Chiar trebuie să beau atât de mult
Publicat de Lena Brodbeck pe 16 martie 2019 16 martie 2019
Sunt doi, trei, poate chiar patru litri pe care ar trebui să-i beau în fiecare zi? Este întotdeauna uimitor cum diferă opiniile în acest sens. Și se pare că nu există limite superioare. Dar ce sumă este cea potrivită? Și poate nici eu nu pot bea prea mult?
Majoritatea corpurilor noastre sunt formate din apă. La femeile tinere, conținutul de apă al corpului este de 50%, la bărbații tineri 60%, iar la sportivii competitivi chiar și uneori 70% [1].
Chiar și în repaus, o medie de 6% din conținutul de apă din corp este transformat în adult. Aceasta este puțin sub 2,0 l pentru o femeie și aproximativ 2,5 l pentru un bărbat pe zi [1]. Această cantitate de apă este eliberată din corp în fiecare zi. Cea mai mare parte a apei este excretată prin rinichi (urină), al cărei volum este determinat în principal de cantitatea de apă pe care o bei. Dar conținutul de apă din scaun, cantitatea de apă eliberată prin piele (transpirație) și, de asemenea, prin plămâni (respirație) nu joacă un rol nesemnificativ. Și, prin urmare, toată apa care este eliminată trebuie umplută din nou.
Dacă echilibrul apei nu este echilibrat, majoritatea dintre noi le cunoaștem pe cele tipice Simptome: Cefalee, dificultăți de concentrare, amețeli, piele uscată, urină închisă la culoare, constipație ... Dar cât trebuie să beau pentru ca corpul meu să fie bine?
Dacă se cunoaște cheltuielile de energie, alimentarea totală cu apă poate fi calculată folosind regula generală 1 ml/kcal poate fi calculat [3]. De exemplu, nevoia de apă pentru o persoană cu o cheltuială de energie de 2300kcal este, de asemenea, de 2300ml pe zi.
Dar cine știe deja cheltuielile lor reale de energie? Există și alte detalii pe care le putem folosi ca ghid. Conform valorilor de referință DACH, adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui 35 ml/kg greutate corporală pe zi în apă prin băuturi și alimente solide consumă pentru a compensa pierderea de apă a corpului. De la vârsta de 51 de ani, cerința este redusă la 30 ml/kg greutate corporală pe zi. Sugarii, copiii și adolescenții au o nevoie mult mai mare de lichide în raport cu greutatea corporală [3].
Un mic exemplu de calcul:
| Lotta Vârsta: 30 de ani Greutate: 60 kg | Ralf Vârsta: 60 ani Greutate: 85 kg |
| Necesitate de apă: 35 × 60 = 2100ml pe zi | Necesitate de apă: 30 × 85 = 2550ml pe zi |
Dar pot adăuga, de fapt, fiecare băutură la valoarea zilnică de 1,5 l? Sau numără doar apa?
Ar trebui întotdeauna băuturi fără calorii, adică apă și ceai neîndulcit, de preferat băut zilnic. Nu contează dacă se bea apă de la robinet, apă minerală, apă de masă, apă medicinală sau ceai din plante și fructe. Cu toate acestea, orice băuturi îndulcite cu zahăr și băuturi alcoolice nu sunt recomandate [2]. Dar de ce?
Băuturi îndulcite cu zahăr conțin o anumită cantitate de apă, dar, datorită conținutului lor de zahăr, ele furnizează de obicei cantități inutile și relativ adesea uriașe de calorii și mai puțini nutrienți, pe care corpul nostru le-ar putea folosi. Prin urmare, băuturile îndulcite cu zahăr nu se adaugă la 1,5 l specificat. Cred că este clar pentru toată lumea că băuturile răcoritoare și limonadele conțin mult zahăr. Dar sucurile de fructe, de exemplu, conțin și o cantitate considerabilă de zahăr datorită conținutului natural de fructoză. Cu toate acestea, un spritzer de casă compus din cel puțin 3 părți de apă și 1 parte de suc de fructe poate fi, din când în când, numărat și între cei 1,5 litri, deoarece conținutul de calorii este limitat cu acest raport de suc la apă.
Sfat: Așa-numita „apă aromată” poate fi, de asemenea, îndulcită cu zahăr [2]!
Și dacă nu am o problemă cu greutatea mea; Încă nu pot conta băuturile zahărite în hidratare? Sunt de acord! Pentru că nu doar caloriile joacă un rol. Datorită „zahărului lichid” din aceste băuturi, nivelul zahărului din sânge crește foarte repede, ceea ce înseamnă că o cantitate mare de insulină este eliberată rapid. Băuturile bogate în zahăr nu numai că promovează obezitatea, ci și dezvoltarea diabetului de tip 2. Prin urmare, băuturile bogate în zahăr nu trebuie consumate zilnic, chiar și cu greutate normală.
Dar ce zici de băuturile care, conform producătorului, sunt considerate a fi "Ușoară" sau "Zero" și nu conține nicio calorie? Mi se pare foarte greu să adaug aceste băuturi la 1,5l sau, în general, să le numesc bune. Deși aceste băuturi nu conțin calorii sau sunt reduse în calorii, ele conțin un număr mare de aditivi alimentari (îndulcitori, coloranți, arome) [2]. Mi s-a spus de multe ori că consumul de băuturi fără zahăr crește senzația de foame. Pe scurt: dulceața băuturii duce organismul să creadă că primește energie. Cu toate acestea, deoarece caloriile nu sunt disponibile, apare un sentiment de foame. Acest efect nu a fost încă confirmat științific, dar personal mi se pare înspăimântător și ar trebui luat în serios.
Ce lipsește în continuare? Chiar acela alcool. De asemenea, alcoolul nu trebuie inclus în calculul hidratării. Strict vorbind, consumul de alcool ar trebui chiar echilibrat cu lichide, deoarece alcoolul îndepărtează apa din corp. În plus, alcoolul are o mulțime de calorii și este asociat cu multe riscuri pentru sănătate (în care nu vreau să intru în această postare, altfel totul ar depăși domeniul de aplicare 😉).
Dar nu numai cu alcool, echilibrul fluidelor trebuie echilibrat. La căldură și, de asemenea, la aer uscat folosim mai multă apă și există o nevoie crescută de lichid. Dar chiar dacă din belșug Sare de masă sau mult proteină este consumat, organismul are o nevoie crescută de lichide. Nu trebuie uitate diareea, febra, vărsăturile etc., deoarece pierdem multe lichide și ar trebui să încercăm întotdeauna să compensăm direct aceste pierderi. Și bineînțeles cu Sport avem o nevoie crescută de apă. O mulțime de energie este convertită prin activitate fizică și astfel se consumă și multe lichide [3].
Dar fii atent, poți bea prea mult!
Drept în timpul exercițiilor fizice, mulți tind să bea prea mult, deoarece le este frică să nu se deshidrateze. Cu toate acestea, dacă se bea prea multă apă, conținutul de sodiu din sânge este foarte diluat, ceea ce poate duce la edeme pulmonare și cerebrale cu convulsii și moarte [4]. Pentru a evita „sub-sărarea”, se recomandă să vă orientați către senzația de sete în timpul sportului și să nu beți dincolo de asta. Următoarele se aplică aici: mai puțin este mai mult!
Deci, nu exagerați cu băutura, dar doriți să vă orientați către băuturile neîndulcite de 1,5 l pe zi, acordați atenție senzației de sete și sunteți pe drumul cel bun!
[1] Schek, A. (2013): Nutriția în sportul de top.Wiesbaden: editorul revistei Review.
[4] Noakes, T.D. (2003): Supraconsumul de fluide de către sportivi. Recomandările privind consumul excesiv de alcool pot provoca encefalopatie hiponatraemică fatală. BMJ, 327, 113.