Squats cu bara - toate informațiile despre exercițiul de antrenament

Ghemuit cu bara este regina tuturor exercițiilor de fitness. Antrenează în primul rând picioarele, dar întărește și miezul, brațele și umerii - întregul corp și este, prin urmare, împreună cu presa de pe bancă și deadlift, unul dintre cele mai importante exerciții de bază dintre toate.

Este complex, incomod și dificil de realizat. Dar chiar dacă nu prețuiți picioarele perfect antrenate, nu puteți evita genuflexiunile, deoarece niciun alt exercițiu nu vă oferă atât de multă forță, masă și stabilitate. Chiar și femeile descoperă acest exercițiu greu de masă, care era folosit de culturisti plini de mușchi și sportivi de forță robustă, din ce în ce mai mult pentru ei înșiși, deoarece evocă un fund clar și dur din oțel. Vă explicăm cum să faceți acest clasic corect.

Ghemuituri cu bara dintr-o privire

exercițiu de bază absolut pentru mușchii picioarelor
Exercițiu compus care angajează întregul corp
la fel de potrivit pentru construirea mușchilor și fitness
Ajutoare: bara, greutăți, aparate dentare pentru genunchi

Secvența de exerciții

Pasul 1: poziția de plecare

Poziționați o bară în suportul de bare la înălțimea umerilor și încărcați-o cu un număr adecvat de greutăți. Ca întotdeauna, mai puțin este mai mult, un exercițiu corect efectuat cu greutăți moderate este mai eficient și, mai presus de toate, mai sigur decât falsificarea unei gantere prea grele. Mergeți către halteră, înmuiați capul sub ea și îndoiți ușor picioarele, care sunt la o distanță de umăr, astfel încât bara să se sprijine pe centura de umăr din spate (nu pe gât!). Dacă acest lucru este prea incomod pentru dvs., puteți pune între ele o pernă sau un prosop. Prindeți bara cu palmele îndreptate înainte, astfel încât să se simtă cât mai confortabil pe umeri. Acum întindeți ambele picioare și ridicați gantera din stand, faceți un pas înapoi și respirați adânc. Spatele tău este și rămâne drept pe tot parcursul exercițiului, cu un spate ușor gol, cu privirea îndreptată înainte.

Pasul 2: mișcarea descendentă

Acum îndoiți încet picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Procedând astfel, întindeți puțin fesele înapoi și îndoiți partea superioară a corpului puțin înainte. Inspiră, asigurându-te că spatele tău rămâne încordat și drept. După ce ați ajuns la poziția finală, începeți imediat mișcarea ascendentă.

Pasul 3: mișcarea ascendentă

Expirați și îndreptați exploziv picioarele, astfel încât să mutați rapid barba înapoi rapid. Nu țineți poziția inițială prea mult timp, deoarece mușchii vă pot odihni aici, dar începeți imediat următoarea repetare.

Videoclipul ghemuitului cu bara

Note suplimentare de exercițiu

Riscul de rănire atunci când faci genuflexiuni cu bara este enorm. Prin urmare, este important să alegeți greutăți moderate aici și să nu vă supraestimați. Două lucruri sunt deosebit de importante atunci când efectuați acest exercițiu pentru a evita leziunile: mișcarea descendentă trebuie să fie concentrată și lentă, iar spatele trebuie să rămână întotdeauna tensionat și drept.

Executarea genuflexiunilor adânci care depășesc poziția finală descrisă mai sus (coapsele paralele cu podeaua) este posibilă, dar nu este necesară aici.

Dacă observați că aveți o poziție instabilă în timpul exercițiului, puteți încerca să poziționați plăci mici de greutate sub călcâi și astfel să ridicați ușor călcâiul. Acest lucru ajută adesea. Genunchii și vârful degetelor trebuie să indice întotdeauna în aceeași direcție.

Atunci când efectuați cu greutăți ușoare, genuflexiunile pot fi, de asemenea, efectuate acasă cu o bară care abia este ambalată, dar vă recomandăm să o efectuați în sala de gimnastică pe suportul pentru barele prevăzut în acest scop. Alternativ, puteți face și genuflexiunile cu gantere.