Sporiți-vă m; fumatul pentru mai mulți mușchi și d; finalizarea! e-dynalife
Publicat: 12/07/2016 5:48:25 AM
Categorii: Fișier special
Cine nu a visat niciodată la o curea abdominală trasă, la un fizic atletic? Cu toate acestea, mulți sunt aceia care, nereușind să scape de kilogramele în plus, renunță, considerând un astfel de scop de neatins. Unii oameni se vor justifica susținând că nu pot face nimic în acest sens: „nu este vina mea, este genetică”, în timp ce alții vor susține că, în orice caz, „ne îngrășăm în mod necesar pe măsură ce îmbătrânim”. Cu riscul de a-i dezamăgi, se dovedește că este vorba despre metabolism !
Rata metabolică este viteza cu care corpul nostru cheltuiește calorii (în special cele stocate sub formă de grăsime), pentru a produce energia necesară diferitelor transformări fizice și chimice care au loc în mod constant în interiorul corpului nostru. Stimularea acestuia duce la o cerere crescută de rezerve adipoase, un element deosebit de important pentru toți cei care doresc să păstreze, să dezvolte sau să recâștige o stare fizică excelentă.
Dacă cu siguranță nu avem control asupra timpului sau asupra genelor moștenite de la părinții noștri, se pare că acești 2 factori exercită în cele din urmă doar o influență minimă asupra metabolismului nostru.
Principala cauză a încetinirii treptate a ratei metabolice la adulți este atrofia musculară. De fapt, este inactivitatea fizică în creștere, și nu direct vârsta persoanei, care este responsabilă pentru pierderea mușchilor și creșterile de grăsime observate de-a lungul anilor. Astfel, de la vârsta de 40 de ani, un bărbat sedentar poate pierde până la 5 kg de mușchi la fiecare 10 ani. La început, acest fenomen nu este ușor de observat deoarece, de cele mai multe ori, nu este însoțit de o subțiere: kilogramele de mușchi pierduți sunt „compensate” de kilograme de grăsime. Cu cât pierzi mai multă masă slabă, cu atât este mai probabil să dezvolți țesut gras. Dimpotrivă, construirea de fibre noi dă un impuls metabolismului. Dintre toate țesuturile din corpul uman, mușchii sunt cei care se reînnoiesc cel mai repede. Sunt complet „recreați” de mai multe ori pe an. Deci, atunci când câștigi masa musculară la vârsta de 50 de ani, este cu siguranță un țesut tânăr. După cum spunem în mod obișnuit, „mușchii se uzează numai atunci când nu sunt folosiți” !
În ceea ce privește genetica, experții au analizat diferențele metabolice la mai multe perechi de gemeni: în timp ce unul participa la un program de exerciții, celălalt nu a fost implicat în nicio activitate anume. Rezultatele, publicate în Annals of Human Biology, au arătat efecte mai favorabile atât asupra metabolismului, cât și asupra funcției celulare la gemenii care au exercitat în comparație cu grupul sedentar. Concluzia oamenilor de știință: când vine vorba de rata metabolică, factorii de mediu (în special nutriția și exercițiile fizice) sunt mult mai importanți decât predispozițiile genetice.
Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă că este posibil, indiferent de vârsta noastră sau de starea noastră inițială, să acționăm pentru a stimula termogeneza și lipoliza. Datorită următoarelor 11 puncte, veți descoperi cum să vă optimizați eficient metabolismul.
1) Împărțiți aportul nutrițional mai uniform pe parcursul zilei
Mulți oameni adoptă schema clasică de mic dejun/prânz/cină sau, mai rău, se mulțumesc doar cu o masă consistentă pe zi. Cu toate acestea, acționând în acest fel, lăsați, între fiecare masă, perioade de timp prea lungi, timp în care vă aflați într-o stare de „defalcare nutrițională”, astfel încât corpul să înceapă să meargă în gol sau chiar să degradeze masa slabă ( pentru a extrage din acesta aminoacizii de care are nevoie), asigurându-se în același timp să-și păstreze rezervele de grăsime. Pe scurt, nu funcționează optim. Și acest lucru este cu atât mai adevărat pentru cei care practică activitate fizică și ale căror nevoi nutriționale sunt mai mari (din punct de vedere cantitativ și calitativ) în comparație cu persoanele sedentare.
Dimpotrivă, respectarea unui plan de nutriție răspândit în 5 sau 6 ocazii zilnice promovează crearea unui mediu metabolic favorabil eliminării țesutului adipos și a creșterii musculare. Știința a dovedit-o în numeroase ocazii. Prin livrarea unui flux de proteine și carbohidrați complecși către mușchi la fiecare 3 până la 4 ore, le oferiți direct tot ceea ce au nevoie și preveniți automat răspunsul clasic al corpului atunci când îl privați de acesta, adică încetinind metabolismul. În plus, evitați orice risc de poftă, iar nivelul zahărului din sânge și al insulinei rămâne stabil, ceea ce asigură o mai bună absorbție a substanțelor nutritive și împiedică stocarea acestora ca rezerve de grăsime.
2) practica antrenamentul cu greutăți
Oamenii care doresc să slăbească consideră de obicei că antrenamentul de forță nu este necesar și, prin urmare, preferă să opteze pentru activitate aerobă. Cu toate acestea, s-a demonstrat, în numeroase ocazii, că antrenamentul de rezistență mărește metabolismul, nu numai în timpul efortului (glicogenul și grăsimile sunt mobilizate pentru producerea de energie), ci și durabil după efort. Când subiectul este în repaus (pentru a asigura reconstrucția și întreținerea țesutului muscular: mai mult mușchi înseamnă mai multe calorii arse). În cele din urmă, cheltuielile zilnice de calorii ale cuiva care face antrenament cu greutăți va fi mai mare (cu aproximativ 30%) decât cea a unei persoane inactive. Vă recomandăm să exersați 3 până la 4 sesiuni săptămânale cu durata de 70 de minute fiecare.
3) Promovați un program cardio „HIIT”
Experții au demonstrat eficiența cardio HIIT (High Intensity Interval Training) comparativ cu cardio-ul tradițional în eliminarea țesutului adipos. Concret, metoda HIIT vă permite să profitați de toate beneficiile asociate practicii de aerobic (accelerarea metabolismului, care generează o cerere crescută a rezervelor de grăsime) fără a merge în stadiul în care este atacată masa musculară. Principiul constă în lucrul la intervale, alternând faze de efort maxim și perioade de intensitate moderată. Astfel, comparativ cu o sesiune aerobă clasică (adică într-un ritm mai lent și o durată mai mare), creșteți cheltuielile calorice (+ 142%), iar pierderea de grăsime accelerează (+ 50%). Tot ce trebuie să faceți este să alegeți o activitate aerobă care vă place: alergare, ciclism, role. Dacă luăm exemplul bicicletei staționare, așa ar trebui să o faceți: după o încălzire rapidă, pedalați la intensitate ridicată timp de 20 de secunde, apoi adoptați un ritm moderat timp de 60 de secunde pentru a vă răcori și apoi repetați acest model. Este recomandabil să începeți cu 2 sesiuni săptămânale de 5 până la 10 minute, apoi să treceți treptat la 3 antrenamente de 15 până la 20 de minute pe săptămână.
4) mergi pe crossfit
Crossfit combină toate beneficiile antrenamentului cardio de intensitate ridicată și al rezistenței într-o singură activitate. Este deosebit de eficient pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi, dar și pentru a vă îmbunătăți starea fizică. Această practică mărește foarte mult cheltuielile de energie după antrenament prin creșterea metabolismului prin ceea ce este cunoscut sub numele de datorii de oxigen. Acesta este un efect de „arsură post-antrenament” de calorii (și grăsimi) rezultat din intensitatea ridicată a efortului, deoarece cerințele de oxigen nu au fost îndeplinite. La câteva ore după o ședință, milioane de reacții fiziologice în organism continuă să ardă calorii, de aici creșterea metabolismului (acest fenomen apare mai puțin după o viteză constantă cardio, în timpul căreia nevoile organismului de oxigen sunt reduse.