Sportul și vegetarianismul alchimia proteinelor vegetale (partea 1)

A fost o vreme, am mâncat carne de trei ori pe zi, convins că un sportiv are nevoie de multe proteine pentru a performa și am evitat amidonul pentru a-mi controla masa grasă.

Acest supra-consumul de proteine animale a dus la dezvoltarea rizartrozei timpurii, pe lângă osteoartrita dorsolombară deja bine stabilită, precum și numeroase tendinite și diverse inflamații articulare la repetare.

Știind că suntem ceea ce mâncăm, am urmat exemplul unui probabil acidificarea corpului meu și a testat o schimbare radicală a dietei.

„Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău, iar medicamentul tău să fie mâncarea ta”

Hipocrate 460-370 î.Hr.

Vegetarianismul, veganismul și veganismul sunt la modă din mai multe motive și se consideră că garantează o igienă alimentară mai sănătoasă, mai bogată în micronutrienți, mai variată și mai echilibrată. Dar pentru un atlet, a deveni vegetarian poate pune întrebări.

Să vedem despre ce este vorba.

Cerințe reale de proteine

Proteinele sunt esențiale pentru viață, deoarece sunt utilizate pentru a construi mușchi, piele, oase și toate structurile celulare interne, precum și hormoni, enzime, anticorpi etc.

Ele sunt, de asemenea, o sursă de energie în contextul unui dezechilibru între intrări/cheltuieli, adică în caz de catabolism (proces de degradare cu eliberare de energie).

Nefiind depozitate în corp, acestea trebuie asigurate în mod regulat prin alimente.

Aporturile de proteine recomandate depind de factori precum vârsta, nivelul și tipul de activitate fizică.

Aporturile de proteine recomandate în grame per kilogram de greutate corporală pe zi:

Disciplinele activităților fizice de agrement: de la 0,8 la 1,1 g/kg/zi, adică de la 56 la 77 g pentru 70 kg de greutate corporală (cazul populației generale)
Disciplinele de anduranță: de la 1 la 1,2g/Kg/zi, care poate crește la 1,4g/Kg/zi la sportivii de nivel înalt
Disciplinele de forță: de la 1,3 la 1,5 g/kg/zi crescut la 2 sau 2,5 g/kg/zi ca parte a căutării câștigului de masă musculară

Creșterea aportului de peste 2,5g/Kg/zi nu prezintă niciun interes nutrițional, deoarece există o limită dincolo de care proteinele ingerate în exces sunt oxidate și, prin urmare, degradate. Obiceiuri de consum în sporturi de culturism sunt în general mult mai mari decât aceste cerințe și eliminarea urinară a proteinelor excesive poate duce la o supraîncărcare a filtrării rinichilor care cauzează boli de rinichi, mai ales dacă hidratarea nu este suficientă.

Într-o dietă omnivoră, cantitatea potrivită de bază reprezintă 150g carne sau pește sau 2 ouă, de două ori pe zi.

Într-o dietă vegetariană, alternativele pentru a ingera doza potrivită de proteine sunt numeroase și la fel de eficiente.