Slănina trebuie să scape de cunoștințele despre exerciții fizice, dietă și post

de Gletschersau Publicat 10 ianuarie 2019 Actualizat 15 ianuarie 2019

Unii își vor aminti experimentul meu în primăvara anului 2018, când am încercat să scap din greutatea corporală de 78 kg pe care o câștigasem după Crăciun la 74 kg. Cum arată astăzi? Care sunt descoperirile și planurile mele?

O constatare este că înțelepciunea populară „Nu te îngrași între Crăciun și Anul Nou, ci între Anul Nou și Crăciun” este una dintre chei. Dacă trăiți sănătos conștient tot timpul anului, puteți face față și câteva păcate la festivaluri și petreceri. Acesta este de fapt un truism. Dar să începem de la început:

Majoritatea oamenilor din societatea noastră bogată se confruntă cu problema că trebuie să-și reducă excesul de greutate pentru a se menține/a rămâne sănătoși. Cum realizați acest lucru cât mai eficient și mai durabil posibil? Din experiența mea, există câțiva factori cheie în acest sens. În general vorbind, persoanele care au un anumit „nivel de bază de fitness” (adică persoanele a căror viață include sportul într-o anumită formă) îl găsesc mai ușor decât cei care nu au făcut niciodată sport cu adevărat. Urmez următorul principiu cu mare succes:
(Toate informațiile fără garanție, aceasta reflectă doar părerea și experiența mea privată. În caz de îndoială, întrebați medicul!)

Rapid

Postul înseamnă că eviți aproape complet mâncarea pentru o vreme. Mai ales când postim pentru o perioadă mai lungă de timp, aportul de vitamine/minerale trebuie să fie corect pentru a evita simptomele de carență. În caz de îndoială, ar trebui solicitat sfatul profesional, mai ales că oamenii au cerințe de sănătate foarte individuale și pot reacționa diferit față de acestea.

După părerea mea, postul este cel mai bun mod de a începe pierderea în greutate. Unii preferă metoda „slăbirii lente”, dar funcționează mai bine pentru mine să slăbesc relativ repede și apoi să mențin greutatea corporală dorită prin toate mijloacele. Este nevoie de multă disciplină, dar succesul este mai rapid. Și asta funcționează cel mai bine cu postul consistent. Aș începe cu un post de cel puțin 1-2 săptămâni. Sentimentul puternic de foame dispare după 3 zile, pentru a depăși această fază inițială este nevoie de o voință puternică. După aceea, este relativ ușor. Iată câteva informații de bază medicale:

Când postim (spre deosebire de a mânca puțin) nivelul „hormonului foamei” Grelina scăzut în organism. Cu cât acest nivel este mai scăzut, cu atât senzația de foame este mai mică. Bineînțeles, nivelul de grelină este cel mai scăzut dimineața, deoarece în mod normal nu ați mâncat nimic noaptea. Nivelul de grelină este condiționat de obiceiurile alimentare, de ex. se ridică automat la ora micului dejun, la prânz și seara din obișnuință. Două ore mai târziu, se scufundă din nou, indiferent dacă ați mâncat sau nu. Postul poate reduce această condiționare și poate reduce nivelul mediu de grelină din organism. Aceasta înseamnă că sentimentul de foame scade în general.

După câteva zile de post, persoana intră în starea metabolică Cetoza. Aceasta înseamnă că prin evitarea carbohidraților, arderea grăsimilor este stimulată. Corpul învață să folosească grăsimea corporală ca sursă de energie în loc să acceseze glucoza, care ar fi rapid disponibilă. (Starea poate fi atinsă și prin consumul a mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi. Am scris despre o dietă corespunzătoare pe pagina mea de antrenament.) Cetoza îmbunătățește, de asemenea, eficiența mentală și fizică. În același timp, metabolismul (consumul de energie în stare de repaus) este crescut în timpul postului, nivelul insulinei scade. Unul decolează.

Dacă, în loc de post, s-ar lua în mod constant cantități mici de carbohidrați (> 50 g pe zi), metabolismul și arderea grăsimilor ar rămâne la un nivel scăzut, iar nivelul insulinei la un nivel ridicat, deoarece organismul primește întotdeauna atât de mulți carbohidrați cât este nefiind nevoit să ardă grăsimi. Practic nu există arderea grăsimilor, în schimb suferiți de pofte de mâncare. Acest lucru ar fi absolut contraproductiv pentru pierderea în greutate și, de asemenea, are un efect negativ asupra fitnessului și a bunăstării!

Dacă organismul nu a învățat să genereze energie prin arderea grăsimilor, dacă se ia o dietă greșită, acesta va pierde și mușchiul și îl va transforma în glucoză (energie disponibilă imediat). Acest lucru trebuie absolut evitat, mai ales că mușchii sunt, de asemenea, importanți pentru arderea grăsimilor! După 2 zile de post, nivelul hormonului de creștere crește Somatropină în organism și asigură o utilizare mai economică a proteinelor. Creșterea somatropinei este în plus agravată de activitatea fizică. Acest hormon duce la o absorbție crescută a aminoacizilor în mușchi, oase și ficat și promovează creșterea acestora. Acesta este un factor foarte important!

Postul crește, de asemenea, nivelul Leucina (un aminoacid proteinogen) care are un efect anabolic asupra organismului. Prinde rolul carbohidraților în raport cu sinteza proteinelor, ca să spunem așa. construirea musculaturii. Leucina susține, de asemenea, procesele de vindecare și, prin urmare, este foarte importantă pentru sportivii (competitivi) în general.

Dacă nu vrei să mergi atât de departe, în loc să postesti poți pur și simplu să nu faci carbohidrați pentru o vreme și să reduci mult cantitatea de alimente.

După perioada de post, nu trebuie să reveniți la vechile obiceiuri alimentare. Corpul se află într-o stare de criză din cauza postului și ar stoca fiecare calorie pe care o primește cât mai bine posibil. De aceea, carbohidrații trebuie luați doar în cantități mici în următoarele săptămâni, astfel încât să nu vă îngrășați din nou imediat.

Mâncat sănătos

Trecerea la o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi este cheia pe termen lung. Evitarea zahărului, a carbohidraților răi (făină albă), a alcoolului, a grăsimilor nesănătoase, a alimentelor fabricate industrial și a „mâncării nedorite” este cel mai important factor. Aceste „otrăvuri” nu trebuie consumate zilnic sau regulat, ci doar în cazuri excepționale. În special, apetitul pentru zahăr și carbohidrați este antrenat și poate fi redus mult prin disciplină și obișnuindu-se cu el.

Practic, este important să acordați atenție unei diete sănătoase și echilibrate pentru a rămâne subțire, organismul este alimentat cu suficiente vitamine și minerale și se promovează formarea hormonilor importanți (de exemplu, leucina menționată mai sus este conținută în principal în carne de vită, file de piept de pui, somon, Ouă, nuci, făină integrală și leguminoase).

Sport

Exercițiile fizice regulate (de trei până la patru ori pe săptămână) și în special sporturile de anduranță sunt factori foarte importanți în Oxidarea lipidelor (Arderea grasimii). Este important să transpirați. Puterea oxidării lipidelor depinde în mod logic de intensitatea cu care vă exercitați. Dar ar trebui să vă asigurați și că ar trebui să vă antrenați cel puțin 30 de minute pentru a intra în arderea grăsimilor. De asemenea, este important nu doar să te antrenezi unilateral și să practici doar un singur sport (de exemplu, să faci jogging mereu la aceeași distanță), ci să te antrenezi cu intensități diferite (antrenamente la intervale, să incluzi sprinturi atunci când faci jogging) și ideal să practici diferite sporturi.

Cele mai eficiente sporturi pentru arderea grăsimilor (în ordine descrescătoare; valorile calorice sunt imprecise și sunt destinate doar ca un ghid aproximativ):

Arte marțiale (320 kCal pe 30 de minute)
Jogging (300 kCal pe 30 de minute)
Antrenament de fitness/forță (250 kCal pe 30 de minute)
Înot (230 kCal la 30 de minute)
Mers nordic (220 kCal pe 30 de minute)
Ciclism (200 kCal la 30 de minute)
Mers (160 kCal pe 30 de minute)

Toată lumea trebuie să-și găsească sportul potrivit, cu care să se simtă confortabil și cu care corpul să poată face față bine. Arderea este de ex. mai puternic atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta, dar joggingul este stresant pentru articulații. Mersul pe jos nu este la fel de eficient ca jogging-ul, dar este ușor pe articulații. Nordic walking este alegerea mai bună, deoarece brațele funcționează împreună și se ard mai multe calorii. Si asa mai departe.

Una echilibrată Musculatura nu numai că asigură o postură bună, un corp sănătos și robust și performanțe ridicate. De asemenea, mușchii accelerează enorm arderea grăsimilor. Chiar dacă nu sunteți implicat activ în sport (într-o măsură mai mică, desigur). Așadar, este recomandabilă construirea mușchilor înainte de a pune speranțe prea mari în arderea grăsimilor. De aceea aș recomanda însoțirea antrenamentului de forță. Nu trebuie neapărat să mergi la sală pentru asta, poți face multe cu propria greutate corporală acasă. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți este mult mai eficient de la un anumit nivel. După cum sa descris mai sus, dieta are, de asemenea, o influență importantă asupra dezvoltării musculare.

Grăsime subcutanată și viscerală

Aceste grăsimi sunt deosebit de încăpățânate. Grăsimea subcutanată (grăsimea subcutanată) se depune în special pe fese, șolduri și stomac. Sarcina sa este de a stoca energie, dar servește și pentru a izola corpul de frig. Grăsimea subcutanată nu este neapărat dăunătoare sănătății, spre deosebire de grăsimea viscerală. Principalul dezavantaj estetic al grăsimii abdominale subcutanate este că nu puteți vedea mușchii abdominali.

Grăsimea viscerală este țesutul gras care înconjoară organele interne. Este responsabil pentru bolile de inimă, diabetul, diferite tipuri de cancer și hipertensiunea arterială. O burtă mare este mai mult un semn de prea multă grăsime viscerală decât de grăsime subcutanată.

Descompunerea acestor grăsimi necesită timp. Ceea ce s-a acumulat de-a lungul multor ani nu dispare în câteva săptămâni. O rezistență puternică, mai ales atunci când vine vorba de nutriție, dar și atunci când faci mișcare, este esențială. Consumul de alimente prea sărate este contraproductiv pentru defecțiune, la fel ca stresul și lipsa somnului.

Experiența mea personală

Ceea ce a funcționat foarte bine pentru mine este să încep cu un post de două săptămâni. În prima săptămână am mâncat cu greu nimic, în a doua săptămână am mâncat doar porții mici de salată și foarte puține fructe. În același timp, am făcut antrenamente de forță și arte marțiale în mod regulat și intens. Din a treia săptămână am mâncat și multe ouă, păsări de curte și pești pentru a acoperi necesarul de proteine necesare antrenamentului cu greutăți. Greutatea a scăzut fără efort până la greutatea mea ideală (73 kg la 183 cm) în decurs de 4-6 săptămâni (inițial chiar mai jos), în timp ce mușchii erau vizibili pea fost construit.

Mai târziu, am revenit la consumul unor cantități mici de carbohidrați (și nu regulat), mai ales sub formă de produse din cereale integrale. Sesiunile regulate de jogging au fost adăugate ulterior. Greutatea corporală de 73 kg a fost stabilă de atunci, în ciuda serbărilor ample de Crăciun și Revelion. Regula mea este: dacă trec peste bord în ceea ce privește nutriția, o compensez imediat.

Greutatea corpului meu a fost stabilă de aproape o jumătate de an și starea mea fizică continuă să crească, deși mai încet. Voi menține acest statut, mai ales pentru că mă face să mă simt mai sănătos, mai în formă și mai confortabil în general. O „campanie fără bacon” sau „Săptămâna Iadului” nu mai este necesară.