Sport; nutriție
Exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată sunt ambele pentru
Atleții de top, precum și sportivii amatori sunt importanți pentru a fi eficienți.
Cererea și stocarea de energie
5 mese asigurați-vă că organismul este în permanență gata să funcționeze. Gustări mici (de exemplu, fructe, legume, produse lactate, pâine integrală) sunt recomandate între mesele principale. Cu 2 - 3 ore înainte de activitatea fizică nu o masă mare mai mult de mâncat. Cu toate acestea, o banană, sucuri de fructe sau legume diluate 100% sau gustări și bare care conțin carbohidrați pot fi consumate cu până la o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului. Ultimul aliment consumat trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați și ușor de digerat.
Cerințe energetice este compus aproximativ după cum urmează:
Rata metabolică bazală (GU = energia necesară pentru menținerea tuturor proceselor metabolice
- Creșterea vânzărilor prin procesele de conversie a substanțelor nutritive consumatoare de energie
- Menținerea temperaturii corpului
- Cifra de afaceri și performanță
| Vârstă | Bărbați | femei |
| 10-19 ani | 3100 | 2500 |
| 19-25 de ani | 3000 | 2400 |
| 25 - 51 de ani | 2900 | 2300 |
| 51 - 65 de ani | 2500 | 2000 |
| > 65 de ani | 2300 | 1800 |
| sport | la 70 kg | la 80 kg | la 100 kg |
| Mers, 3 km/h | 3.30 | 3,70 | 4,70 |
| Alergare, 8 km/h | 9.40 | 10.6 | 13.4 |
| Ciclism, 16 km/h | 6,60 | 7.40 | 9.40 |
| Ciclism, 24 km/h | 11.3 | 12.7 | 16.0 |
| Înot 20m/min | 4,90 | 5,60 | 7.00 |
| Gimnastică ușoară | 5.40 | 6.10 | 7,70 |
| Drumeții (5 km/h) | 7.00 | 7,90 | 10.0 |
Sursa: Kiefer, I. și colab. (2001): Omul este diferit! Kneipp Verlag, Leoben.
Cerințe nutriționale
Generarea de energie a mușchilor depinde de tipul și durata încărcăturii, motiv pentru care aveți nevoi diferite de carbohidrați, proteine și grăsimi în diferitele tipuri de sport (viteză de rezistență, forță, rezistență și sporturi de rezistență).
Prezentare generală „Relația nutrienților în diverse sporturi:
| sport | KH *:% (g) din energia zilnică (de ex. 2200 kcal) | Proteine *:% (g) din energia zilnică (de ex. 2200 kcal) | Grăsime *:% (g) din energia zilnică (de exemplu, 2200 kcal) |
| Sportivi de anduranță și oameni neinstruiți | 58 (303) | 12 (63) | 30 (71) |
| Sportivi de anduranță cu o proporție mare de forță (de exemplu, distanțe scurte și medii, arte marțiale, sporturi cu minge) | 55 (288) | 15 (79) | 30 (71) |
| Antrenament cu greutati | 45 (236) | 20 (105) | 35 (83) |
| Antrenament cu greutăți cu construirea forțată a mușchilor | 35 (183) | 25 (131) | 40 (95) |
Sursa: Univ. Prof. Dr. Haber: Sport și nutriție. (Documente pentru prelegere) * 1g KH oferă 4,2 kcal; 1g de proteine asigură 4,2 kcal; 1g de grăsime asigură 9,3 kcal
Principalii nutrienți
- glucide
- Grăsimi
- Depozitarea energiei corpului nostru
| Sursa de energie | G | kJ | kcal |
| Zahăr din sânge | 3 | 48 | 11.5 |
| Glicogen hepatic | 100 | 1.660 | 397 |
| Glicogen muscular | 350 | 5.800 | 1.386 |
| gras | 9.000 | 337.570 | 80.643 |
Sursa: Hultmann și colab. (1994) Muncă și exerciții. Citat în Elmadfa, I; Leitzmann, C. (1998): Nutriția umană. Eugen Ulmer Verlag Stuttgart.
- proteină
- Vitamine & Co
Pentru întrebări despre special Pregătiri pentru sportivi (de exemplu, băutură cu magneziu) vă rugăm să contactați farmacistul!
Hidratare
Sportul, în funcție de intensitatea exercițiului, duce la pierderi mari de lichide - deja 2% pierderi de lichid cauzează o scădere a performanței de 20%!
După sport
Depozitele de carbohidrați sunt goale după o lungă sesiune de antrenament. Pentru a le completa, organismul are nevoie de carbohidrați și potasiu.
O alimentație adecvată promovează bucuria exercițiilor fizice
Avem în stoc informații suplimentare despre acest subiect. Vă rugăm să ne întrebați despre asta data viitoare când vizitați o farmacie
- ne-ar face plăcere să vă sfătuim.
Farmacie Adler
Hauptplatz 53
9821 Obervellach