Smolov Squat Route - mai multă forță în picioare și genuflexiuni
Rezistență maximă pentru picioare puternice
Despre ce este rutina Smolov Squat Routine - vezi singur!
Rutină Smolov Squat - Antrenament pentru picioare puternice
Prezentare și contraindicație
După cum sugerează și numele, există o persoană anume în spatele rutinei Smatov Squat Routine, și anume Sergey Smolov, deținător al titlului „Maestrului rus în sport”. Rutina Smolov Squat nu este cu siguranță un program tipic de culturism, ci mai degrabă este vorba de maximizarea performanței de forță în ghemuit într-o fază de antrenament de 13 săptămâni. Un anume Pavel Tsatsouline a publicat conceptul pentru prima dată în 2001 Powerlifting SUA, În scena germană de fitness și culturism, rutina de ghemuit smolov este aproape complet necunoscută până în prezent.
Cine ar trebui să stea departe de rutina ghemuitului Smolov?
- Discopumpere care nu vor să-și ia rămas bun de la blugi tub
- Exercițieni cu inima slabă
- Exercițieri cu tehnică slabă de ghemuit
- Începător (mai puțin de 1 an de experiență în formare)
- Exerciții fizice cu un nivel de stres mult crescut
Suprasolicitarea dar nu suprasolicitarea
Ideea de bază a rutinei Smolov Squat Routine este ceva care amintește oarecum de binecunoscutul model de supercompensare. După cum arată ilustrația anexată, scopul este de a utiliza cantitatea optimă de „sarcină de lucru”, adică volumul de antrenament (vom vedea cum înseamnă Smolov asta), pe de o parte pentru a promova depășirea țintită, pe de altă parte pentru a evita supraentrenarea. Pe scurt, este vorba despre o interacțiune optimă între fazele de (peste) efort și fazele de regenerare, precum și proiectarea în cadrul fazelor individuale de stres.
* preluat de la: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
PENTRU - depășirea funcțională
Suprasolicitarea este definită ca o scădere pe termen scurt a performanței care rezultă din acumularea de motive legate de antrenament și nu legate de antrenament, precum și o posibilă ușoară simptomatologie suplimentară, după cum știți de la supraentrenare. În sporturile competitive, depășirea este un instrument popular pentru îmbunătățirea performanței. În acest context, se numește FOR (Functional Over Reaching) Ceea ce sună negativ la prima vedere poate, corect dozat și aplicat, să asigure efecte de supercompensare și să ridice nivelul general de performanță. Pentru ca acest lucru să funcționeze, fazele „supraîncărcării” vizate trebuie să alterneze cu fazele de regenerare vizată (reducere), în care, pe lângă recuperare, este importantă și posibilitatea de adaptare (adaptarea corpului).
În timp ce supraîncărcarea poate restabili performanța în câteva zile sau săptămâni, în funcție de gradul de expresie, supraentrenarea reală este o stare de reabilitare care necesită mult mai mult decât doar o săptămână fără antrenament cu suficiente calorii. Din păcate, termenul de supraentrenament este folosit mult prea inconștient în scena fitnessului și culturismului.
Oricine are un antrenament excesiv nu postează acest lucru pe Facebook și, de asemenea, nu poate fi găsit în zona de antrenament timp de câteva săptămâni!
Rutina de ghemuire Smolov este un concept de antrenament pentru a obține câștiguri maxime de forță în genuflexiuni. Se bazează în mare măsură pe supercompensare și, astfel, pe interacțiunea dovedită a depășirii funcționale și a conicității, prin care urmează să se facă adaptări vizibile în zona puterii
1-RM - Înainte de a începe
Un program orientat spre forță, cum ar fi rutina Smolov Squat, descrie intensitățile respective ca procent de 1 RM. „1-RM” este așa-numitul „un maxim”, adică greutatea cu care este în prezent capabil să efectueze o mișcare perfectă din punct de vedere tehnic și completă în cadrul unui exercițiu definit. În calitate de stagiar, aveți acum două opțiuni pentru a vă determina 1-RM pentru genuflexiuni
- Utilizarea formulelor
- Determinarea exactă a 1-RM individual prin testul de rezistență maximă.
Pentru primul, puteți utiliza cu ușurință un computer precum cel pe care îl oferim aici la Sportnahrung Engel (LINK *). Pentru al doilea aveți nevoie de un raft ghemuit, o zi bună, relaxată, energică și un partener de antrenament. După o încălzire extinsă, vă confruntați cu provocarea de a vă determina maximul unic. Un partener de antrenament este acolo pentru a vă ajuta, pentru a vă observa și pentru a monitoriza finalizarea cu succes a unei repetări perfect executate. Întrucât rutina de 13 săptămâni de ghemuire Smolov va fi adesea despre determinarea 1-RM, în acest caz vă sfătuiesc să începeți cu opțiunea 2.
Determinarea individuală a 1-RM pentru genuflexiuni este baza pentru începerea rutinei de genuflexiune Smolov
Structura
Iată prima diagramă în care sunt prezentate diferitele faze de antrenament ale rutinei Smolov Squat, care sunt începute în decurs de 13 săptămâni
| Rutină de ghemuit Smolov | Săptămâni |
| Mezociclu introductiv | 2 |
| Mezociclu de bază | Al 4-lea |
| Ciclul de comutare | 2 |
| Ciclul de intensitate | Al 4-lea |
| Conic | 1 |
Primul ciclu al rutinei Smolov Squat durează 2 săptămâni. Pentru a determina greutatea reală de antrenament, se recomandă să scădeți mai întâi 10 până la 15 lire sterline (4,5 până la 6,8 kg) din puterea determinată de 1 RM și apoi să începeți programul.
Zilele 1-3 apoi arată astfel:
Apoi, alte trei zile sunt petrecute făcând atacuri cu accent pe întinderea maximă a coapselor. Până în săptămâna 1 ar trebui să puteți face un set complet cu 80% până la 85% 1-RM.
În documentele originale nu există nicio recomandare specifică pentru a doua săptămână.
Ciclul de bază prevede ghemuituri grele patru zile pe săptămână și, prin urmare, este deja o adevărată provocare. Componenta decisivă a acestui ciclu este performanța completă a tuturor seturilor specificate. Această specificație are o prioritate mai mare decât progresivul deja planificat și încorporat Stres crescut.
Deci, dacă vă simțiți în măsură să puneți de fiecare dată cele 20 de kilograme vizate (aproximativ 9 kg) mai mult pe halteră - minunat! Dacă acest lucru nu este posibil de la antrenament la antrenament, nu trebuie să încercați să înlocuiți volumul cu greutatea suplimentară de antrenament în aceste cazuri individuale. Pentru zile ca aceasta „Unde lucrurile nu merg atât de bine” suspendă pur și simplu creșterea progresivă a sarcinii pentru o perioadă scurtă de timp în favoarea volumului.
Odată cu finalizarea ciclului 2, urmează primul nou test de 1 RM. Este timpul pentru prima mică așezare!
Și așa arată, ciclul de bază
Ciclul de comutare este pentru recuperare după primele două cicluri și calmul înainte de furtună, dacă alegeți acest lucru. Există doar câteva linii directoare explicite pentru unitățile de instruire. Este important să nu depășești un interval de intensitate de 60% 1-RM aici. Smolov prescrie executarea genuflexiunilor explozive și încurajează, de asemenea, exerciții alternative, cum ar fi genuflexiuni adânci, genuflexiuni negative sau salturi.
Gata cu distracția! Următorul ciclu de intensitate se referă la depășirea noilor recorduri personale și epuizarea completă, depășită la nivel de cuvinte cheie! Toate valorile de performanță menționate acum se bazează deja pe rezultatele testului NOU 1-RM determinate în săptămâna 6!
Terminat! Fidel modelului de supercompensare prezentat mai sus, este acum timpul pentru adaptare și, în acest context, pentru un antrenament puțin mai relaxat cu stretching. Este uneori folosit pentru a vă pregăti pentru testul final important de 1 RM la sfârșitul săptămânii 13, care va arăta cât de puternic ați devenit prin rutina de squat Smolov.
Rutina Smolov Squat oferă 13 săptămâni grele, dar bine gândite, cu singurul obiectiv de a crește performanța maximă de rezistență la genuflexiuni și, în acest context, declanșează, de asemenea, o mulțime de alte ajustări conexe ale întregului corp.
Așa spune știința despre rutina ghemuitului smolov
Acum, că știm exact despre ce este rutina Smolov Squat, ce scop urmărește acest concept și, mai presus de toate, cum este concepută calea către obiectiv, este în sfârșit interesant să lăsăm știința să își spună din nou cuvântul.
PENTRU - depășirea funcțională
Studii precum cele referitoare la vâslații de performanță arată că un FOR bine planificat poate funcționa, de exemplu, căruia i s-au prescris 183 sau chiar 203 de minute de antrenament pe zi pentru o anumită fază de antrenament, pentru a le trimite apoi în reducere pentru o perioadă definită de 125 de minute pe zi. Rezultatul - o îmbunătățire constantă semnificativă a performanței în competiție! Studii precum cele realizate de Thiel asupra jucătorilor profesioniști de tenis vorbesc de asemenea în favoarea FOR, dar există și studii contrare precum cea a lui Aubry din 2014 cu 30 de triatletați de sex masculin instruiți care se pronunță împotriva efectelor pozitive semnificative.
Repetare scăzută - intensitate mare
Al doilea aspect se referă la tactica ulterioară a lui Smolov. Are dreptate să mențină repetările scăzute pe tot parcursul timpului și, în schimb, să lucreze cu o intensitate de antrenament aproape permanent ridicată (% -1-RM)? Într-un mod mai general, o meta-analiză a lui Schönfeld din 2014 a constatat că puterea crește cu intensități peste 65% 1-RM sunt mai ușor de realizat decât cu o intensitate sub 60% 1-RM. Potrivit lui Ross și colegilor săi, cel mai probabil este în intervalul de 85% 1-RM să aibă un efect pozitiv asupra densității fibrelor de tip II. În studiul lui Schönfeld din 2015, au existat din nou avantaje în ceea ce privește dezvoltarea rezistenței pentru un interval de repetare mai mic (8-12 comparativ cu 25-35). În 2014 a avut și avantaje în ceea ce privește dezvoltarea puterii cu 7 seturi de câte 3 repetări, spre deosebire de 3 seturi de 10 repetări și ajustarea corespunzătoare a intensității.
Campos și colegii săi oferă dovada finală în studiul lor din 2010. În legătură cu un protocol de antrenament format din extensii de picioare, apăsare de picioare și genuflexiuni, progresul în performanța maximă de rezistență comparativ cu 9 până la 11 repetări o dată și 20 până la 28 de repetări o dată, cel mai probabil în intervalul 3 până la 5 Repetițiile pot fi realizate
În timp ce modelul funcțional de depășire nu este considerat în mod constant a fi eficient, rutina Sqaut a lui Smolov pare a fi la fața locului cu structura de antrenament aleasă și, în acest context, cu intensitățile specificate
Rutina de squat Smolov nu este cu siguranță ceva ce ați încercat vreodată în rutina zilnică de antrenament. Cu toate acestea, sau poate din această cauză, merită încercat. Faceți față provocării, deveniți incredibil de puternici și apoi spuneți-ne despre experiențele și succesele dvs. cu acest program