Sportul de regenerare ne slăbește corpul

Îi sfătuim pe toți cei care se plâng de starea lor fizică stagnantă: Nu vă puneți pălăria, faceți o pauză! Și așa este: doar cei care au stăpânit arta regenerării își pot demonstra forța în antrenament.

Întotdeauna aceeași melodie: Cu cât se apropie de finalul sezonului, cu atât este mai mare mulțimea de sportivi amatori nedumeriți care nu pot ieși din minune: Deși sunt buni, duri și își trag în mod regulat sinele mai slab spre antrenament - nimic nu merge mai departe! Da, hotărârea fermă de a deveni mai în formă și mai productivă este chiar inversată: succesele de formare nu sunt atinse, în schimb nemulțumirea crește - și frecvența infecțiilor. Durerile articulare, rigiditatea și tulburările de somn nu mai sunt, de asemenea, mai puțin frecvente. Sportul ar trebui să fie de fapt bun pentru tine. Ce se intampla acolo?

regenerare

DESPRE URMĂREA RELAXĂRII
Răspunsul sună puțin filosofic, dar are mai mult de-a face cu realitatea dură de antrenament a unui sportiv hobby decât ai putea crede inițial. Prim. Prof. univ. GDR. Josef Niebauer de la Paracelsus Medical Private University (PMU) Salzburg ne explică: „Găsim explicația în principiul holismului.” Deci, în acea lege care spune că ziua nu poate exista fără noapte. Că refluxul este întotdeauna însoțit de maree. Și yin fără yang este oricum de neconceput.

„Doar împreună toate aceste jumătăți pot deveni un întreg mare și funcțional. Și asta nu diferă cu sportul ”, explică medicul sportiv. Fiecare antrenament este, de asemenea, despre un amestec de succes de relaxare care provoacă transpirație și relaxare odihnitoare. Numai atunci când aceste mecanisme merg mână în mână apare întregul mare și dorit - și anume succesul dvs. de antrenament personal, inclusiv pacea interioară și fitnessul extern.

SPORTUL DEFACE CORPUL
„Din păcate, importanța regenerării este încă subestimată. Pentru a recunoaște acest lucru, trebuie să știi ce face sportul la nivel fiziologic ”, spune dr. Niebauer și explică: „Sună greu, dar este un fapt: sportul este un mijloc care dăunează inițial corpului.” Stresul fizic extrem lasă leziuni minime ale structurilor musculare și ale tendonului - lacrimi și tulpini microscopice, așa-numitele micro-leziuni. Și pentru a crește disponibilitatea de a efectua, există, de asemenea, faptul că se produc mai mulți hormoni de stres (de exemplu, adrenalină). La rândul său, aceasta are consecința că sistemul imunitar este temporar inhibat.

Puterea vine din slăbiciune
Faptul că expunerea dăunează inițial poate suna radical și contraproductiv. Privită însă în context, tocmai această pagubă va face ca mai târziu corpul să crească și să devină mai puternic. Cu condiția să-i oferi șansa de a se regenera ”, știe medicul. Dacă corpul are ocazia să se refacă suficient, se întâmplă exact ceea ce se întâmplă atât de des în limba populară: tot ceea ce nu te doboară te face mai puternic. „Ceea ce ne aduce înapoi la principiul holismului”, adaugă Niebauer. „Nu doar antrenamentul face ca mușchii să fie mai mari și oamenii să se potrivească. Mai degrabă, stabilește doar stimulentul. Procesul de întărire propriu-zis și astfel și succesul antrenamentului au loc în faza de regenerare.

Regenerarea înseamnă nu numai că are loc o reparație, ci și un fel de îmbunătățire a forței fizice. „Statu quo-ul inițial a fost adăugat punctului de vedere muscular și imunologic”, spune Niebauer. Corpul își cunoaște acum potențialele puncte slabe și se înarmează astfel încât o slăbiciune reînnoită legată de sport de acest tip să nu-l mai poată dăuna. Și această reacție este dură - pentru că acum mușchii cresc. Și apărarea. Și starea de spirit oricum.

FĂRĂ SUCCES FĂRĂ O PAUZĂ
Dacă, pe de altă parte, corpului nu i se permite această fază de regenerare, se întâmplă exact opusul: organismul nu are șanse să elimine daunele și devine mai slab. Creșterea musculară și îmbunătățirea condiției fizice pot fi eliminate, în ciuda antrenamentului suplimentar transpirat. Mai rău: poate duce chiar la o susceptibilitate crescută la bacterii și la patru. De asemenea, este posibil ca întărirea și depunerile să se dezvolte în țesutul conjunctiv. Rezultatul este rigiditatea și o susceptibilitate crescută la leziuni ale tendoanelor și ligamentelor.

Deci, ce învățăm din asta? Pentru a spune direct, sportul fără o regenerare suficientă este cu adevărat „crimă” - în care doar un singur lucru are un efect revitalizant: o recuperare bună! Și în paginile următoare dorim să vă instruim în detaliu cu ajutorul experților noștri cum să abordați corect această recuperare.

REGENERAREA TIMPULUI
Acesta este modul în care corpul nostru reacționează și se regenerează atunci când i se permite faza de recuperare adecvată după o încărcătură grea în antrenamente sau curse .

  • 4 - 8 MINUTE: Magazinul de creatină fosfat este completat.
  • 10 - 20 MINUTE: Tensiunea arterială și ritmul cardiac au revenit la normal.
  • 30 MINUTE: Concentrația de lactat din sânge scade înapoi la valoarea normală de 2 până la 3 mmol/l.
  • 60 MINUTE: Biosinteza proteinelor crește la nivelul mușchilor stresați.
  • 90 MINUTE: Schimbarea metabolismului de la faza degradantă (catabolică) la cea anabolică (anabolică).
  • 120 MINUTE: În musculatură, funcțiile neuromusculare și senzorimotorii afectate sunt regenerate pentru prima dată.
  • 6 ORE - 1 ZI:Echilibrul fluidelor este echilibrat, îngroșarea sângelui este redusă.
  • 1 ZI: Glicogenul lipsă din ficat este completat.
  • 2 - 7 ZILE: Glicogenul lipsă din mușchii stresați este completat.
  • 3-4 ZILE: Apărările imune sunt complet restaurate.
  • 3-5 ZILE: Depozitele de grăsime din mușchi sunt completate.
  • 7-14 ZILE: Performanța de rezistență a mușchilor a revenit la normal.

CEL MAI BUN MOD DE A RELAXA
Regenerarea este importantă, este sigur. Dar foarte puțini știu cât de bună ar trebui să funcționeze regenerarea. Practic, regenerarea nu este altceva decât un proces al corpului în care restabilește anumite funcții la nivel celular, repară daunele survenite și permite ajustări. Aceste procese au loc automat și natural. „Dar sportivul nu ar trebui să înțeleagă acest lucru ca pe un bilet gratuit pentru a se întinde pe pielea leneșă”, avertizează Dr. Niebauer, care știe din practica sa că regenerarea este adesea înțeleasă greșit ca „a fi leneș”. „Pentru ca organismul să poată lucra într-o manieră direcționată, este chiar important să îl susțineți activ în regenerare.” Pentru ca cititorii SPORTaktiv să fie siguri că au luat calea corectă către recuperarea (sportivă), Dr. Niebauer face toți pașii care sunt esențiali pentru o bună regenerare.

DOMENIUL DE REGENERARE
Pentru a susține corpul în procesul de reparare, există diverse mijloace, cum ar fi antrenament regenerativ, masaje și multe altele. În ce măsură și care dintre ele sunt utilizate trebuie convenit individual. Practic: „Cu cât antrenamentul este mai exigent și mai greu, cu atât recuperarea ar trebui să aibă loc mai lungă și mai intensă. Dar dacă faci doar jogging timp de o jumătate de oră pe zi, nu îți provoci cu adevărat corpul și nu trebuie să te regenerezi pe larg. ”Un alt indicator pentru tipul și amploarea regenerării este vârsta persoanei care face exerciții:„ În timp ce corpul tinerilor face de obicei se regenerează mai repede și mai independent, un corp mai matur are nevoie pur și simplu de mai mult timp și sprijin pentru a-și reveni. "

COOLDOWN INTENSIV
„Din nou: recuperarea nu înseamnă lene”, avertizează expertul, „primul pas în regenerare începe cu faptul că corpul nu este frânat brusc după un efort greu, ci mai degrabă lăsat să se odihnească într-un mod controlat. Asta înseamnă că ar trebui să luați serios timpul de răcire. Nu vă opriți la linia de sosire, ci fugiți încet - lăsați corpul să găsească odihnă în mișcare. Atâta timp cât mușchii sunt calzi, puteți integra, de asemenea, exerciții de întindere și gimnastică în răcirea regenerantă. Trebuie folosite cel puțin zece minute pentru alergare, întindere și răcire după fiecare antrenament.

FORMAREA REGENERATIVĂ
„Principiul de a nu lăsa corpul să cadă de la o sută la zero corespunde și ideii de antrenament regenerativ”, explică Niebauer. Experții înțeleg că acesta este un antrenament ușor care ar trebui să aibă loc în zilele următoare stresului extrem. „Învinge-te, chiar dacă picioarele tale sunt încă grele din cauza sarcinii din ziua anterioară. Cu o alergare ușoară de rezistență - sunt suficiente 20 de minute de trot ușor - fugi de mușchii înfricoșați și faci procesul de reparare fizică a picioarelor. ”De ce funcționează de fapt? Mișcările blânde și moderate accelerează toate procesele metabolice (și astfel și mecanismele importante de regenerare).

Asigurați-vă că ascultați sentimentul intestinului și că vă mișcați la fel de intens și intens pe cât vă simțiți bine în timpul antrenamentului regenerativ. După un antrenament greu, o plimbare rapidă poate fi suficientă. Niebauer o rezumă: „Singurul lucru important este să cobori deloc de pe canapea”.

CELE MAI COMUNE ERORI DE RECUPERARE
Ceea ce îți tulbură cu adevărat regenerarea .

  • Nu mâncați nimic: O mașină cu rezervor gol nu mai circulă și se strică. Nu este diferit cu motorul uman. Lăsarea acestuia fără combustibil după efort este fatală. Mai bine: beți un amestec de suc de fructe sau ceva similar imediat după antrenament. O masă suficientă cu proteine ​​și carbohidrați este importantă mai târziu.
  • Fi lenes: Numai munca grea este recompensată - chiar și în disciplina „relaxare”. O parte importantă a regenerării după exercițiu este îndepărtarea funcțională a deșeurilor tisulare acumulate (de exemplu, lactate). Doar cei care se mișcă (de exemplu, jogging ușor) mențin circulația tuturor fluidelor corporale.
  • Moment greșit: Regenerarea este o chestiune de timp. Și acest lucru poate fi ales greșit prea mult sau prea scurt. Regula generală este: După o zi de exerciții intense, urmează două zile de regenerare.

este doctor în medicină internă și medicină sportivă, a studiat în Germania și a ajuns în Austria în 2005 după ce a lucrat în China, SUA, Bolivia și Franța. Acum lucrează ca profesor la Universitatea Privată Medicală Paracelsus din Salzburg.