Soia ce beneficii, ce riscuri
Consumul de soia ridică multe controverse. În timp ce unii profesioniști din domeniul sănătății îl atribuiebeneficii interesante pentru sănătate și recomandă consumul, alții indică dezavantaje și mergeți până la a interzice toate produsele care îl conțin. Dar ce este cu adevărat? soia este bune sau rele pentru sănătate ? O putem consuma fără risc? Dieteticianul dvs. preferat face bilanțul beneficiile soiei și răspundeți la toate întrebările dvs. pe această temă.
Soia: bine sau rău pentru sănătatea ta ?
Descoperind soia
soia (numit si soia galbenă sau soia hispida) este o leguminoasa originara din Asia și care se prezintă ca o fasole mică de culoare galben pal. A apărut dintr-o plantă cățărătoare cu flori roșii, albe și violete atunci când înflorește, care arată astfel:
soia galbenă nu trebuie confundat cu soia verde (vigna radiata sau fasole mung). Proprietățile sale nutritive sunt foarte diferite la fel ca și consumul său (numai în formă încolțită).
Diferitele forme de soia galbenă
În Franța, soia se consumă rar în forma sa principală: soia uscată. Acesta din urmă necesită un timp de înmuiere de 12 ore, apoi 2 până la 3 ore de gătit.
Soia este mai prezent în dieta noastră sub forme derivate: tofu, sos de soia (sărat sau dulce), edamame, băutură vegetală, alternative la produsele lactate, făină de soia sau ulei de soia.
Beneficiile nutriționale ale soiei
# 1 Un conținut excepțional de proteine
Avantajul major al soiei este bogat în proteine vegetale. Soia galbenă uscată contează 34,5 g de proteine la 100 de grame [1], ceea ce o face de departe cea mai bogată legumă în proteine.
Pentru comparație, lintea uscată oferă „numai” 25-28 grame de proteine, bobul conține 26,1 g/100 grame, în timp ce bobul roșu conține 22,5 g/100 g.
alimente derivate din soia afişa conținut variat de proteine. Se observă că cu cât este procesată mai multă soia, cu atât conținutul de proteine va tinde să scadă. Deci, numărați între 10 și 17 g de proteine la 100 g pentru tofu, aproximativ 3 până la 4 g de proteine la 100 ml de băutură vegetală de soia etc.
# 2 O sursă completă de aminoacizi esențiali
Soia esteuna dintre rarele surse de proteine vegetale care conține toți aminoacizii esențiali [2]. Conținutul său de aminoacizi esențiali este, de asemenea, considerat adecvat în raport cu „cerințele recomandate de OMS și FAO” [3].
Indicele indispensabil de digerare a aminoacizilor (DIAAS), care determină calitatea unei proteine, este 0,9 pentru soia, contra 1 pentru lapte, carne sau chiar ouă (a se vedea tabelul de mai jos [4]), ceea ce îl face o sursă de proteine vegetale de înaltă calitate și o o alternativă foarte bună la proteinele animale.
Indice indispensabil de digerare a aminoacizilor (DIAAS) al proteinelor din soia și al proteinelor animale majore. Comentariu: DIAAS trebuie să se apropie cât mai mult de 1.
Aminoacizii limitativi ai soiei rămân metionina și cisteina (cum ar fi laptele și alte leguminoase).
# 3 Bogat în lizină
Soia este o proteină deosebit de vegetală bogat în lizină, de aceea reprezintă un garnitură excelentă cu cereale (deficit de lizină) pentru vegetarieni sau vegani [3].
# 4 mai ales grăsimi nesaturate
Soia galbenă conține, de asemenea lipide (grăsime), până la 19,2% în medie [1]. Sunt în principal compuse din grăsimi nesaturate, considerate mai bine pentru sănătatea cardiovasculară decât grăsimile saturate.
# 4 O sursă de lecitină, apreciată de producători
Printre grăsimile conținute în soia se numără lecitină, A grăsime prezentă în mod natural în soia și folosit ca agent emulsionant sau stabilizator de industria alimentară (celebrul lecitina din soia sau E322). Se obține prin stoarcerea boabelor de soia și colectarea uleiului care apoi iese. Păstrează grăsimile și apa să se separe. Probabil că i-ai observat prezența în produse precum ciocolata, maioneza și multe altele, pentru că este unul dintre cei mai utilizați 10 aditivi conform site-ului Consoglobe.com.
Lecitina din soia este, de asemenea, populară ca supliment alimentar datorită beneficiilor sale. Acesta din urmă promovează dezvoltarea sistemului nervos în timpul creșterii, dar este cel mai bine cunoscut pentru promovează eliminarea colesterolului de ficat si pt împiedicați grăsimile să se așeze pe pereții vaselor, prevenind astfel hipercolesterolemia.
Utilizarea lecitinei din soia nu pare să prezinte niciun risc, cu excepția persoanele alergice soia sau alți alergeni, deoarece riscul de alergii încrucișate este posibil.