Sportul în viața de zi cu zi și alimentația sănătoasă Așa vă pregătiți pentru vară

Munchen - Pierde câteva kilograme, gestionează viața de zi cu zi a biroului fără dureri de spate, amână puțin procesul de îmbătrânire: există multe motive pentru a-ți verifica și îmbunătăți propria stare de fitness.

Marți, BR va dedica o zi întreagă subiectului sănătății și va lăsa experții și vedetele să își spună cuvântul în mai multe programe speciale. AZ ar dori să vă ofere sfaturi adecvate despre cum să vă îmbunătățiți starea de sănătate cât mai potrivit pentru utilizarea zilnică.

Sportul este un aspect important al acestui lucru. Dar ce se întâmplă în corp și cât de des ar trebui să vă mișcați? AZ l-a întrebat pe doctorul Martin Halle. Specialistul în medicină internă, cardiologie și medicină sportivă este șeful Centrului de Prevenire și Medicină Sportivă de la UT.

AZ: Profesor Halle, ce rol are sportul în fitness-ul personal?
MARTIN HALLE: 80% din capacitatea fizică se datorează cu siguranță activității fizice. 20 la sută sunt alte componente, cum ar fi genetică. Dar fitness-ul are nevoie de exerciții fizice regulate. O îmbunătățire se întâmplă numai atunci când stimulez sistemul și depășesc un anumit prag.

Cât de des ar trebui să vă exercitați pentru a face acest lucru?
Se recomanda să mergeți 30 de minute pe zi. Dar acest lucru este adesea dificil în viața de zi cu zi. Există lucrări științifice foarte bune care spun că același efect se obține dacă aveți zece minute de stres intens în fiecare zi - în timpul cărora vă scăpați cu adevărat din respirație și transpirați puțin. Dacă Germania ar merge zgomotos zece minute în fiecare zi sau ar fi mers cu bicicleta rapid timp de 15 minute, am fi rezolvat multe dintre problemele asociate bolilor cronice. Orice lucru dincolo de acest semn este minunat - dar acest program de fitness de zece minute este de fapt suficient pentru a vă menține sănătos.

Și trebuie să fie zilnic?
Mutarea trebuie făcută dintr-o singură mișcare, de exemplu în pauza de prânz, înainte de micul dejun sau cină. Dar dacă știu că sunt pe drum două-trei zile pe săptămână, pot să adun minutele și, de exemplu, să mă antrenez de trei ori timp de 20 de minute pe săptămână. Deci, dacă fac o pauză, o pot compensa a doua zi.

Ați menționat deja boli cronice. Pe care dintre acestea le pot preveni activ cu aceste zece până la 15 minute de antrenament?
Aceasta include, de exemplu, diabetul de tip II. Dacă merg rapid timp de aproximativ 15 minute pe zi, există o probabilitate foarte mare că nu voi avea diabet. O problemă de bază cu această boală este că zahărul din sânge nu poate trece în mușchi - acest lucru este rezolvat prin efort fizic. În plus, cu această sarcină de antrenament îmi scăd tensiunea arterială la fel ca și când aș lua o pastilă pentru tensiunea arterială. Și reduc rata de infarct cu 20% - asta este remarcabil. Arată similar cu anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân sau de colon. Și studiile actuale arată că acest antrenament ajută la combaterea demenței, chiar dacă încă nu puteți determina amploarea.

Atât forța, cât și rezistența sunt necesare pentru aceste efecte pozitive. Cum arată ponderarea?
Ar trebui să fie de aproximativ 60% rezistență, 20% forță și 20% coordonare.

La ce trebuie să fiu atent dacă am boli anterioare, de exemplu inima sau articulațiile?
Este foarte important să primiți sfatul unui medic înainte de antrenament - în special pentru antrenamentul de rezistență, deoarece acest lucru pune o presiune asupra sistemului cardiovascular.

Este adevărat că exercițiile fizice nu numai că ne întăresc mușchii, ci și creierul?
Performanța creierului crește de fapt dacă sunteți activ fizic în mod regulat. Deoarece acest lucru îmbunătățește circulația sângelui în creier. În schimb, hormonul de stres cortizol poate atrofia fibrele nervoase din creier. Activitatea fizică contracarează acest lucru îmbunătățind defalcarea cortizolului.

Sportul ne face fericiți?
Se știe că - cel puțin pentru depresia ușoară - activitatea fizică este la fel de eficientă ca o tabletă antidepresivă.

Faceți sport împreună în München - faceți clic aici

Sporturi recreative/Fit în Park Munich: Programul sportiv de agrement al orașului München are loc mai ales în săli de sport, oferind badminton, fitness pentru femei, nordic walking, Pilates, yoga, Zumba, volei și multe altele. Aveți nevoie de un jeton pe oră pentru 3,20 euro, care este disponibil, de exemplu, în centrul de informații al orașului de pe Marienplatz sau în punctele de vânzare a biletelor din München.

Puteți face sport gratuit la „Fit im Park” în perioada 1 mai - 30 septembrie. În Luitpoldpark, Westpark, Riemer Park și Ostpark, antrenorii instruiți fac exerciții de fitness, Qi Gong, yoga sau coloanei vertebrale în aer liber.

Antrenament Lederhosen: Antrenorul Klaus Reithmeier asigură vițeii strânși cu pantaloni de piele care se antrenează în grădina engleză. Este vorba de forță, rezistență și flexibilitate. Punct de întâlnire, luni, la ora 19, pe pajiște, lângă casa de ceai japoneză, participare gratuită.

Grupul de rulare BKK Mobil Oil: Clubul de alergare BKK Mobil Oil oferă o rundă de alergare în fiecare marți de la 19 la 20:15, inclusiv o introducere de către un antrenor și întinderea ulterioară. Punctul de întâlnire este centrul sportiv HVB Club (Am Eisbach 5), înregistrarea nu este necesară.

Festivaluri sportive: La festivalurile orașului München puteți descoperi multe sporturi diferite. Începe cu Festivalul Sporturilor Incluse din München, pe 23 iunie pe Marienplatz. Pe 1 iulie, vor exista aproximativ 90 de sporturi diferite pe Königsplatz la Festivalul Sportiv din München, între orele 10:00 și 18:00. Pe 16 septembrie, puteți încerca oferte precum parapanta sau tir cu arcul la festivalul de sporturi în aer liber din Parcul Olimpic între orele 10:00 și 17:00.

Traseu de fitness: Există pistă de fitness în câmpiile inundabile Isar pentru sporturi spontane. De exemplu, puteți echilibra sau face flotări pe traseul de fitness din apropierea piscinei în aer liber și a iazului de rațe.

Curs de probă de alpinism: Centrul de alpinism și bouldering DAV München-Sud (Thalkirchner Straße 207) părțile interesate pot vizita un tur al sălii care include o introducere în fiecare marți, la 18:00, 19:00 și 20:00 Trebuie doar să plătiți taxa de intrare (10 euro pentru membrii care nu sunt DAV).

Fitness în piscină: Piscinele SWM oferă cursuri acvatice fără înregistrare. Participarea (plus intrarea la baie) costă între cinci și 13 euro, energia acvatică și aerobicul acvatic sunt gratuite.

Tururi ADFC cu bicicleta: Clubul de biciclete oferă excursii de o zi (de exemplu prin Dachau pe 10 mai). Părțile interesate apar pur și simplu la punctul de întâlnire, costă între unu și 10 euro, mai ieftin pentru membrii AFDC.

Plogging: Fugind în timp ce colectați gunoi - acesta este noul sport sportiv „plogging” („Plocka” în suedeză pentru ridicare și în engleză pentru „jogging” pentru alergare). Acum există un grup la München. Mai multe informații la www.rehab-republic.de

Umpleți rezervele de energie: sfaturi nutriționale pentru sportivii amatori

Oricine se mișcă mult cere performanță de la corp. Asta costă energie. Consumurile trebuie completate după exercițiu. Dar ce alimente furnizează puterea necesară? Este important echilibrul adecvat dintre carbohidrați, proteine și grăsimi, spune Ingo Froböse, om de știință în domeniul sportului și expert în fitness. „Carbohidrații sunt combustibilul nostru, ca să spunem așa, care ne asigură că ne putem desfășura activitățile zilnice, fie în timpul sportului, fie în viața de zi cu zi”, spune Froböse. Locațiile lor de stocare se află în mod specific în mușchi și ficat - exact acolo unde este necesară energia. Poate fi exploatat rapid cu un antrenament mai intensiv.

Pe de altă parte, în cazul unităților moderate și de lungă durată, cea mai mare parte a energiei se obține din grăsimi. Deci, după antrenamentul de anduranță, sunt de obicei necesare mai multe grăsimi. Se recomandă apoi un raport de nutrienți de 50% grăsimi, 30% carbohidrați și 20% proteine.

Memoria ar trebui să fie umplută până la aproximativ 30 de minute după exercițiu, ceea ce sprijină cel mai mult regenerarea, deci Froböse. Glucidele se găsesc în produsele din cereale integrale, legume și fructe. Bananele oferă o mulțime de carbohidrați și magneziu. Smoothii de casă sunt o modalitate simplă de a-ți umple rezervele de energie: amestecate cu broccoli și spanac, de exemplu, sunt bogate în vitamine și fier. Avocado, precum și laptele de migdale și soia conțin o mulțime de grăsimi și proteine. Cei care fac sport doar din când în când au doar o nevoie ușor crescută de proteine sau vitamine.

De asemenea, este important să beți suficient: „De preferință înainte de antrenament”, sfătuiește Froböse. Apoi, sportivii sunt mai capabili să-și potolească setea cu apă minerală. Sportivii hobby nu au nevoie de suplimente alimentare precum pastile sau shake-uri. O dietă echilibrată oferă organismului suficientă energie. Froböse recomandă să acordați atenție orei din zi: cel mai bine este să vă aprovizionați cu energie dimineața, adică grăsimi și carbohidrați. La prânz, nutrienții ar trebui să fie în program, seara mai multe proteine. Pentru că: Corpul nu mai are nevoie de energie cu puțin timp înainte de culcare.

Nu ești un fanatic al sportului? - Antrenor de fitness: „Oricine poate să o facă”

Antrenorul de fitness Klaus Reithmeier oferă sfaturi despre cum să-ți învingi sinele mai slab - și ce este important pentru începători.

Există oameni care fac sport ușor și au nevoie de mișcare pentru a se simți bine. Și alții au întotdeauna o scuză și au uitat în mod deliberat geanta de la școală. Cu toate acestea, Klaus Reithmeier din München (Lederhosen Training) este convins: „Toată lumea poate reuși să-și întărească mușchii, să îmbunătățească rezistența și să devină mai flexibili. Indiferent de cât de vechi, cât de grei sau cât de potriviți sunt în acest moment”. Dar cum își pot ridica mânecile cei care nu fac mișcare? Reithmeier o explică pentru AZ:

Cum mă motivez? Stabilirea unui obiectiv pe care chiar doriți să îl atingeți este cea mai importantă cerință pentru motivația pe termen lung. Denumirea lui Reithmeier ca exemple: pierde zece kilograme, scade tensiunea arterială, reușește să traverseze Alpii. „Orice ar fi, obiectivele pot fi stabilite la un nivel ridicat”. Și apoi? „Stabiliți o perioadă de timp gestionabilă - aproximativ opt săptămâni - și luați în considerare un sub-obiectiv realist pe care doriți să îl atingeți.” Devii „managerul de proiect” al propriei condiții fizice, ca să zic așa.

Pentru implementare ar trebui să vă întrebați:

Care sunt zilele mele sportive? Câte unități pot face pe săptămână?
Când antrenez forța, când antrenez rezistența?
Cum îmi schimb dieta?
Cum mă actualizez fitnessul meu? Câte flotări pot face? Și de cât timp am nevoie pentru traseul meu standard de alergare?

Cel mai bun lucru de făcut este să scrieți toate acestea (inclusiv greutatea și circumferința taliei), introduceți programările sportive în calendar - și nu lăsați pe nimeni în afara!

Câte întâlniri sportive ar trebui să am? OMS recomandă 150 de minute (intensitate moderată), de aproximativ cinci ori 30 de minute pe săptămână pentru rezistență. Sau 75 de minute de antrenament intens. Antrenamentul de forță ar trebui să implice toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.

Cu ce sport este bine să începi? „Mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul sunt cele mai bune.” Aceste sporturi prezintă un risc minim și intensitatea poate fi controlată: "Dacă mersul este prea dificil, începeți cu jogging ușor. Dacă jogging-ul iese din respirație, continuați din nou." Reithmeier vă recomandă ca programul să fie variat de la început și să comutați între diferite sporturi.

Ce se întâmplă dacă, în ciuda marelui plan, există o lipsă de motivație? Reithmeier are cinci sfaturi pentru astfel de cazuri:

Faceți obiectivul cât mai clar posibil: Cât de bine te va simți să porți din nou rochia ta preferată, de exemplu?
Controlează sentimentele: Ai o zi proastă și nu îți vine să faci mișcare - dar îți luminează starea de spirit. În astfel de zile: nu vă așezați pe canapea în prealabil, ci numai după aceea. Și spune-ți: „Sunt din ce în ce mai bine” sau „Am realizat deja multe”.
Nu mai pune scuze: Când gânduri precum „oprește antrenamentul o dată, nu contează” sau „ceilalți nu sunt întotdeauna acolo” - trebuie să spui „oprește-te!” spune-ți în sinea ta. Reithmeier spune: „Demolarea începe în cap”. Prin urmare, gândiți-vă întotdeauna pozitiv, cum ar fi: „Știu că pot face acest lucru în ciuda oboselii mele”.
Poziționați geanta sport într-un mod izbitor: Ochii care nu se văd se uită Acest lucru se aplică și invers: "Faceți-vă hainele sportiv clar vizibile. Cel mai bine este să aveți întotdeauna geanta gata ambalată."
Fi mandru: Fără falsă modestie: "Savurați chiar și succesele mici. Fii mândru de tine și vorbește despre ele calm. Asta crește efectul motivant."

Există, de asemenea, multe grupuri sportive. Poate fi acesta un stimulent suplimentar? Actrița Michaela May (inclusiv „Kir Royal”) se bazează pe o echipă de trei persoane când face sport. Ea vede următorul avantaj: unul dintre cei doi prieteni are întotdeauna timp, iar anularea reduce riscul de a lăsa sportul să alunece.

Ce crede despre asta antrenorul Reithmeier? "S-ar putea să" oferiți "timp de antrenament dacă vă antrenați cu un partener care nu este la același nivel și care are obiective diferite." Dar și el vede programarea pentru sport ca o posibilă motivație. Atunci se aplică următoarele: „Dacă decideți să vă alăturați grupului, ar trebui să vă ascultați corpul, dar să nu-l provocați prea mult și să vă permiteți pauze ori de câte ori sunt necesare”.

Ce fac când îmi lipsește respirația? Trageți prin fier? Nu! Reithmeier vă sfătuiește să faceți o pauză sau să reduceți viteza. Ritmul cardiac optim de antrenament este individual, dar poate fi calculat aproximativ în conformitate cu regula generală „vârsta de 180 minus”.

Cum evit durerea mușchilor? Acestea sunt leziuni mici în interiorul celulelor musculare. Mișcările noi ar trebui să fie practicate încet și cu o greutate suplimentară mică sau deloc, potrivit antrenorului. Ce se întâmplă dacă l-am exagerat și mă doare mușchii? Apoi ar trebui să creșteți circulația sângelui, de exemplu prin jogging. Este recomandată și o dietă echilibrată, cu multe lichide.

Ce-mi convine? Trei sporturi în cecul AZ

înot

Grup țintă: Foarte ușor la articulații, așa că Klaus Reithmeier îl recomandă pentru începători și pentru cei supraponderali.
Efect: „Mușchii scheletici de pe tot corpul sunt întăriți și sistemul cardiovascular este antrenat”. Un alt plus: coordonarea se îmbunătățește.
Locuri: De la baie la mare.
Echipament: Doar accesoriile obișnuite pentru baie.
Manual: Practic nu este necesar. Cu excepția cazului în care doriți în mod explicit să vă îmbunătățiți tehnica.
Cea mai mare greșeală: În timpul înotului cu sân, meniscurile pot fi stresate prea mult dacă sunt deteriorate. De asemenea, evitați: respirația apăsată!
Concluzie AZ: Este deosebit de potrivit pentru persoanele care trebuie să aibă grijă de articulații. Dezavantaj: asociat cu mai mult efort în viața de zi cu zi. (Citiți mai departe: Piscine din München - Aici vă puteți răcori)

Grup țintă: „Yoga este potrivită pentru fiecare sex și fiecare vârstă”, spune actrița Michaela May despre marea sa pasiune. Îi ajută pe cei stresați să devină mai liniștiți. Cei care erau deja relaxați și-au întărit agilitatea.
Efect: "Face corpul, mintea și sufletul mai flexibile. Fiecare exercițiu este legat de respirație, creierul și concentrarea sunt stimulate. Și mușchii, articulațiile și organele sunt stimulate." Important: Potrivit lunii mai, yoga este o practică continuă. „Nu există nici un punct de reper, nu se poate spune: după un an voi putea face yoga”. Deci, este important să rămâneți la curent!
Locuri: Oriunde - fie acasă, la birou sau pe plajă. Decisiv: atmosferă calmă și confortabilă și „nu în camera de gunoi”.
Echipament: Este posibil doar un covor, un prosop.
Manual: Important! Pentru a învăța, de exemplu, când să inspiri și să expiri și cum să încordezi și să relaxezi fascia și mușchii.
Cea mai mare greșeală: „Ține-ți respirația, strânge dinții și încordează-te ca să ajungi în poziție”.
Recomandarea lui May: "Înainte de micul dejun, salutarea la soare - toate articulațiile și mușchii sunt stimulați. Acesta este alfa și omega pentru mine." Timp estimat: 15 minute.
Concluzie AZ: Pentru persoanele care caută echilibru și care vor să facă bine pentru corpul și mintea lor pe termen lung. Efort mic, ușor de integrat în viața de zi cu zi și independent de locație.

a alerga

Grup țintă: Practic potrivit pentru toată lumea. Potrivit antrenorului Reithmeier, oricine are probleme articulare ar trebui să solicite sfatul unui specialist în prealabil. Mersul pe jos este mai bun dacă ești supraponderal. În general, continuați încet și durați aproximativ 30 de minute.
Efect: „Întărește picioarele și mușchii nucleului, antrenează inima și circulația, îmbunătățește metabolismul și crește rezistența.”
Locuri și echipamente: Merge oriunde și nu are nevoie de mult, doar: „un pantof bun, stabil, cu amortizare optimă individual”, spune sportivul.
Manual: Nu. "Încălțăminte sport și du-te!"
Cea mai mare greșeală: Suprasolicitare. În caz de durere: opriți-vă!
Concluzie AZ: Pentru toți cei care doresc să fie în afara sălii de gimnastică și în aer curat.

Ziua tematică la BR: Fitness de dimineață până seara

Marți, 8 mai, totul la BR se va învârti în jurul valorii de fitness și sănătate pe toate canalele. Punctul culminant al zilei tematice va fi programul de 90 de minute „Sănătate! Spectacolul” (20:15). Experți și vedete precum actrița Michaela May, fostul pilot de schi Markus Wasmeier și artista de cabaret Luise Kinseher sunt acolo.

Există, de asemenea, diverse alte articole de fitness pentru a fi văzute și auzite pe tot parcursul zilei. De exemplu: Chiar și la ora 5 dimineața, începătorii de la început (Bayern 3) se referă la fitness pentru întreaga familie - tendința trambulinei. La 7:20 a.m., Tele-Gym (Yoga-Pilates-50plus) rulează în BR. La Bayern 2, sportul și munca vor fi discutate la 10:05 a.m. Și la ora 16 se spune: Sportul ucigaș de relație?! (Bayern 3).