Speedweek Dieta de 7 zile
Frank-Holger Acker, 27 octombrie 2016
Deoarece programul figurinei de plajă ► Squatosaurus este Speedweek un însoțitor fidel al programelor mele și, prin urmare, o parte din cartea mea ► Nutriție pentru sportivi (de forță), care ar trebui să ofere o viziune holistică și bazată pe dovezi a antrenamentului. Următorul extras este un extras din Speedweek, care este destinat să facă din nou ușor de înțeles ideile de bază din spatele acestei săptămâni.
Dar un lucru în avans: Speedweek nu este nici o dietă miraculoasă, nici o măsură care ar putea înlocui o dietă bine planificată, disciplină sau antrenament inteligent. Mai degrabă, este un supliment util care poate fi utilizat ciclic ca parte a unei diete structurate și planificate.
Cele 4 faze ale foamei
Înfometarea poate fi în general împărțită în patru faze:
- Faza post-absorbtivă
- Faza foamei timpurii
- Faza târzie a foamei
- Faza de foame prelungită.
În funcție de cât de activi suntem, nu numai depozitele de ficat sunt golite în 24 până la 36 de ore, dar și mușchii corpului consumă din ce în ce mai mult, astfel încât gluconeogeneza trebuie să crească. faza foamei timpurii apare. În primele 7 zile, această sarcină este preluată în mare parte de ficat, după care rinichii joacă un rol major.
În primele zile se utilizează proteine sau aminoacizi glucogeni pentru sinteză. Metabolismul grăsimilor participă din ce în ce mai mult la glucogeneză cu durata crescândă. Acest lucru poate fi imaginat ca o curbă de cădere: dacă sunt necesare aproximativ 80 de grame de aminoacizi pentru acest proces de sinteză în prima zi, această cantitate este înjumătățită până în a șaptea zi, deoarece grăsimea este din ce în ce mai utilizată ca sursă de energie și cea care este eliberată din ce în ce mai mult La rândul său, glicerina poate fi utilizată pentru gluconeogeneză. Un ciclu inteligent pe care corpul nostru l-a stabilit.
Conform literaturii de specialitate, se pot presupune aproximativ 160 de grame de grăsime, care sunt folosite pentru a genera energie în primele zile de foame. Acestea furnizează doar 16 grame de glicerină pentru producerea de carbohidrați, prin care ficatul poate produce în total 130 până la 200 de grame de carbohidrați pe zi (în funcție de literatură, cifrele diferă mult).
Întregul proces este foarte consumator de energie, astfel încât există o rată metabolică bazală crescută în primele câteva zile ale fazelor foamei prezentate aici.
Începe după aproximativ patru zile faza târzie a foamei. În următoarele săptămâni, organismul își schimbă metabolismul din ce în ce mai mult în arderea grăsimilor, deși cauzele exacte nu au fost încă clarificate pe deplin. Un motiv foarte probabil:
În cazul unui refuz complet al aportului alimentar, mușchii s-ar epuiza rapid dacă aminoacizii ar fi folosiți singuri sau predominant, ceea ce nu este doar o problemă cosmetică - la urma urmei, capacitatea noastră de a scăpa, vâna sau respira depinde și de funcționarea mușchilor. Prin urmare, schimbarea este vitală.
Cu toate acestea, acest lucru înseamnă, de asemenea, că rata metabolică bazală crescută scade din nou rapid și scade sub nivelul inițial după aproximativ o săptămână. În același timp, acum se poate determina o scădere a hormonilor importanți: tiroida, leptina și testosteronul sunt din ce în ce mai influențați de faza foamei, astfel încât nivelurile măsurabile scad.
Corpul clasifică procesele precum creșterea și reproducerea ca fiind secundare și suprimă substanțele mesager corespunzătoare. O suprimare a hormonului de sațietate leptina, la rândul său, ar trebui să ne mărească pofta de mâncare și astfel să ne motiveze în cele din urmă să mâncăm.
Din motive de completitudine, trebuie remarcat faptul că faza de foame prelungită apare după cinci până la șase săptămâni și se caracterizează printr-o scădere a gluconeogenezei, o scădere a ratei metabolice bazale de până la 20% și o schimbare suplimentară a metabolismului.
Punctele individuale ar fi trebuit să arate clar că o dietă care durează câteva săptămâni (și această fază poate uneori să se prelungească) are diferite influențe asupra corpului nostru, care în mare parte nu sunt de dorit.
Marele dezavantaj la debutul foametei este metabolismul crescut al proteinelor în primele zile ale fazei de foame, care ar trebui contracarat cu măsuri adecvate.
Acest lucru ne conduce la conceptul Speedweek.
Aprovizionarea insuficientă prea mult timp duce la efecte negative.
Speedweek: idee de bază și implementare
Până în acest moment, toate punctele importante care servesc pentru a înțelege Speedweek au fost deja prezentate în carte, astfel încât doar un scurt rezumat este listat aici:
- Corpul are două forme majore de depozite de carbohidrați: ficatul, care menține starea zahărului din sânge și îl poate reduce până la 24 de ore, și mușchii, care se golesc doar în timpul exercițiilor intense.
- Am aflat fazele foametei și am aflat că arderea grăsimilor este optimizată după trei zile, dar primele efecte hormonale negative apar după cinci până la șapte zile.
- Consumul zilnic de calorii este asigurat în principal prin grăsimi (care au fost stocate temporar).
În același timp, metabolismul crescut al grăsimilor este utilizat pe o perioadă utilă de câteva zile, iar depozitele de glicogen ale mușchilor sunt golite în mare măsură cu ajutorul stresului adecvat (antrenament). Deci rulăm un întreg Speedweek de.
Originea săptămânii rapide
Numele „Speedweek” se referă, după cum se poate ghici în contextul general, la o acceptare rapidă în câteva zile. În plus, Speedweek servește ca o inserție ciclică, care nu ar trebui să devină o situație permanentă de alimentație, așa cum se va sublinia mai jos.
Am citit termenul pentru prima dată într-un scenariu al lui Chris Eikelmeier și mi-a plăcut atât de mult încât, din 2015, l-am folosit pentru diferite programe de la Team Andro, pe care le-am realizat cu succes cu sute de oameni. Cât de exact își proiectează Chris Speedweek, nu a fost explicat în scenariul pe care îl știu. Următorul concept se bazează pe propria noastră cercetare.
Ideea generală nu este în cele din urmă nouă: ideea de bază a existat deja cu așa-numitul Protein Sparing Modified Fast (PSMF), adică un „rapid care economisește proteinele (în sensul de reducere a pierderilor musculare)”.
Această metodologie a fost utilizată pentru prima dată în anii 1970 în tratamentul pacienților obezi și a fost utilizată de Lyle McDonald pe o scară mai mare pentru sportivii de forță.
O altă etichetă este așa-numita ► Velocity Diet, care practic insistă doar pe proteina (lichidă) ca sursă de hrană și o reîncărcare bogată în carbohidrați la fiecare două până la două săptămâni.
Așadar, au existat deja unii autori care au considerat ideea de bază a unor astfel de diete radicale (temporare) și pentru sportivi, dar fără a le include într-un concept mai larg.
Cum ar trebui să arate Speedweek?
Există câteva exemple de zile în carte, dar dacă căutați în jurnalele de antrenament vechi ale participanților la programele mele, le veți găsi și acolo.
De ce este conceput Speedweek în acest fel?
În general, Speedweek se caracterizează printr-o aprovizionare cu alimente relativ unilaterală. Cu toate acestea, suntem capabili să supraviețuim nevătămate fazei scurte a unui posibil deficit de vitamine și minerale.
Organismul are, de asemenea, un aport de vitamine solubile în apă, care este suficient timp de câteva zile, chiar dacă acest lucru este adesea neînțeles.
Deci, nu este nevoie să beți smoothie-uri, deoarece un cunoscut furnizor de programe de dietă a înțeles greșit și a fost implementat după ce i-am instruit personalul în vara anului 2016.
Cu toate acestea, există o serie de substanțe nutritive de care organismul are nevoie. 30 de grame de grăsime reprezintă un nivel zilnic de subzistență care ar trebui furnizat corpului uman pentru digestie și funcția organelor. Din această idee de bază, a fost dezvoltată așa-numita metodă de grăsime de 30 de grame, care, cu toate acestea, ar trebui pusă în sertarul „subțire în timp ce dormi”, mai degrabă decât utilizată în legătură cu o sesiune de antrenament sportiv.
Cele 2 ouă și 5 grame de ulei de pește conținute în meniul Speedweek asigură nu numai cantitatea minimă de grăsimi, ci și combinația necesară a diferiților acizi grași. Gălbenușurile de ou oferă, de asemenea, o varietate de micronutrienți.
Castravetele sau roșiile servesc pentru a se satura și sunt surse bune de potasiu.
La rândul său, potasiul este necesar pentru hidratarea celulelor. Aportul suficient este destinat să păstreze performanța atletică cât mai mult posibil în această săptămână.
În acest moment, trebuie subliniat faptul că o anumită epuizare cu un aport atât de scăzut de calorii se încadrează în intervalul normal și nu sunt de așteptat noi performanțe de vârf la sfârșitul săptămânii rapide. Legumele nu vor putea absorbi aceste efecte. Deci, dacă nu puteți vedea un castravete după câteva zile, nu trebuie să-l mâncați.
Miezul planului, pe de altă parte, este de 150 (sau 100) grame de proteine. Acestea servesc în primul rând pentru a proteja mușchii, astfel încât organismul să nu fie nevoit să descompună excesiv musculatura, ci să cadă înapoi pe aminoacizii furnizați prin alimente.
Sursele de proteine trebuie să fie de înaltă calitate și vă recomand să combinați diferite alimente pentru a diferenția aportul de aminoacizi. De exemplu, puiul și carnea de vită sunt în mod evident surse de proteine animale, dar aminoacizii lor sunt în proporții diferite. Comutarea între cele două tipuri are sens.
Cu toate acestea, din moment ce fiecare sursă de proteine conține întotdeauna carbohidrați și/sau grăsimi, deși deseori în cantități minime, alte 150 de „calorii bonus” sunt incluse în plan. Vegetarienii și veganii beneficiază în special de acest lucru, deoarece furnizorii lor de proteine (produse lactate, leguminoase etc.) conțin de obicei cantități semnificative de carbohidrați, în special veganii ar trebui să poată lega conceptul în primul rând cu ajutorul shake-urilor.
În primul pas, porțiunile de proteine ar trebui reunite, care să asigure 150 de grame de proteine necesare în total. În al doilea rând, se adaugă carbohidrații și grăsimile conținute în aceste alimente și se determină conținutul lor caloric (memento: un gram de carbohidrați conține 4,1 kcal, un gram de grăsimi 9,3 kcal - dacă ați însușit tabelele de înmulțire, puteți obține rapid o prezentare generală aici). Nu trebuie să depășească 150 kcal.
Carnea de vită cu un conținut de grăsime de 10% este o opțiune destul de nefavorabilă în timpul Speedweek. Carnea de pui cu aproximativ două grame de grăsime la 100 de grame, pe de altă parte, este o opțiune bună pentru a obține cantitatea necesară de proteine cu calorii scăzute. Dacă chiar îți mai rămân calorii la sfârșit, le poți investi în dovlecei, ceapă sau ciuperci, de exemplu - pentru un volum satisfăcător mental și o experiență gustativă.
Programul zilnic Speedweek corespunde la aproximativ 1.000 kcal și astfel determină un deficit zilnic uneori enorm, în funcție de cifra de afaceri actuală și de performanță. O întreținere permanentă a acestui lucru este, așa cum sa subliniat în mai multe locuri, foarte departe de noi. Mai degrabă, până la sfârșitul săptămânii suntem interesați să reumplem depozitele goale de carbohidrați și astfel să ridicăm din nou nivelul de leptină.
Din acest motiv, există o reîncărcare în a șasea sau a șaptea zi, care ar trebui să fie cât mai scăzută în grăsimi.
Deoarece depozitele de carbohidrați ale mușchilor ar trebui să fie în continuare stresate în timpul săptămânii prin efort fizic, un aport zilnic de 250 până la 400 de grame de carbohidrați nu ar trebui să fie o problemă, în funcție de statura fizică, prin care se aplică și aici: fără umplutură compulsivă!
Carbohidrații, care sunt acum luați prin alimente, pătrund în principal în depozitele de glicogen ale mușchilor sau - dacă nu se iau grăsimi - sunt folosite de celule pentru a genera energie, așa cum este explicat din nou în carte. Așa că profităm în continuare de ultima zi din Speedweek.
Indiferent dacă încărcați în a șasea sau a șaptea zi, o puteți face dependentă atât de forța mentală, cât și de procentul de grăsime corporală. Sportivii care au deja un procent scăzut de grăsime corporală ar trebui, în acest moment - o să ghiciți - să ajungă la carbohidrați cu o zi mai devreme, iar șapte zile nu vor face rău nici acestor exercițieni.
În plus față de alimentele clasice, cum ar fi orezul, cartofii sau fructele, chiar și după câteva zile de suferință, câteva rulouri gumante, niște iaurt congelat sau sorbet sunt absolut în regulă, ca parte a unei reîncărcări curate.
Există un efect yo-yo?
Efectul yo-yo descrie în primul rând un efect asupra cântarului, în care greutatea scade inițial și apoi crește din nou după ce dieta a luat sfârșit și uneori chiar depășește valoarea inițială.
Se întâmplă asta și după o săptămână de viteză?
Patru factori, care sunt discutați în detaliu în carte, vor influența schimbarea greutății în timpul Speedweek (și după aceea):
- Depozitele de carbohidrați se vor goli inițial și astfel vor pierde și apa legată.
- În funcție de echilibrul sodiu-potasiu, poate apărea temporar o creștere a excreției de apă.
- Tractul gastrointestinal va fi complet golit, ceea ce ar putea (sau probabil) nu a fost atunci când a fost începută măsurarea.
- Masa de grăsime corporală va scădea în timpul Speedweek.
Balanța este un consilier slab atunci când vine vorba de verificarea propriilor succese dietetice.
Pe lângă aceste efecte cosmetice, aș vrea să le numesc, există desigur și alți factori care pot influența intensitatea efectului efectiv de yo-yo (adică creșterea nedorită a grăsimii):
- Deteriorarea nivelurilor hormonale
- Pierderea masei musculare
- Reveniți la obiceiurile alimentare proaste
În timp ce al treilea punct revine tuturor și o procedură de dietă structurată are mai puțină influență aici, primele două puncte sunt prevenite în mod deliberat ca parte a Speedweek, după cum sa arătat deja. - Cu condiția ca această săptămână să fie înțeleasă ca o inserție ciclică vizată în cadrul unui concept holistic de formare și nutriție.
Destul
Acest mic text a oferit o primă privire asupra cărții. În acest moment, trebuie subliniat încă o dată că Speedweek nu trebuie înțeleasă greșit ca o compensație pentru consumul excesiv de mâncare sau ca o măsură „arată bine în rochie”. Pentru o utilizare pe termen lung și semnificativă, antrenamentul și planificarea nutriției înainte și după Speedweek sunt cel puțin la fel de importante.
Oricine ar dori să afle mai multe, despre metabolismul în timpul antrenamentului sau elementele de bază ale nutriției practic orientate și ușor de înțeles, va găsi toate acestea și multe altele în carte: „Nutriție pentru sportivi (de forță): Postul intermitent 2.0”, în prezent la Amazon este să cumpere. - În caz contrar: Următoarea figură de plajă a echipei Andro va veni cu siguranță!
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale și sprijin. Puteți afla mai multe la ► devenire-fit.de sau doar să aruncați o privire la ► pagina sa de Facebook.
De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !