Slăbiți datorită densității energetice EAT SMARTER

Oricine visează să se prezinte cu figura sa de vis în această vară ar trebui să cunoască principiul densității energetice. Nu trebuie să numărați calorii sau să vă micșorați porțiile pe farfurie. În blogul Live Smarter vă explicăm cum funcționează principiul și de ce are atât de mult succes.

Cuprins

1. Ceea ce este de fapt energia?
   1. Mănâncă nu doar pentru aprovizionarea cu energie
   2. Ce înseamnă densitatea energetică?
2. Cum se determină densitatea de energie?
3. De ce funcționează atât de bine principiul?
4. Densitatea energetică crește odată cu conținutul de grăsime
5. Ce alimente au o densitate de energie scăzută, medie și mare?
   1. Alimente cu densitate redusă de energie (
   2. Alimente cu o densitate medie de energie (1,5 - 2,5 kcal/g)
   3. Alimente cu o densitate mare de energie (> 2,5 kcal/g)
6. Cunoștințe de luat

Principiul densității energiei - care sună matematic și complicat la prima vedere. Dar dacă vrei să mănânci conform acestuia, nu trebuie să fii un Einstein.

Ceea ce este de fapt energia?

Folosim tot timpul termenul: „Îmi lipsește energie astăzi”, „Sunt complet fără energie” sau „Acesta izbucnește în energie”. Dar despre ce anume vorbim atunci când folosim acest cuvânt?

Energia este o măsură a capacității de a lucra. Adică fără ele nu ne-am ridica din pat, nu ne-am gândi, nu am respira, nu am exista. Și pentru că energia nu poate fi formată din nou (și, apropo, de asemenea, nu poate fi distrusă), trebuie să o furnizăm în mod regulat corpului nostru din exterior.

Mănâncă nu doar pentru aprovizionarea cu energie

Sursa din care tragem energie este hrana noastră. Dar, desigur, nu mâncăm doar pentru a obține energie. Mâncăm pentru că ne bucurăm, pentru că ne face fericiți și, uneori, pentru a ne răsplăti, pentru a ne mângâia sau pur și simplu pentru a trece timpul. Mai ales în lunile gri de iarnă, când serile sunt lungi și întunecate, le accesăm mai des. Oricine s-a hrănit cu niște slănină în timpul iernii, nu numai că poate scăpa de ea cu principiul densității energetice, dar și își poate menține greutatea cu succes după aceea.

Ce înseamnă densitatea energetică?

Termenul de densitate a energiei nu sună ca o dietă la modă sau o nouă formulă magică. Mai degrabă, amintește de lecțiile de fizică uscată de la școală, în care am preferat să discutăm cu persoana care stă lângă noi. Și așa este, densitatea energiei este o cantitate fizică. Se afirmă câtă energie, măsurată în kilocalorii (kcal), este într-o anumită cantitate de alimente. Adică determină numărul de calorii pe unitate de greutate.

Cum se determină densitatea de energie?

Densitatea energetică este calculată prin împărțirea conținutului de calorii al unui aliment la cantitatea de alimente în grame. Deci formula este: densitatea energiei = conținutul de calorii/cantitatea de alimente

Iată două exemple:

Un măr care cântărește 100 de grame conține 50 de kilocalorii (kcal). Dacă 50 este împărțit la 100, rezultatul este o densitate a energiei de 0,5.

Un croissant de 100 de grame are 510 kilocalorii (kcal). Dacă împărțiți 510 la 100 obțineți 5,1. Un croissant are astfel de zece ori densitatea energetică a unui măr.

Probabil că ghiciți deja ce va face, nu? Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să acordați preferință alimentelor cu o densitate redusă de energie.

De ce funcționează atât de bine principiul?

În primul rând, trebuie remarcat faptul că dietele nu funcționează. Ceea ce mulți au suspectat de mult a fost dovedit de profesorul Christoph Gardner de la Universitatea Stanford în studiul său din 2005 (1). El a analizat diferite abordări ale dietei și a aflat: indiferent dacă este conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, la un an după dietă, subiecții testați au cântărit chiar mai mult decât înainte. În studiul său, Gardner a analizat ce dietă este potrivită pentru care persoană. Concluzia sa: „Mănâncă până te vei sătura. Dar mâncați echilibrat. ”Gardner vede cheia în saturație. Pentru că cei care sunt mulțumiți de alimentele potrivite vor atinge o greutate sănătoasă.

Mănâncă din plin pentru a slăbi: Numărarea caloriilor a fost ieri. Astăzi este ceea ce contează sățietatea. Caloriile nu ne spun cât de plini suntem de la o masă. Suma este decisivă pentru acest lucru. De fapt, studiile și experimentele de laborator au arătat că factorul decisiv în a te simți plin este cantitatea totală de alimente consumate, nu energia consumată (2) .

De ce depinde densitatea energetică a unui aliment?

Deci, cel mai bine este să ne mâncăm umplutura cu alimente care au o densitate redusă de energie. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să te descurci complet fără pizza, paste și co. Cine combină inteligent aici câștigă. Tăiați cu ușurință porția de alimente cu densitate ridicată de energie în jumătate și mâncați cu ea o salată mare. Te umple și are o densitate de energie scăzută.

Densitatea energiei depinde de modul în care este compus un aliment. Principalele substanțe nutritive carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt la fel de importante aici ca și apa și fibrele pe care le conține. Deosebit de important: conținutul de apă și grăsimi. Un măr, care are o densitate energetică foarte mică de 0,5, constă în mare parte din apă și nu conține aproape grăsimi. Un croissant, pe de altă parte, are o valoare foarte mare, cu o densitate de energie de 5,1. Nu e de mirare: Pe lângă carbohidrații rafinați, conul pentru micul dejun conține și multe grăsimi. Chiar și produsele puternic prelucrate și cele care conțin mult zahăr au o densitate mare de energie.

Densitatea energetică crește odată cu conținutul de grăsime

Dacă doriți să slăbiți folosind principiul densității energetice, nu trebuie să memorați valorile oricărui aliment. Este suficient să știm ce factori influențează densitatea energiei. Deoarece legumele și fructele aduc multă apă și cu greu grăsimi, ele au, în general, o densitate de energie scăzută, cu câteva excepții (de exemplu, avocado). Aspectul practic: legumele și fructele au un volum mare, conțin fibre și astfel vă umplu fără a oferi multă energie.

Deoarece fructele conțin mai multă fructoză decât legumele, densitatea energetică este puțin mai mare. Produsele care conțin smântână, unt sau ulei au o densitate mare de energie datorită grăsimii pe care le conțin. Nucile și peștii cu conținut ridicat de grăsimi au, de asemenea, o densitate mare de energie. Deoarece sunteți foarte sănătos și furnizați acizi grași importanți, nu ar trebui să vă lipsiți de ele, ci să le dozați bine.

Ce alimente au o densitate de energie scăzută, medie și mare?

Alimente cu o densitate redusă de energie (2,5 kcal/g):

• cârnat
• brânză
• unt
• Frisca
• ulei
• nuci
• tort
• croissant
• Cookie-uri
• Ciocolată și alte dulciuri
• chipsuri
• cartofi prăjiți

Cunoștințe de luat

Densitatea energetică a unui aliment este determinată prin împărțirea conținutului de calorii la cantitatea prezentă. În principiu, densitatea energiei depinde de compoziție. Produsele prelucrate care au un conținut ridicat de grăsimi și zahăr tind să aibă o densitate mare de energie. Dar și produse naturale, bogate în grăsimi, cum ar fi avocado sau nuci. Alimentele care constau în mare parte din apă și fibre, cum ar fi legumele, au o densitate redusă de energie. Prin urmare, acesta din urmă ar trebui să fie mai degrabă în meniul dvs. Aici îl puteți accesa cu ușurință în mod corespunzător.

Principiul densității energiei beneficiază de faptul că, atunci când vine vorba de saturație, volumul este mai important decât energia furnizată. O salată mare făcută din salată verde cu frunze și alte legume, de exemplu, te umple mai bine decât un baton de ciocolată, care oferă multă energie cu mult zahăr și grăsimi. Deci, ceea ce contează nu este cât de mult, ci ce mănânci. Acest lucru face ca principiul densității energetice să fie mai puțin o dietă decât un instrument pentru alimentația sănătoasă pe care îl puteți utiliza pe termen lung. Pentru că oricine este plin este mulțumit.

Și dacă vă simțiți ca niște cartofi prăjiți cu ketchup, salam sau salată de cartofi cu maion, nici asta nu este o problemă. Mănâncă jumătate din porția obișnuită și adaugă o salată sau legume aburite pentru o garnitură suplimentară, cu consum redus de energie.

---