Sport în blocaj Așa te antrenezi acasă SĂNĂTATEA FEMEILOR

Antrenament de blocare Cu aceste planuri te antrenezi în ciuda opririi

Cel mai bun chiar de la început: pentru a vă menține în formă în ciuda opririi, planurile noastre de gimnastică și greutate corporală costă cu 20% mai puțin. *

Blocarea este o măsură bună pentru a încetini răspândirea virusului corona. Problema cu acest lucru: nu mai puteți merge la sală sau la club sport. Nicio problemă deloc, doar te antrenezi acasă!

Există atât de multe exerciții bune de gimnastică la domiciliu încât nici măcar nu aveți nevoie de echipamente pentru majoritatea. Aici puteți citi cum vă puteți menține în formă cu câteva exerciții fără a părăsi casa sau grădina.

Important: Dacă ați dat deja un test pozitiv pentru virusul corona sau există suspiciunea că ați putea fi bolnav, ar trebui să îl luați ușor și să nu faceți sport. Corpul tău are nevoie de odihnă acum!

Care sunt avantajele exercițiilor fizice acasă?

În plus față de riscul mai mic de infecție, factorul de cost este în mod clar un argument: Cei care se antrenează acasă economisesc taxe de membru scumpe. De asemenea, sunteți mai flexibil din punct de vedere al timpului și economisiți-vă călătoria adesea enervantă la sala de sport. Desigur, puteți cheltui în continuare bani, de exemplu pentru echipamentele de gimnastică acasă: Așa puteți găsi gantere perfecte pentru acasă.

Puteți, de asemenea, să vă adaptați antrenamentul acasă la ritmul bio. Performanța dvs. atletică este supusă fluctuațiilor, în funcție de momentul zilei: uneori sunteți în formă dimineața, alteori seara - dar nu puteți merge întotdeauna la sală și sacrificați 2 ore pentru antrenament. Da, cel mai bun mod de a te antrena este, desigur, cu un plan, așa că te rog:

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce am nevoie pentru antrenament acasă?

Aveți deja cel mai important dispozitiv de antrenament: greutatea corporală. Exercițiile de fitness cu greutate corporală nu necesită niciun echipament. Ce vă ajută dacă nu aveți un covor moale: un covor de yoga sau ceva similar pentru a vă proteja oasele.

De asemenea, puteți utiliza mobilierul ca echipament de antrenament: scufundări pe scaun, flotări ridicate cu picioarele pe marginea patului, bucle cu o sticlă de apă plină - sunt posibile multe variante.

Și poți oricând să faci jogging. Pentru că noi credem: alergarea este unul dintre cele mai bune sporturi pentru tine în acest moment. Și cu planul nostru de pregătire pentru începători, a începe este ușor.

Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Baza perfectă pentru a începe cu antrenamentele de alergare
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

După ce ați făcut primii pași, marca de 10 kilometri ar putea fi următorul dvs. obiectiv. Cu planul nostru, sunteți garantat că îl veți realiza!

Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Cele mai bune 4 exerciții de fitness pentru a vă antrena acasă

Ești pregătit pentru antrenament acasă? Super. Pentru a nu vă antrena sălbatic, avem câteva exerciții simple și eficiente pe care le puteți face în orice ordine:

1. Flotări pentru începători

Începeți prin așezarea mâinilor într-o poziție ridicată, cum ar fi pe marginea patului sau la o masă. Acest lucru face exercițiul mai ușor. Apoi, puteți continua să reduceți cota până când puteți face flotări curate pe podea. Acolo puteți pune și genunchii în loc de degetele de la picioare, ceea ce vă ușurează. Mai multe sfaturi despre flotări aici.

2. Salturi ghemuit

Saltul ghemuit antrenează în principal fesele și coapsele. Dar, de asemenea, ajută la creșterea puterii explozive și vă permit să ardeți calorii maxime în cel mai scurt timp posibil. Atenție: exercițiile de sărituri acasă nu sunt adesea atât de populare printre vecini. Apoi, faceți genuflexiuni adânci fără sărituri, alternând cu lunges.

3. Alpinist de munte

În exercițiul de alpinism, mișcați alternativ genunchiul drept spre cotul drept și genunchiul stâng spre cotul stâng într-o împingere. Coapsa rămâne orizontală, partea inferioară este întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului.

4. Variante de scândură

Suportul antebrațului antrenează nucleul și mușchii nucleului - ideal pentru un stomac ferm și o postură verticală. Îți pui antebrațele pe podea, umărul ușor deasupra cotului, picioarele pe degetele de la picioare, tot corpul drept și sub tensiune. Aici veți găsi 5 variante groase de scândură.

Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
sunt necesare doar 2 gantere
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Pot, de asemenea, să construiesc forța prin antrenamentul cu greutatea corporală?

Oh da! Mai ales pentru începători, antrenamentul cu propria greutate corporală este piatra de temelie absolută pentru succesul antrenamentului. Într-un studiu realizat de Universitatea din Tokyo, subiecții de testare s-au antrenat cu propria greutate corporală timp de 10 luni.

Rezultatul: în medie, au reușit să își mărească puterea maximă cu 15%. Mai presus de toate, au fost instruiți exerciții complexe, funcționale, care utilizează articulații multiple, cum ar fi genuflexiuni sau flotări.

Cum mă motivez când mă antrenez acasă?

Dacă aveți propria sală de sport acasă, nu vă antrenați neapărat mai consecvent. De multe ori distragerea atenției în propriile tale pereți este prea mare, sinele tău mai slab câștigă o victorie în ultimele minute. Dar puteți remedia acest lucru cu aceste sfaturi motivaționale:

Lipiți bucăți de hârtie pe frigider care stabilesc obiective și vă amintesc de sesiunile regulate de antrenament.
Programați date fixe pentru antrenamente, fiecare cu un motto specific.
Creați-vă spațiu pentru antrenament, pe care îl folosiți apoi numai în acest scop.

Plan de formare de 15 pagini în format PDF
este necesar doar sărind coarda
pentru începători și utilizatori avansați
dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
inclusiv sfaturi tehnice
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Cât de des ar trebui să mă antrenez acasă?

Ar trebui să faceți un antrenament de 20 până la 30 de minute acasă cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă aveți mai mult timp și corpul dumneavoastră s-a obișnuit deja cu antrenamentul, puteți face și 3 până la 4 unități de antrenament pe săptămână.

Dacă aveți ceva echipament de exercițiu acasă, puteți face un antrenament cu gantere, uneori cu Kettlebell (sfaturi de cumpărare aici) a face exerciții fizice. O da. Puteți citi aici ce exerciții nu ar trebui să faceți singur acasă.

Este important să creați varietate prin diferite metode de antrenament, să creșteți treptat repetările sau greutățile sau, de exemplu, să păstrați pauzele dintre exerciții și seturi mai scurte. În niciun caz nu trebuie să faceți întotdeauna același antrenament. Atunci corpul tău se obișnuiește repede cu stimulul și nu mai faci progrese în antrenament.

Chiar dacă nu puteți merge la sală din cauza opririi, antrenamentul este totuși posibil. Un antrenament eficient nu are nevoie de un studio. Cu instrucțiunile noastre vă puteți antrena eficient și sigur acasă.