Slăbiți Joggingul eficient durează doar o jumătate de oră! GQ Germania
Alergarea poate fi atât de ușoară și durează doar treizeci de minute, cel puțin asta susțin oamenii de știință danezi. Cu această metodă arzi calorii și îți crești continuu performanțele de alergare.
Există încă oameni care susțin că antrenamentele scurte nu vor face nimic. Pentru acești sceptici, experții au pus la punct o metodă simplă de antrenament, care durează cu greu timp și cu care alergătorii avansați își pot îmbunătăți rapid performanța. Potrivit rezultatelor cercetărilor de la Universitatea din Copenhaga, care a fost publicat în Journal of Applied Physiology, viteza de rulare și - ideală pentru a pierde în greutate - arderea grăsimilor crește într-un timp foarte scurt. Absorbția oxigenului crește, de asemenea, cu patru procente, spun ei. Și așa funcționează antrenamentul variat de alergare:
Planul de antrenament pe intervale folosind formula 30-20-10
În prima fază, alergătorul se încălzește într-un ritm lent timp de aproximativ un kilometru sau aproximativ cinci minute. Scopul este de a aduce mușchii la temperatură și de a începe circulația. (Citește și: Dacă vrei să slăbești în timp ce faci jogging trebuie să eviți aceste 4 greșeli)
Aceasta este urmată de 30 de secunde de trap lent, înainte ca ritmul să crească la o viteză normală de peste 20 de secunde și apoi împins la limită în alte zece secunde. După sprintul la intensitate maximă, blocul începe de la capăt și se repetă de cinci ori. Aceasta este urmată de o pauză de două minute de la trap. Procedura se repetă de una până la trei ori și se încheie cu o fază de răcire care durează cinci minute.
Atenție: Antrenamentul are o intensitate ridicată și nu este recomandat pentru începători sub această formă. Alergătorii neinstruiți scurtează sprintul, prelungesc pauzele sau scurtează numărul de blocuri și repetări. Apoi creșteți treptat. (Citiți aici de ce un amestec de interval și antrenament de forță este ideal pentru a pierde în greutate)
Efort minim, randament maxim
Cursa cu sarcină extremă este intensă, dar durează doar zece secunde. Se vede sfârșitul, ceea ce menține motivația sus. Oamenii de știință din domeniul sportului recomandă două dintre aceste unități pe săptămână. În celelalte zile, în planul de antrenament ar trebui să apară alergări mai lungi, dar mai relaxate, pentru a antrena fibrele musculare cu contracție lentă, care sunt importante pentru rezistență. (Citiți aici la ce ar trebui să fie atenți începătorii)