Spiroergometrie de control al antrenamentului - Stuttgart - Dr.

Controlul antrenamentului pentru spiroergometrie este o carte cu cel puțin șapte sigilii. Pentru că apare o întrebare crucială atât pentru antrenori, cât și pentru sportivi:

Cum ar trebui să determinați intensitatea antrenamentului?

Ar trebui interpretat controlul sarcinii sau al antrenamentului pe baza valorilor lactatului?
Sunt variabilitatea ritmului cardiac sau a ritmului cardiac - apropo, care este asta din nou - parametrii decisivi?
Ar trebui să te orientezi prin simțire, perioada anului sau a zilei?
Cât de des ar trebui să vă antrenați pe zi/săptămână/lună/an?
Cum ar trebui să distribuiți stresul și fazele de recuperare pe parcursul săptămânilor și lunilor?
Ce metodă ar trebui să utilizați?

Există nenumărate idei, concepte și opinii și fiecare antrenor sau atlet își alege metoda în funcție de preferințele sale personale. Controlul antrenamentului Spiroergometria este cea mai utilă!

Model de formare în cinci zone în critică

De zeci de ani, majoritatea antrenorilor au favorizat un model de antrenament în cinci zone. Acest lucru este structurat de obicei după cum urmează (sau similar):

Zona 1: antrenament de regenerare
2: Rezistența de bază 1 (sau „sarcină medie”),
3: Rezistența de bază 2 (sau "Tempo continuu"),
4: Antrenament extensiv la intervale
Zona 5: Antrenament intensiv la intervale (sau rezistență specifică competiției)

Exemplu bazat pe vechiul model

Sarcina este apoi distribuită către aceste cinci zone în planificarea antrenamentului și periodizarea antrenamentului. Un exemplu de planificare săptămânală ar putea arăta astfel:

Luni: Intervale intense
Marți: regenerare
Miercuri: Rezistența de bază 1
Joi: Rezistența de bază 2
Vineri: pauză
Sâmbătă: intervale extinse
Duminică: rezistența de bază 1

Întregul lucru devine complicat atunci când antrenamentul de forță, viteză și flexibilitate trebuie să fie integrat în această structură (antrenament de rezistență) și performanța fizică să fie dezvoltată la maximum într-un anumit moment al timpului.

Critica modelului de antrenament în cinci zone - speranță, sentiment, coincidență

Modelul de instruire în cinci zone trebuie criticat pentru faptul că zonele de antrenament și, astfel, intensitățile de antrenament sunt determinate complet în mod arbitrar și că nu există un fundament științific pentru o împărțire în cinci zone. În plus, modelul de antrenament în cinci zone provoacă mari probleme în planificarea antrenamentelor, deoarece nu este deloc clar când sportivul ar trebui să se antreneze în ce zonă și cu ce intensitate (cf. ZINTL/EISENHUT, 2001). Antrenorii și sportivii distribuie cele cinci zone „prin simțire” și „speranță” că „se întâmplă” să aibă dreptate sau folosesc regulile generale „ritmul cardiac maxim minus vârsta” și hocus-pocus similar.

Vechiul model este depășit

De aceea, mulți oameni de știință și profesioniști în sporturile de anduranță din întreaga lume preferă acum un model de antrenament în trei zone. Cele trei zone de antrenament sunt folosite

Spiroergometria și derivatul ei
praguri respiratorii respiratorii determinate.

În literatura anglo-saxonă, pragurile ventilatorii sunt denumite „prag ventilator” și prescurtate în „VT1” și „VT2”.

SPIRO EXPLICAT ÎN DETALII

De ce intensitatea exercițiului ar trebui să fie „orientată” către respirație? Spiroergometrie de control al antrenamentului!

Pur și simplu, când vine vorba de efortul „corect”, toate ființele vii se orientează spre propria respirație. De exemplu, toate jocurile pentru copii se bazează pe respirația copiilor. Dacă stresul este prea mare pentru copii, copiii opresc jocurile intuitiv sau își permit o pauză. Aproape toate jocurile au o „zonă” în care nu poți fi prins, vânat sau doborât. Copiii se retrag în această zonă când au nevoie (de agrement).

Gata cu conștientizarea corpului

Mulți adulți și-au pierdut acest simț intuitiv al corpului. Prin urmare, spiroergometria este utilă pentru fiecare exercițiu care dorește să se cunoască mai bine pe sine sau caută o protecție pentru sentimentele sale. Pentru că adesea ne înșelăm în sentimentele noastre. „Simțim” că ar trebui să ne exercităm în permanență și să ne „aplatizăm” în fiecare unitate. Sau „simțim” că nu ar trebui să ne exercităm deloc, pentru că efortul ne face „plati”. Pentru a ieși din această gândire și simțire și pentru a o putea face „mai bine”, este utilă o spiroergometrie.

Spiroergometria este utilă

În întreaga zonă a

antrenament atletic,
de prevenire,
terapie sau
reabilitare

instruirea (de anduranță) ar trebui să fie planificată și efectuată pe baza pragurilor ventilatorii. Doar așa se pot obține rezultatele dorite pentru atlet sau pentru pacient într-un mod semnificativ. Spiroergometrie de control al antrenamentului.

Trebuie construită baza: spiroergometria de control al antrenamentului

Prima zonă de antrenament este marcată cu galben în ilustrație. Acesta este situat „la stânga” sau „sub” primul prag de ventilație VT1 (verde deschis). În această zonă de antrenament, se dezvoltă rezistența de bază și se îmbunătățește metabolismul grăsimii (linia galbenă) a sportivului sau pacientului, deoarece metabolismul din această zonă este aerob („cu oxigen”). Punctul cu arderea maximă a grăsimilor este în stânga VT1 - denumit „grăsime maximă”. 80 la sută din volumul total de antrenament ar trebui să aibă loc aerob, adică în zona de antrenament de sub VT1, deoarece aici se realizează cele mai bune adaptări la performanța de rezistență (vezi SEILER/TONNESSEN, 2009, p. 42).

Avantajele instruirii sub VT1

Marele avantaj al antrenamentului în acest domeniu este că performanța aerobă este îmbunătățită fără a obosi semnificativ organismul. Acest lucru scurtează faza de regenerare după un antrenament și îmbunătățește rezistența persoanei care exercită - fără simptomele obișnuite de suprautilizare, cum ar fi leziuni și mușchi dureroși.

Credo-ul este: cu cât capacitatea de performanță aerobă a unei persoane este mai mare, cu atât sunt mai rezistente în sport, la locul de muncă și în viața de zi cu zi - și cu atât se recuperează mai repede din aceste stresuri. (vezi SEILER/TONNESSEN, 2009, p. 42).

Antrenament LSD

În utilizarea limbii americane-engleze, instruirea de mai jos VT1 este denumită „instruire LSD”. Aceasta înseamnă „antrenament la distanță lungă și lentă” și înseamnă că utilizatorul ar trebui să alerge la intensitate redusă pe distanțe mari (înot, ciclism, canotaj etc.). Cursurile „lente” de peste 90 de minute în zona aerobă determină o activare puternică a metabolismului lipidic și asigură o reducere a formării de lactat în sânge.

Intervalele intense măresc fitnessul

Dacă combinați antrenamentul de bază cu un antrenament cu interval intensiv „HIIT” (High Intensive Interval Training), absorbția maximă de oxigen poate fi crescută semnificativ. Intervalele de intensitate mare au loc în zona de antrenament roșie (zona de antrenament 3) din figura de mai sus - adică „dreapta” sau „deasupra” celui de-al doilea prag ventilator (VT2). Intervalele trebuie adaptate la nivelul de antrenament sau performanță al sportivului sau al pacientului și trebuie să aibă o durată cuprinsă între 30 de secunde și cinci minute. Scopul așa-numitului „HIIT” este de a provoca activarea musculară puternică și respirația excesivă la persoana care face exerciții pentru a îmbunătăți absorbția de oxigen a organismului.

Pauzele sunt importante!

După un interval intensiv, stagiarul ar trebui să ia o pauză de 2-10 minute cu intensitate scăzută (sub VT1). Alternanța alternativă a exercițiilor intense și a unei pauze relaxate antrenează și îmbunătățește absorbția maximă de oxigen a corpului (vezi SEILER/TONNESSEN, 2009, p. 38 și urm.).

„Gaura neagră” a antrenamentului

Zona de tranziție între zona de antrenament 1 și zona de antrenament 3 este în mod logic zona de antrenament 2. Din punctul meu de vedere, ar fi mai bine să vorbim despre o zonă de stres decât o zonă de antrenament, deoarece competiția are loc de obicei în această zonă de tranziție, iar metabolismul se află în zona de tranziție aerobă-anaerobă . Antrenamentul frecvent în zona 2 duce de obicei la stagnarea performanței - sportivii se plâng de oboseală și probleme de motivație, persoanele supraponderale pot slăbi slab (sau deloc) în ciuda nivelurilor subiective de efort. În această zonă de tranziție, competițiile care durează mai mult de două minute au loc de obicei - adică toate distanțele de la 800m în sus.

Rezultatele lipsesc - mai bine: spiroergometria de control al antrenamentului

Această zonă de tranziție este, de asemenea, cunoscută sub numele de „gaura neagră a antrenamentului”, deoarece rezultatele dorite nu sunt atinse și energia care a fost „pusă” în propriul antrenament este absorbită parcă de o gaură neagră. Studiile observaționale arată, de asemenea, că activitatea fizică moderată de cel puțin 150 de minute pe săptămână poate preveni îmbolnăvirea și prelungi ani de viață sănătoși. Absorbția maximă de oxigen (VO2max) poate fi crescută semnificativ cu anumite programe de antrenament în perioade relativ scurte de timp (cf. GULATI, 2003, pp. 1554-1559; MORA, 2003, pp. 1600-1607; WARBURTON, 2006, pp. 801-809, sau propriul meu doctorat). Așa cum s-a descris deja mai sus, aceste programe de formare ar trebui să constea dintr-un amestec de conținut de formare diferit într-un raport de 80:20. 80 la sută din timpul de antrenament ar trebui petrecut în zona „stângă” a VT1 și 20 la sută din timpul de antrenament „la dreapta” al VT2 (cf. SEILER/TONNESSEN, 2009, p. 42).

VO2-max este important

Din aceasta se poate deduce că antrenorii și medicii ar trebui să știe despre nivelul de fitness (absorbție maximă și relativă de O2) a sportivilor/pacienților lor, pe lângă alte valori importante, pentru a le putea oferi sfaturi profesionale și optimiza măsurile de antrenament sau terapie . Acest lucru este posibil numai dacă utilizați spiroergometria și puteți clasifica rezultatele într-un mod semnificativ.

Spiroergometrie: o necesitate

Spiroergometria măsoară în detaliu starea reală a pacientului respectiv și oferă informații valoroase despre modul în care pacientul își poate îmbunătăți situația cu mijloace simple și sănătoase. Deoarece testul permite reproductibilitatea exactă, este foarte potrivit un re-test pentru a verifica măsurile. Îmbunătățirile și deteriorările pacientului pot fi vizualizate într-un mod simplu.

Spiroergometria este o „necesitate” pentru oricine dorește să avanseze personal prin pregătirea fizică. Aflați mai multe și contactați-ne.