Slăbiți fără foame - 14 sfaturi și trucuri pentru slăbit
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 30 martie 2020
Pierderea în greutate fără foamea este o necesitate dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Mulți oameni au tendința de a mânca excesiv atunci când le este foame, iar acestea pot elimina rapid deficitul de calorii de o săptămână.
Iată deci câteva sfaturi utile care vă pot ajuta să slăbiți fără să vă simțiți foame. De asemenea, intrăm în câteva studii interesante și posibile diete.
Ce este foamea oricum și ce rol joacă în slăbit?
Toată lumea știe, probabil, senzația că îi este foame. Foamea este adesea un obstacol, mai ales atunci când vrei să slăbești.
În principiu, trebuie să faceți distincția între două tipuri diferite de foame: pe de o parte, există foamea fiziologică. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul nostru eliberează diverși hormoni care fac ca creierul nostru să fie semnalat că avem nevoie de alimente.
Pe de altă parte, există și așa-numitul apetit sau pofta de un anumit aliment. Acestea sunt pofte care pot fi declanșate, de exemplu, de mirosul unui aliment, fără a fi cu adevărat flămând.
Stresul poate duce, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare pentru alimente cu zahăr sau lucruri similare, de exemplu, deoarece acestea ne fac să ne simțim mulțumiți și, prin urmare, să ne relaxăm. (1)
1.) Pierdeți greutatea fără foame consumând suficientă fibră
Probabil că sunteți familiarizați cu efectele pozitive pe care fibrele le au asupra tractului nostru gastro-intestinal. (2) Fibrele dietetice nu servesc doar ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale, ci pot reduce și foamea atunci când slăbesc. (3)
Acum se știe că fibrele dietetice îngroșează alimentele ingerate și, prin urmare, măresc sațietatea. (4)
În plus, alimentele bogate în fibre reduc viteza cu care alimentele trec prin tractul nostru gastro-intestinal, ceea ce, de fapt, ne ajută să ne menținem sătul mai mult timp. Așadar, nu este surprinzător faptul că s-a dovedit deja că fibrele pot avea un efect asupra hormonilor de sațietate. (5)
În general, fibrele, care îngrășă alimentele, par a fi deosebit de eficiente împotriva foamei. (6) Datorită celorlalte efecte pe care le au aceste substanțe vegetale, nu trebuie să se asigure doar un aport suficient atunci când se pierde în greutate.
Sursele bune de fibre sunt diverse tipuri de fructe și legume, precum și produse din cereale și leguminoase. Deosebit de remarcate sunt fulgii de ovăz cu 10 grame de fibre la 100 de grame și linte roșie, care conțin în jur de 12 grame de fibre la 100 de grame.
2.) Pierdeți greutatea fără foamea prin proteine suficiente
Potrivit unui studiu, aportul adecvat de proteine este, de asemenea, asociat cu o incidență redusă a efectului yo-yo. (10) Un alt motiv pentru a obține suficient de mult în timp ce pierdeți în greutate.
Sursele foarte bune de proteine sunt, de exemplu, linte roșie, produse lactate slabe precum skyr și quark cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește și carne slabă.
3.) Nu consuma prea multe calorii lichide
Cel mai probabil ați băut jumătate de litru de cola la un moment dat din viața voastră. Acest lucru oferă un total de peste 200 de calorii și nu se umple deloc. Dimpotrivă: de multe ori îți este foame puțin mai târziu.
Din acest motiv, ar trebui să evitați caloriile lichide atunci când pierdeți în greutate. Băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și alte lichide bogate în calorii, în special, oferă multă energie fără să vă umple cu adevărat.
Apa și ceaiul și cafeaua neindulcite sunt cele mai bune pentru a slăbi. Băuturile ușoare sunt, de asemenea, în regulă, din când în când, dacă vreți cu adevărat o băutură cu gust dulce.
Nu sunteți încă convins de acest argument? Dacă vă place să beți limonadă, vă pot recomanda următorul test. Rezultatul te va șoca!
Test: Determinați-vă nevoile calorice. Puteți face acest lucru cât mai precis posibil cu o brățară de fitness *.
Împarte 500 la consumul tău de calorii și apoi înmulțește numărul respectiv cu 100. Aceasta îți va spune ce procent din necesarul tău zilnic de calorii ai primit cu un litru de limonadă obișnuită.
Primul calcul: 500/1500 = 0,33
Al doilea calcul: 0,33 * 100 = 33
Așadar, cu doar un litru de limonadă, ea absoarbe deja 33% din consumul de calorii!
Și nu este chiar cantitatea de calorii pe care ar trebui să o mănânce pentru a pierde în greutate. Așadar, nu este de mirare că te lupți cu foamea mai intens atunci când consumi o mulțime de calorii lichide.
4.) Slăbiți fără foame prin umplerea meselor
Aici o bucată mică de ciocolată, acolo câteva furculițe din mesele copiilor și ați consumat deja cu încă 300 până la 400 de calorii care aproape nu v-au umplut. Pentru a pierde în greutate fără să vă fie foame, este important să nu mâncați prea multe gustări mici. În schimb, mizează pe umplerea alimentelor și a meselor echilibrate.
În acest context, trebuie evidențiat un grup de alimente: legumele!
Legumele conțin incredibil de puține calorii, dar multă apă și fibre, ceea ce le face să se simtă foarte sățioase. (11) Legumele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a furniza o varietate de micronutrienți importanți pentru sănătatea noastră.
Includerea de suficiente legume în mese este unul dintre cele mai bune trucuri de slăbit. Prin urmare, vă recomand să mâncați o selecție cât mai variată de legume în fiecare zi.
5.) Slăbiți fără să vă fie foame dormind suficient
Persoanele supraponderale au adesea niveluri semnificativ crescute de leptină. Nu este neobișnuit ca aceștia să sufere de rezistență la învățare, în care hormonul nu mai funcționează corect.
Somnul insuficient poate determina, de asemenea, scăderea nivelului de leptină și poate duce la creșterea foametei. (11)
În general, prea puțin somn nu este benefic atunci când slăbești. Un număr mare de studii au arătat deja că o noapte mai scurtă de somn este asociată cu un procent mai mare de grăsime corporală. (12)
În plus, într-un studiu științific, somnul slab a dus la creșterea în greutate. Oamenii care nu au dormit suficient au îmbrăcat mai multe grăsimi corporale. (13)
Per total, somnul este extrem de important pentru corpul nostru. Mai ales atunci când pierdeți în greutate, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient. În caz contrar, poate duce la creșterea foametei și la alte efecte negative.
6.) Slăbiți fără foame mâncând încet
Dacă continuați să vă mâncați mâncarea și apoi vă întrebați că abia sunteți plini, deși era o porție normală, ar trebui să fiți atenți acum.
Pentru că este nevoie de o anumită perioadă de timp până când se instalează plinătatea după masă. Din cauza înghițirii, veți fi terminat de mult masa și nu veți observa că sunteți plin. În general, mâncați comparativ mai multe calorii.
S-a arătat, ceea ce nu este de mirare, că alimentația conștientă ajută chiar și persoanele care consumă frecvent binge. (14)
Deci, cu siguranță are sens să vă luați timp în timp ce mâncați și să vă bucurați cu adevărat. În acest fel puteți slăbi fără să vă simțiți foame și vă puteți relaxa puțin în perioadele mai stresante.
7.) Pierde greutate fără foame prin post intermitent
Postul intermitent are un avantaj în slăbit, deoarece vă permite să mâncați porții mai mari. Acestea vă mențin mult mai bine mulțumiți și vă fac mai fericiți. În plus, majoritatea oamenilor raportează că abia dacă le este foame după o scurtă perioadă de ajustare în timpul fazei de post.
În general, această dietă poate avea, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate, care sunt în prezent dezbătute în mod științific. (15) Dacă sunteți interesat de modul în care funcționează totul și la ce anume ar trebui să acordați atenție, atunci vă recomand să citiți ghidul meu privind postul intermitent.
8.) Mănâncă o cantitate minimă de grăsime
Chiar și cei care doresc să slăbească fără să le fie foame ar trebui să consume o cantitate minimă de grăsime. Și nu doar din motivul de mai sus.
Grăsimile asigură faptul că alimentele sunt digerate mai lent și, prin urmare, se poate presupune că o masă vă va menține plin mai mult timp. În plus, aportul combinat de grăsimi și carbohidrați înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu scade atât de brusc după o masă și astfel nu se mai înfometează la fel de repede. (16)
9.) Încercați ciocolata neagră dacă doriți în mod constant dulciuri
În timpul procesului de slăbire, mulți oameni experimentează problema poftei de dulciuri. Pofta de ciocolată în special este adesea foarte pronunțată.
Dacă acesta este și cazul dvs., încercați ciocolata neagră. Se știe că acesta conține mult mai multă cacao și, prin urmare, mai multe fibre și micronutrienți. Drept urmare, le puteți numi cu siguranță un aliment mai sănătos.
Un studiu a mai constatat că participanții au consumat mai puține calorii după ce au consumat ciocolată neagră decât după ce au consumat ciocolată cu lapte. (17) Aceasta înseamnă că, de asemenea, pare să suprime apetitul pentru dulciuri.
Un studiu științific destul de amuzant a arătat că chiar și mirosul de ciocolată neagră a avut un efect de suprimare a apetitului la femei. (18) Poate că acesta este noul glonț magic?
Oricum, ciocolata neagră merită cu siguranță o încercare.
10.) Slăbiți fără foame prin pauze de dietă
Întregul lucru este destul de logic. Pentru că cel mai important lucru pe care corpul nostru îl are în minte este să ne țină în viață. Și dacă aveți un deficit caloric de mult timp, organismul crede că în curând nu va primi nimic de mâncare. Acest fenomen apare în ciuda abundenței de alimente în zilele noastre.
Dacă ați implementat deja toate sfaturile anterioare și totuși vă este foame tot timpul, ar trebui să luați în considerare o scurtă pauză de la slăbit. Desigur, nu ar trebui să greșiți complet și să începeți să devorați mii de calorii în fiecare zi decât aveți de fapt nevoie. Asigurați-vă că consumați în jur de vânzările totale și tratați-vă cu ceva în acest timp.
Apoi veți vedea că sunteți din nou mai motivați și în același timp sunteți semnificativ mai puțin înfometați. Acest lucru vă crește perspectiva generală de succes de durată.
11.) Slăbiți fără foame prin distragere a atenției
Pentru că atunci când ai multe de făcut, te gândești rar la mâncare și, în general, îți este mai puțin foame. Prin urmare, asigurați-vă că vă mențineți ocupat să slăbiți și că nici măcar nu începeți să mâncați din plictiseală.
Desigur, activitățile care consumă și calorii sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Aceasta include, de exemplu, plimbări, dar și activități casnice și alte lucruri. Atâta timp cât te menții ocupat, ai zădărnicit destul de mult foamea.
12.) Evitați foamea cu un conținut scăzut de carbohidrați
Când oamenii încep o dietă săracă în carbohidrați, uneori se simt mai înfometați. Acest lucru nu se datorează dietei în sine, ci pentru că uitați să înlocuiți o parte din carbohidrații salvați cu grăsimi.
Deci, asigurați-vă că nu faceți această greșeală cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. În general, bineînțeles, doriți să aveți un deficit caloric, dar nu ar trebui să fie atât de mare încât foamea să devină prea puternică.
De asemenea, trebuie asigurat întotdeauna un aport suficient de fibre dietetice cu carbohidrați săraci, deoarece acest lucru este neglijat de mulți oameni care preferă o astfel de dietă.
13.) Slăbiți fără să vă simțiți foame prin mestecarea gumei
O altă strategie pentru a pierde în greutate fără să-ți fie foame este guma de mestecat.
Un studiu științific a arătat că acest truc a dus la participanții care au consumat mai puține calorii cu gustări. (19)
Un alt studiu a ajuns la concluzia că participanții care au mestecat gumă erau chiar mai puțin înfometați. (20)
În general, ar trebui să vă asigurați că se utilizează numai gumă de mestecat fără zahăr, deoarece versiunea clasică conține prea multe calorii.
14.) Slăbiți fără foame prin dieta ketogenică
Dieta ketogenică este o formă extremă de carbohidrați săraci.
Se consumă maximum 30 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. În același timp, dieta este, de asemenea, foarte bogată în grăsimi.
Mulți oameni din dieta ketogenică raportează că foamea lor dispare complet după o scurtă perioadă de aclimatizare.
Cred că ceto-ul este prea restrictiv, dar poate este potrivit pentru dvs. dacă ați eșuat deja cu alte metode de slăbire.
experienţă
Rețete pentru slăbit fără să-ți fie foame
În departamentele noastre respective veți găsi multe rețete ideale pentru a pierde în greutate fără foamea. Descoperiți acum peste 150 de idei delicioase:
Concluzie
Pierderea în greutate fără foamea este cu siguranță posibilă dacă acordați atenție punctelor menționate mai sus și, de asemenea, ascultați propriul corp.
Aveți vreun sfat sau experiență pe care doriți să le împărtășiți cu alții pentru a-i ajuta să piardă grăsime? Dacă da, vă rugăm să lăsați un comentariu acum. Întrebările pe această temă sunt bineînțeles întotdeauna binevenite și voi fi bucuros să le răspund.
Sper că te-a ajutat articolul. Multe salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbire Lecker.