Sporturi de anduranță sau antrenament de forță, care este mai bun pentru a pierde în greutate
Există multe modalități de a obține o figură de vis
Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci mai multă mișcare și să faci sport. Este corect? Puteți pierde foarte mult doar cu exerciții fizice sau este posibil și fără el? Și care sport este cel mai potrivit pentru a pierde în greutate?
Principiul de slăbire al sportului
Calculul pierderii în greutate este foarte simplu: Consumul de calorii> Consumul de calorii = Pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât obții din alimente. Pentru a obține un astfel de deficit caloric, puteți întoarce două șuruburi de reglare: consumul de calorii sau aportul de calorii.
Exercitiile fizice incearca sa creasca consumul de calorii pentru a slabi. Funcționează? În principiu da, pentru că fiecare mișcare consumă energie. Termenul generic „sport” descrie inițial orice tip de activitate fizică care consumă energie. Acest lucru poate de ex. Activități de rutină prin casă, cumpărături sau la serviciu, precum și plimbări, jogging sau antrenamente cu greutăți.
Cu toate acestea, în funcție de sport, există diferențe mari în ceea ce privește complexitatea, precizia, rezistența, viteza, consumul de calorii și efectul. Deci nu toate sporturile sunt la fel. În raport cu tipul de implementare, sportul poate fi împărțit în categorii Sporturi de anduranță și antrenamente cu greutăți subdivide.
Slăbiți cu sporturile de anduranță
Sporturi de anduranță tipice sunt de ex. Ciclism, alergare, nordic walking, înot, patinaj, mers pe jos și drumeții. Antrenamentul de anduranță este despre menținerea unei anumite intensități cât mai mult timp posibil. Consumul de calorii în sporturile de anduranță depinde, pe de o parte, de durată și, pe de altă parte, de intensitate. Cu toate acestea, indiferent de intensitate, energia este consumată încă din primul minut.
Iată câteva exemple de consum de calorii în sporturile de anduranță populare bazate pe o oră de antrenament:
Consumul de calorii din sporturile de anduranță
Pentru Arderea grasimii Antrenamentul de anduranță ușoară cu o rată de puls de 130 este ideal. Corpul obține cea mai mare parte a energiei de care are nevoie din rezervele de grăsime și doar o mică parte din carbohidrați. Cu o sarcină mai mare, organismul se bazează mai mult pe rezervele de carbohidrați, deoarece are nevoie de energie disponibilă mai rapid. Rezervele de grăsime sunt exploatate într-o măsură mai mică.
Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate nu este cât de multă grăsime este decisivă, ci câtă energie este arsă în timpul exercițiului. O intensitate mai mare a efortului consumă, de asemenea, mai multe calorii și, prin urmare, poate accelera pierderea în greutate pe termen lung.
Pentru a stimula arderea grăsimilor, este recomandabil, destul de scurt și rapid decât lung și lent a antrena. Antrenamentul intens de 30 de minute de trei ori pe săptămână este mai bun decât mersul moderat de 90 de minute o dată pe săptămână. Stimulii de antrenament mai scurți, dar mai intensivi, stimulează mai mult arderea grăsimilor și duc la rezultate mai bune de slăbire pe termen lung. Cu toate acestea, alegerea sportului de anduranță potrivit este întotdeauna asta pregătirea actuală și starea de sănătate a cântări.
Toate antrenamentele de anduranță - fie că sunt moderate sau intense - arde calorii și te pot ajuta să slăbești. Sporturile de anduranță obișnuite nu numai că au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular și reduce riscul de a avea un atac de cord. Antrenamentul de anduranță întărește, de asemenea, sistemul imunitar și duce adesea la o îmbunătățire a numărului de sânge.
Sportul de anduranță regulat duce, de asemenea, la îmbunătățirea echipamentului muscular cu enzime pentru metabolismul grăsimilor. Datorită metabolismului care este activat în timpul efortului, grăsimea continuă să fie arsă timp de aproximativ o oră după exercițiu. Acest efect de post-arsură te ajută și să slăbești, cu condiția să nu consumi calorii în acest timp.
Slăbiți cu antrenamentul de forță
Comparativ cu sporturile de anduranță, al căror obiectiv principal este creșterea rezistenței, antrenamentul de forță se concentrează pe creșterea abilităților de forță și creșterea masei musculare. Similar sporturilor de anduranță, antrenamentul cu greutăți oferă, de asemenea, multe posibilități de a vă forma antrenamentul. Indiferent dacă este acasă sau în sala de gimnastică - există o gamă largă de exerciții de forță.
Dar tu poti de asemenea, slăbiți cu antrenamentul cu greutăți? Da. Exercițiul în sine arde de obicei. mai puține calorii decât sporturile de anduranță. Dar stimulul de antrenament stabilit în timpul antrenamentului de forță stabilește un stimul de creștere, care duce la unul Reconstrucția musculară în timpul fazei de regenerare Oportunitati. O masă musculară mai mare crește rata metabolică bazală: organismul consumă mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește.
Având în vedere faptul că mușchii scheletici reprezintă o proporție semnificativă a ratei metabolice bazale cu aproximativ 26%, necesarul zilnic de energie poate fi crescut semnificativ cu antrenamentul cu greutăți.
Ambele tipuri de antrenament - atât rezistența, cât și antrenamentul de forță - sunt, prin urmare, potrivite pentru a pierde în greutate.
Avantajele exercițiului pentru pierderea în greutate
Fiecare sport consumă energie și astfel crește consumul de calorii. Indiferent de ce sport alegeți să slăbiți - orice tip de exercițiu antrenează rezistența și mușchii și stimulează arderea grăsimilor la.
Cei care sunt activi în mod regulat nu numai că previn obezitatea, ci și o activează propria fântână de tinerețe a corpului. Un stil de viață activ reduce vârsta biologică și crește speranța de viață cu ani de zile. Calitatea vieții crește și ea: simți mai eficient, mai echilibrat și mai concentrat - Fie că este la locul de muncă sau în viața privată. Pe lângă pierderea în greutate, exercițiile fizice au o serie de efecte pozitive.
Mai presus de toate, te menține tânăr și în formă antrenament de anduranță regulat, moderat. Sportul de anduranță este unul real Reglarea pentru mușchiul inimii - La urma urmei, cel mai puternic mușchi din corpul nostru. Antrenamentul fizic duce la o performanță funcțională îmbunătățită a inimii, cu un volum mai mare de accident vascular cerebral și debit cardiac.
De asemenea consumul maxim de oxigen corpul este îmbunătățit. Cei care fac mișcare în mod regulat îmbunătățesc performanța mitocindriei. Acestea sunt mici „centrale energetice ale celulelor” care alimentează corpul cu energie. Eficiența acestor centrale electrice mici este importantă pentru o viață lungă și mecanismul de protecție al corpului împotriva radicalilor liberi. Antrenamentul regulat de rezistență asigură ventilarea optimă a plămânilor și alimentarea cu sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra absorbției de oxigen și ajută la descompunerea radicalilor liberi de oxigen.
Mișcare le curăță și ele Vase de sânge. Cei care sunt reticenți în exerciții fizice și care sunt supraponderali sunt mai predispuși să dezvolte boli coronariene, cum ar fi arterioscleroza. Lipidele din sânge nefavorabile acumulează depozite în artere și pot provoca înfundarea vaselor de sânge mai mari. Mișcarea menține pereții vaselor mai flexibili, astfel încât sângele să curgă mai repede și mai des prin fluxul sanguin. În același timp, exercițiile fizice regulate duc la unul Îmbunătățirea nivelului de colesterol și se asigură că există mult colesterol HDL „bun” în organism.
Activitatea fizică nu numai că protejează vasele de sânge, ci și le stimulează Formarea de noi vase de sânge la. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul mineral al oaselor, ceea ce reduce riscul de a dezvolta osteoporoză (pierderea osoasă) și artroză (uzura articulațiilor). Un sistem imunitar mai puternic scade susceptibilitatea la infecții și poate chiar proteja împotriva cancerului, cum ar fi cancerul de colon.
Exercițiul moderat poate ajuta, de asemenea, cu dureri de spate nespecifice și depresie. Persoanele care se mișcă cu greu au adesea o cantitate excesivă de hormoni de stres în corpul lor. Acestea tind să crampeze vasele de sânge, care pe termen lung pot deteriora vasele de sânge și prezintă un risc crescut de boli de inimă. O mulțime de stres poate duce, de asemenea, la tensiuni musculare nenaturale, care de ex. se poate exprima prin dureri de spate și scrâșnirea dinților.
Exercițiul este cea mai bună prevenire în acest sens. Sportul alungă hormonii stresului, face vasele de sânge flexibile și relaxează mușchii. În același timp, când vă deplasați Hormonii fericirii, precum serotonina și endorfina eliberate și contribuie la o bunăstare mai mare.
Sport antrenează și creierul și chiar te poate face inteligent. Antrenamentul regulat stimulează creșterea celulelor nervoase, ceea ce duce la noi conexiuni între structurile celulare din creier. Mai presus de toate, mișcările necunoscute stabilesc noi stimuli pentru creier. Prin urmare, este bine să variați antrenamentul din când în când pentru a provoca creierul într-un mod coordonator.
Dezavantaje ale exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate
Are sport fără dezavantaje. Activitatea fizică este posibilă pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă, nivel de fitness, program sau buget. Cheia este să vă provocați corpul fără să-l copleșiți.
Argumente precum „fără timp”, „fără bani” sau „prea obositoare” nu sunt motive, ci scuze. Volumul ideal de antrenament este de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Fie că vă antrenați 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 50 de minute de 3 ori pe săptămână este de o importanță secundară. Mult mai important decât momentul sau tipul de sport este calitatea antrenamentului. Inima trebuie să pompeze. O intensitate moderată de antrenament de 150 până la 160 de bătăi de inimă pe minut este optimă.
Un membru scump la sala de sport nu trebuie să fie întotdeauna. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, nu costă bani. Și chiar ciclismul, mersul pe jos nordic, înotul sau patinajul pot fi realizate cu o investiție financiară rezonabilă.
Dezavantajele în sport apar de obicei numai dacă este făcut incorect. Prea puțin exercițiu este la fel de rău ca prea mult exercițiu. Vârstnicii, bolnavii și persoanele neinstruite ar trebui să înceapă încet și, eventual, să facă un control medical în prealabil.
Oamenii tineri și instruiți pot aborda instruirea puțin mai intens. Pentru utilizatorii avansați, de ex. un antrenament pe intervale, care este fie integrat într-o unitate de rezistență, fie completat ca unitate de forță suplimentară. Dar și aici se aplică asta Respectați pauzele de regenerare, pentru a evita suprainstruirea. Acestea sunt 18 până la 24 de ore după antrenamentul de anduranță și 48 de ore după antrenamentul de forță.
Pentru a menține motivația vie pe termen lung, este important să faceți antrenamentul variat. Dacă te antrenezi doar după aceeași schemă, vei pierde rapid interesul. Exercițiul regulat este crucial pentru pierderea în greutate.
Cu multitudinea de sporturi de anduranță, există numeroase moduri de a varia antrenamentul. În loc să alergi, poți de ex. leagăn pe bicicletă sau du-te la înot. Antrenamentul suplimentar de forță oprește, de asemenea, monotonia și previne risipa musculară. Sporturile de echipă și mingea, de asemenea, mențin corpul în formă coordonată, astfel încât să aibă întotdeauna ceva de învățat.
Concluzie privind pierderea în greutate cu exercițiile fizice
Sportul te menține tânăr, în formă și chiar te poate face subțire. Exercitiile fizice au un efect pozitiv asupra greutatii corporale si reduc riscul de a deveni gras sau chiar obez. Combinația dintre lipsa de mișcare și obezitate, care crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sau diabet de tip 2, este deosebit de nefavorabilă.
Dacă doriți să slăbiți, nu puteți evita exercițiile pe termen lung. Activitatea fizică nu este o povară care trebuie purtată, ci mai degrabă un dar pentru propriul corp.
Pe lângă numeroasele efecte pozitive asupra corpului și minții, puteți pierde în greutate și cu exercițiile fizice. Antrenamentul de anduranță arde multe calorii, iar antrenamentul cu greutăți crește mușchii, ceea ce crește rata metabolică bazală.
Dar cu sportul, se aplică următoarele: dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai mult decât consumi. Practic, mai multă mișcare contribuie, de asemenea, la un consum mai mare de energie. Dar asta nu înseamnă că slăbești automat cu exercițiile fizice. Echilibrul energetic este crucial. Dacă mergi prin parc doar 30 de minute și apoi te delectezi cu o bucată de tort ca recompensă, poți chiar să te îngrași în ciuda exercițiilor fizice.
Exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a slăbi. Dieta este un factor crucial de succes, pentru a realiza un echilibru energetic negativ la sfârșitul zilei. Cei care se antrenează mai des și mai intens au voie să mănânce mai mult decât cineva care rareori și doar exerciții moderate.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți obține un Respectați o dietă permanentă mergi la. Acest lucru ar putea avea chiar consecințe fatale. Dacă aportul de calorii este prea mic, corpul trece la arzător, oprește metabolismul și în timp se obișnuiește cu echilibrul energetic redus. Dacă începeți să mâncați din nou normal, grăsimea pierdută sau greutatea se acumulează din nou foarte repede. Efectul temut yo-yo își trimite salutările.
Oricine nu a avut succes pe termen lung după numeroase diete poate Ciclu vicios de slăbire și creștere în greutate rupe în cele din urmă cu sportul. Sportul nu numai că consumă mai multă energie, ci și împiedică corpul să ruleze pe arzătorul din spate. Activitatea fizică regulată poate opri în cele din urmă efectul yo-yo.
Obținerea pierderii în greutate numai prin efort nu este imposibilă, ci mult mai laborioasă și consumatoare de timp. La urma urmei, ar trebui să faceți jogging timp de peste o oră pentru a obține un baton de ciocolată. Dacă renunțați de la început și luați un măr în schimb, vă puteți salva unitatea sportivă suplimentară.
A Combinație între mai mult exercițiu și nutriție sănătoasă cu densitate redusă de energie s-a dovedit a pierde în greutate. Pentru a slăbi, este important ca aportul de calorii să nu depășească consumul de calorii. Doar includerea mai multor fructe și legume în meniu poate contribui la reducerea aportului zilnic de calorii, fără a vă înfometa.
Tabelele nutriționale, calculatoarele de calorii și jurnalele alimentare sunt ajutoare suplimentare pentru a ține evidența lucrurilor atunci când pierdeți în greutate. Când mănânc? Ce mănânc Din ce motiv mănânc (din foame, frustrare sau pentru că sunt în companie)? Gestionarea propriului comportament alimentar și exercițiu este o condiție prealabilă pentru modificarea stilului de viață pe termen lung.
Cei care stau pe minge și continuă să facă mișcare în mod regulat își vor putea menține greutatea pe termen lung. Mai presus de toate, creșterea masei musculare dă roade pe termen lung. De asemenea, mușchii consumă mult mai multă energie decât alte țesuturi corporale atunci când sunt odihniți. Oricine a antrenat un kilogram de masă musculară consumă până la 700 de calorii în plus pe săptămână - fără a fi nevoie să facă nimic!
Cu un amestec de rezistență și antrenament de forță, precum și alimente cu o densitate calorică scăzută, proiectul de slăbire va fi un succes!
Categorie: Sport Actualizat la 15 mai 2017