Slăbiți după sarcină - Top 10 sfaturi pentru după naștere
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 25.09.2019
Este foarte natural și foarte important să te îngrași în timpul sarcinii. Primele câteva kilograme dispar automat prin naștere. Ceea ce rămâne atunci în exces de greutate deranjează adesea noile mame.
Acest articol vă va oferi cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate după sarcină. Veți afla ce strategii de slăbire puteți încorpora bine în viața cotidiană stresantă a unui bebeluș. De asemenea, ne vom uita la modul în care nu ar trebui să slăbești.
Nu trebuie să aveți din nou corpul perfect la câteva săptămâni după naștere. Ia-ți timp, până la urmă, corpul tău tocmai a făcut multe. Cu sfaturile noastre puteți pierde din nou acele kilograme pentru copii - fără niciun stres.
1) Bea suficient
Pierzi multe lichide, mai ales când alăptezi. Deci, asigurați-vă că beți întotdeauna suficient. Aportul suficient de lichide este, de asemenea, foarte benefic pentru slăbit. Adesea oamenii confundă setea cu foamea și astfel iau calorii inutile.
Ar trebui să beți cel puțin aproximativ 30 de mililitri pe kilogram de greutate ideală. La 70 de kilograme, aceasta ar fi în jur de 2,1 litri. După sarcină, însă, poate fi mai mult. Acest lucru este valabil mai ales dacă alăptați, faceți mult exercițiu sau dacă este cald afară. Se recomandă o cerință suplimentară de aproximativ 0,5 litri de lichid pe zi.
Băuturile potrivite sunt apa, apa minerală și ceaiurile de plante și fructe neindulcite. Există, de asemenea, ceaiuri speciale de îngrijire. Cu toate acestea, efectul lor nu a fost dovedit științific. Cafeaua și ceaiul negru, verde și alb nu sunt potrivite pentru alăptare. Acest lucru se datorează cofeinei pe care o conține.
Dacă nu puteți ajunge să beți, încercați aceste sfaturi:
Beți un pahar de apă de fiecare dată când alăptați:
Păstrați întotdeauna un pahar cu apă înainte de a alăpta și apoi beți-l. Așa că nu uitați să beți.
Stabiliți-vă un obiectiv de băut:
Cel mai bun lucru de făcut dimineața este să pregătiți un termos de ceai sau o sticlă mare de apă și să vă stabiliți scopul de a-l bea până la prânz. Pentru a doua jumătate a zilei veți pregăti apoi ceva de băut din nou. Deci, puteți vedea cât ați băut deja. În plus, băutura este întotdeauna disponibilă rapid.
Luați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs.:
Ești afară și cam mult cu bebelușul tău. Așadar, obișnuiește să ai întotdeauna o sticlă de apă în cărucior. În primul rând, îi vedeți acolo și vi se reamintesc să beți. În al doilea rând, există întotdeauna ceva acolo când îți este sete.
2) Mănâncă bogat în fibre
Când pierdeți în greutate, este important să vă puteți mânca. Când îți este mai puțin foame, mănânci automat mai puțin și astfel consumi și mai puține calorii.
Fibrele dietetice te satură bine și, mai presus de toate, de lungă durată. De asemenea, ajută digestia. Dar asigurați-vă întotdeauna că beți suficient dacă consumați multe fibre.
Alimentele bogate în fibre pe care ar trebui să le aveți cu siguranță în dietă:
legume: Majoritatea legumelor sunt bogate în substanțe nutritive și fibre, dar nu sunt bogate în calorii. Deci, acestea sunt extrem de ieftine pentru a slăbi.
fructe: Fructele conțin și fibre și sunt bune pentru umplutură și sunt, de asemenea, pline de vitamine importante.
produse din cereale integrale: Cerealele din cereale integrale au un conținut ridicat de fibre. Așa că încorporează în dietă pâine cu cereale integrale, paste, orez și fulgi de ovăz.
Coji de psyllium: Cojile semințelor de purici sunt extrem de bogate în fibre. Citiți mai multe despre aport și utilizare aici.
leguminoase: Lintea, nautul, fasolea si mazarea contin si fibre si vitamine si minerale importante.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de fibre de aproximativ 30 de grame pe zi.
3) tăcerea, dacă este posibil
Laptele matern este alimentul cel mai bun și pe bază de nevoi pentru bebelușul dumneavoastră. De asemenea, are numeroase alte avantaje:
Alăptarea întărește sistemul imunitar al copilului
Alăptarea favorizează regresia
Alăptarea reduce riscul depresiei postnatale
Alăptarea reduce riscul de obezitate, sindromul de moarte subită al sugarului, diabet și alte boli la copil
Deci, dacă este posibil, ar trebui să alăptați. Desigur, dacă asta nu funcționează dintr-un anumit motiv sau pur și simplu nu vrei, este în regulă și decizia ta.
Cu toate acestea, este adevărat că alăptarea poate ajuta și la pierderea în greutate. Alăptând consumați pe zi în jur de 500 de calorii în plus. Aceasta înseamnă că, chiar dacă continuați să mâncați normal, este posibil să aveți un deficit caloric de la alăptare și să pierdeți automat în greutate.
Acest studiu a arătat că, în medie, mamele care alăptează au slăbit mai mult după sarcină decât mamele care nu alăptează. După 6 luni, femeile care alăptează au slăbit cu aproximativ 1,7 kilograme în plus. Alte studii au arătat rezultate similare.
4) Evitați anumite alimente
Desigur, nu trebuie să rămâi fără totul atunci când slăbești. Dar este cazul în care anumite alimente nu sunt deosebit de favorabile pierderii în greutate. Acestea sunt mai presus de toate alimente foarte procesate, precum dulciuri, produse de patiserie sau mese gata.
Pe lângă o mulțime de grăsimi, zahăr și sare, astfel de alimente oferă din păcate și multe calorii. Un cookie american de la brutărie poate conține cu ușurință în jur de 400 de calorii. Nu prea observi aceste calorii.
Problema cu aceste alimente, pe lângă faptul că este bogată în calorii, este că pur și simplu nu te umple. Dacă mâncați o pizza gata preparată cu aproximativ 800 de calorii, cel mai probabil veți fi plini pentru mult mai puțin decât o pizza de cereale integrale de casă cu o mulțime de legume. Aceasta înseamnă că în curând veți avea nevoie din nou de alimente și că consumați prea multe calorii.
Rezumat: Alimentele foarte procesate oferă adesea doar calorii goale. De asemenea, pot declanșa pofte de mâncare și mâncare excesivă. De aceea se numără printre alimentele pe care ar trebui să le evitați atunci când pierdeți în greutate.
Încercați cel mai bine după Regula 80 - 20 a continua. Asta înseamnă că primiți 80% din calorii din alimente proaspete, proaspete și de înaltă calitate. 20 la sută pot fi, de asemenea, alimente foarte procesate, cum ar fi dulciurile. Nu riscați să consumați prea multe calorii pe termen lung, dar nu trebuie să mergeți fără tot.
5) Faceți suficient exercițiu
În plus față de o dietă sănătoasă, sportul sau exercițiile fizice reprezintă piatra de temelie a pierderii sensibile în greutate. Pe de o parte, exercițiile fizice sunt bune pentru corp și minte și, pe de altă parte, vă mărește consumul de calorii.
În perioada postpartum, ar trebui să acordați corpului timp și odihnă pentru a regresa. Activitatea fizică excesivă nu este recomandată în primele 8-12 săptămâni. Discutați întotdeauna despre pregătirea dvs. cu ginecologul. El îți va putea spune când corpul tău va fi pregătit din nou pentru mai mult sport.
Desigur, asta nu înseamnă că nu te poți mișca deloc după naștere, ar trebui, de fapt. Antrenamentul ușor al podelei pelvine și gimnastica postnatală sunt, în general, foarte benefice. Plimbările în aer curat sunt, de asemenea, bune pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră.
Cu siguranță, dă-i corpului tău timpul necesar. Mai ales după nașteri dificile sau cezariene, uneori poate dura mai mult înainte de a vă putea exercita din nou complet. Cu toate acestea, mișcarea ușoară este posibilă în orice moment. Nu disperați, puteți pierde și în greutate mergând la plimbare.
Sfaturi pentru exerciții fizice după sarcină:
Privește sportul ca timp pentru tine:
Uneori ai nevoie de o pauză de a fi mamă. Este posibil să aveți opțiunea ca partenerul, părinții sau prietenii dvs. să vă supravegheze copilul în timp ce vă exercitați. Așa că ai ceva timp pentru tine și te poți concentra asupra corpului tău. Atunci ești mult mai liniștit și mai rezistent în viața de zi cu zi.
Include-ți copilul în antrenament:
Dacă nu ai ocazia să-i dai copilului tău o perioadă scurtă de timp, încorporează-l în antrenamentul tău. Există numeroase antrenamente mame-bebeluși pe net, care sunt eficiente pentru mamă, dar pot fi și distractive pentru bebeluș. În plus, este alături de tine tot timpul. Jogging-ul sau plimbarea rapidă cu căruciorul sunt, de asemenea, o posibilitate pentru un antrenament eficient cu bebelușul. Cu toate acestea, atunci când faceți exercițiile, asigurați-vă întotdeauna că acestea nu sunt periculoase pentru dvs. sau pentru copilul dumneavoastră.
Asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte adecvată:
Un sutien sportiv bun este deosebit de valoros după sarcină. Mai ales când alăptați, aveți nevoie de un sutien sport cu mult sprijin.
Ai grijă de corpul tău:
Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor fizice, mai bine o opriți imediat. Simțiți cu adevărat exact în corpul vostru ceea ce este deja posibil și ceea ce nu este încă.
6) Fără dietă accidentală
Multe mame simt că trebuie să arunce excesul de kilograme foarte repede după sarcină. Dar acest lucru nu este nici adevărat, nici deosebit de benefic pentru corpul tău. Mai ales dacă vă alăptați copilul, ar trebui să evitați cu siguranță o dietă accidentală.
Cu dietele accidentale pierzi rapid în greutate, dar ești insuficient de nutrienți și energie. Cu toate acestea, atunci când alăptați, trebuie să oferiți bebelușului o mulțime de substanțe nutritive. Dacă nu mănânci suficient singur, bebelușului îi vor lipsi și substanțe nutritive importante.
Dar chiar dacă nu alăptați, ar trebui să vă abțineți cu siguranță de la diete extrem de sărace în calorii. Nu veți pierde în primul rând grăsime cu ele, ci o masă musculară valoroasă. Dar tocmai asta te face să arăți încordat. În plus, vei fi neputincios și obosit din cauza sursei reduse de energie, care cu siguranță nu este cea mai bună combinație din noua ta viață de zi cu zi.
Deci, cel mai bine este să vă feriți de toate dietele care promit pierderea rapidă în greutate în doar câteva săptămâni. Acest lucru poate fi realizat doar printr-un deficit caloric extrem, care este în general dăunător organismului și mai ales după sarcină.
7) Numărați caloriile
Numărarea caloriilor pare deseori o metodă plictisitoare și consumatoare de timp. Cu toate acestea, aproape nimic nu este la fel de exact. În plus, în aceste zile, cu diverse aplicații, nu mai este o problemă prea mare.
În general, o strategie bună pentru a pierde în greutate este să numeri caloriile pentru o vreme. În acest fel, vă cunoașteți nevoile personale și vă simțiți mâncarea. Vei vedea că odată ce ai numărat caloriile pentru o anumită perioadă de timp, îți va fi mai ușor să slăbești fără să le numeri exact. Apoi puteți estima cantitatea de alimente mult mai bine.
După ce vă cunoașteți necesarul de calorii, puteți calcula cu ușurință câte calorii puteți consuma pentru a slăbi sănătos. Pentru ca bebelușul să obțină toți nutrienții și suficientă energie în timpul alăptării, deficitul dvs. de calorii nu ar trebui să fie prea mare. Și la urma urmei, vrei să fii și tu în formă, deci deficitul tău zilnic nu ar trebui să depășească 500 de calorii fi.
Acest lucru vă va permite să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână, fără a vă restricționa prea mult. De asemenea, rămâi în formă și productiv.
8) Stocați-vă cu gustări sănătoase
În viața de zi cu zi stresantă a unui bebeluș, uneori nu este suficient timp pentru mese obișnuite. Este cu atât mai important să aveți gustări acasă pe care să le puteți mânca repede când este nevoie. Acestea ar trebui să fie, desigur, sărace în calorii și sănătoase dacă doriți să slăbiți.
Aceste idei de gustări sunt deosebit de potrivite:
Batoane de legume cu quark de ierburi
Brânză de vaci cu ierburi
Vafe crocante sau de porumb
Iaurt de fructe de casă (fără zahăr)
Aici veți găsi alte gustări între care se pregătesc rapid și vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
9) Mănâncă suficiente proteine
Proteinele sunt un material de construcție extrem de important pentru organism. Deci, în general, este important să obțineți suficiente proteine. Când pierdeți în greutate, aportul de proteine bazat pe necesități este deosebit de avantajos.
Proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că consumați și mai puține calorii în medie. Dacă mâncați suficiente proteine, veți preveni pierderea masei musculare valoroase în timpul dietei. Acest lucru vă va menține mai puternic și mai strâns.
Încercați să mâncați în jur de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală în fiecare zi. Această valoare nu este dificil de realizat cu o dietă echilibrată. Dacă nu sunteți sigur ce alimente sunt bogate în proteine, această listă de alimente bogate în proteine vă va ajuta cu siguranță.
10) Fii răbdător cu tine însuți
Nimeni nu se așteaptă să scapi de toată greutatea sarcinii la câteva săptămâni după naștere. Nu trebuie să ai un corp perfect în cel mai scurt timp, după cum știi de la anumite modele și actrițe. Ei pot realiza acest lucru doar printr-un antrenament extrem și o dietă cu calorii puternic reduse - care este altceva decât sănătos.
Amintiți-vă că nu ați câștigat greutatea dintr-o singură lovitură, ci peste 9 luni. Deci, este logic că veți avea nevoie de acest timp pentru a scăpa de kilograme. Așadar, nu vă stabiliți obiective prea înalte, ci sărbătoriți și micile progrese și recompensați-vă pentru asta.
Motto-ul este: Nu te stresa! Bucurați-vă de primele săptămâni și luni cu bebelușul, acordați-i corpului timpul necesar și îngrijiți-vă bine.
Concluzie
Pierderea rapidă în greutate după sarcină nu este benefică pentru corpul tău sau pentru bebeluș. Deci, cu adevărat evitați orice fel de dietă accidentală și luați-o încet.
Cu o dietă echilibrată și un exercițiu suficient, vă veți atinge greutatea dorită chiar și fără o dietă strictă. Presiunea suplimentară și stresul te fac doar să ai o dispoziție proastă, nu trebuie să fie.
Luați-vă ușor și urmați sfaturile noastre, apoi și kilogramele de sarcină vor cădea.
Ați slăbit deja cu succes după sarcină? Dacă da, mai aveți și alte sfaturi care v-au ajutat? Simțiți-vă liber să le împărtășiți cu noi și cu toți ceilalți din comentarii.
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să lăsați un comentariu!