Somnul prea puțin este rău pentru greutate
A dormi ca un copil te ajută să slăbești ...
Oricine dorește să piardă în greutate nu are de obicei lipsă de opțiuni cu privire la ceea ce trebuie „făcut”: fără carbohidrați, fără grăsimi, mult exercițiu, multă băutură, fără zahăr ... lista este interminabilă. Dar cine ar ghici că prea puțin somn poate juca un rol crucial?
Somn insuficient: rău pentru cortizol și insulină
Acum există dovezi bune că somnul este un factor important în slăbirea și menținerea greutății. Acest lucru are legătură cu procesele chimice care au loc în corp atunci când cineva se privește de somn bun. Există multe lucruri pe care le putem face noi înșine pentru a crește durata somnului și, de asemenea, calitatea somnului.
Există multe indicații că lipsa somnului crește nivelul de cortizol din corpul nostru. Cortizolul este o substanță importantă pentru noi, dar dacă este prea mare, poate fi dăunător organismului nostru.
Cortizolul este eliberat în organism ciclic pe tot parcursul zilei. Mama Natură a stabilit-o astfel încât nivelurile de cortizol să fie scăzute noaptea și apoi să atingă vârful dimineața devreme și apoi să scadă din nou până la miezul nopții. Cel puțin așa ar trebui să fie dacă totul merge așa cum ar trebui.
Eliberarea de cortizol în timpul zilei (conform dr. Michael Lam)
(Fișier imagine după Dr. Michael Lam, adaptat pentru limba germană, sursă: site-ul Dr. Lam)
Cu toate acestea, lipsa somnului înseamnă că nivelurile de cortizol sunt ridicate pe tot parcursul zilei. Consecințele acestui lucru?
Consecințele lipsei de somn
Următorul paragraf este propria mea traducere din limba engleză a unui paragraf din articolul „Paleo-Living And The Sleep-Stress Cycle”:
„Ciclul somn-stres are, de asemenea, un impact asupra greutății noastre. Un nivel crescut de cortizol creează rezistență la insulină printr-un aflux constant de glucoză în mușchi. Acest lucru determină creșterea nivelului de insulină, rezultând că mai devreme sau mai târziu veți dezvolta rezistență la insulină. La rândul său, rezistența la insulină duce la creșterea în greutate - mai ales pentru că cortizolul semnalează deja corpului dvs. să stocheze grăsimea corporală. Această creștere în greutate are un impact negativ asupra ciclului de somn/stres, deoarece supraponderalitatea crește riscul apneei în somn, adică Somnul este întrerupt în mod constant de mici pauze în respirație în timpul nopții. La rândul său, acest lucru duce la lipsa somnului, care la rândul său crește rezistența la insulină - și, pe deasupra, vă împiedică ficatul să proceseze grăsimea (în schimb, vă determină corpul să stocheze grăsime). În cele din urmă, acest lucru promovează, de asemenea, creșterea în greutate prin creșterea nivelului de grelină (hormonul foamei) și reducerea producției de leptină. Stresul și lipsa somnului vă pot conduce ferm în ghearele de creștere constantă în greutate. "
Privarea de somn și stresul par să supere destul de mult întregul sistem din corpurile noastre. Ambele conduc la un fel de cerc vicios care trebuie rupt. Robb Wolf, autorul american al bestsellerului „The Paleo Solution: The Original Human Diet” (traducerea mea a titlului: The Paleo Solution: The Original Human Diet) scrie în articolul său „Sleep”:
„Privarea de somn imită multe elemente ale procesului de îmbătrânire. Ați putea spune că senzația unui tren de somn este similară cu a fi atât diabetică, cât și bătrână (lipsa de somn are un impact dramatic asupra sensibilității la insulină). Un somn mai bun și o calitate mai bună a somnului vă vor ajuta să deveniți subțire și să evitați depresia, bolile autoimune și bolile de inimă ... "(traducere proprie din engleză)
Că acest lucru este mai mult decât o simplă teorie pare să fie susținut și de studii, a se vedea, de exemplu, un studiu din 2012 în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Acest studiu concluzionează că lipsa de somn duce la creșterea activității într-o regiune a creierului care este sensibilă la stimulii alimentari (2), sau pur și simplu: Privarea de somn = mai multă senzație de foame .
Un alt studiu, deși unul foarte mic și, prin urmare, nu este reprezentativ ca atare, vede o legătură între lipsa de somn și diabet (3). De asemenea, se afirmă: „Dacă aspectele nesănătoase ale stilului de viață occidental sunt însoțite de o durată redusă de somn, atunci acest lucru ar putea face parte din riscul crescut de a dezvolta diabet zaharat, pe care îl au persoanele supraponderale și în principal persoanele sedentare.” (Traducere proprie din engleză)
Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:
În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.
Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
Am dormit astăzi în întuneric?
Una peste alta, se pare că există multe lucruri care sugerează că dormirea suficientă și bună este importantă pentru a ține la distanță unele rele, inclusiv a fi supraponderal. Dar ce înseamnă „somn calitativ”?
Se pare că există un acord relativ că oamenii ar trebui să doarmă cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Dar asta poate varia de la o persoană la alta. Cel mai simplu mod de a afla cât de mult aveți nevoie de somn este să dormiți până când nu vă trezește corpul, adică fără ceas cu alarmă. Da, știu că pare o utopie. Pentru majoritatea dintre noi, trezirea fără ceas deșteptător ar însemna probabil: somn constant și întârziere la serviciu. Dar cred că, după o anumită perioadă de timp fără ceas cu alarmă, corpul se va așeza până la un anumit număr de ore dacă ați dormit din „oboseala de bază” pe care cu toții parem să o purtăm cumva cu noi.
Desigur, ar fi important să te culci cât mai devreme posibil. Uneori mă întreb de fapt dacă nu ar fi bine să o fac așa cum ne arată natura - în special lumea animală - mergeți la culcare când soarele apune și se ridică la răsărit sau când organismul nostru în sine ne trezește: "Bună, odihnă bună!":)
În ceea ce privește calitatea somnului, se pare că următoarele aspecte sunt de cea mai mare importanță: Somnul în întuneric absolut!
Chiar și cele mai mici surse de lumină, cum ar fi dintr-o lumină de așteptare a televizorului, par să aibă posibilitatea de a ne deranja somnul. Desigur, nu o observăm noi înșine pentru că se întâmplă în somn. Singurul lucru care ne-ar putea da o indicație este afirmația din fiecare dimineață: „aș putea dormi cu ușurință încă o tură”.
În acest context, strămoșii noștri sunt adesea discutați. Nu, nu străbunic și străbunic, ci mult mai în spate: omul din epoca de piatră. Desigur, opiniile diferă aici, desigur. Cel mai important punct al dezbaterii: oamenii de astăzi s-au dezvoltat de-a lungul a milioane de ani la ceea ce sunt astăzi. Un stil de viață sedentar, alimente procesate industrial, lumină electrică non-stop: oamenii au avut toate acestea doar de 100 de ani sau mai puțin! O ajustare a acestor condiții-cadru nu ar fi putut avea loc în acest timp scurt.
Desigur, acest lucru este greu de demonstrat. În opinia mea, atât o mică gândire logică, cât și o analiză a propriei situații actuale ajută aici. Mulți dintre noi stăm timp de 10 sau mai multe ore pe zi, mâncăm „alimente” de calitate slabă (= mai multă chimie decât substanțele nutritive reale) și, uneori, televizorul și lumina (noptieră) trebuie să fie aprinse, astfel încât să puteți adormi. Ma intreb pe mine/pe tine:
Ne poate trece asta fără urmă?
Concluzie
Privarea de somn și calitatea somnului nu sunt cu siguranță subiectul majorității revistelor, sfaturilor medicilor/nutriționiștilor etc. atunci când vine vorba de slăbit sau menținerea acesteia. Pe de o parte, acest lucru are legătură cu faptul că nu puteți câștiga mulți bani cu somnul, pe de altă parte, se poate datora și lipsei de cunoștințe despre acest aspect.
Cred că există multe indicații că cel puțin nu poate fi greșit să-ți analizezi comportamentul de somn. Dacă somnul dvs. este scurt și/sau sărac și vă confruntați cu supraponderalitatea, atunci nu ar fi rău să efectuați un experiment de somn mic timp de 30 de zile: dormiți fără surse de lumină și dormiți 8 ore pe noapte. Oricine are un partener „nocturn” (sforăit, agitație constantă în timp ce doarme, ...) ar trebui să ia în considerare și somnul într-un pat separat sau chiar într-o cameră separată, cel puțin ca test. Este doar un test;)