Spate lat și masiv, cu exerciții acasă

O cruce „ca un garderobă” a sugerat întotdeauna puterea și puterea masculină. Mușchii spatelui sunt adesea centrul atenției în timpul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, un spate lat nu numai că emană forță, ci oferă și beneficii tangibile pentru sănătate. Durerea de spate este acum o afecțiune răspândită, care provoacă nenumărate zile libere
responsabil pentru. În spatele acestui lucru se află un rău principal al civilizației: a sta la un birou pentru o mișcare mult prea lungă și mult prea mică. Un spate lat cu mușchii puternici ai spatelui va ajuta la susținerea coloanei vertebrale și la prevenirea durerilor de spate. De aceea, toată lumea ar trebui să se ocupe pe larg de propriii mușchi ai spatelui atunci când face antrenament de forță.

Fapte interesante despre mușchii spatelui

Mușchii spatelui sunt compuși din mai multe părți. Cea mai importantă parte este așa-numiții mușchi autohtoni ai spatelui, care se întind pe ambele părți de la cap peste piept până la bazin de-a lungul coloanei vertebrale. De altfel, experții le numesc mușchiul Erector Spinae, erectorul coloanei vertebrale nu ar fi învățat niciodată să meargă în poziție verticală fără Homo Sapiens. Mușchii autohtoni ai spatelui sunt completați de mușchii adiacenți, cum ar fi mușchiul trapez (Musculus trapezius) și cel mai larg mușchi, Musculus latissimus dorsi sau Lat pe scurt.

În antrenamentul de forță, mușchiul latissimus dorsi joacă rolul decisiv pentru un spate larg: mușchiul începe pe trunchi și trece peste zona posterioară a pieptului până la axilă sau brațul superior.

Fapt amuzant: înainte se numea „șoricel zgâriat”, deoarece este responsabil pentru mișcarea brațului cu care brațul poate fi adus în partea de jos. Mușchiul latissimus dorsi este, de asemenea, necesar pentru trageri și exerciții similare. Aceste exerciții verticale asigură, de asemenea, creșterea musculară dorită, ceea ce duce la o spate largă.

Împreună cu mușchiul trapez, mușchiul de ridicare al omoplatului, mușchii romboizi mici și mari și mușchii ferăstrăului superior și inferior, latisimul formează grupul de mușchi superficiali ai spatelui care ar trebui antrenați împreună în timpul unui antrenament.

Antrenamentul spatelui pentru un spate larg

În general, exercițiile de spate nu trebuie neapărat făcute în sala de sport. Alte sporturi sunt, de asemenea, minunat de potrivite pentru întărirea mușchilor spatelui, de exemplu canotajul, înotul (în special înotul de spate aici) și gimnastica. La urma urmei, Mama Natură a conceput inițial mușchii spatelui pentru a face gimnastică printre copaci ca puii de maimuță. Deoarece nu mai este atât de ușor să urci din copac în copac în parcul orașului astăzi, echipamentele de gimnastică precum bara orizontală sunt cea mai bună alternativă.

Există, de asemenea, o varietate de oferte pentru antrenament la spate acasă, de ex. o bară atașată la rama ușii pentru trageri, diferite gantere sau o mașină de vâslit. Spatele lat poate fi antrenat și acasă cu diverse exerciții la spate.

Cele mai importante exerciții pentru spate

Pentru a întări mușchii superficiali ai spatelui, există câteva exerciții la spate care nu ar trebui să lipsească în timpul antrenamentului. Acestea sunt:

Tracțiuni la bară
Trageri
Canotaj cu bara
Deadlift

Tracțiuni la bară

Începătorii, în special, se feresc de trageri, deoarece au în cap clișeul linnet, care este folosit în nenumărate filme și seriale TV, și nu se pot ridica nici măcar o dată.

De fapt, pull-up-urile sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții vreodată. Prin urmare, nu este deloc rău dacă la început există doar 1-2 trageri. Odată ce mușchii cresc, numărul crește rapid la 10 la 12. Nu mai este necesar. În loc să încercați mai multe repetări, este mai logic să folosiți greutăți suplimentare (de exemplu, o centură de scufundare) pentru a crește intensitatea în continuare.

Tragerile întăresc latisismul, precum și mușchii rotunzi și, prin urmare, sunt prima alegere pentru un spate lat.

Trageri

Mișcările de tragere sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru antrenarea mușchilor spatelui. Acest lucru se face cel mai bine în sala de gimnastică atunci când trageți în jos pe un turn de tragere lat. Aceasta este o mișcare verticală de tragere de sus în jos către piept, care întărește latul, precum și trapezul, mușchiul rotund mare și cei doi mușchi rombali.

Mai ales atunci când tragerile sunt dificile la început, tragerile sunt antrenamente eficiente la spate pentru a construi mai întâi mușchii. Când efectuați derularea lat, diferite bare și mânere pot fi utilizate pentru a varia exercițiul - și, desigur, diferite greutăți pentru a crește treptat intensitatea.

Canotaj cu bara

Rândul cu bile îndoit este un alt exercițiu excelent pentru a obține un spate larg. Bara este ridicată de mai multe ori succesiv de la podea la corp în mânerul de sus (apucați-l de sus) sau în mânerul de sub mâini (palmele de sub bară). Corpul este înclinat înainte la un unghi de 45 °.

Deadlift

În timp ce corpul rămâne întotdeauna în aceeași poziție cu rândurile de bile și doar brațele sunt mișcate, deadlift-ul folosește întregul corp: Exercițiul începe cu ghemuirea și îndreptarea cu bara în mâner până la picioare și Spatele este complet extins.

Desigur, există multe alte exerciții de spate care pot fi folosite pentru a antrena o spate largă. Cu toate acestea, aceste patru sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai importante. De asemenea, sunt bine pregătiți la spate acasă, deoarece tot ce aveți nevoie este o bară de tragere a cadrului ușii și o bară. Dacă nu doriți să cumpărați un turn scump de remorcare, puteți face exerciții similare acasă cu un simplu Theraband și puteți utiliza propria greutate corporală.

Greșeli de antrenament la spate

Cele mai multe greșeli în antrenamentul la spate sunt o postură slabă. Acestea nu numai că fac exercițiile din spate nu prea eficiente, ci pot duce chiar la rănire. Prin urmare, începătorii ar trebui să primească sfaturi de la antrenori sau sportivi cu forță experimentată în sala de sport sau cel puțin să acorde o atenție deosebită posturii corecte atunci când vizionează videoclipuri cu instrucțiuni. Prinderea corectă joacă, de asemenea, un rol important.

De asemenea, foarte important: alege greutatea potrivită. Dacă greutățile sunt prea ușoare, un spate larg rămâne un vis de țeavă, deoarece mușchii vor să fie stresați intens. Pe de altă parte, unii oameni aleg greutăți prea grele prea repede, deoarece vor să construiască cât mai mulți mușchi cât mai repede posibil. Acest lucru duce la supraîncărcare și leziuni - sau la demotivare, deoarece exercițiile nu vor să aibă succes. Deci, mărește-l încet!

O altă greșeală obișnuită este antrenamentul cu jumătate de inimă: exercițiile de tragere trebuie făcute până la capăt pentru ca acestea să fie eficiente. De exemplu, cu derularea lat, aceasta înseamnă că bara este trasă până la piept și mișcarea de tragere nu se oprește la 30 de centimetri în fața pieptului.

Credit foto: Fișier: # 41546590 | Autor: michaeljung - fotolia