Slăbiți exercițiile fizice sau dieta - ceea ce este mai important
Exercițiul fizic sau o dietă cu calorii reduse - care este mai important? Dacă vrei să slăbești câteva kilograme, această întrebare duce întotdeauna la discuții aprinse. O parte jură după dietă, cealaltă promovează exercițiul ca cea mai bună strategie. Care abordare funcționează mai bine? Sigur: amândoi împreună!
Sunt atlet și antrenor autorizat DFB-A.
Sunt nutriționist instruit.
Cunosc ambele părți.
Antrenorii subliniază adesea rolul sportului ca cea mai importantă componentă a succesului pentru un corp atletic și bine antrenat și descriu dieta ca fiind unul dintre mulți alți factori alături de genetică, mediu extern, vârstă, sex, obiceiuri, suplimente sau chiar dopaj, motivație și formă zilnică.
Pe de altă parte, mulți nutriționiști jură prin importanța macro și micronutrienților, cantitatea de energie etc.
Mă ocup de subiectul nutriției de 15 ani, sunt instruit și am parcurs numeroase cursuri de formare și cursuri care îmi oferă o imagine cuprinzătoare și cuprinzătoare. Cunosc conținutul științelor nutriționale și de formare teoretic și practic. În calitate de antrenor, „promit” succesul echipei mele printr-o pregătire fizică intensivă. Acest lucru este posibil numai dacă știi cum să îți atingi obiectivele sportive și ești familiarizat cu corpul tău.
În viața mea profesională de zi cu zi ca nutriționist, susțin și însoțesc oameni, adesea non-sportivi, în drumul lor către obiectivele lor (fizice). Și pentru că lucrez ca antrenor și nutriționist, nu mă concentrez complet nici pe partea de formare, nici pe cea nutrițională.
Miezul
De fapt, este foarte simplu: pentru ca organismul să descompună grăsimile, o persoană trebuie să consume mai multe calorii decât consumă.
Sună banal. De fapt, majoritatea oamenilor nu par să fie conștienți de acest lucru. Dar, desigur, nu este atât de simplu.
Dacă sunteți puțin mai supraponderali, acest lucru poate funcționa la început, dar există atât de multe circumstanțe individuale și situații inițiale încât nu puteți evita o analiză a situației individuale dacă pierderea în greutate nu este la fel de ușoară ca cea descrisă mai sus. Și acesta este cazul destul de des.
Un exemplu:
Dacă vrei să slăbești un kilogram într-o săptămână, trebuie să arzi/arde cu aproximativ 3500 de calorii mai mult decât mănânci. Adică 500 de calorii pe zi.
Știați că, cu o alergare de 10 km, în funcție de înălțime și greutate, antrenați doar 500 - 800 kcal (700 kcal este într-adevăr peste medie)? Acest obiectiv este foarte greu de atins doar cu sportul.
Este mai ușor cu o dietă conștientă. Cu de ex. Două felii de pâine integrală cu spelta cu 60g Philadelphia și 50g salam de pui consumi doar aproximativ 500kcal și ești plin. O pizza congelată are în jur de 700 de calorii și nu ești plin - poți vedea că „potențialul de optimizare” este foarte mare aici.
Adesea problema stă într-o viziune greșită
Mulți oameni cred că (doar) trebuie să facă mișcare pentru a slăbi. În plus, însă, ei mănâncă în mod conștient puțin și astfel alimentează organismul cu mai puțină energie.
Ce se întâmplă: organismul se obișnuiește cu acest aport redus de calorii foarte repede și funcționează doar pe arzător. Drept urmare, mulți se simt foarte dezechilibrați și slabi după câteva zile sau săptămâni. Interacțiunea dintre exerciții fizice, mâncare și slăbire este din nefericire.
Dacă încetezi să mănânci mai puțin, cvasi-alimentația și mănânci din nou în mod normal, organismul s-a obișnuit deja cu echilibrul energetic redus și acum acumulează din nou grăsimea pierdută foarte repede. Prost. Celebrul efect yo-yo. Și opinia în creștere: „Sport. Dietă. Totul nu funcționează pentru mine ".
Scopul este crucial
Construirea musculaturii
Este complet clar că mușchii trebuie să fie exercitați în mod regulat pe o anumită perioadă de timp pentru a construi și a menține mușchii. Activitatea sportivă ar trebui să fie intensă, altfel nu va funcționa. Fără un antrenament regulat și intensiv, încercarea de a câștiga în greutate cât mai degresat posibil va eșua. Deci, nu are sens să atribuiți 70-80% din succesul dietei. Indiferent cât de perfect vă urmăriți dieta și numărați caloriile, nu se vor schimba multe în ceea ce privește performanța și dezvoltarea musculară.
Reducerea greutății
Cu toate acestea, este complet diferit cu reducerea greutății sau cu faza de definire. Succesuri uimitoare pot fi obținute aici pur și simplu prin schimbarea dietei și schimbarea caloriilor consumate. Aici antrenamentul acționează ca un amplificator important pentru pierderea în greutate. Oamenii activi consumă mai multă energie decât oamenii inactivi. Sportul nu pune echilibrul energetic al corpului pe arzător, iar efectul yo-yo poate fi evitat cu succes.
În plus, mușchii sunt construiți în timpul exercițiului. Mușchii consumă energie, adică mai mulți mușchi, un consum mai mare de energie - și arăți mai bine și clar te simți mai bine.
Sportul este supraevaluat
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi, efectele exercițiilor fizice sunt supraestimate în ambele cazuri. Fără o alimentație adecvată, kilogramele nu vor scădea, la fel cum mușchii nu vor crește.
Dar nici practicarea sportului în totalitate nu este ideală, deoarece exercițiile fizice sunt importante pentru sistemul nostru cardiovascular și starea de spirit. Dar nu trebuie să cazi la greșeala că după o rundă de jogging transpirată poți mânca o pizza, urmată de o bucată de tort, fără regrete, pentru că „te-ai antrenat”.
Și ce ar trebui să ia în considerare și cei care sunt activi în sport: Sportul stimulează metabolismul, dar te face să îți fie și foame. Se poate întâmpla rapid ca mersul la studio să devină un joc cu sumă zero.
70/30 la slăbit
Dacă doriți să scăpați de câteva kilograme nedorite, dar nu sunteți foarte entuziasmați de sport, vă va face plăcere că un raport bun dintre dietă și sport atunci când pierdeți în greutate este de 70:30. În limbaj simplu: 70% din succes este o dietă sănătoasă, echilibrată și cu conținut scăzut de carbohidrați, 30% contribuie la o activitate fizică moderată.
O dietă fără exerciții fizice poate deci funcționa cu siguranță - dar runda zilnică de jogging accelerează mult succesul. Se vorbește adesea de zece mii de pași pe zi.
Important: Studiile au arătat că joggingul nu înseamnă doar jogging. Cu privire la. În ceea ce privește arderea grăsimilor, face o diferență dacă alerg cei 10 km în 45 de minute sau în 60 de minute sau chiar 75 de minute.
Chiar și cei care doresc să-și mențină greutatea nu trebuie să se chinuie transpirat: Cei care acordă atenție unei diete sănătoase, integrează mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și uneori iau scările în loc de lift pot face fără un program intensiv de sport. Este suficient dacă îți iei timp pentru sportul tău preferat de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru nu numai că avantajează o figură mai fermă, dar crește și starea de spirit și reduce stresul.
Concluzie
Formula 70:30 sau uneori 80:20 este un bun ghid, dar este mult mai important ca totalitatea dietei și a exercițiilor fizice să aibă ca rezultat o valoare calorică negativă.
care slabeste cu succes si permanent nu ar trebui să-ți fie foame sau să faci exerciții excesive peste noapte. Acest lucru dăunează mai mult corpului și sistemului imunitar decât promite de fapt succesul.
Și dacă situația individuală nu a permis încă obținerea unui succes pozitiv, are sens o privire mai atentă și mai antrenată. Sunt disponibil pentru asta.
Un sfat la sfârșit: Nu vă confundați dacă cântarul nu prezintă o greutate mai mică după primele câteva săptămâni sau între ele. Procentul de grăsime corporală va fi redus în orice caz, dacă respectați planul. Dar mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Și din când în când corpul colectează și apă. Nu este nevoie să te descurajezi.