Sport în timpul sarcinii Se potrivește de la 1
Ești însărcinată sau o mamă proaspătă și vrei să faci sport? Ce se recomandă în ce fază? Antrenorul personal Natalie Willems a făcut auto-experimentul de la rotire la antrenamentul muscular abdominal.
Când eram însărcinată la 37 de ani, din cauza vârstei mele, am fost considerat automat un „Femeile gravide cu risc ridicat”. Din punct de vedere medical, acest lucru se aplică de la vârsta de 35 de ani la. Eu și risc să rămân însărcinată? Da, deși fac sport de când eram copil și sunt foarte în formă. Deci pentru mine a fost o chestiune de a continua cu sportul - dar adecvat diferitelor faze ale sarcinii. Și asta este valabil pentru fiecare sarcină.
Aici a mea experienţă în acest moment și sfaturi pentru exerciții fizice în timpul sarcinii. Ele ajută - dar cel mai bine este să te antrenezi cu un antrenor personal alături de tine. Mai bine sigur decât rău.
Primul trimestru: ce se întâmplă?
Primul trimestru (prima - a 12-a săptămână de sarcină, SSW scurt): am fost mai devreme în primele 3 luni cu grija si are gunoi Sporturile preferate precum Nordic walking, antrenament cu greutăți moderate, yoga, pilates. Și același lucru se aplică aici: în mod ideal, cu un antrenor personal cu adevărat calificat alături.
În stadii incipiente ale sarcinii, în special, deveniți unul oboseală imensă simți asta prin complet Modificări hormonale a trupului vine. Ascultați-vă corpul și - în cel mai adevărat sens al cuvântului - stomacul și tratați-vă pe dumneavoastră și pe bebeluș Liniște și Relaxare pe cât posibil.
Sporturi precum yoga sau antrenamentele de relaxare sunt recomandate pentru primul trimestru. O mare oportunitate de a ne adapta la noua situație atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Alege mai degrabă una în yoga varianta linistita precum B. Hatha Yoga clasic în loc de Ashtanga sau Power Yoga.
Tabuuri: Power Plate, Squash și Co.
Antrenamentul pe placa electrică sau antrenamentul cu vibrații în general, antrenamentul EMS (stimulare electro-musculară de ex. Cu Miha Bodytec) și scufundările cu aer comprimat sunt absolut tabu pe parcursul întregii sarcini - dar nu este nimic în neregulă cu snorkelingul .
La fel îl sportează pe acela accelerare extremă sau. Incetineste solicita. z. B. tenis și squash, precum și sporturi cu mare Risc de rănire, z. B. Arte marțiale și alpinism. În acest context, trebuie menționat că în cazul Leziuni A Diagnosticare cu raze X este dificilă sau parțial imposibilă din cauza sarcinii.
Când vă antrenați cu un antrenor personal sau când vă antrenați în studio, trebuie să informați întotdeauna antrenorul că sunteți gravidă. Astfel, el vă poate oferi sfaturi utile și/sau asistență.
Al 2-lea trimestru. Ce se întâmplă?
Al doilea trimestru (a 13-a - 28-a săptămână de sarcină): Între a 4-a și a 7-a lună, am făcut antrenamentul cu clienții mei ca de obicei, adică nordic walking, jogging, yoga, Pilates, fitness etc. și o dată sau de două ori antrenament de forță pe aparate în sala de fitness pe săptămână și yoga prenatală o dată pe săptămână. Asta m-a făcut să mă simt foarte în formă.
Tabuuri: maraton și co.
Al doilea trimestru de sarcină este de obicei momentul în care vă veți simți cel mai în formă pe tot parcursul sarcinii. De aceea nu este nimic împotriva sportului în acest timp, cu condiția ca totul să funcționeze normal. Dar din nou: cu măsură! Și, de preferință, alături de un antrenor personal calificat (!) - nu doar orice ciudat de fitness. Deci, dacă visezi un maraton sau triatlon, te rog să-l amâni până mai târziu.
Burtă-picioare-fund: în funcție de senzația intestinală
Cursuri în Studio cum ar fi bums-picioare-bums, antrenamentul cu bile, aerobic și step aerobic sunt posibile dacă aveți chef. Kettlebell, alpinism, Tae-Bo sau fitness box - adică un antrenament cu gheare - nu este recomandabil din cauza riscului de rănire. La fel de intens Antrenament de rezistenta în aer liber - antrenament de circuit sau de intervale, precum și jogging cu o rată mare a pulsului - sau pe aparate cardio. Recomandarea generală este: Pulsul Max. 135-140.
Am făcut filare până la începutul lunii a 7-a. Dar cel mai bine este să decideți singur dacă acest lucru este încă posibil în ceea ce privește dimensiunea taliei.
Recomandat: de la Pilates la aqua aerobic
Sporturi precum nordic walking, Pilates și antrenamentul pentru spate sunt foarte recomandate (da, există și antrenori personali special pregătiți și pentru acest lucru) - spatele vă va mulțumi pentru asta! De asemenea Prenatalyoga, ceea ce am făcut și eu în acea perioadă. În yoga prenatală am pus mult accent pe exerciții care includ: B. the podea pelviană faceți-l elastic și relaxat pentru naștere și astfel facilitați nașterea. În plus, promovează enorm relația dintre mamă și copil și vă oferă multă liniște și liniște.
Dacă ești un „șobolan de apă” este Aqua aerobic sportul ideal în timpul sarcinii. Flotabilitatea apei te face să te simți ușor și flexibil. Și mai ales la sfârșitul sarcinii, când burta crește și mobilitatea este limitată antrenament articular-blând optim în apă.
Antrenamente abdominale: ce și cât timp?
Pentru multe viitoare mame, antrenamentul muscular abdominal este o problemă de top în timpul sarcinii. În mod ideal, viitoarele mame au deja înainte de sarcină și-a antrenat cu sârguință mușchii abdominali - și din motive medicale. Deoarece: mușchii abdominali întăriți vă pot ajuta Hernie ombilicala în timpul sarcinii a preveni.
Recomandarea generală este că antrenamentul abdominal vizat, cum ar fi B. Crunchii până la a 20-a săptămână de sarcină sunt în regulă. Efect secundar: antrenament muscular abdominal întărește indirect mișcare - și mămicile cu burtele grele pentru bebeluși o pot folosi cu adevărat. Rezultat: o postură verticală sănătoasă, care arată și bine. Dacă de fapt te antrenezi fără antrenor personal, fii atent atunci când alegi povară sau Numărul de repetări întotdeauna pe sentimentul tău intestinal: ceea ce se simte bine, care sunt limitele tale personale?
La A 20-a săptămână de sarcină permis toți mușchii abdominali fii antrenat - mușchii drepți abdominali, precum și mușchii oblici. După aceea, tot ce trebuie să faceți este să le faceți pe cele înclinate, cu alte cuvinte: ședințele laterale sunt acum la ordinea zilei. Un antrenor personal Bacsis: Cel mai bine este să nu trageți ambele picioare în același timp, ci lăsați alternativ un picior pe podea.
Începând cu a 20-a săptămână de sarcină, ar trebui să le oferiți mușchilor abdominali posibilitatea de a se extinde sau relaxa. Dacă urmezi cursuri în studio sau ai un antrenor personal, antrenorul tău îți va arăta un exercițiu alternativ începând cu acest moment, de ex. B. pentru spate.
În acest moment, este important să te antrenezi cu adevărat sub supraveghere profesională.
Al treilea trimestru: ce se întâmplă?
Al treilea trimestru (29 - 40 săptămâna de sarcină): ultimul pas! Stomacul meu m-a restricționat atât de mult în ultimul trimestru de sarcină încât nici unele exerciții în timpul yoga prenatală nu mai erau posibile. Am lucrat ca antrenor personal până în a 36-a săptămână de sarcină și mi-am permis apoi o pauză.
Acum regula este: vino să te odihnești, reîncarcă-ți bateriile pentru nopțile fără somn viitoare și perioada de alăptare și pregătește cuibul pentru descendenții tăi. A antrenor personal Pentru Antrenament de relaxare precum B. Antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă conform lui Jacobson (PMR) sau meditația sunt acum deosebit de valoroase.
Împotriva unei formări specifice a Mușchii brațului și ai spatelui nu este nimic în neregulă, dimpotrivă: veți beneficia de amândouă de acestea după ce s-a născut copilul, pentru că atunci îl veți purta mult.
Tabuuri: aproape totul
Sportul este posibil doar într-o măsură foarte limitată în trimestrul 3. Prin urmare, sunt mai probabile sport calm și blând recomandat, similar cu primul trimestru de sarcină.
Regresie: un „trebuie” absolut
După naștere: regresia este extrem de importantă acum! Fie că într-una curs din Asigurare de sanatate sau singur cu unul antrenor personal, ca curs cu sau fără copil: trebuie să afli singur ce ți se potrivește. Eu însumi am făcut gimnastica clasică postnatală exact o dată și mi-am dat seama repede că nu era pentru mine. Ca atlet, în sfârșit am vrut să fiu din nou activ și să nu mă așez pe podea, să beau ceai și să rostogolesc cu piciorul mingea de arici peste saltea.
Ar trebui să decideți când veți începe să vă exercitați din nou după naștere și, dacă este necesar, și a voastră doctor sau a ta moaşă discuta. Acest lucru poate depinde și de existența unui desigur naștere sau a Cezariana a fost. Nu am făcut niciun sport în primele două săptămâni după naștere pentru că eram total obosit și epuizat și trebuia să mă obișnuiesc cu noua situație.
Se potrivește din nou: cât de rapid este?
Dacă trebuie să vă readuceți rapid în formă, de ex. B. un loc de muncă este în așteptare, acest lucru este, de asemenea, posibil. Desigur, depinde nu numai de bugetul dvs. financiar și de experiența și calificările antrenorului personal, ci și de propriul dvs. cont ambiţie si al tau disciplina! (Aproape) totul este posibil!
Antrenament abdominal: După ce ați născut
Când faceți antrenament muscular abdominal, ar trebui să începeți doar cu oblice a face exerciții fizice. Pentru că tind să încurajeze asta Crescând împreună așa-numitul „diastasis recti”, Coloana Rectus, în mijlocul abdomenului. Cu siguranță ar trebui să faceți antrenament abdominal intensiv și antrenament al mușchilor abdominali drepți numai atunci când crevasa a crescut din nou împreună. În caz contrar, creșterea împreună ar putea fi întârziată. Până atunci, ar trebui să vă concentrați asupra elementelor de bază ale antrenamentului abdominal.
Planșe pelvian: antrenament EMS tip
După nașterea fiicei noastre, am podeaua pelviană cu mine - precum și toți ceilalți mușchi - relativ repede Instruire EMS, Stimulare electromusculară, editat. În 2,5 luni am revenit aproape la greutatea mea inițială - cu aproape 15 kilograme mai puțin - și am fost din nou în formă fizică.
Înotul bebelușului: ca în stomac
Gimnastica mamă-copil, cum ar fi exercițiile postnatale cu yoga pentru bebeluși, mame și copii etc., este foarte recomandată după naștere. Faceți gimnastică, iar copilul dumneavoastră este, desigur, inclus. Uneori este inclus în exerciții, cum ar fi PEKIP (Praga Parent Child Program) și înotul pentru copii. Bebelușii adoră elementul apei pentru că au fost înconjurați de el în pântece de luni de zile.
Amintiți-vă întotdeauna: nu sunteți bolnav, sunteți însărcinată. Faceți totul pentru a vă simți bine pentru dvs. și pentru copil.
Dacă aveți întrebări, contactați un expert precum B. unui antrenor personal calificat, medic sau moașă.
Riscuri: consultați un medic!
La Sarcini cu risc ridicat sau Complicații, precum B. Sângerarea în timpul primului trimestru, ar trebui să consultați cu siguranță un medic.
Personal Trainer: Deosebit de util acum
Dacă vrei să fii activ în timpul sau imediat după o sarcină, îți poți atinge obiectivele mai bine cu un antrenor personal. Și mai presus de toate un singur lucru: într-un mod sănătos. Antrenorul dvs. personal vă va crea unul plan individual de instruire, care se potrivește perfect obiectivelor, cerințelor și posibilităților dvs. personale. Pe Personalfitness.de puteți găsi aproape 100 de antrenori personali certificați în toată Germania cu accent pe gimnastica sarcinii. Ce va costa un astfel de antrenament personal? De obicei înălțimea Taxă între 80 și 150 de euro pe oră. Cât de des îl rezervați depinde apoi de dorințele dvs., de program și de bugetul disponibil. Vă doresc succes!
Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)
Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.
Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.