Somn și depresie Dormiți-vă sănătos
Prins în pânza gândurilor care se rotesc mereu Q
Depresia este adesea asociată cu tulburări de somn dureroase. Tulburările de somn nu pot fi doar un efect secundar al depresiei, ci și vestitorul, declanșatorul sau cauza! Cel puțin 80% din toate persoanele cu depresie suferă de insomnie (insomnie), ceea ce înseamnă că au probleme cu adormirea și se trezesc între și dimineața devreme. De altfel, trezirea dimineața devreme este un indicator clar al depresiei. Î
Unele persoane se simt obosite și în jos în timpul lunilor de iarnă, deoarece le lipsește efectele pozitive ale soarelui. Aici puteți afla cum vă puteți rupe blues-ul de iarnă. Un alt 15% din totalul persoanelor cu depresie suferă Hipersomnie (adică o nevoie crescută patologic de somn). Î
Tulburările de somn nu sunt doar un simptom, ci și o cauză!
Cercetătorii au descoperit că tulburările de somn nu sunt doar un efect secundar al depresiei, ci pot provoca de fapt depresie! Cu alte cuvinte: Tulburările de somn sunt vestitorul depresiei, deci Dr. Michael Perli de la Departamentul de Psihiatrie și Psihologie de la Universitatea Rochester. În studiile sale pe termen lung, a reușit să arate că tulburările de somn apar pentru prima dată cu aproximativ 5 săptămâni înainte de primul episod depresiv. Apoi se adâncesc până la debutul depresiei și în timpul depresiei.
Dr. Descoperirile lui Perli permit concluzii interesante: Dacă insomnia este tratată în timp util, primele episoade depresive sau recăderi sau cel puțin un curs de depresie cronică pot fi prevenite. Prin urmare, orice tulburare de somn care durează mai mult și/sau se înrăutățește trebuie luată în serios și tratată ca fiind prima indicație a unui nou episod depresiv! Î
Tulburările de somn REM duc la formarea de memorie negativă.
La persoanele depresive, somnul REM este adesea „dezinhibat”, faza în care zac cele mai multe vise. Cu alte cuvinte, somnul REM apare prea devreme, prima fază REM este prelungită și mișcările oculare crescute pot fi observate în toate fazele REM. În plus, proporția somnului profund scade. Q Acest model de somn REM modificat are în sine un efect depresiv.
Somnul REM este esențial pentru memoria emoțională. În cazul somnului REM prematur și intensificat, amintirile zilei nu sunt „arhivate” în mod normal, ci mai degrabă persoana își amintește în primul rând evenimentele negative și le alimentează în memorie. În timp, tot mai multe amintiri negative se acumulează în loc să fie defalcate în mod normal.
Când depresia dispare, somnul REM rămâne deranjat și tendința negativă (cercetătorii îl numesc „părtinire negativă”) persistă. Modelele REM deranjate se găsesc adesea la rudele de gradul întâi ale persoanelor cu depresie. Prin urmare, „susceptibilitatea” la depresie poate fi citită foarte bine din profilul de somn REM. Pentru a o spune mai științific, aceasta înseamnă: Proporția redusă a undelor delta „lungi” (datorită debutului prematur al somnului REM) se corelează cel mai puternic cu severitatea depresiei, pe lângă intensitatea și durata somnului REM. Î
Opțiuni de tratament
Cercetătorii nu exclud că insomnia este o încercare a organismului de a contracara depresia - deoarece somnul scurtat (dacă are loc seara și nu dimineața) are un efect pozitiv asupra serotoninei și, eventual, și asupra nivelului de dopamină. Ambii neurotransmițători sunt deranjați la mulți oameni cu depresie. În plus, sistemul nostru de stres este „oprit” atunci când dormim mai puțin - și știința folosește acest lucru de ceva timp. Î
Dacă somnul REM apare prematur, predomină sistemul colinergic, care este activat în principal la primele ore ale dimineții. Ca rezultat, se eliberează mai puțină noradrenalină, care la rândul său favorizează depresia. Dacă acum se reduce somnul REM cu o privare parțială de somn, de către cei afectați se trezește după prima jumătate a nopții, Simptomele depresiei scad, de asemenea, și starea ta de spirit se îmbunătățește. Scopul nu este să dormi dimineața, ci seara, deoarece atunci predomină sistemul aminergic (norepinefrină, serotonină). Î
Privarea de somn este cunoscută de mult în terapia depresivă. În 30 până la 60 la sută din cazuri, dacă trezești persoanele cu depresie mai devreme dimineața, starea de spirit se îmbunătățește. Din păcate, acest efect pozitiv nu durează foarte mult. După următorul somn „normal”, cei afectați se trezesc din nou deprimați. Efectele de stimulare a serotoninei privării de somn sunt, prin urmare, insuficiente pentru a contracara depresia, iar efectele negative ale insomniei depășesc în cele din urmă efectele.
Efectele negative ale insomniei
Dacă cei afectați observă că alunecă (încă o dată) în insomnie, încearcă să oprească acest proces prin toate mijloacele. Vor să compenseze lipsa de somn făcând un pui de somn în timpul zilei, culcându-se mai devreme sau stând mai mult în pat dimineața. Unii beau alcool pentru a-i ajuta să adoarmă mai bine. Cu toate acestea, toate aceste măsuri pe termen scurt modifică profilul de somn pe termen lung și astfel agravează insomnia. Insomnia devine apoi rezultatul unei nelegiuiri. Pisica își mușcă coada: tulburările de somn se înrăutățesc, ceea ce duce la adaptări comportamentale care, la rândul lor, adâncesc tulburările de somn și mai mult .
Următoarele condiții însoțesc insomnia:
- Oboseala și epuizarea
- Nervozitate și iritabilitate
- Pierderea interesului pentru mediul social și pentru activitățile familiare
- Fericirea
- Neajutorare, toleranță scăzută la frustrare, teamă de a pierde controlul
- Scăderea libidoului, scăderea în greutate
- Tendință negativă de consolidare a memoriei
- depresie
- Modificări neurobiologice - susceptibilitate crescută la depresie
- Halucinații
- Risc crescut de sinucidere!
Cum poate fi întrerupt acest proces?
În primul rând, trebuie oprit comportamentul contraproductiv care ar trebui să lupte împotriva tulburărilor de somn, dar care le întărește.
Potrivit lui Perlis, terapia comportamentală care se axează direct pe eliminarea tulburărilor de somn poate ajuta la reducerea depresiei sau la prevenirea apariției acesteia (din nou).
Prin urmare, este un supliment util și necesar la terapia clasică privarea de somn. Î
În plus, atunci când alegeți antidepresive, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că acestea au un efect benefic asupra profilului somnului - deoarece multe SSRI agravează tulburările de somn, de exemplu, deoarece suprimă somnul REM. De altfel, acest lucru nu este cazul nefazodonei (un antidepresiv serotonergic dual); are un efect de îmbunătățire a dispoziției și îmbunătățește în continuare calitatea somnului și proporția somnului REM. Q Trazodona s-a dovedit și ea în acest sens.
Sfaturi împotriva insomniei:
Dormi regulat.
Mergeti mereu la culcare la aceeasi ora seara si ridicati-va cat mai devreme.
Ridică-te IMEDIAT când te trezești.
Dacă te distrugi, începi să te gândești din nou și îți pierzi energia frumoasă. Orice activități după ce te-ai ridicat sunt distractive, iar distragerea este cel mai bun lucru de făcut împotriva întunericului.
Chiar și cu ochii pufosi - ieșiți din cuib! Î
Evitați, dacă este posibil, să luați somnifere.
. deoarece acestea îți vor influența negativ profilul de somn - și astfel bunăstarea ta - pe termen lung. În schimb, întrebați-vă medicul sau terapeutul dacă credeți că este indicat să vă ajute antidepresive care induc somnul care trebuie prescris (cum ar fi nefazodonă sau trazodonă).
Bea ceai fierbinte cu o jumătate de oră înainte de culcare.
Ceaiul de lavandă are un efect deosebit de calmant. Vă rugăm să o lăsați să se absoarbă timp de cel puțin 5 minute și apoi să o beți cu înghițituri mici!
Distrageți-vă atenția.
Dacă te găsești pe gât în pat și nu te poți opri, fă altceva imediat. Citiți o carte, vizionați televizorul, curățați apartamentul, faceți un puzzle sau un solitaire. și faceți orice vă distrage atenția și vă face să gândiți diferit. Cu siguranță este mai bine să te uiți la televizor până la șase dimineața decât să ai gânduri negative până la șase dimineața.
Apropo, s-ar putea chiar să adormi în fața televizorului, deoarece gândurile tale nu te mai chinuie. Pentru a nu vă expune la supraestimulare inutilă, ar trebui să utilizați funcția de oprire automată (comutator de repaus) de pe televizor. Dacă observați că de obicei adormiți după o jumătate de oră de vizionare la televizor, pur și simplu programați televizorul pentru a se opri după 45 de minute. Aceasta înseamnă că nu vei fi inundat de imagini toată noaptea.
PS: Cititul este, desigur, mult mai bun decât să te uiți la televizor.
Interzice în mod consecvent anumite gânduri.
O doză sănătoasă de autoironie ajută adesea: „O, să ne lăsăm din nou în milă de noi trei ore?” sau „Nu acea corbă urâtă de gânduri cu glugă”.
Ține-te la speranțele tale.
Poate fi și iluzii - conform mottei „orice funcționează.” Sau „ceea ce ajută este bine”. Doar credeți-vă că totul se va îmbunătăți și colectați fiecare mic indiciu al acestuia în timpul zilei. Întotdeauna te gândești la această „licărire de speranță” atunci când vin gândurile chinuitoare. Ține-te de speranța ta și râde de orice se află între ele. Vrea să vă saboteze somnul și sănătatea și nu veți lăsa acest lucru să se întâmple.
Fiecare idee bună, fiecare amintire pozitivă.
. te ajută să adormi și să visezi mai bine.
Faceți planuri frumoase și concrete pentru ziua următoare.
Asigurați-vă că există cel puțin o activitate sau eveniment care vă place cu adevărat și dacă este cutia de bomboane de seară (de preferință nu întreaga!) Sau o emisiune TV. Ar trebui să vă organizați fiecare zi care vine, astfel încât să puteți aștepta cu nerăbdare ceva (sau cineva). Este foarte important.
Yoga a ajutat mulți oameni.
Aflați antrenament autogen sau alte tehnici de meditație de la un specialist recunoscut.
De obicei aveți nevoie de puțină răbdare, deoarece aceste tehnici nu funcționează imediat. Nu vă așteptați să dormiți din nou după o singură sesiune; dar pe termen lung, astfel de tehnici ajută de obicei.