Sporturi de anduranță Cele mai bune sfaturi pentru aprovizionarea cu energie la un nivel constant Maxxprosion

• Creșteți rezistența
• Îmbunătățiți absorbția apei
• Definiți mușchii
• a face muschi
• Strâns și în formă
• Creșteți energia
• Concentrare și coordonare
• Furnizați nutrienți

categorie

• Băuturi sportive și geluri energizante
• Băuturi minerale
• Proteine
• Seturi de economii
• Echipament

cerere

caracteristici

• Vegetarian
• fara gluten
• fără fructoză
• fără lactoză
• fără soia
• fără zahăr
• sărac în carbohidrați
• Lista Köln

• Categorii de bloguri

  • nutriție
  • Instruire
  • Mod de gândire
  • Ce te mișcă
  • Evenimente
  • Știri

• Teammaxxprosion

  • Noi
  • Echipe
  • atlet
  • partener

CONECTARE

FĂRĂ CONT? ÎNREGISTREAZĂ-TE ACUM

Sporturi de anduranță: cele mai bune sfaturi pentru aprovizionarea cu energie la un nivel constant

Exercițiul de rezistență necesită energie

Oricine a dat totul de mai bine de o oră în sport știe:
Stresul intensiv vă aduce la limita performanței dvs., iar rezervele de energie sunt într-adevăr la sfârșit după 60 până la 90 de minute ...

Un aport rezonabil de energie în timpul antrenamentelor și al competiției vă poate proteja corpul și vă poate menține în mod continuu nivelul de performanță.

În acest articol, vom explica cum funcționează alimentarea cu energie și la ce ar trebui să fiți atenți în sport.

Energia din carbohidrați este foarte intensă

Corpul tău poate produce energie din diferite substanțe nutritive. Nutrienții care pot furniza energie celulelor dvs. se numesc macronutrienți - cunoscuți și sub denumirea de „macro” în sectorul fitnessului:

• glucide
• Proteine
• Grăsimi

Energia carbohidraților este „benzina premium” în rândul furnizorilor de energie. În timpul exercițiilor intense de rezistență, organismul tău rulează cu această sursă de energie cât mai mult timp posibil. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra carbohidraților.

Carbohidrații permit sarcini explozive de mare intensitate - dar numai pentru o perioadă limitată de timp.

De ce?
Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră are o capacitate limitată de stocare pentru carbohidrați.

Corpul tău poate stoca carbohidrați

Trebuie să știi că organismul tău transformă toți carbohidrații în zahăr.

Indiferent dacă vorbim despre produse din cereale, produse de patiserie, dulciuri, legume, fructe sau băuturi sportive, bare energizante sau geluri energizante - toate aparțin furnizorilor de carbohidrați și toate se transformă în zahăr în organism la sfârșitul zilei.

Cu unii carbohidrați această conversie are loc mai repede, cu alții este mai lentă, dar mai devreme sau mai târziu zahărul migrează apoi prin tractul digestiv în sângele tău.
Corpul tău poate folosi acest zahăr ca sursă de energie.

De regulă, corpul dumneavoastră nu poate folosi direct o parte din zahărul ingerat.
Acesta este stocat de organismul dvs. ca „glicogen” - în așa-numitul depozit de glicogen. Acest lucru se găsește în principal în ficat și mușchi.

Total practic: În perioadele de post, când nu consumați carbohidrați (de exemplu, când alergați), această memorie poate fi mobilizată. Glicogenul este transformat înapoi în zahăr și oferă celulelor dvs. energie!

Nucleul cu stocarea limitată de energie

Cu toate acestea, stocarea glicogenului nu poate fi umplută la nesfârșit ...

În funcție de modul în care mănânci și faci mișcare, îți poți antrena depozitele de carbohidrați. În funcție de nivelul de antrenament, energia din depozitele dvs. de glicogen este suficientă timp de 60 până la 90 de minute dacă livrați sub stres intens.

Aceasta înseamnă: Indiferent de când și cât și ce ați mâncat înainte de exercițiu: dacă nu adăugați nimic în timpul exercițiului, corpul dumneavoastră va trebui să găsească o altă sursă de combustibil după cel mult 90 de minute.

De la benzină premium la motorină

De regulă, sistemul dvs. trece apoi la arderea grăsimilor. Asta înseamnă un alt tip de metabolism cu intensitate redusă, deși aveți „hrană” mai lungă pentru acesta.

Deci, dacă nu doriți să treceți de la carbohidrații „super benzină” la grăsimile „diesel”, nu puteți evita adăugarea de energie în timpul exercițiului.

Dar cât și mai ales ce ar trebui să adăugați acum?

Câtă energie se folosește pe oră?

Ca un ghid dur, corpul dumneavoastră poate folosi aproximativ 50-60 g de carbohidrați pe oră.

Indiferent de sursă: ar trebui să luați această cantitate de carbohidrați pe oră pentru a vă menține nivelul de performanță de înaltă intensitate pur energetic.

Important: Această valoare variază, desigur, în funcție de înălțime, greutate, starea corpului, nivelul de fitness și bineînțeles metabolismul.

În schimb, aceasta înseamnă că ar trebui să testați aportul optim pentru dvs. în timpul antrenamentului.

Acum am clarificat „cât”. Dar „ce” acum?

Lupta sau zbor

Evoluția ne-a învățat: Când tigrul cu dinți de sabie sare din tufiș, preferăm să punem brăzdarul deoparte și să alergăm cât putem. Pe fugă, corpul tău se află în modul metabolic „Luptă sau fugă”, deci „luptă sau fugă”. Aceasta înseamnă că energia este concentrată asupra sistemului respirator și a mușchilor. Întregul lucru este întărit de hormonii de stres.

Toate acestea sunt destul de inteligente pentru organismul tău, pentru că la urma urmei are nevoie de fiecare uncie de energie pentru a rămâne în fața tigrului sălbatic.

De asemenea, este clar că în acest mod practic nu există memorie disponibilă pentru procesele digestive.

Exercițiul intens este practic ca și cum ai fugi de tigru cu dinți de sabie pentru corpul tău. Sunteți în aceeași poziție metabolică.

Din fericire, însă, aveți suficient timp liber pentru a vă aminti să furnizați regulat energie în timpul „evadării”, astfel încât să nu ajungeți epuizați ca „mic dejun”.

Solid sau lichid?

Consecință logică: Ceea ce este pe placă în „viața normală”, deoarece există suficient timp pentru a pregăti, mesteca, digera și metaboliza, a pierdut puțin în timpul antrenamentelor și al competiției.

Deci, aici este vorba mai mult despre energia ușor accesibilă și mai presus de toate despre energia digerabilă.

Arată puțin diferit înainte de stres intens. Iată cel puțin ceva timp pentru procesele digestive și metabolice. Cu toate acestea, nu trebuie să ignorați hormonii de stres care circulă în corpul dumneavoastră, mai ales înainte de competiții. Înseamnă că digestia și metabolismul nu funcționează 100% așa cum știți în mod normal. De asemenea, probabil că nu doriți să luați ultima masă înainte de a face mișcare cu 5 sau 6 ore înainte.

Ideea de aici este să vă umpleți rezervele de energie în mod sensibil și cu o bună toleranță.

Înainte de mișcare: calorii ușor digerabile

O nutriție de bază sănătoasă creează baza

Ultima masă „reală” înainte de antrenament și competiție ar trebui să fie finalizată cu cel puțin 2 ore în avans. În zilele de antrenament „normale” acordați atenție unei diete de bază echilibrate, care vă oferă aproximativ 40-45% carbohidrați, aproximativ 20-25% proteine ​​și aproximativ 25-30% grăsimi.

Dacă interzice mesele gata și mâncarea rapidă și te bazezi pe mese echilibrate, proaspete, colorate, vei lua multe substanțe vitale care te pregătesc pentru antrenament și pentru zile extreme de competiție.

În „viața normală” mănânci mese ușoare înainte de mișcare care sunt bune pentru tine și care conțin toate grupele de nutrienți.

Asigurați-vă că furnizați în prealabil substanțele vitale pe care corpul dumneavoastră le folosește sau le consumă în mod special în timpul exercițiului. O băutură minerală decentă vă poate ajuta aici - mai ales dacă observați deja pierderi mici de performanță (de la picioare grele până la epuizare).

Antrenează jos - concurează sus

Vă recomandăm să vă antrenați în condițiile „normale” de carbohidrați menționate mai sus. Includeți antrenament sobru din când în când (nu tot timpul!). Dar vă rugăm să vă asigurați că vă asigurați după aceea o masă echilibrată în mod rezonabil. Cuvânt cheie: recuperare (vezi mai jos)!

Numai spre concurență creșteți conținutul de carbohidrați de la aproximativ 40% în ultimele 3-4 zile la aproximativ 65 - 70%.

În ziua competiției, accentul este pus pe energie

În zilele de competiție, regulile de bază normale ale alimentației sănătoase nu sunt atât de concentrate. Dieta sănătoasă de bază te-a hrănit și pregătit bine pentru restul timpului. În ziua competiției, scopul este de a umple în mod corespunzător depozitele de energie și de a nu tensiona corpul și de a-l ocupa excesiv cu procese digestive.

Din nou, ar trebui să terminați ultima masă cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu. Ar trebui să fie ușor de digerat și bogat în carbohidrați:

• 60-70% glucide
• Combinați diferite surse complexe de carbohidrați - de la preparatele din făină la fructele ușor digerabile, de ex. sub formă de pulpă sau suc de fructe
• fără alimente crude
• fără fibre
• fără sâmburi grosiere, boabe, semințe, semințe
• fără aditivi, conservanți, coloranți inutili
• fără proteine ​​animale grele, mai degrabă vase ușoare de quark sau surse de proteine ​​vegetale, posibil sub formă de pulbere de proteine
• fără experimente - aruncă-te în familiaritate

Unii sportivi jură cu o bară de energie (bine!) Cu energie sau cu o bară de fructe cu puțin timp înainte de start (cu aproximativ 30 de minute înainte). Trebuie să testați acest lucru pentru dvs. pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră poate face acest lucru chiar înainte de stres!

În timpul sportului: energie ușor disponibilă

Urmăriți biodisponibilitatea și izotonicitatea

În timpul sportului te descurci bine să nu-ți împovărezi corpul cu mâncare „grea”, dacă este posibil. Nu îl poate digera și metaboliza corect și ar duce, de asemenea, la o pierdere de energie sau chiar la afecțiuni gastro-intestinale.

Recomandăm surse de energie lichide sau cel puțin gelatice în timpul exercițiului.

O băutură sportivă este ideală, deoarece este sub formă lichidă. Aceasta acoperă și aspectul „cantității suficiente de băut”. Băuturile sportive au farmecul că au o biodisponibilitate ridicată și sunt de obicei amestecate izotonic. Asta înseamnă o disponibilitate rapidă asociată cu puțin stres asupra corpului

Se poate folosi și un gel energetic. Furnizează energie într-o formă foarte concentrată și este redusă la elementele esențiale ale substanțelor funcționale însoțitoare. În orice caz, asigurați-vă că sunteți responsabil pentru alimentarea cu lichid și izotonicitate! Mulți sportivi uită că trebuie să bea cu gelurile lor! Aproximativ. 1 litru de apă pe oră este la ordinea zilei, posibil chiar mai mult dacă este foarte cald!

Eliberarea treptată a energiei

Am vorbit deja despre faptul că diferiți carbohidrați sunt disponibili în sânge la viteze diferite. Această eliberare treptată de energie este utilizată de băuturile sportive sau de gelurile energizante!

Ele combină diferite zaharuri pentru a oferi energie pas cu pas și pentru a vă furniza corpul fără „vârfuri de zahăr” și mai ales fără „dureri de foame” pe perioade lungi de timp.

Zaharurile tipice sunt dextroză (zahăr din struguri, glucoză) - un zahăr care este rapid disponibil - sau maltodextrina - un complex de amidon pentru disponibilitate medie. Alte zaharuri completează adesea acești doi reprezentanți și fac diferențe importante între produse și producători. Aruncați o privire atentă la listele de ingrediente de aici! Diavolul (și uneori intoleranța) stă în detalii ...

Sfat: asigurați-vă că băuturile energizante sau gelurile dvs. nu conțin fructoză! Fructoza vă poate împovăra sau chiar deteriora corpul, chiar dacă nu aveți nicio intoleranță! De altfel, zaharoza (zahărul clasic de masă) este, de asemenea, transformată în fructoză în organism!

După exercițiu: pietre de recuperare

Nu mai aveți nevoie de energie după ce vă exersați, spuneți? Berea fără alcool și canapeaua fac semn? Ei bine, dacă nu doriți să vă stresați inutil corpul și să profitați la maximum de antrenament și competiție, ar trebui să vă gândiți la o băutură de recuperare sensibilă ...

Recuperarea este o problemă pentru mulți sportivi: mulți au mult de-a face cu revenirea rapidă la regenerare după un stres intens. Acest lucru nu este doar inestetic și nu numai că îți oferă picioare grele, dar te face și mai epuizat și mai predispus la rănire decât ar trebui.

O băutură de recuperare, pregătită inteligent, după exerciții, vă oferă toți nutrienții importanți de care aveți nevoie pentru a vă potrivi din nou rapid pentru următoarea sesiune: combinați 70% carbohidrați cu 30% proteine. Acordați o atenție deosebită aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina și asigurați-vă că băutura dvs. conține și electroliți.

Nu există experimente în ziua competiției!

Cel mai important sfat al nostru: ÎNTOTDEAUNĂ testați oferta de piste pentru competiții în avans! Nu doar din punct de vedere al compatibilității. De asemenea, ar trebui să testați cum funcționează mâncarea, mestecarea, băutura sau înghițirea în timp ce vă deplasați!

De asemenea, trebuie să vă simțiți cantitățile și să aflați strategia dvs. de aprovizionare perfectă - când intră în uz furnizorii de energie, cât de des și în ce formă.

Dacă știți în prealabil cine este partenerul nutrițional și cine oferă ruta de catering pentru competiții, obțineți cel puțin un set mic de testare pentru a încerca produsele.

Concluzie

Vă puteți sprijini în mod clar corpul cu o sursă de energie bine gândită - acordați atenție echilibrului și toleranței și asigurați-vă că utilizați un produs cu un complex sofisticat de zahăr și substanțe sensibile însoțitoare, în special în timpul exercițiului.

Așteptăm cu nerăbdare experiențele și sfaturile dvs. cu furnizorii de energie - vă rugăm să ne spuneți despre acestea în comentarii!