Squats; Squats; Tehnica corectă și executarea exercițiilor - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

executarea

Ghemuitul nu este numit regina tuturor exercițiilor pentru nimic. Așa cum este obișnuit cu exercițiile de bază, folosește un număr mare de mușchi în același timp.

O ghemuit adânc

Învățarea unei execuții foarte bune este extrem de importantă pentru a folosi întregul potențial al ghemuitului și mai ales pentru a nu-și asuma riscuri inutile de rănire.

Descriem așa-numita ghemuit „high bar”. Această variantă pune mai mult stres pe coapsele din față și mai puțin pe partea inferioară a spatelui decât ghemuitul „bară joasă”. În ghemuitul „bară înaltă”, bara este mai sus în spate decât în ​​ghemuitul „bară înaltă”.

Muschii implicați

Implicat puternic:

  • Mușchii frontali ai coapsei (cvadriceps)
  • Coapsele posterioare (mușchii hamstring)
  • Glutei
  • Mușchii șoldului
  • Mușchii spatelui inferior, în special extensorii spatelui.

Mai puțin implicat: Abs, viței

Ce primești în genuflexiuni?

  • Atletism: sprinți mai repede și sări mai sus; îmbunătățiți accelerația, capacitatea de sărituri, echilibrul.
  • Construcția musculară: masă musculară mare adresată: picioare, fese, șolduri, spate, mușchi abdominali. KB sunt o parte integrantă a programelor noastre de construcție musculară, cum ar fi construirea musculară FE și recompunerea FE.
  • Pierderea în greutate: Menținerea masei musculare la fel ca în cazul HSD sau dieta BURN.
  • Minimizarea susceptibilității la leziuni: ligamente încrucișate.
  • Femeile: exercițiu ideal pentru stomac-picioare-fund.

Executarea corectă a ghemuitului

Pentru a învăța corect ghemuitul, este mai bine să interiorizați teoria secvenței exacte a mișcărilor. Apoi, vizionați cât mai multe videoclipuri despre genuflexiuni corecte (!) Executate.

Standul

Picioarele sunt orientate spre exterior aprox.30 °.

  • Lățimea suportului: lățimea umerilor sau mai lată.
  • Arătând picioarele

Unghi de 30 ° spre exterior.

  • Stai mai strâns pentru a aduce genunchii înainte, stai mai departe pentru a-i trage înapoi mai departe.
  • Foarte important: genunchii indică în timpul întregii mișcări aceeași direcție ca și picioarele tale!
  • Un stagiar cu șolduri foarte imobile poate beneficia inițial de o altă poziție. În timp, flexibilitatea necesară vine de la sine.

    • Poziția barei și mânerul

    • Bara se sprijină pe ghemuitul „bara înaltă” trapez superior. În ghemuitul „Low Bar”, bara din spate este exact sub os pe care o puteți simți deasupra omoplaților.
    • Acoperirea trebuie să fie aceeași/îngustă pe ambele părți.
    • Degetele tale înconjoară bara. (Cu ghemuitul „bară joasă”, degetele mari sunt pe bară).
    • Polul este - văzut din lateral - chiar deasupra mijlocului piciorului.
    • Încheieturile sunt în linie dreaptă cu antebrațul (nu sunt îndoite).
    • În ghemuitul „barei joase”, fixați bara ridicând coatele în sus.

    respiraţie

    • Înainte de fiecare repetare respirați adânc în stomac și țineți-vă respirația (Manevra Valsalva).
    • După ce ați traversat cel mai jos punct din mișcarea ascendentă, expirați încet.

    Postura capului

    • Vizualizarea este îndreptată în jos, la un punct de aproximativ 2 metri în fața propriei poziții.
    • Nu aruncați capul înapoi!

    Mișcare în jos

    Începutul mișcării descendente

    • Mișcarea începe cu șoldul „mergând înapoi”. Apoi, coapsele încep să se îndoaie.
    • Când coborâți, păstrați tensiunea la ischiori, aductori și fese, chiar dacă este tentant să vă lăsați să vă relaxați înainte.
    • Ritmul mișcării descendente nu ar trebui să fie prea rapid. În caz contrar, există riscul să vă lăsați, ca să spunem așa, și astfel să pierdeți tensiunea în mușchi. Rezultat: postură proastă.
    • Verificați poziția genunchiului: uitați-vă la punctul dintre degetele de la picioare.
    • Partea superioară a corpului dvs. este mult mai verticală în timpul ghemuitului cu „bară înaltă” decât în ​​timpul ghemuitului cu „bară mică”. Cu ultima variantă, o înclinație la spate de 45 ° nu este neobișnuită.

    Mișcare în jos ghemuit - chiar mai adânc

    „Chiar în partea de jos” - în poziția cea mai joasă

    Cea mai joasă poziție a ghemuitului

    • Punctul cel mai de jos al ghemuitului este atins atunci când picioarele sunt mai mici decât paralele cu podeaua. Punctul exact variază de la persoană la persoană și depinde, de asemenea, de lungimea standului.
    • Recomandat anterior, „nu mai adânc de 90 ° genuflexiuni” pune articulația genunchiului într-o poziție nesigură.

    Fără rotunjire a spatelui inferior! Mușchii spatelui și coapsei („hamstrings”) luptă pentru controlul bazinului. Mușchii spatelui trebuie să câștige această luptă, astfel încât pelvisul să nu se îndoaie.

  • Partea inferioară a spatelui este încă în poziție neutră sau deja rotunjită în timp ce se ghemuiește?
  • Pentru a evita rotunjirea: Transferați exercițiul Superman pe stomac și senzația de tensiune din mușchii spatelui inferior în ghemuit.

    • Distribuția forței pentru ghemuiturile adânci și ghemuitele parțiale

    Mișcarea ascendentă

    Inițierea mișcării ascendente

    Mișcarea ascendentă urmează mișcarea descendentă fără probleme (fără pauză).

  • Pentru a învăța Hip Drive (mișcare ghemuit de la șold): așezați mâna pe spatele inferior (sacrum) și imaginați-vă că o împingeți în sus.
  • Creșterea explozivă („săritură”) dintr-o ghemuire: cu forța mușchilor coapsei posterioare („hamstrings”) și a adductorilor, nu de la extensorii picioarelor („cvadriceps”). Totul fără pauză, altfel îți vei supraîncărca genunchii! Distribuția corectă a forței rezultă automat din mișcarea verticală a bilei, distribuția greutății pe mijlocul piciorului și tensiunea în partea superioară a corpului.
  • „Saltul” trebuie anticipat ca prima parte a hip drive-ului. Deci, ar trebui să vă gândiți la acest impuls ascendent - în timp ce coborâți.

    Sfârșitul mișcării ascendente

    Mușchii dureroși din zona inghinală sau mușchii adductori (după primele unități de antrenament) indică o poziție corectă a genunchiului pentru începători. Genunchii au fost împinși activ spre exterior. Pentru exercitarea poziției corecte a genunchiului: Mișcați genunchii înainte doar în prima treime sau prima jumătate a mișcării, apoi aduceți șoldurile doar înapoi și în jos.

    Mișcarea din ghemuit este o mișcare a șoldului, deci înseamnă: Provine din șold și este îndreptată în sus (nu înainte!). Accentul se pune pe șold și mișcarea sa ascendentă.

  • Umerii și șoldurile cresc simultan/uniform.

    • Videoclipuri cu genuflexiuni bune:

    Un tutorial detaliat

    Un tutorial foarte frumos, bazat pe tehnica de flexie a genunchiului predată în „Start Strength” (varianta „Low Bar”).

    Prima sesiune de antrenament

    Primul antrenament ghemuit pentru un începător ar trebui să arate astfel:

    Strângere ghemuit: Intrați în poziția ghemuit (fără o bară), adică într-o poziție adâncă ghemuit, mâinile împreună și brațele între genunchi și împingându-le spre exterior. Picioarele ar trebui să indice în aceeași direcție ca și genunchii. Partea posterioară a coapselor ar trebui să vă atingă vițeii.

    Rămâneți în poziția respectivă și întindeți-vă puțin.

    Urcați împingând partea superioară a corpului (în același unghi cu podeaua) în sus uniform (fără a vă concentra atât de mult pe picioare).

    5 repetări numai cu bară, 5 x 5 kg, 5 x 10 kg, 5 x 15 kg etc. până când ajungeți la greutatea la care exercițiul este încă curat. Cu această greutate, faceți un total de 3 seturi de 5 repetări.

    Un program bun pentru începători este, de exemplu, Forța de pornire sau (mai concentrat pe construirea mușchilor) planul nostru de formare FEM.

    Vrei să înveți să faci corect exercițiile de bază? Citiți acest ghid: Efectuați corect exercițiile de bază. Practic, toți cursanții își doresc, retrospectiv, să înceapă așa. Un exercițiu curat este o investiție care va da roade pe viață.

    S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

    • Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
    • Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
    • Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

    linkuri externe

    Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

    • … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
    • ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
    • ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
    • ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
    • ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
    • ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

    Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.