Sport și nutriție - Policlinica din Navarra și Policlinica Marzet

Ca parte a sporturilor de anduranță: maraton, traseu, cicloturism, ciclosportiv, triatlon, schi alpinism și drumeții ...

Alimentele furnizează materialele necesare pentru construirea și repararea structurilor organismului și asigură refacerea rezervelor de energie. În realitate, este iluzoriu să vorbim despre mâncare pentru sportiv, deoarece practicarea unui sport Ce este important de știut este că trebuie evitate anumite erori nutriționale, problemele întâmpinate fiind legate în principal de obiceiurile alimentare slabe.

Mai presus de toate este necesar să alungăm ideile preconcepute: alimentele cu amidon (paste, orez etc.) trebuie, desigur, consumate în mod regulat, dar constituie calorii goale (deoarece le lipsește vitaminele și sărurile minerale). Barele de energie folosite abundent de unii ar trebui folosite cu cumpătare. De fapt, trebuie să știi cum să faci cumpărături și să gătești inteligent.

Unele generalități

Bilanțul energetic al dietei noastre este relativ slab, deoarece:

25% din alimente se transformă în energie mecanică.
70% din alimente se transformă în căldură.

Ai nevoie de 3 litri de apă pe zi pentru o persoană, dintre care 1,5 litri din alimente.

Corpul uman este alcătuit din 70% apă, ale cărei trei roluri principale sunt:

să răcească corpul.
pentru evacuarea deșeurilor.
pentru a transporta energia către mușchi.

Metabolismul efortului

Metabolismul va folosi combustibilii care îi sunt disponibili în cicluri de transformare biochimică (ciclul krebs, calea pentozei etc.).

Activitatea intensă implică în principal metabolismul carbohidraților, în timp ce exercițiile de intensitate moderată sunt susținute în principal de procesul aerob și implică depozite de zahăr, grăsimi și proteine.

Amestecul de combustibil se schimbă odată cu durata efortului. Cu sau fără producție de acid lactic.

Pentru aceeași intensitate, cu cât efortul este mai mare, cu atât amestecul utilizat este mai bogat în lipide.

Mușchiul degradează apoi rezervele îndepărtate: glicogen în ficat și în special acizi grași din țesutul adipos.

Corpul se comportă ca un economisitor al stocului său glicogen (ceea ce nu este foarte important), mai ales că este bine antrenat.

- Carbohidrați: produse dulci.

Glucoza este zahărul utilizat preferențial de către organism. Datorită lui producem energia care va fi utilizată pentru mișcarea mușchilor (mușchii motori ai coapselor, de exemplu, dar și ai inimii, plămânilor etc.)

Amidonul este un carbohidrat vegetal a cărui descompunere va duce la eliberarea de glucoză. Alimentele cu amidon sunt alimente bogate în amidon (amidon).

Glicogenul este echivalentul animal al amidonului și este forma de stocare
glucoză

- Lipide: grăsimi

Indispensabil vieții. Acesta este în special cazul colesterolului care este un component esențial al peretelui celular și care este, de asemenea, necesar pentru sinteza multor hormoni.
Alimentele trebuie să furnizeze trei acizi grași nesaturați pe care organismul nu le poate sintetiza (acizi linoleici, finolenici, arahidonici).

- Proteine: proteine (aminoacizi)

Proteinele sunt coloana vertebrală a materiei vii.
În timp ce organismul este capabil să sintetizeze majoritatea aminoacizilor, unii vor trebui în continuare furnizați prin alimente. Din acești acizi ne producem propriile proteine.

Dacă este necesar, putem degrada proteinele prin fenomene oxidative pentru a produce energie

- Vitamine și micronutrienți

Transformarea energiei necesită enzime asociate cu catalizatori și cofactori. Acești catalizatori sunt adesea de origine minerală și cofactorii vitaminelor.

- Saruri minerale:

Acestea contribuie la construirea celulelor (calciu și fosfor în oase) și participă la funcționarea dispozitivelor mari (impulsuri nervoase și contracție musculară).

Ele sunt eliminate prin transpirație și urină. În cazul transpirației abundente, echilibrul lor intra și extra celular va fi perturbat (sodiu/potasiu), ceea ce poate duce la deshidratare extra celulară (osmotică) și poate provoca crampe.

- Apa:

Nici o viață fără apă. Este principalul constituent al corpului
De îndată ce simțim senzația de sete, am pierdut mai mult de 2% din rezervele noastre.
Ne deshidratăm foarte repede și ne rehidratăm foarte încet.

Apa este utilizată pentru transportul de energie (sânge), pentru metabolism (citoplasma celulară), pentru eliminarea deșeurilor (urină). De asemenea, ajută la reglarea termică (transpirație)

- Ce trebuie evitat

Alcoolul și tutunul în mod formal
Cafea și toată emoția
Zaharuri rapide (Coca-Cola, batoane de ciocolată, fast-food) sursă de obișnuință și care îngreunează asimilarea zaharurilor lente printr-un fenomen de concurență (organismul preferă să asimileze ceea ce este ușor).

În practică: nici tutun, nici alcool puternic. Vin și cafea cu mare măsură. Zahăr rapid numai în tărtăcuță.

Compensați pierderile de apă

După cum am văzut, pierderea a 2% din masa corporală în transpirație provoacă o senzație de sete care corespunde de fapt unei scăderi semnificative a performanței care poate fi estimată aproximativ la 20% din capacitatea ta.

Prin urmare, obiectivul rezonabil va fi să se completeze rezervele atunci când este necesar pentru a compensa pierderile. Acest lucru ne va permite să prevenim eșecurile observate la sfârșitul cursei (senzație exagerată de sete la final)

Ar trebui să beți înainte să vă fie sete și să beți în mod regulat cantități mici de băutură pentru a încerca să slăbiți cât mai puțin posibil.

- Cauzele pierderii de apă:

Mai ales transpirație și respirație.
Este evident că pierderea de apă depinde foarte mult de factori externi precum temperatura (vara și iarna), îmbrăcămintea, viteza, forma, transpirația personală ...