Speranța nemuritoare pentru următorul mare miracol - TEMPO SPORT (Horgen; Erlinsbach)
Cu această postare pe blog, nutriționistul Dani Hofstetter „împiedică mitul” două diete actuale de hype: dieta ketogenică și postul de intervale. Concis, dar precis, arată despre ce este vorba.
De Dani Hofstetter *. În acest moment al anului, începe o fază importantă în dezvoltare pentru multe fisuri de anduranță din Europa Centrală, cu primele tabere de antrenament din sud. În aceste zile, când poți lăsa viața de zi cu zi în urmă și „antrenează-mănâncă-dormi-repeti” este la ordinea zilei, mulți oameni află despre noile arme miraculoase în ceea ce privește nutriția, antrenamentul sau materialul care va face ca noul sezon să fie și mai reușit. De când un politician american priceput în mass-media ne-a vorbit despre știri false, știm că nu tot ceea ce se găsește online poate fi luat la o valoare nominală.
Dieta ketogenică („Keto”)
În ultimul deceniu, carbohidrații săraci au suferit o pierdere severă a imaginii. Oricine se bucură de o porție mare de paste în viața civilă trezește neîncredere și suspiciune în rândul prietenilor și chiar și sportivii recreativi și profesioniști au renunțat la aceasta. O formă extremă a acestei tendințe așa-numite „low carb” (carbohidrați pentru carbohidrați) este dieta ketogenică.
Corpul nostru cunoaște cetoza ca fiind un scenariu de urgență pentru perioadele sterile cu aport insuficient de carbohidrați. „Aleluia!”, Toți bărbații de fier și alergătorii ultra-trail strigă: „Vreau să fiu mai puțin dependent de carbohidrați, să-mi antrenez arderea grăsimilor și să-mi reduc și grăsimea corporală, atunci acest lucru este potrivit pentru mine.” Din păcate, acest entuziasm este un pic prematur ...
Cetoza - faptele: Oricine consumă mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi (aceasta corespunde cantității de 220g paste fierte, 180g orez fiert sau 110g pâine brună) își forțează corpul în acest „regim al foamei” și astfel la producerea corpurilor cetonice sub formă de glucoză -Alternativ pentru a ne putea alimenta creierul, inima, plămânii sau celulele roșii din sânge cu energie - mușchii noștri pot fi alimentați în mare măsură prin producerea de energie aerobă din grăsimi. În același timp, acest lucru duce la o reducere clară a depozitelor noastre de carbohidrați (glicogen) și inevitabil se generează mai multă energie din grăsimea corporală.
Acest lucru este însoțit de performanțe foarte limitate, lipsa capacității de recuperare și, nu în ultimul rând, lipsa stimulilor de antrenament mai intensivi - pentru că nu aveți carbohidrați de efectuat în zona aerobă/anaerobă și pentru a vă menține motorul în funcțiune în mare parte prin arderea aerobă a grăsimilor. Cetoza duce la respirație urât mirositoare, dulce-acrișoară - deci factorul de flirt este sub zero.
Consecințele pe termen lung ale „cetozei permanente” sunt controversate, dar starea actuală a cunoașterii nu recomandă acest lucru. Ca măsură vizată de îmbunătățire a performanței, cu siguranță nu o pot recomanda. În general, forma extremă are mult mai multe puncte negative și incerte decât avantaje. Ceea ce s-a dovedit pozitiv în gama superioară de câțiva ani este periodizarea țintită a aportului de carbohidrați pe parcursul anului. În faze extinse de GA1, reducerea conținutului de carbohidrați la cel puțin 30% din cantitatea totală de calorii poate avea sens - dar aceasta este în continuare semnificativ mai mare de 50 de grame pe zi. Pentru utilizarea în competiție, dovezile sunt etanșe: dacă poți lua mai mulți carbohidrați în timpul cursei, obții mai mult din tine.
Producătorii de alimente inovatoare promovează corpurile cetonice în sticle mici de băut ca cea mai recentă armă miraculoasă a energiei. Echipa Sky era în prim-plan pentru că acesta era presupus „sosul secret” al victoriilor turneului lui Chris Froome. O porție costă în jur de 35 de franci, ceea ce îl face cea mai scumpă energie din punct de vedere istoric. Ce este atât de scump să fie combustibilul pentru rachete, nu? Departe de asta: adăugarea exogenă de corpuri cetonice ar trebui să inițieze o „cetoză instantanee” și, astfel, să salveze carbohidrații pentru rasa ulterioară. Cu toate acestea, până în prezent nu a fost dovedit niciun efect clar pozitiv în studiile științifice. Vocile malefice susțin că aceste fotografii keto au un gust atât de dezgustător încât, dacă nu le arunci imediat când le faci, vei beneficia inevitabil de un efect placebo compensatoriu pozitiv.
Post intermitent sau intermitent
Fie că este vorba de o revistă de fitness, un blog de anduranță sau o revistă de modă - scriem epoca postului intermitent. Viața noastră de zi cu zi a fost mult timp decuplată de ciclul natural zi/noapte, dar corpul nostru are un ceas intern care trece prin diferite procese în aproximativ 24 de ore și tocmai aici atacă postul intermitent.
Faptele intervale de post: restricționarea aportului nostru de energie la o perioadă de timp relativ scurtă de 6-10 ore (în total 24 de ore) ar trebui să ne scutească metabolismul de funcționarea continuă și astfel să reducă procesele de îmbătrânire și inflamație, să utilizeze energia alimentară mai economic și să ne facă mult mai productivi. Acest lucru funcționează bine pentru contemporanii absolut pasivi care nu se mișcă (să nu mai vorbim de sport) - mai întâi, studii fiabile arată efecte interesante la nivel celular și diferențe uimitoare în modul în care corpul nostru reacționează la alimente în funcție de momentul zilei sau de ora de veghe.
În timp ce schimbările pozitive pot fi realizate la persoanele care nu duc un stil de viață foarte sănătos sau care deja se plâng de un tablou clinic existent, întrebarea la care trebuie răspuns aici este: există un câștig posibil în performanță pentru sportivul ambițios?
Răspunsul scurt este clar: nu. În acest caz, mai important decât ritmul circadian este stresul cauzat de unitățile de antrenament pe tot parcursul zilei. În calitate de sportivi, dorim să ne asigurăm că rezervele noastre de energie sunt ideale pentru pregătirea viitoare. Asta poate însemna că facem o unitate de rezistență de intensitate medie pe stomacul gol, că facem o plimbare de 5 ore cu bicicleta cu amintiri complete cu multe urcări grele și imediat după aceea promovăm regenerarea noastră cu zahăr rapid - dar relația temporală cu sarcina este mai importantă decât restrângerea consumului de alimente la un moment al zilei. Atunci când mulți sportivi jură că au slăbit cu postul intermitent, acest lucru se datorează în principal faptului că restricția de timp - în special la sportivii care lucrează - conduce inevitabil la un deficit energetic. Iar cei care consumă mult mai puțină energie vor pierde în mod inevitabil în greutate - sub formă de grăsime și masă musculară.
Pentru mine, restricțiile sociale, practice și logistice pe care le presupune o perioadă foarte specială de timp pentru consumul de alimente sunt un mare minus. Dacă apoi adaug dorința suboptimală de a efectua pentru anumite sesiuni de antrenament, nu vă recomand. Metoda poate fi interesantă dacă sportivii vor să-și mențină cât mai mult greutatea în caz de accidentări, convalescență după operații sau pauze mai lungi în antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reduceți greutatea într-un antrenament complet și, mai presus de toate, doriți să reduceți grăsimea corporală și să nu renunțați la mușchii valoroși, ar trebui să depuneți eforturi pentru un deficit energetic acceptabil în conformitate cu planul dvs. de antrenament. Dieta trebuie ajustată corespunzător pentru a limita „catabolismul” excesiv (pierderea mușchilor). În plus față de planificarea profesională, este necesar un grad ridicat de disciplină pentru a adera la planul de nutriție și formare.