Slăbiți schimbându-vă dieta - 5 sfaturi pentru implementare

V-ați schimbat vreodată dieta cu succes?

Dacă răspunsul la această întrebare este nu sau dacă schimbarea dietei nu a fost persistată pe termen lung, atunci următoarele 5 sfaturi sunt de o importanță fundamentală pentru dvs.

Alegerea alimentelor potrivite este crucială

Un executat curat Schimbarea dietei este crucial pentru slăbirea permanentă.

Este, de asemenea, important pentru intern satisfacţie și motivația pe termen lung, prin noua dietă saturare a ajunge. Dacă sunteți interesat de sfaturi despre cum să obțineți sațietatea, puteți afla în articolul nostru.

Dacă vrem să slăbim pe termen lung, este de aceea important să includem acele alimente în noua dietă care elimină senzația de foame pe termen lung, sunt cât mai variate și nu declanșează un sentiment de renunțare.

Am reunit următoarele 5 sfaturi pentru aceasta.

1. Depinde de densitatea energiei

Pentru senzația de sațietate din stomac, gradul de umplere a stomacului este în primul rând relevant. La aceasta se adaugă densitatea nutrienților alimentelor ingerate. Prin urmare, alimentele cu o densitate mare de energie ar trebui evitate în special. Acest lucru este determinat în principal de conținutul de apă și grăsimi. Formulat ca un ghid, aceasta înseamnă:

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în apă sunt prima alegere.

Mai exact, alimentele care conțin multă apă și fibre sunt potrivite pentru acest lucru. Acestea includ, de exemplu:

fructe
legume
produse din cereale integrale

Alimentele foarte procesate și alimentele rapide, în special, sunt bogate în energie, cu puțini nutrienți și apă. Acest lucru duce apoi la o saturație mai mică.

Sfaturile noastre nutriționale

Cireșele sunt sănătoase? 5 motive pentru fructele dulci

Gustare delicioasă! Care nuci sunt sănătoase pentru slăbit?

Mănâncă cu conținut scăzut de calorii și ieftin din mers - 5 sfaturi pentru implementare

2. Alimentele bogate în proteine asigură o sațietate mai mare

Studii recente arată că același lucru este valabil și pentru Diferențe de macronutrienți dă. Aceste studii provin în principal din SUA și scriu unul pe proteine efecte mai lungi de sațietateca și grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, pe baza studiilor, se recomandă un conținut mai mare de proteine în alimente pacienților cu obezitate.

Proteinele au un potențial de sațietate mai mare decât carbohidrații și grăsimile.

Cu toate acestea, conform discuțiilor medicale actuale, nu ar trebui să mănânci prea mult conținut scăzut de carbohidrați și proteine, deoarece această formă de nutriție este încă controversată atunci când este efectuată până la extrem. Cu toate acestea, unele studii și publicații științifice văd printr-unul Reducerea glucidelor beneficii pentru sănătate.

În practică, asta înseamnă să consumi mai des mese fără carbohidrați

Alimentele bogate în proteine pe care le putem folosi în schimb pentru dieta noastră sunt de ex.

Păsări de curte și pește
Ouă și produse lactate (de exemplu, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză Harz, ...)
Leguminoase (de exemplu, linte)

Dar există și o limită a proteinelor. Un aport de proteine de 2g per kg de greutate corporală este suficient pe zi și nu trebuie depășit în mod regulat.

3. Alimentele bogate în fibre sunt carbohidrați buni

Fibrele alimentare sunt aproape indigestibile pentru corpul uman. Prin urmare, obișnuiau să fie văzuți ca balast. Acestea sunt în principal carbohidrați. Astăzi, însă, știm mai bine și le cunoaștem efect pozitiv asupra corpului. Prin urmare, fibrele alimentare ar trebui luate în considerare atunci când vă schimbați dieta parte inerentă fie din noua dietă.

Fibrele dietetice sunt pur și simplu împărțite în două tipuri.

Există fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă

Fibrele dietetice solubile în apă includ de ex.

Gumă de lăcustă (zahăr multiplu)
Pectină (de exemplu, din boluri cu fructe)
Dextrine (din amidon)

Fibrele alimentare insolubile includ de ex.

Celuloză (din plante)
Lignina (de exemplu, sâmburi de fructe)
Hemiceluloză (de exemplu, din leguminoase)

În primul rând, ambele tipuri de fibre ar trebui incluse în dieta zilnică.

Raportul dintre fibre și carbohidrați într-un aliment este, de asemenea, important. Cele mai bune (de exemplu, secară, spelt, nuci, curmale ...) ating un raport de 5-10% și mai mult, astfel încât conținutul de carbohidrați al alimentelor să nu devină prea mare.

Beneficiile fibrelor alimentare sunteți:

Extinderea Volumul alimentelor fără a crește conținutul de energie (sațietate mai bună)
Unele fibre leagă apa suplimentară și o măresc Greutatea și volumul pulpei mai departe
Fibră extindeți durata șederii a pulpei alimentare din stomac.
În plus, acestea reduc durata de timp în care alimentele rămân în intestin, reducând astfel Activitatea intestinului este promovat
Unele studii sugerează că fibra poate fi benefică Prevenirea bolilor civilizației

Nu în ultimul rând, recomandă Societatea Germană pentru Nutriție Aport de 30g de fibre pe zi prin mâncare normală. Desigur, acest lucru se realizează cel mai bine prin cereale integrale neprelucrate, fructe și legume și nuci.

4. Alimente proaspete și, dacă este posibil, neprelucrate

Probabil cel mai simplu și cel mai cunoscut sfat este acela de a folosi dacă este posibil alimente neprelucrate și produse proaspete, sezoniere și regionale. Oricât de simplu pare acest sfat, multor oameni le este greu de implementat.

Practic, această categorie include în principal alimentele care sunt oferite exact așa cum au fost cultivate. Cu toate acestea, efortul de a le transforma în mese este în mod corespunzător ridicat, motiv pentru care mulți oameni în zilele noastre, fie el oprit Lenea, stresul sau lipsa de timp, feriți-vă de această cheltuială de timp.

Desigur, nu este nimic mai bun decât o masă proaspăt preparată făcută din ingrediente bune, unde în cele din urmă știi exact ce este pe farfurie. Principiul alimentației curate, conform căruia mâncăm în cea mai mare parte, descrie exact aceste principii.