Slăbiți sănătos - așa funcționează - Fitness Spartacus
Alegerea deficitului caloric potrivit
daca tu slabeste sanatos și doriți să evitați efectul de yo-yo, trebuie mai întâi să aflați cât de mare ar trebui să vă setați deficitul de calorii. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți calculatorul nostru de calorii pentru a afla câte Calorii îl folosești zilnic. După ce ați făcut acest lucru, ar trebui să consumați aceste calorii timp de o săptămână pentru a afla dacă valoarea calculată corespunde realității. În funcție de rezultat, vă puteți regla aportul alimentar până când greutatea dvs. rămâne aceeași timp de o săptămână. Acum este vorba despre unul potrivit Deficitul de calorii a găsi. Un bun punct de plecare este 20%. Dacă economisiți acest lucru, vă deplasați într-un deficit caloric, care este metabolism nu a influențat prea mult și nici nu trebuie să ți se facă foame. În funcție de cât de mare este supraponderalitatea dvs., puteți începe chiar cu un deficit și mai mare și asta cu dvs. scăderea crescândă a reduce.
Faceți un plan alimentar semnificativ
A slăbi sănătos este unul decent Planul nutrițional indispensabil. Nu veți putea evita să creați singur acest lucru. Deoarece un astfel de plan nutrițional este atât pentru dvs. Consumul de calorii, precum și ar trebui să fie adaptate la preferințele dumneavoastră. Cu toate acestea, există reguli simple și clare care vă pot ajuta să creați un astfel de plan nutrițional. Să ne ocupăm mai întâi de asta Conținutul de proteine din alimente. Acest lucru este foarte important într-o dietă, deoarece dacă există prea puține proteine, corpul cade înapoi pe mușchi și îi descompune pentru a obține energia necesară. La rândul său, acest lucru are efectul negativ de a avea mai puțin Masa musculara scade și rata metabolică bazală. Desigur, un corp cu mai multă masă musculară arată, de asemenea, mai bine sau mai potrivit și mai ferm. Deci, nu este nevoie să sacrificați mușchii pe care îi aveți.
Așa că începeți să creați planul nutrițional împreună cu al vostru Cerința de proteine. Cu o dietă sănătoasă și un deficit de calorii și fără o formă de dietă specială, aceasta ar trebui să fie de 2 grame/kilogram greutate corporala fi. Cu 80 de kilograme ai avea nevoie de aproximativ 160 de grame de proteine. Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram. Din aceasta puteți concluziona că ar trebui să planificați pentru aproximativ 640 de calorii pe zi pentru proteine.
Acum este vorba de a face ca restul de calorii să fie utile Grăsimi și carbohidrați a distribui. În general, nu contează cum faceți această distribuție. Când vine vorba de grăsimi, principalul lucru este să vă asigurați că consumați grăsimi sănătoase. Rețineți că grăsimea este încă cea mai mare Densitatea caloriilor livrează și cu 9 kcal pe gram pentru a rezerva. Este aproape mai important să scapi de ideea că și grăsimea te îngrașă. Mai degrabă sunt grăsimi corecte chiar foarte sănătos.
Când vine vorba de carbohidrați, ar trebui să vă asigurați că obțineți cât mai mult posibil glucide neprelucrate consumă cu un indice glicemic scăzut până la mediu. În practică, aceasta înseamnă că chipsurile (carbohidrații procesați) sunt mai puțin potrivite pentru dvs. Slăbi pentru a ajuta decât, de exemplu, cartofii.
Rețete potrivite
În acest moment vrem să menționăm câteva Rețete pentru a clarifica din nou ce alimente sunt potrivite pentru slăbirea sănătoasă. Desigur, există o mulțime de rețete, feluri de mâncare și chiar alimente gata preparate care sunt potrivite și îndeplinesc criteriile de mai sus. Cu toate acestea, dorim să vă susținem din nou motivația, arătând câteva feluri de mâncare pe care mâncarea le are în timpul dietă foarte gustos poate fi.
Face sport
Probabil cel mai important punct din această listă. Pentru că cu sportul îți poți atinge obiectivul cel mai rapid, cel mai eficient și mai sănătos a ajunge. Nu numai că poți mânca mai mult și totuși pierzi în greutate, dar poți elibera și hormoni ai fericirii, care te ajută să te ții de dietă sau chiar mai mult distracţie a avea. Mai mult decât atât, exercițiile fizice îți fac corpul mai sănătos, devin mai mulți mușchi și practic mai puternic devine. Acest lucru se aplică chiar și performanței cognitive. Așadar, profitați doar de ea.
De asemenea scădere în greutate sănătoasă fără exerciții fizice este posibil cu dieta corectă. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să te descurci fără asta dacă ai ocazia să o faci cu sportul. Pentru că până la urmă pleci cu un avans clar asupra cuiva care nu face sport dietă afară.
Rămâneți consecvent - cât de des puteți
Ultimul sfat este util pentru orice dietă și, în cele din urmă, este punctul central. Fii consistent. Spuneți-vă în fiecare zi: Exact astăzi voi mânca în mod constant în mod corespunzător și a face sport. Repetați-l în fiecare zi dimineața când vă ridicați, la prânz, la cină, când este timpul să faceți mișcare. Nu trebuie să te oprești după câteva zile, când îți vezi succesele, pe care le poți vedea în mod constant după o lună, o vei face excitat fi. Dar până atunci trebuie să o faci mai întâi.
Totuși, ar trebui să vă răsfățați cu o zi cel puțin o dată pe lună în care nu vă pasă nutriție, Fă sport sau orice altceva și mănâncă și fă doar ceea ce îți vine să faci. Dar apoi a doua zi se aplică exact celei vechi consecinţă găsește înapoi care este nevoie.