Sporturi de anduranță și nutriție - portalul de sănătate pentru carbohidrați și sporturi de anduranță

Când faceți mișcare, vă puteți gândi la corp ca la un motor cu ardere internă care își obține energia din carbohidrați, grăsimi și proteine. De obicei, acest lucru se întâmplă în paralel, dar în diferite proporții și în funcție de intensitatea volumului de muncă și de nivelul de antrenament. În repaus sau cu puțin efort fizic, alimentarea necesară cu energie are loc în primul rând prin arderea acizilor grași. Dacă intensitatea sarcinii crește, motorul arde mai mulți carbohidrați.

Ce rol joacă carbohidrații în sporturile de anduranță?

Carbohidrații sunt depozitați în organism ca glicogen în mușchi și ficat. Ele reprezintă o sursă de energie rapid disponibilă și sunt disponibile pentru organism mai repede decât grăsimile în timpul stresului intens. În comparație cu grăsimile, care pot fi depozitate aproape la nesfârșit în organism, stocarea carbohidraților este limitată. Acest lucru este suficient pentru aproximativ 60 până la 90 de minute. Cantitatea de depozitare poate fi influențată pozitiv de dietă, de exemplu prin golirea și apoi reumplerea depozitelor de carbohidrați, așa-numitul carboloading. În plus, o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată în sporturile de anduranță, în care 55-60 la sută din aportul zilnic de energie este acoperit de carbohidrați. În principiu, se aplică următoarele: cu cât valoarea inițială a glicogenului este mai mare, cu atât exercițiul poate fi mai lung la intensitate mare.

Dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, există riscul de hipoglicemie („mușcătura foamei”). Pot apărea simptome precum amețeli, slăbiciune, transpirație și tremurături. Dacă vă este „foame”, este important să adăugați rapid zahăr prin băuturi sau sub formă de gel și apoi să stabilizați zahărul din sânge cu alimente bogate în amidon, cum ar fi o banană sau o bară de fructe.

Dacă nu mâncați la timp, intensitatea exercițiului trebuie inevitabil redusă. Aceasta este singura modalitate de a crește rata de ardere a grăsimilor în mușchi și de a furniza din nou energie.

Ce rol joacă proteinele în sporturile de anduranță?

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă nutrițională importantă în sporturile de anduranță. În sporturile de anduranță, totuși, aportul de proteine în timpul efortului este recomandat doar pentru exerciții fizice de peste cinci ore („protecție musculară”). Organismul folosește proteina direct ca sursă de energie numai atunci când sarcina este foarte mare și corpul are prea puțini carbohidrați disponibili. La intensități mici, organismul poate folosi grăsimea ca sursă de energie. Astfel, proteina din mușchi poate fi scutită de un aport suficient de carbohidrați. De exemplu, este recomandabil să consumați o combinație de carbohidrați și proteine imediat după efort. O gustare adecvată este de ex. un lapte de banane de casă (250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o banană).

Dacă necesarul suplimentar de energie este acoperit de o dietă mixtă variată și echilibrată (vezi piramida alimentară austriacă), necesarul crescut de proteine este de obicei acoperit automat. Este important să acordați atenție calității aportului de proteine. Sursele de proteine de înaltă calitate sunt de ex. alimente de origine animală, cum ar fi carne slabă, pește, ouă și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele vegetale precum leguminoasele, cartofii și cerealele sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Notă Limita superioară pentru aportul de proteine a fost stabilită de societățile specializate la două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Puteți găsi mai multe informații la:

Ce rol joacă grăsimea în sporturile de anduranță?

Sporturile de anduranță nu doar antrenează mușchii, ci și metabolismul. În comparație cu sportivii mai puțin antrenați, sportivii instruiți au o capacitate mult mai mare de a arde grăsimi. Acest lucru le permite să păstreze depozitele „prețioase” de carbohidrați.

Ce recomandări nutriționale specifice există pentru sportivii de anduranță?

Baza pentru orice formă de activitate fizică este zahărul din sânge stabil.
Mănâncă bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi. Carbohidrații complecși din cereale integrale, pâine, paste, leguminoase, cartofi și muesli sunt cei mai buni.
Cel puțin 55% din energia dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. În condiții excepționale, proporția poate crește până la 80 la sută pentru o perioadă scurtă de timp („Carboloading”, atenție: nu este potrivit pentru nutriția permanentă!).
Imediat înainte de antrenament Se pot consuma carbohidrați ușor absorbabili. Acestea includ de ex. Banane. Sportivii care alunecă foarte ușor în hipoglicemie nu trebuie să consume carbohidrați ușor absorbabili (zahăr, maltodextrină) cu 15 până la 60 de minute înainte de efort.
O vreme înainte de antrenament (de ex. cu trei ore înainte) ar trebui consumată o masă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați, moderată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea includ de ex. fulgi de ovăz sau fulgi de porumb cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, paste cu sos de roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o pâine ușoară cu brânză slabă.
Pentru sesiuni de antrenament mai lungi, de mare intensitate (peste 90 de minute), este recomandabil să consumați băuturi care conțin carbohidrați sau gustări mici, ușor digerabile în acest timp. În acest fel, se poate evita o scădere a performanței („odihna foamei”). Aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (sau 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră) sunt ideale. Potrivite sunt de ex. Băuturi cu glucoză/dextroză, zaharoză sau maltodextrină, precum și felii de fructe, bare, fructe uscate și banane. Băuturile foarte fructozice sunt mai puțin potrivite, deoarece pot provoca probleme intestinale.
Pentru unitățile de exerciții mai mici de 90 de minute, de obicei nu este necesar să consumați carbohidrați în timpul exercițiului.
Pentru reaprovizionarea pe termen scurt a depozitelor goale de glicogen direct după antrenament sau concurs, de ex. se folosesc băuturi sau mese cu zaharuri simple sau duble (de exemplu, banane).
Să bei corect în sport este să fii totul și să termini totul. Așa că începeți să o faceți în timp util. Acest lucru reduce restricțiile de performanță, crampele, dificultățile de concentrare și supraîncălzirea corpului.
Mănâncă suficiente fructe și legume, cel puțin cinci porții pe zi (trei porții de legume, două porții de fructe).

Notă Sportivii ar trebui să folosească, de asemenea, dulciuri, produse de patiserie, zahăr de masă, gem etc., deoarece densitatea nutrienților din aceste alimente este scăzută.

Informații suplimentare sunt disponibile de la:

Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.

ultima actualizare 13/10/2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima examinare de către René Franz, BSc (sport competițional Austria) către grupul de experți

Articole similare

Ce spune știința?

Test: mișcare

Testați-vă cunoștințele despre exerciții. Faceți clic aici pentru mișcarea testului.