece, desigur, nu fiecare zi este o zi de antrenament, este important să consumați carbohidrați doar pentru micul dejun în zilele care nu sunt antrenament.

Ar trebui consumate în principal alimente și grăsimi bogate în proteine. Cei 3 macro-nutrienți sunt luați în așa fel încât corpul uman să le poată utiliza în mod optim. Prin urmare, proteinele rapid digerabile sunt consumate înainte de antrenament și proteine ușor de utilizat după antrenament. În ceea ce privește absorbția grăsimilor, este important să vă asigurați că consumați acizi grași nesaturați, deoarece acestea scad valorile sanguine pe termen lung și asigură un flux sanguin mai bun către mușchi. Deoarece consumul de carbohidrați duce la un nivel crescut de insulină, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, separați la mesele individuale în funcție de dieta metabolică, iar grăsimile ar trebui consumate mai ales în zilele fără antrenament. Proteinele, pe de altă parte, pot fi consumate în orice moment al zilei și la orice masă. Este important doar să vă asigurați că aveți un deficit caloric scăzut atunci când urmați o dietă metabolică, altfel organismul nu descompune rezervele de grăsime nedorite. Arzătoarele naturale de grăsimi, cum ar fi cetona zmeură, pot stimula, de asemenea, metabolismul fără a furniza energie sub formă de calorii.

Deoarece dieta metabolică este mai puțin o dietă clasică decât o schimbare permanentă a dietei, ar trebui să vă răsfățați cu o "zi de înșelăciune" în mod regulat, pe care să vă bucurați de conținutul inimii. Nu vă faceți griji, carbohidrații și caloriile pe care le-ați absorbit vor fi echilibrate din nou după cel mult 2 - 3 zile.

Carbohidrați numai pentru micul dejun și înainte și după antrenament (1/3 din toți carbohidrații la fiecare masă)
Aport zilnic de nutrienți: 30% carbohidrați, 10% grăsimi, 60% proteine
Grăsimile trebuie consumate în principal seara
Carbohidrații și grăsimile trebuie consumate întotdeauna separat
Proteinele ar trebui să fie componenta principală a fiecărei mese

Carbohidrați numai pentru micul dejun
Aport zilnic de nutrienți: 10% carbohidrați/30% grăsimi/60% proteine
Grăsimile ar trebui să fie în fiecare masă
Carbohidrații și grăsimile trebuie consumate întotdeauna separat
Proteinele ar trebui să fie componenta principală a fiecărei mese

Dieta metabolică în practică

Singurul dezavantaj major al dietei metabolice este, din păcate, cantitatea mare de planificare necesară pentru a adera în mod corespunzător la aceasta. În practică, obținerea substanțelor nutritive de care aveți nevoie la momentul potrivit poate fi dificilă. Cu toate acestea, efortul merită cu siguranță. Trecerea la o dietă metabolică este ușor și relativ ușor de întreținut pe termen lung. Pentru a vă face planificarea un pic mai ușoară, am creat și un planificator nutrițional pentru dvs. În plus, nu există aproape nicio formă de nutriție în care procentul de grăsime corporală este redus mai eficient și, în același timp, masa musculară poate fi construită/menținută. Mulți oameni care nu au avut succes în dietele anabolice sau ketogenice au văzut rezultate uimitoare în dieta metabolică. Cel mai bine este să faceți în prealabil un plan dur despre ce și cât doriți să mâncați într-o săptămână, atunci implementarea practică vă va fi mult mai ușoară mai târziu. Pentru a vă aduce un pic mai aproape de dieta metabolică în practică, vă dau un mic exemplu de plan aici:

Dimineața:
250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,3%)
120g banana
30g proteine din zer
30g fulgi de ovăz
Băutură: ceai sau cafea (fără lapte sau zahăr)
-> 433kcal; 4,39g grăsime; 55,91g KH; 37,94g EW

Gustare:
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
30ml sirop sau miere
-> 170 kcal; 0,75g grăsime; 9,75 g KH; 30,75g EW

Luând prânzul:
350g file de piept de curcan
150g piper roșu
180g salată verde
15 ml oțet balsamic
15ml ulei de măsline
200g castravete
200g roșie
-> 703 kcal; 23,72g grăsime; 30,37g KH; 90,29g EW

Inaintea antrenamentului:
- 1g L-carnitină
- 40g de proteine din zer
- 120g banana
-> 378 kcal; 2,8g grăsime; 25g KH; 34,88g EW

Dupa antrenament:
- 40g de proteine din zer
- 25g maltodextrină sau dextroză
-> 354 kcal; 2,9g grăsime; 25g KH; 32,5g EW

Masa de seara:
-300g pui
-> 339 kcal; 9g grăsime; 4,5g KH; 60g EW

Înainte de culcare:
- 30g proteină cazeină
-> 118 kcal; 1g grăsime; 0,9 g KH; 25,5g EW

Total: 2495 kcal; 44,69g grăsime; 151,4g KH; 311,9 g PE

Dimineața:
200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,3%)
30g proteine din zer
30g fulgi de ovăz
Bea: ceai sau cafea
-> 308 kcal; 4,1 g grăsime; 29,41g KH; 34,75g EW

Gustare:
250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
30 ml sirop sau miere
-> 170 kcal; 0,75g grăsime; 9,75 g KH; 30,75g EW

Luând prânzul:
400g piept de curcan
200g roșie
100g boia
-> 525 kcal; 8,7g grăsime; 11,2g KH; 99g EW

Dupa amiaza:
100g semințe de dovleac sau nuci de pin
-> 587 kcal; 47,7g grăsime; 3,6g KH; 34,4g EW

Seara:
Ouă amestecate din 7 ouă cu muștar și ardei iute
Bea: apă sau ceai
-> 597 kcal; 43,1g grăsime; 2,7g KH; 49,7g EW

Ocazional:
- 200g file de piept de pui
-> 218kcal; 4g grăsime; 0g KH; 42g EW

Înainte de culcare:
- 30g proteină cazeină
-> 118 kcal; 1g grăsime; 0,9 g KH; 25,5g EW

Total: 2523 kcal; 109,4g grăsime; 57,6 g KH; 316g EW

Dacă nu ați citit partea 1 despre reducerea procentului de grăsime corporală, ar trebui să faceți acest lucru aici.