Sport și dieta ketogenică - Sport și dietă

Cu siguranță ați auzit de dieta ketogenică înainte. Foarte specifică, această dietă poate fi asociată cu practicarea sportului și pierderea în greutate. Ce este dieta ketogenică? Care sunt avantajele ? Cum combinați dieta ketogenică cu practicarea unui anumit sport? Raspunsurile.

Ce este dieta ketogenică ?

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, care a crescut în popularitate de câțiva ani. Mulți sportivi și oameni care doresc să slăbească sunt tentați. Cu toate acestea, această dietă a fost utilizată de peste 100 de ani pentru a trata anumite afecțiuni, cum ar fi epilepsia. Scopul dietei ketogenice este de a reduce dramatic aportul de carbohidrați în favoarea grăsimilor pentru a genera o stare de cetoză. Această stare de cetoză ar fi atunci benefică pentru pierderea în greutate și pentru performanța atletică.

dietetică | Dietă | Ulrich și Nelly Genisson | 9782365492454
Genisson, Ulrich (Autor)
448 pagini - 14.09.2017 (Data publicării) - Thierry Souccar (editor)

Starea cetozei sau a cetogenezei

Principiul dietei ketogenice este relativ simplu. Când corpul nostru are toți nutrienții de care are nevoie, folosește multe surse de energie, inclusiv carbohidrați și grăsimi. Mușchii, la fel ca unele organe, folosesc în primul rând glucoza din alimente și glicogen pentru a-și satisface nevoile de energie. Cum reacționează atunci când încetați să consumați carbohidrați? În acest caz, mușchii noștri se adaptează și intră în cetoză. Acest fenomen se numește „cetogeneză”. Astfel, organele glucodependente vor fi aduse să caute o altă sursă de energie decât glucoza, prin producerea de compuși derivați din grăsimi: corpurile cetonice (Cetoza nutrițională acută: implicații pentru performanța exercițiului și metabolismul. Cox PJ, Clarke K. Extrem Physiol Med. 2014 .). Totul este apoi gestionat direct de ficatul nostru.

Desigur, o astfel de schimbare metabolică nu se întâmplă în câteva ore. Cel mai adesea, este nevoie de trei zile pentru a activa această cale de energie alternativă. Și asta, cu condiția de a reduce considerabil aportul de carbohidrați și de a le limita doar la 30 sau 50 de grame pe zi. Producția de cetonă corporală începe la sfârșitul primei zile de privare de carbohidrați. Cu toate acestea, organismul are nevoie de trei zile pentru a-și satisface până la 40% din necesarul său de energie de la cetone. Această durată poate varia în funcție de individ.

Cum funcționează dieta ketogenică ?

Dieta ketogenică se caracterizează prin schimbări mari în modul în care mâncăm și modul în care o facem! În fiecare zi, persoanele care urmează această dietă ar trebui să se limiteze la 50 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă aproximativ 5% din caloriile ingerate în timpul meselor. Se estimează că o dietă normală asigură 45-65% din calorii sub formă de carbohidrați. La această cantitate de carbohidrați se adaugă 20% proteine și 75% grăsimi. Prin urmare, dieta ketogenică ne inversează complet obiceiurile și principiile piramidei alimentare tradiționale. Aceste modificări necesită cel mai adesea o perioadă de adaptare.

Beneficiile dietei ketogenice pentru sănătate

Adoptarea unei diete ketogenice poate avea multe beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că acest stil de viață are mai multe efecte pozitive în timpul studiilor efectuate asupra acestuia (1) (2). În special, implică o sensibilitate mai bună la insulină, la toți markerii. În plus, dieta ketogenică promovează o scădere cu 50% a fluctuațiilor de zahăr din sânge la pacienții cu diabet de tip 2.

Implementarea unei diete ketogenice poate reduce semnificativ stresul oxidativ și poate crește apărarea antioxidantă a corpului nostru. În plus, această dietă ajută la reducerea inflamației cronice, a consumului de oxigen și chiar a tensiunii arteriale. Adoptarea unei diete ketogenice este benefică pentru prevenirea cardiovasculară și pentru reducerea circulației plasmatice a acizilor grași saturați (3).

În plus, se dovedește, de asemenea, că o concentrație mare de corpuri cetonice ajută la reglarea genelor implicate în apărarea antioxidantă, care are ca efect reducerea inflamației de grad scăzut, numită și inflamație. „Sistemică”.

Beneficiile dietei ketogenice combinate cu exercițiile fizice

Beneficiile dietei ketogenice pentru sănătate implică o optimizare a capacităților fiziologice și, prin urmare, a performanței atletice. Impactul unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați asupra performanței fizice a făcut obiectul a numeroase studii (4) (5). Un centru de cercetare a fost creat special în acest scop: FASTER (oxidarea substratului adaptat la grăsime în alergătorii de elită pregătiți).

Un control mai bun al inflamației sistemice

Se pare că dieta ketogenică poate, pe lângă îmbunătățirea sensibilității organismului la insulină și creșterea capacității organismului de a utiliza grăsimea în timpul exercițiilor fizice, poate optimiza alte câteva mecanisme favorabile performanței. Și în special o creștere a apărării naturale împotriva infecțiilor și reducerea lactatelor. Ca să nu mai vorbim de cea mai mică deteriorare a membranei.

Unul dintre principalele beneficii ale combinării dietei ketogene cu practicarea sportului este că obțineți un control mai bun al inflamației sistemice. Acest lucru apare cel mai adesea în urma practicii sportive. Astfel, cetonele prezente în cantități mari în organism sunt deosebit de benefice pentru funcțiile noastre cognitive. Reduc oboseala centrală în timpul efortului (6).