Somn ușor
Subnavigație
conţinut
Somn ușor
Durata de somn necesară este diferită pentru fiecare persoană, dar 8-10 ore de somn sunt, în general, recomandate adolescenților. Pe lângă durată, calitatea somnului nostru este, de asemenea, decisivă. Următoarele activități și măsuri pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Ca prim pas, puteți încerca să implementați următoarele sfaturi:
Remedii naturale și medicamente pe bază de plante
Puteți cumpăra remedii naturale și somnifere pe bază de plante în farmacii fără prescripție medicală. Cu toate acestea, efectul lor este mai slab decât cel al celor chimice.
Multe remedii naturale ajută numai dacă sunt luate mult timp sau în combinație cu alte metode, de ex. Exerciții de relaxare.
În remedii pe bază de plante, de ex. Pot fi incluse valeriana, hameiul și sunătoarea. Există, de asemenea, ceaiuri cu efect calmant, precum floarea de portocal, balsam de lămâie sau ceai de mentă. Farmacistul sau un medic vă pot sfătui.
Relaxare
Există o serie de exerciții de relaxare care, dacă sunt utilizate în mod regulat, pot ajuta la problemele de somn. În general, exercițiile de relaxare sunt un bun remediu pentru stres și nervozitate, de ex. de asemenea, în perioada de pregătire pentru examene.
Cele mai renumite exerciții de relaxare includ antrenament autogen, relaxare musculară progresivă, yoga, antrenament respirator și meditație. Pentru a învăța aceste tehnici, cel mai bine este să urmezi un curs.
Ganduri pozitive
Ai adesea gânduri negative despre somn? Crezi că, „În seara asta, oricum o să dorm din nou prost?”
Notează-ți gândurile negative, gândește-te cum le poți înlocui cu cele pozitive și notează-le. Ori de câte ori gândurile negative se strecoară în creierul tău după aceea, gândește-te la un gând pozitiv din lista ta.
Iată câteva exemple de gânduri negative și pozitive legate de somn:
| Gând negativ | Gând pozitiv |
| În seara asta oricum voi dormi prost. | Acum este zi și nu este timpul să ne gândim la somn. Dacă pot trece ziua cu calm, voi fi obosit seara și voi adormi ușor. |
| Acum sunt treaz în pat de peste o jumătate de oră. | Ce senzație plăcută să stai într-un pat cald! Sunt relaxat și la un moment dat va veni și somnul. |
| După o noapte de somn greu, ziua nu poate fi bună. | Chiar și fără somn, nu trebuie să fiu obosit toată ziua. |
Ritualuri de culcare
Ți s-a întâmplat deja să te culci imediat după o activitate interesantă sau o experiență extraordinară și să nu poți adormi?
Acest lucru se datorează faptului că organismul este încă complet orientat spre activitate. În acest caz, vă poate ajuta să practicați câteva ritualuri calmante înainte de culcare. Acestea pot de ex. fi:
- Ia un ceai cald.
- Citind câteva pagini dintr-o carte.
- Faceți exerciții de relaxare.
- Ascultați muzică liniștită.
Patul este acolo pentru a dormi
Există persoane care au probleme cu somnul, deoarece folosesc patul pentru alte activități decât doar somnul, de ex. pentru teme, citit, mâncat, gândit, privit la televizor.
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să folosiți patul doar pentru a dormi, cel puțin temporar. Mutați alte activități. Deci patul este rezervat doar pentru dormit. Această metodă se numește „controlul stimulului”.
De asemenea, este important cu această metodă să te culci doar atunci când ești cu adevărat obosit. Dacă nu poți dormi mult timp, ridică-te și fă altceva. Mergeți într-o altă cameră, faceți ceva relaxant care nu este solicitant fizic, de ex. Citind, scriind, desenând - dar nu luați telefonul mobil la îndemână! Când ești obosit din nou, du-te înapoi la culcare.
Programul somnului
Știi că? La sfârșit de săptămână dormi foarte târziu și la începutul săptămânii te chinui să intri în noul ritm.
Un ritm de somn fluctuant nu este bun mai ales pentru persoanele cu probleme de somn. Chiar dacă este dificil, dacă ai probleme cu somnul, ar fi bine să te ții de un plan de somn-veghe. Cel puțin pentru o vreme.
- Timp de una până la două săptămâni, observați câte ore dormiți în fiecare noapte și dacă sunteți productiv a doua zi. Deoarece lungimea somnului necesar este diferită pentru fiecare persoană.
- După ce ați aflat de câte ore de somn aveți nevoie, rețineți la ce ore doriți să vă culcați și când doriți să vă ridicați. De asemenea, puteți reduce puțin cantitatea medie de somn pe noapte, de ex. cu o jumătate de oră. Apoi du-te la culcare mai târziu. Ora de trezire trebuie să rămână întotdeauna aceeași.
- Respectați acest program de somn timp de cel puțin o săptămână. În acest fel, corpul se poate obișnui cu noul ritm somn-veghe.
- Dacă uneori dormi în timpul zilei, ar trebui să ții cont de acest lucru și să te culci mai târziu în consecință.
Somnifere
Există multe somnifere. Unele somnifere sunt disponibile numai pe bază de rețetă de la un medic. Altele sunt disponibile de la farmacii fără prescripție medicală.
Pastilele de dormit pot crea dependență. Când sunt oprite, pot apărea simptome de sevraj, de ex. probleme și mai grave de somn. În plus, unele somnifere afectează calitatea somnului, de ex. Somnul REM sau somnul profund pot fi suprimate.
Somniferele trebuie utilizate doar temporar și pentru o perioadă scurtă de timp, dacă este cazul. De exemplu. după operație, când corpul are nevoie de odihnă sau după un eveniment neplăcut. Lucrează pe termen scurt, dar nu abordează problema de bază.
Dacă ați decis să luați somnifere, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului sau farmacistului.
Ajutor de la profesioniști
Insomnia poate avea și cauze fizice sau psihologice grave. Este recomandabil să consultați un medic în următoarele situații:
- Dacă nu doar că dormi prost, dar te simți și energizat în timpul zilei, fă-ți măsurată tensiunea arterială. S-ar putea ca tensiunea arterială să fie prea mică.
- În general, vă simțiți prost, lipsit de aparență și, de asemenea, nu dormiți bine? Contactați un psiholog. Poate fi vorba de depresie sau alte probleme de sănătate mintală.