Slăbiți fără dietă sau exerciții fizice - așa funcționează!
Urmarea unei diete convenționale și a unui plan de exerciții fizice poate fi dificilă.
Cu toate acestea, există mai multe sfaturi încercate și testate care vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii cu ușurință.
Acestea sunt modalități eficiente de a vă reduce greutatea și de a preveni creșterea în greutate în viitor.
Iată 11 modalități de a pierde în greutate fără a face dietă sau a face mișcare. Toate se bazează pe știință.
1. Mestecați bine și încet
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa ceea ce ai mâncat suficient.
Mestecarea bine a mâncării vă face să mâncați mai încet, ceea ce este asociat cu scăderea consumului de alimente, creșterea plinătății și porțiuni mai mici.
Cât de repede vă terminați mesele vă poate afecta și greutatea.
O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a constatat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să câștige în greutate decât consumatorii mai lent.
Consumatorii de mâncare rapidă sunt, de asemenea, mult mai predispuși să fie obezi.
Pentru a vă ajuta să construiți obiceiul de a mânca mai încet, numărarea de câte ori mestecați fiecare mușcătură vă poate ajuta.
rezumat
A mânca încet vă poate ajuta să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii. Este o modalitate ușoară de a slăbi și de a preveni creșterea în greutate.
2. Folosiți farfurii mai mici pentru alimentele nesănătoase
Placa tipică este mai mare astăzi decât acum câteva decenii.
Această tendință ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, făcând porțiile să pară mai mari.
Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face ca o porție să pară mai mică, astfel încât să puteți adăuga mai multă mâncare.
Puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs. servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.
rezumat
Plăcile mai mici vă pot păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt. Prin urmare, este înțelept să consumați alimente nesănătoase din farfurii mai mici, astfel încât să mâncați mai puțin.
3. Mănâncă multe proteine
Proteinele au un efect puternic asupra poftei de mâncare. Poate crește senzația de sațietate, reduce foamea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și abundență, inclusiv grelina și GLP-1.
Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi și să piardă 11 kilograme într-o medie de 12 săptămâni, fără a reduce în mod intenționat alimentele.
Dacă vă bucurați în prezent de un mic dejun pe bază de cereale, luați în considerare trecerea la o masă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.
Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au luat ouă la micul dejun au mâncat mai puține calorii la prânz decât cele care au consumat un mic dejun orientat spre cereale.
De asemenea, au mâncat mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
rezumat
Adăugarea de proteine în dieta dvs. a fost legată de pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau restricții conștiente de calorii.
4. Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase.
Depozitarea alimentelor nesănătoase acolo unde pot fi văzute poate crește foamea și pofta, ceea ce duce la mai multă mâncare.
Acest lucru este legat și de creșterea în greutate.
Un studiu recent a constatat că atunci când alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult decât oamenii care păstrează doar un bol de fructe vizibil.
Păstrați alimente nesănătoase la vedere, de ex. în dulapuri sau dulapuri astfel încât să fie mai puțin vizibile atunci când ți-e foame.
Pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase vizibile pe blaturi și puneți-le în partea din față și în centrul frigiderului.
rezumat
Dacă păstrați alimente nesănătoase pe tejghea, este mai probabil să luați o gustare neplanificată. Acest lucru este asociat cu creșterea în greutate și obezitate. Este mai bine să urmăriți alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.
5. Mănâncă alimente bogate în fibre
Consumul de alimente bogate în fibre poate crește sațietatea și vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Studiile arată, de asemenea, că un tip de fibră, fibra de viscoză, este deosebit de utilă pentru pierderea în greutate. Crește abundența și reduce aportul de alimente.
Fibrele de viscoză formează un gel atunci când intră în contact cu apa. Acest gel mărește timpul de absorbție a nutrienților și încetinește golirea stomacului.
Fibrele de viscoză se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. Exemplele includ fasole, fulgi de ovăz, varză de Bruxelles, sparanghel, portocale și semințe de in.
Un supliment de scădere în greutate numit glucomanan este, de asemenea, foarte bogat în fibre de viscoză.
rezumat
Fibrele de viscoză sunt utile în special în reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente. Această fibră formează un gel care încetinește digestia.
6. Bea apă regulat
Consumul de apă te poate ajuta să mănânci mai puțin și să slăbești, mai ales dacă o bei înainte de masă.
Un studiu realizat la adulți a constatat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de mese a redus foamea și a scăzut aportul de calorii.
Participanții care au băut apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate într-o perioadă de 12 săptămâni decât cei care nu au consumat-o.
Dacă înlocuiți băuturile bogate în calorii - cum ar fi sifonul sau sucul - cu apă, puteți obține un efect și mai mare.
rezumat
Consumul de apă înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. Este deosebit de avantajos să înlocuiți o băutură cu zahăr cu apă.
7. Luați singur porții mai mici
Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special în restaurante.
Porții mai mari încurajează oamenii să mănânce mai mult și sunt legate de o creștere a creșterii în greutate și a obezității.
Un studiu la adulți a constatat că dublarea dimensiunii unui aperitiv a crescut aportul de calorii cu 30%.
Dacă vă serviți puțin mai puțin, puteți consuma semnificativ mai puține calorii. Și probabil că nici nu vei observa diferența.
rezumat
Mărimi mai mari de servire au fost legate de obezitate și pot încuraja atât copiii, cât și adulții să mănânce mai multe alimente.
8. Mănâncă fără distrageri electronice
Dacă ești atent la ceea ce mănânci, poți mânca mai puține calorii.
Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau se joacă jocuri pe computer pot pierde evidența cât de mult au mâncat. Acest lucru, la rândul său, poate duce la supraalimentare.
O analiză a 24 de studii a constatat că persoanele care au fost distrase la o masă au mâncat cu aproximativ 10% mai mult în timpul acelei sesiuni.
În plus, absența în timpul mesei are o influență și mai mare asupra consumului ulterior. Persoanele care au fost distrase la o masă au consumat cu 25% mai multe calorii la mesele ulterioare decât cele care au fost prezente.
Dacă mâncați în mod regulat mese în timp ce vă uitați la televizor sau utilizați dispozitive electronice, ați putea mânca accidental mai mult. Aceste calorii suplimentare se adună și au un impact masiv asupra greutății pe termen lung.
rezumat
Oamenii care mănâncă distras au mai multe șanse să mănânce în exces. Acordarea atenției la mese vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate.
9. Dormi bine și evită stresul
Când vine vorba de sănătate, oamenii neglijează adesea somnul și stresul. De fapt, ambele au efecte puternice asupra apetitului și greutății.
Lipsa somnului poate perturba hormonii apetisanți, leptina și grelina. Un alt hormon, cortizolul, crește atunci când ești stresat.
Când acești hormoni fluctuează, foamea și pofta de hrană nesănătoasă pot crește, ducând la un aport caloric mai mare.
În plus, lipsa cronică de somn și stresul pot crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea.
rezumat
Somnul slab și stresul excesiv pot dezechilibra câțiva hormoni apetisanți cheie, determinându-vă să mâncați mai mult.
10. Evitați băuturile cu zahăr
Zahărul suplimentar poate fi foarte bine singurul ingredient cel mai rău din dieta de astăzi.
Băuturile zaharoase precum sifonul sunt legate de un risc crescut de multe boli.
Este foarte ușor să consumi excesul de calorii din băuturile zaharate, deoarece caloriile lichide nu afectează abundența, cum ar fi alimentele solide.
Neutilizarea acestor băuturi poate aduce beneficii enorme pe termen lung pentru sănătate. Rețineți, totuși, că nu ar trebui să înlocuiți sifonul cu suc de fructe, deoarece poate conține la fel de mult zahăr.
Băuturile sănătoase de băut sunt apa, cafeaua și ceaiul verde.
rezumat
Băuturile zaharoase sunt asociate cu un risc crescut de creștere în greutate și cu multe boli. Creierul tău înregistrează alimente solide în loc de calorii lichide, astfel încât să mănânci mai mult.
11. Serviți alimente nesănătoase pe farfurii roșii.
O strategie neobișnuită este să folosești farfurii roșii pentru a te ajuta să mănânci mai puțin. Cercetările arată că această tehnică pare să funcționeze, cel puțin cu gustări nesănătoase.
Un studiu a raportat că voluntarii au mâncat mai puțini covrigi din plăcile roșii decât din plăcile albe sau albastre.
Explicația poate fi că asociem culoarea roșie cu semnale de oprire și alte avertismente provocate de om.
rezumat
Plăcile roșii vă pot ajuta să mâncați gustări mai puțin nesănătoase. Acest lucru se poate datora faptului că culoarea roșie declanșează o reacție stop.
Linia de jos este
Multe obiceiuri simple de viață te pot ajuta să slăbești. Unele nu au nimic de-a face cu dieta convențională sau cu planurile de exerciții fizice.
Puteți folosi farfurii mai mici, puteți mânca mai încet, puteți bea apă și nu mâncați în fața televizorului sau a computerului. Prioritizarea alimentelor bogate în proteine și vâscoase poate ajuta, de asemenea.
Cu toate acestea, este cel mai bine să nu încercați toate aceste lucruri simultan. Experimentați cu o tehnică pentru o vreme și, dacă funcționează pentru dvs., încercați alta.
Câteva modificări simple pot avea un impact masiv asupra greutății dvs. pe termen lung.