Slăbiți fără dispozitive
Dacă vrei să slăbești cu succes și să rămâi subțire pe termen lung, trebuie să faci sport. Dar mersul la sală este adesea asociat cu costuri mari. Dacă vă înregistrați, vă lipsește adesea motivația sau pur și simplu timpul pentru antrenament. Mulți oameni consideră că este inconfortabil să se antreneze în fața străinilor. Mai ales ca începător, poate fi inconfortabil să te antrenezi sub ochii presupușilor profesioniști. Dar ce alternative aveți? Din ce în ce mai mulți oameni aleg să facă sport acasă. Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre acest subiect și câteva exerciții pentru antrenamentul dvs. acasă.
Care sunt avantajele practicării sportului acasă?
Un beneficiu evident este factorul de cost. Pentru o sală de sport bună, trebuie să cheltuiți aproximativ 300 EUR pe an sau mai mult. Dacă te antrenezi acasă, poți economisi acești bani. Desigur, trebuie să planificați bani pentru dispozitive, dar asta se va plăti pentru sine după cel mult 2 ani. De asemenea, puteți realiza multe fără niciun dispozitiv. Pierderea în greutate fără dispozitive este posibilă fără probleme.
De asemenea, sunteți flexibil în ceea ce privește timpul. Nu există ore de deschidere pentru antrenamentul dvs. acasă. Te antrenezi ori de câte ori ți se potrivește. De asemenea, economisești mult timp. Nu trebuie să împachetezi o geantă de gimnastică, să te pregătești sau să mergi undeva pentru a face mișcare.
De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji dacă tăiați o siluetă bună cu exercițiile dvs. sau cine ar putea urmări. Cursurile de fitness au dezavantajul că trebuie să-i urmăriți și pe ceilalți participanți. Acasă însă contează doar ritmul tău.
Un alt avantaj al exercițiilor fizice acasă este că puteți viziona emisiunea preferată sau puteți asculta cu voce tare muzica preferată în timp ce o faceți. În acest fel, timpul trece mult mai repede și ești mai motivat. Cu greu vei observa efortul și chiar te vei distra.
Vremea nu mai contează când te antrenezi acasă. Toate aceste avantaje nu lasă practic scuze pentru a sări peste sport.
Pentru cine este potrivit sportul acasă?
Oricine poate face sport acasă. Nu există restricții privind vârsta sau nivelul de fitness. Totuși, antrenamentul la domiciliu poate avea și dezavantaje.
Poate fi mai puțin potrivit pentru cineva care preferă să se antreneze într-un grup. O altă problemă este asigurarea faptului că exercițiile sunt efectuate corect. Executarea incorectă poate duce rapid la răniri, în special pentru începători.
O soluție la ambele probleme ar fi să te antrenezi cu partenerul tău sau cu un membru al familiei. În acest fel vă puteți motiva reciproc și puteți controla executarea corectă a exercițiilor.
Dacă preferați să vă antrenați singur, puteți viziona în prealabil videoclipuri cu exercițiile respective. Acolo vi se va arăta exact procesul. Există numeroase videoclipuri gratuite pe Internet. De asemenea, poate fi util să faceți exercițiile în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți verifica.
Pentru ce sporturi sunt potrivite acasă și ce ar trebui luat în considerare?
Există numeroase exerciții sportive care se pot face cu ușurință acasă. Antrenamentul cardio sau exercițiile de forță pot fi făcute în fiecare cameră de zi. Tot ce aveți nevoie este puțin spațiu.
Pilates și Yoga
Aceste două sporturi sunt foarte potrivite pentru acasă, deoarece nu aveți nevoie de echipamente sau instrumente. O saltea de gimnastică sau yoga este suficientă pentru majoritatea exercițiilor. Dacă nu dețineți sau doriți să cumpărați unul, puteți folosi și un prosop gros sau o pătură. Este important doar să aveți o suprafață moale.
Avantajele Pilates și yoga sunt că vă antrenați și vă stabilizați nucleul. Postura ta se îmbunătățește vizibil după o perioadă scurtă de timp. Conștientizarea corpului și simțul echilibrului vor fi, de asemenea, consolidate. Acest lucru vă va ajuta și în alte sporturi.
Un dezavantaj este însă faptul că exercițiile efectuate incorect prezintă un risc de rănire. Prin urmare, ar avea sens să urmăm câteva lecții de încercare într-un curs de Pilates sau yoga. Aici puteți învăța câteva exerciții de bază și puteți vedea dacă acest sport este chiar pentru dvs. O altă alternativă ar fi să găsești o carte cu DVD sau videoclipuri online. Acolo, procesele vă vor fi explicate în detaliu.
Sporturi de anduranță pentru casă
Antrenamentul de anduranță nu este important doar pentru arderea grăsimilor. Îți întărești sistemul cardiovascular și îți crești capacitatea de fitness. Nu trebuie neapărat să faci jogging pentru a face acest lucru. Antrenamentul cardio sau de anduranță este posibil și acasă.
Saltul cric
Clasicul dintre exercițiile sportive pe care probabil îl știe toată lumea din sportul școlar. Acest exercițiu lucrează atât la mușchii brațului, cât și la picioare. Pentru un cric sărit, stai în picioare, cu picioarele unite. Uită-te înainte, brațele tale atârnă liber pe corp. Acum îndoiți ușor genunchii și începeți să sari. În timpul săriturii, mișcă-ți brațele rapid în sus peste cap. Picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor, atunci când aterizați. Din această poziție săriți înapoi în poziția inițială și aduceți mâinile înapoi în lateral. Acum repetați acest exercițiu în succesiune rapidă, fără pauze.
Coarda de sărituri
Saltul la frânghie este un antrenament bun de anduranță, care poate fi foarte distractiv. Puteți arde până la 400 kcal într-o oră. Pentru început, sunt suficiente 10 minute. Cu muzica energică funcționează mult mai bine. În timp te vei gândi la variații sau vei crește nivelul de dificultate și viteza.
Cu toate acestea, dacă vă luptați pentru a fi supraponderali, ar trebui să o luați încet. Aici poate avea sens să nu sari peste frânghie cu ambele picioare în același timp. Deoarece, în anumite circumstanțe, acest lucru poate pune prea multă presiune pe articulații. Dacă aveți nelămuriri, adresați-vă medicului dumneavoastră în prealabil.
Boxer run
În boxer, folosiți atât brațele, cât și picioarele. Aceasta îl face un antrenament complet de înaltă calitate. Ridică-te drept și ține mâinile la înălțimea umerilor. Acum faci pași repezi mici pe loc și întinzi un braț înainte și iar, ca un pumn de box. Încordați mușchii abdominali pentru a antrena și miezul corpului.
Burpee
Acest exercițiu este foarte obositor pe măsură ce continuați să treceți de la picioare la culcat și așa mai departe. Acest lucru în sus și în jos vă provoacă foarte mult circulația.
Stai drept. Faceți o ghemuit în timp ce vă mențineți stomacul strâns. Îți întinzi brațele drept în sus. Din această poziție puneți mai întâi mâinile pe podea și apoi faceți un pas înapoi cu ambele picioare. Acum sunteți în poziția push-up. Îndoiți brațele jos pentru o împingere. Pentru a reveni într-o poziție ghemuit, faceți un pas înainte cu picioarele. Din ghemuit săriți în aer, ceea ce vă aduce înapoi la poziția de plecare. Acum puteți începe din nou.
alpinist
Acest exercițiu devine din ce în ce mai popular deoarece, pe lângă rezistență, antrenează și mușchii abdominali, ai picioarelor și ai fesierului. Mai întâi, ajungeți în poziția de împingere. Acum trageți alternativ genunchiul spre piept. Cu cât faci mai repede și mai mult acest exercițiu, cu atât devine mai obositor.
Alte alternative
Cei care preferă să se miște liber sau să se bucure de muzică ar trebui să încerce un Zumba sau un DVD aerob. Aceste exerciții sunt distractive și ușor de făcut acasă.
Cei cărora le place să danseze pot folosi acest lucru și ca antrenament complet. Puteți să vă îmbrăcați muzica preferată și să lucrați cu adevărat. Acest lucru nu numai că antrenează rezistența, ci și te pune într-o dispoziție bună și eliberează hormoni ai fericirii.
Exerciții pentru construirea mușchilor
Există diverse exerciții de forță pe care le puteți face cu ușurință acasă. Nu aveți nevoie de echipament sportiv special pentru asta. Un scaun, de exemplu, poate fi găsit în fiecare gospodărie. Nici nu trebuie să cumperi gantere. Greutățile pot fi, de asemenea, ușor înlocuite cu sticle de apă. De regulă, un litru de apă cântărește aproximativ un kilogram. Dacă nu sunteți încă atât de instruiți, cel mai bine este să începeți cu două sticle de 500 ml și să creșteți treptat. Dacă exercițiile de greutate sunt prea ușoare pentru dvs., mușchii trebuie să fie mai mult provocați.
Pe lângă greutăți, puteți lucra foarte bine și cu propria greutate corporală. Totuși, aici trebuie să abordați exercițiul și să modificați exercițiul dacă este necesar, astfel încât să vă fie puțin mai ușor. Astfel puteți evita rănirea.
Exerciții pentru brațe
Bicep Flex
Pentru flexia bicepsului sau curlul, aveți nevoie de greutăți. După cum sa menționat deja, puteți folosi sticle de apă pentru aceasta. Ridicați-vă drept, cu picioarele ușor îndoite și lățimea șoldului. În fiecare mână țineți o sticlă cu greutatea preferată. Brațele sunt ușor îndoite pe părțile laterale ale corpului. Palmele mâinilor îndreaptă spre coapsă.
Acum îndoiți brațul și vă aduceți greutatea la piept, în timp ce antebrațul face o răsucire. Palma brațului îndoit este acum orientată spre umăr. Apoi coborâți brațul înapoi în poziția inițială. Pentru cel mai mare efect posibil, ar trebui să efectuați mișcarea ascendentă cu impuls, în timp ce mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și controlată. Așa antrenezi în mod egal bicepsul și tricepsul.
Acest exercițiu lucrează în primul rând tricepsul. Acest mușchi este esențial pentru un braț bine antrenat. El este, de asemenea, antagonistul, adică adversarul, al bicepsului. Pentru o formare eficientă, agoniștii și antagoniștii trebuie întotdeauna instruiți în mod egal.
Pentru a face o baie, veți avea nevoie de un scaun sau altă zonă de relaxare. Acest lucru nu ar trebui să aibă niciun rol și să fie stabil. Mai întâi, așezați-vă pe marginea piesei de mobilier și apucați marginea la stânga și la dreapta dvs. Mâinile tale trebuie să fie cât mai aproape de corpul tău. Spatele mâinilor sunt îndreptate înainte. Țineți spatele drept și îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica ușor fesele. Genunchii sunt îndoiti la un unghi de 90 °. Acum lasă-ți corpul să se scufunde încet de pe scaun spre podea. Nu cobori până la podea. Extindeți din nou brațele pentru a vă ridica corpul și așezați-vă pe scaun. Exercițiul trebuie efectuat încet și într-un mod controlat. Puterea ar trebui să vină doar din brațe. Pentru a crește nivelul de dificultate, vă puteți întinde picioarele.
Extensii triceps
Acesta este un alt exercițiu conceput special pentru a întări tricepsul. Pentru aceasta te întinzi de partea ta. Pentru mai multă stabilitate, vă puteți îndoi puțin picioarele și puteți mișca ușor picioarele. Sub brațul pe care stai întins îți înconjoară corpul și îți pune mâna pe șold. Sprijiniți mâna brațului superior pe podea în fața pieptului. În mod ideal, cotul ar trebui să formeze un unghi de 90 °. Acum întindeți acest braț pentru a vă ridica corpul superior de pe podea. Mușchii laterali abdominali vă pot ajuta să vă ridicați partea superioară a corpului. Cât de departe vă extindeți brațul depinde de nivelul dvs. de fitness. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă întindeți complet brațul, deoarece acest lucru ar pune tensiuni inutile asupra articulației cotului.
Pentru celălalt braț, întoarceți-vă spre cealaltă parte și repetați exercițiul.
Exerciții pentru nucleul corpului
Presă abdominală
Acest exercițiu antrenează în principal mușchii drepți ai abdomenului superior, dar și pe cei laterali. Poate fi realizat în diferite variații și grade de dificultate. Din simplitate, doar exercițiul de bază este prezentat aici în detaliu.
Stai întins pe spate cu mâinile pe tâmple. Coatele îndreaptă spre exterior. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Tălpile picioarelor tale se întind pe podea.
Acum ridicați partea superioară a corpului, astfel încât umerii să fie de pe podea. Asigurați-vă că picioarele, picioarele și partea inferioară a spatelui nu sunt mișcate. De asemenea, nu ar trebui să simțiți nicio presiune asupra gâtului. Puterea ar trebui să provină doar din mijlocul corpului. Nu vă folosiți brațele pentru a vă împinge în sus. Țineți această poziție câteva secunde și coborâți încet partea superioară a corpului.
Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți întinde brațele înainte. Devine în mod corespunzător mai dificil atunci când mâinile sunt în spatele capului. Alte alternative includ tragerea genunchilor spre piept în timp ce ridicați partea superioară a corpului. Fie ambele în același timp, fie alternativ.
În acest caz, mâinile sunt în spatele capului și cu fiecare apăsare abdominală, genunchiul drept este alternativ tras la cotul stâng și invers. Se vorbește apoi de presa abdominală laterală. Acest exercițiu antrenează mușchii laterali și abdominali. Acest lucru este important pentru o talie îngustă și definită.
Suport antebraț
Suportul antebrațului antrenează miezul corpului, dar este, de fapt, un adevărat spectacol de forță pentru întregul corp. Există nenumărate variații și aici, în funcție de nivelul de fitness. Exercițiul de bază este după cum urmează:
Mai întâi, întindeți-vă pe burtă. Picioarele tale sunt apropiate și degetele de la picioare sunt pe podea. Coatele sunt sub umeri și capul privește în jos. Partea superioară a corpului dvs. nu atinge podeaua. Acum vă încordați stomacul și vă ridicați șoldurile, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă. Încordați toți mușchii pentru a vă asigura o poziție stabilă. Șoldurile nu trebuie să cadă. Mai întâi țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți încet din nou corpul. În timp, veți câștiga forță și puteți extinde exercițiul până la 60 de secunde.
Alte opțiuni de exerciții pentru utilizatorii avansați ar fi un suport inversat sau un braț lateral. Dar pentru aceasta aveți nevoie de mușchi puternici ai brațului, astfel încât să puteți menține poziția. Deoarece cu varianta laterală, întreaga greutate corporală se sprijină pe un braț. Cu sprijinul invers al antebrațului, totuși, tricepsul este mai exigent.
Exerciții pentru picioare și fese
Genuflexiune
Acest exercițiu este unul dintre clasic și este foarte eficient. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, încordați fesele și stomacul strâns. Acum îndoiți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Partea inferioară trebuie împinsă ușor înapoi, iar partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă. Dacă întâmpinați probleme la a ajunge atât de jos la început, puteți folosi un scaun ca suport. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, bobinați scurt în sus și în jos de trei ori și apoi reveniți la poziția de pornire.
Fandare
Punga este, de asemenea, cunoscută colocvial ca plămân. Antrenează mușchii fesieri, precum și coapsele. Ridică-te drept și încordează-ți bine stomacul și fesele. Cel mai bine este să vă așezați mâinile pe șolduri. Acum faci un mare pas cu piciorul drept. Procedând astfel, vă îndoiți picioarele jos. Partea superioară a corpului trebuie să rămână verticală, iar genunchiul drept nu trebuie să iasă dincolo de vârful piciorului. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Acum repetați exercițiul cu piciorul stâng și așa mai departe.
Ce să ia în considerare atunci când faci mișcare acasă
Pentru a vă asigura un antrenament eficient, ar trebui să faceți exercițiile prezentate cu 3 seturi de cel puțin 8 repetări, dacă este posibil. Puteți crește repetările dacă exercițiile sunt prea ușoare pentru dvs. Nu ar trebui să faceți mai mult de 15 repetări până la 20 de repetări pe set. Asta nu ar fi dăunător, dar nici nu are prea multe beneficii. Cel puțin nu atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Dacă exercițiile sunt prea ușoare pentru dvs., puteți începe să lucrați cu greutăți. De exemplu cu sticlele de apă sau poate cu o carte.
Desigur, această recomandare se aplică doar exercițiilor de forță. Situația este diferită cu antrenamentul de rezistență. Frecvența repetărilor sau durata antrenamentului face diferența în mod natural.
Înainte de a începe antrenamentul, cu siguranță ar trebui să vă încălziți scurt. De exemplu, puteți merge pe loc timp de 5 minute sau puteți face un antrenament ușor de anduranță din exercițiile de mai sus. Este important să începeți încet și ușor. Pentru că un așa-numit start rece este rău pentru mușchii tăi. Risci tulpini și alte răni.
De asemenea, este important să vă întindeți după exerciții. Acest lucru oferă mușchilor posibilitatea de a se răcori și relaxa. Acest lucru va preveni acumularea sângelui în mușchii mari. Acest lucru duce adesea la crampe, întărire sau durere musculară.
Poți pierde în greutate eficient făcând exerciții acasă?
Dacă faci mișcare în mod regulat acasă și stai cu ochii pe dieta ta, poți pierde în greutate fără să mergi la sală. Este important să aveți o rutină regulată și să combinați atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță. Acest lucru vă va ajuta să ardeți grăsimi și să construiți masa musculară. Masa musculară pe care ați câștigat-o vă va permite să rămâneți subțire pe termen lung, fără efectul yo-yo. Deoarece rata metabolică bazală este crescută și metabolismul începe.
După cum puteți vedea, exercițiile fizice acasă oferă multe oportunități de a antrena întregul corp. Poate oferi cel puțin la fel de multă varietate și distracție ca un curs de sport sau o sală de sport. Acest lucru este deosebit de important pentru a rămâne pe minge.