Sport și vegetarianism Swissveg
Pentru sportivii competiționali și recreaționali, este important să se acorde atenție unei diete cu ajutorul căreia pot obține cele mai bune performanțe posibile. Desigur, factorii genetici, fizici și psihologici joacă, de asemenea, roluri importante, dar obiceiurile alimentare slabe și deficiențele nutriționale pot avea un impact semnificativ asupra performanței.
Numeroși sportivi de top și amatori demonstrează că aportul de nutrienți al unei diete pe bază de plante este suficient pentru a furniza organismului chiar și atunci când se desfășoară la cel mai bun nivel. De regulă, pentru o dietă echilibrată a sportivilor, ne putem aminti: bogat în carbohidrați, sărac în grăsimi și adecvat în proteine. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați și a conținutului scăzut de grăsimi, dieta vegetariană este ideală pentru sportivi. Deoarece este bogat și în vitamine, minerale și antioxidanți - substanțe nutritive importante care ajută organismul să folosească energia și, în același timp, să o protejeze de stresul exercițiilor fizice.
«Nici ca sportiv recreativ și nici ca sportiv de top: vegetarienii nu au dezavantaje în ceea ce privește talentul natural sau performanța atletică. La Jocurile Olimpice anterioare, sportivii greci s-au antrenat pe o dietă vegetariană și au obținut rezultate incredibile în comparație cu alți sportivi. "
Comitetul Olimpic al Statelor Unite, 1998
glucide
Glucidele sunt utilizate în principal ca combustibil principal în timpul exercițiului. O dietă bogată în carbohidrați oferă corpului energie pentru exerciții fizice și îmbunătățește performanța. De fapt, 55 până la 75 la sută din caloriile dintr-o dietă ar trebui să provină din carbohidrați și chiar mai mult pentru persoanele care practică sporturi de rezistență competitive sau participă la evenimente sportive de ultimă generație. Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse excelente de carbohidrați.
Grăsimi
Cu un antrenament prelungit, cu intensitate mai mică, grăsimea devine principala sursă de combustibil. Nu este nevoie să creșteți cantitatea de grăsimi din dieta dvs. peste 10 - 30 la sută din calorii recomandate de obicei, deoarece este preluată de la locurile de depozitare a mușchilor atunci când este necesar. Prin urmare, creșterea procentului de grăsimi din dietă nu este recomandată pentru a crește performanța.
Proteine
În comparație cu carbohidrații și grăsimile, proteinele sunt utilizate doar minim ca combustibil, deoarece funcția sa principală este de a construi și menține țesuturile corpului. Atât sportivii de rezistență, cât și cei de rezistență au o necesitate crescută de proteine, dar proteinele trebuie consumate într-o cantitate adecvată (10-15 la sută din calorii sau cât s-a calculat ca cerință) și nu excesiv. În disciplinele de forță, necesarul crescut de proteine rezultă din oxidarea crescută a aminoacizilor (care se întâmplă în timpul muncii musculare). Pe de altă parte, nevoia crescută de depunere efectivă în masa musculară este mică, deoarece mușchii constau din trei sferturi de apă. Un calcul rapid demonstrează că o creștere de 120 de grame de masă musculară pe săptămână (din care doar 30 de grame este proteină) ar necesita proteine suplimentare de 4,3 grame pe zi (se presupune utilizarea a 100% proteine).
Este acceptată credința că vegetarienii pot satisface nevoile ușor crescute de proteine în timpul competițiilor de anduranță. Poate fi puțin mai dificil pentru sportivii de forță vegetarieni (de ex. Sprinteri, halterofili etc.). Pentru acești sportivi, se recomandă să ia 1,5-1,8 grame suplimentare de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru se poate realiza cu ușurință consumând alimente mai bogate în proteine, cum ar fi Includeți produse din soia și leguminoase în meniu. Este bine de știut că proteinele din leguminoase determină excreția mai puțin de calciu în urină în comparație cu proteinele animale datorită conținutului mai mic de aminoacizi de sulf. Din punct de vedere al sănătății, este recomandabil nu numai sportivilor vegetarieni, ci și sportivilor non-vegetarieni să contracareze necesarul crescut de proteine prin consumul de alimente bogate în proteine de origine vegetală.
„Sportivii au nevoie de aceeași cantitate de alimente proteice ca și non-sportivi. Proteinele nu cresc puterea. De fapt, excesul de proteine necesită adesea mai multă energie pentru digestie și metabolism. În plus, excesul de proteine poate duce la deshidratare, pierderea poftei de mâncare și diaree la sportivi. "
Jurnalul Asociației Medicale Americane 1978, p. 481
Creatina
Din punct de vedere științific, utilizarea creatinei ca potențial de performanță este interesantă în acest context. Este necesar ca mușchiul să se contracte. Disponibilitatea creatinei este crucială pentru durata antrenamentului la intensitate maximă. Pe de o parte, creatina se formează în organism prin biosinteza proprie a doi aminoacizi din ficat, pancreas și rinichi (arginină și lizină). Pe de altă parte, poate fi furnizat din exterior prin consumul de carne, deoarece carnea conține o proporție relativ mare de creatină. Deoarece vegetarienii nu au surse externe de creatină, de atunci s-a crezut că sunt sportivi slabi în discipline de forță.
În 1997, a fost efectuat un studiu dublu-orb asupra efectului aportului suplimentar de creatină la populația vegetariană și non-vegetariană care face exerciții intensive. Rezultatul acestui studiu a fost că aportul suplimentar nu a condus la o creștere a performanței de antrenament, nici la vegetarieni, fie la non-vegetarieni. Prin urmare, această constatare nu arată o lipsă semnificativă de creatină la vegetarieni, care se pot baza doar pe propria biosinteză a organismului. Prin urmare, nu este justificat să pretindem că o dietă vegetariană nu este potrivită pentru sportivii care practică discipline de viteză sau forță.
Nu uita: bea suficient!
O dietă vegetariană echilibrată care se concentrează pe consumul unei varietăți de alimente din cele patru noi grupe de alimente - cereale, leguminoase, fructe și legume - este o nutriție optimă pentru sportivi atât pentru performanță, cât și pentru sănătate. Alegeți cu generozitate din aceste grupuri și acordați atenție diversității și sănătății. Corpul tău va profita din plin de beneficii.