Slăbiți rapid cu dieta 5 2 - Așa funcționează!
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 03.08.2018
Dieta 5: 2 este o formă de post intermitent în care oamenii mănâncă calorii ușor reduse în 5 zile și postesc cu aproximativ 500 de calorii în 2 zile. Deoarece puteți obține un deficit caloric relativ ridicat în general, această metodă este perfectă pentru persoanele care doresc să slăbească rapid și ușor.
În următoarea postare pe blog ne uităm la condițiile generale ale dietei 5: 2 și discutăm cum și, mai presus de toate, ce ar trebui să mănânci. De asemenea, clarificăm la ce altceva trebuie să fii atent pentru a slăbi foarte repede.
Bazele dietei 5: 2
Cărți precum 2 zile sunt suficiente, 5 zile mănâncă - 2 zile dietă și portalurile online în limba engleză au făcut această metodă foarte cunoscută în ultimii ani și în prezent se confruntă cu un adevărat hype. Dar la ce anume trebuie să fii atent cu dieta 5: 2?
În primul rând, să aruncăm o privire asupra principiului din spatele acestei forme de nutriție. Este după cum urmează:
Alimentele „normale” și sănătoase se consumă 5 zile pe săptămână și se acordă atenție unui deficit caloric ușor.
Doar 500 kcal (femei) sau 600 kcal (bărbați) se mănâncă două zile pe săptămână.
Din nou, pe scurt, pentru a explica: Un deficit de calorii este pur și simplu înțeles că înseamnă că arzi mai multe calorii decât mănânci într-o singură zi.
Organismul trebuie să obțină energia care îi lipsește din țesutul gras.
Ce altceva mai este important în dieta 5: 2?
Consumați în principal alimente naturale, puțin procesate
Includeți în dietă suficiente fructe și legume
Obțineți suficientă fibră
Bea suficient, de preferat apă
Asigurați un aport suficient de proteine. Acest lucru este deosebit de important atunci când pierdeți în greutate, deoarece nu numai că vă menține sătul mai mult timp, dar, de asemenea, nu riscă să piardă masa musculară în loc de grăsime.
În cele două zile de post, trebuie să vă asigurați că caloriile sunt obținute în principal din legume sau fructe de pădure și din surse slabe de proteine precum carne, pește, produse lactate și ouă.
Calculul aportului de calorii pentru restul de 5 zile
Formula care poate fi utilizată pentru aceasta este următoarea:
Greutatea corporală în kilograme * 22-24
Pentru o femeie care cântărește 70 de kilograme, aceasta ar fi de 1540 kcal în cazul celei mai mici cantități de calorii. Pentru un bărbat care cântărește 85 de kilograme, 1870 kcal.
Cu toate acestea, ar trebui spus că aceste rezultate sunt, desigur, doar îndrumări aproximative pentru a începe. În funcție de cât de repede pierzi în greutate, trebuie să ajustezi caloriile în consecință.
Dacă slăbești rapid, ar trebui să consumi ceva mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă nu s-a întâmplat nimic pe cântare timp de două săptămâni, fie trebuie să reduceți și mai mult aportul de calorii, fie să măriți consumul de calorii prin exerciții fizice sau activități de zi cu zi.
Pentru a vă determina cu adevărat propriul consum de calorii, o brățară de fitness precisă * este cea mai bună alegere. Aceasta înseamnă că știți întotdeauna dacă ați atins sau nu un deficit de calorii.
Sfaturi importante pentru dieta 5: 2
Alegeți o zi fixă
Ar trebui să alegeți două zile fixe pentru cele două zile de post, care rămân întotdeauna aceleași. Deci, ar putea fi luni și joi, de exemplu.
Două zile de post la rând ar trebui evitate, deoarece acest lucru este greu de susținut și duce adesea la mai multă foame.
Nu utilizați variante avansate
În plus față de metoda 5-2, există și alte variante care postesc chiar și mai multe zile. Aceasta include, de exemplu, metoda 4-3 sau postul alternativ.
În opinia mea, nu ar trebui să utilizați aceste variante, deoarece puteți, de asemenea, să slăbiți foarte bine cu dieta 5: 2, atâta timp cât respectați condițiile-cadru.
Bea suficient și fii atent la echilibrul electrolitic
Unii oameni nu tolerează atât de bine postul intermitent la început. Acest lucru se datorează în principal faptului că nu beau suficient sau ingerează anumite minerale în cantități insuficiente.
De aceea, acordați întotdeauna atenție hidratării și beți niște bulion de legume în zilele de post. Acesta conține mai multe minerale decât apa și oferă, de asemenea, câteva vitamine.
Mâncați o masă mare sau două până la trei mese mici în zilele de post
Deoarece aportul de calorii în zilele de post nu este tocmai ridicat, cel mai bine este să îl împărțiți într-una până la maxim trei mese.
Patru mese cu câte 125 kcal nu sunt întotdeauna percepute ca fiind într-adevăr satisfăcătoare și astfel oamenii deseori ciugulesc ceva. Unii își distrug apoi întreaga zi de post și, bineînțeles, doriți să evitați acest lucru cât mai mult posibil.
Practic, fiecare trebuie să afle singuri ce este bine pentru ei și cum să țină cel mai bine zilele de post cu dieta de 5 și 2. De exemplu, unii oameni au nevoie de un mic dejun mic, în timp ce alții nu.
Examinați în mod regulat progresul
Pentru a determina dacă pierderea în greutate are succes, ar trebui, desigur, să vă verificați progresul. Acest lucru se face cel mai bine cu o scală și fotografii de comparație sincere.
În ceea ce privește determinarea greutății corporale, ar trebui spus că trebuie să vă cântăriți întotdeauna la fel. Deci, după ce te-ai ridicat, după ce am mers la toaletă și fără să bei sau să mănânci în prealabil. Deci ar trebui să fii „sobru”.
Evitați efectul yo-yo cu dieta de la 6 la 1
Pentru a menține greutatea dorită și pentru a evita efectul yo-yo, mulți oameni trec pur și simplu la metoda 6-1 după încheierea dietei. După cum sugerează și numele, pur și simplu țineți post cu 500 sau 600 kcal într-o singură zi.
Desigur, acest lucru nu este necesar, dar dacă reușiți să mențineți greutatea cu acesta, este bineînțeles un lucru bun. De asemenea, puteți găsi un ghid complet pentru a evita efectul de yo-yo aici.
Pentru cine este potrivită această metodă și pentru cine nu?
Practic, dieta de 5 până la 2 este potrivită pentru oricine este sănătos și dorește să slăbească. Cu toate acestea, există câteva criterii de excludere.
Dieta 5: 2 NU este potrivită pentru dvs. dacă ...
Sunteți gravidă sau alăptați un copil.
Nu aveți încă vârsta legală.
Ești deficient din punct de vedere nutrițional.
Ești foarte stresat.
Ați avut probleme cu convulsiile în trecut.
Experiență cu dieta 5: 2
Eu însumi nu am avut nicio experiență cu dieta 5: 2. Cu toate acestea, există acum câteva grupuri de Facebook care se ocupă de această dietă, la care sunt și eu.
În comparație cu alte diete, dieta 5: 2 este mult mai ușor de realizat, deoarece mâncați o dietă sănătoasă, mixtă în calorii reduse și repede cu 500 kcal 2 zile pe săptămână.
La început, este posibil ca zilele de post să fie încă puțin dificile, dar după o vreme acest lucru se va diminua pentru majoritatea oamenilor. Unii dintre ei chiar raportează că le este greu foame în zilele în care postesc.
Exercițiu și post intermitent 5 până la 2
În general, activitatea fizică nu este doar sănătoasă, ci și benefică dacă doriți să slăbiți. Desigur, acest lucru se aplică și în timp ce faceți post intermitent folosind metoda 5-2.
Nu ar trebui să faci sport intens în zilele de post. Aici aș prefera să recomand unități sau activități relaxate.
Studii asupra dietei 5: 2
Aproape nu există studii care să se ocupe exclusiv de dieta 5: 2. Totuși, există alte cercetări despre postul intermitent.
Un alt studiu științific sugerează, de asemenea, că alternarea postului face ca o mare varietate de viețuitoare să trăiască mai mult.
Este îndoielnic dacă dieta 5: 2 sau o altă formă de post intermitent va prelungi și viața la oameni. Ar fi posibil, totuși, deoarece se realizează o restricție de calorii pe etape, care este cel mai probabil responsabilă pentru aceste efecte.
Apropo, practicarea sportului duce - ca aproape întotdeauna - la o îmbunătățire suplimentară a efectelor asupra sănătății.
Dieta 5: 2 nu funcționează, ce fac greșit?
Dacă sunteți deja în mijlocul acesteia și dieta 5: 2 nu funcționează, este cel mai probabil pentru că pur și simplu nu aveți un deficit caloric.
Dar dacă nu s-a întâmplat nimic pe cântar de câteva zile, atunci ar putea fi și retenție de apă. În caz contrar, probabil că mâncați prea mult și ar trebui să vă verificați aportul de calorii.
Concluzie
Dieta 5: 2 este o metodă care este folosită acum de mulți oameni pentru a slăbi. Posti 2 zile pe săptămână și mănânci o dietă mixtă sănătoasă cu calorii reduse în celelalte 5 zile.
Datorită ușurinței sale de utilizare, se distinge clar de alte diete complicate și merită cu siguranță o încercare.
Cel mai important lucru de care trebuie să ții cont pentru un rezultat bun este propriul aport de calorii. Deoarece acest lucru decide cu fiecare metodă de slăbire dacă duce sau nu la succes. Cu toate acestea, multor oameni le este mai ușor să-și atingă deficitul de calorii și, astfel, să slăbească cu succes cu dieta 5: 2.
Sper că ați găsit util acest articol. Cu stimă și ne vedem în curând, Lukas și echipa Lecker Los Angeles.