Stabilizare; exerciții și echilibru; exerciții la st; întărirea mușchilor adânci
Mușchii adânci este unul corpul stabilizarea mușchilor. Acestea sunt cele inferioare, straturi musculare profunde, care dau formă corpului și stabilizează articulațiile.
Lipsa exercițiilor fizice sau activitățile predominant sedentare pun prea puțin stres pe mușchii mici și adânci și își pierd funcția de protecție. Cu toate acestea, mușchii exteriori mari nu pot compensa întotdeauna acest lucru. O instruire specifică a stabilizând mușchii adânci este necesar.
La Mușchii adânci aparțin părți mai adânci ale mușchilor abdominali și ai spatelui la fel de bine ca Mușchii podelei pelvine.
De asemenea, în Mușchii picioarelor anumiți mușchi sunt considerați ca mușchi adânci.
Mușchii de la suprafață poate fi antrenat și modelat relativ ușor și specific prin antrenament de forță. Cu toate acestea, nu poate stabiliza corpul singur dacă Mușchii adânci nu este antrenat cu. De exemplu, aparatele din sala de sport nu ajung nici la mușchii abdominali și la spate. Se contractă numai atunci când corpul ajunge într-o poziție instabilă.
Pentru stabilitatea miezului, mușchii profunți ai abdomenului și ai spatelui (și toți ceilalți mușchi ai miezului) sunt chiar mai importanți decât mușchii de la suprafață. Oferă mai mult echilibru și stabilitate, permit diverse înclinații înapoi și laterale, precum și mișcări de rotire.
Următorul videoclip arată cum poate arăta un exercițiu care antrenează mușchii adânci și de suprafață în același timp.
Antrenarea țintită a mușchilor adânci
Exerciții de stabilizare și echilibru
De obicei, nu aveți nevoie de echipament pentru aceste exerciții. Ne antrenăm cu asta greutatea corporală proprie. Cu toate acestea, există numeroase ajutoare, cum ar fi tablele de echilibru și tampoanele de echilibru, care îmbogățesc și intensifică antrenamentul. O minge Pezzi poate fi folosită și în timpul antrenamentului.
Dacă vă antrenați pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru, scândură sau tampon, multe grupuri musculare trebuie tensionate pentru a compensa fluctuațiile. Exercițiile sunt foarte solicitante și intense. Interacțiunea dintre mușchii mici, interni și grupurile musculare este antrenată. Ei își antrenează abilitățile de coordonare, inclusiv capacitatea de a echilibra, reacționa și diferenția.
Antrenament funcțional
Mușchii nucleului sunt centrul antrenamentului funcțional. Puterea poate fi transferată în mod eficient doar la brațe și picioare prin intermediul mușchilor de bază. Antrenamentul funcțional este o formă de antrenament cross-sport care generează procese de schimbare în corp pentru a putea realiza performanțe atletice și de zi cu zi. Toate exercițiile conțin poziții și secvențe de mișcări care tensionează diferite grupuri musculare în același timp și ne provoacă articulațiile. Lucrați în principal cu propria greutate corporală. În plus, se creează o situație de instabilitate sau echilibru prin poziții, mișcări, suporturi sau greutăți, care trebuie să fie constant echilibrate. În plus, conform principiului creșterii progresive a sarcinii, sarcina de antrenament este crescută treptat cu poziții mai instabile. Exercițiile devin din ce în ce mai complexe.
Exemple clasice de exerciții în antrenamentul funcțional includ flotări și genuflexiuni pe suprafețe instabile, cum ar fi plăcuțe de echilibru sau plăci de echilibru.
Antrenament de sling
O altă formă de antrenament este antrenamentul cu sling. Te antrenezi pe frânghii suspendate în combinație cu propria greutate corporală. Ca și în cazul antrenamentelor pe o suprafață instabilă, instabilă, antrenamentul cu curea îți solicită de asemenea mari cerințe Managementul și controlul mișcărilor (abilități senzorimotorii). Își îmbunătățesc coordonarea intra și intermusculară. Coordonarea intramusculară descrie interacțiunea nerv-mușchi a unui singur mușchi în cadrul unei mișcări. Coordonarea intermusculară descrie interacțiunea mai multor mușchi într-o mișcare.
Sling-urile permit exerciții de tragere, cum ar fi canotajul sau trageri, exerciții de presare, cum ar fi diferite variante de fluturi, precum și exerciții pe bază de echilibru.
Pilates
Pilates se concentrează, de asemenea, pe exerciții care întăresc mușchii adânci. Pilates antrenează în mod specific mușchii din miezul corpului. Majoritatea exercițiilor sunt efectuate pe podea pe un covor de exerciții. Mișcările sunt practic lente și curgătoare, respirația corectă joacă un rol important. Pilates este unul dintre sporturile prietenoase cu articulațiile și, prin urmare, este potrivit și pentru începători, vârstnici sau pentru persoanele supraponderale.
Slacklining
Slacklining este echilibru pe un furtun sau o curea. Benzile sunt disponibile în diferite lungimi (de la 15 metri) și lățimi (2,5 până la 5 cm). Acestea sunt întinse între două puncte de fixare, de exemplu doi copaci, cu ajutorul buclelor. Reglați singur înălțimea fixării și tensiunea curelei.
Slackline se întinde sub sarcină și se leagănă. Corpul trebuie să-și păstreze echilibrul, oscilând de-a lungul, echilibrând mișcările liniei slack în sus și în jos, precum și în lateral. Drept urmare, linia slack pune cerințe mari asupra echilibrului, coordonării, tensiunii și concentrării corpului slacklinerului. Mușchii adânci sunt extrem de provocați și conștientizarea corpului este antrenată. Faceți antrenament proprioceptiv intensiv.
Antrenament sportiv
Exercițiile enumerate la antrenamentul de stabilizare și antrenamentul de echilibru provin din diferite discipline sportive, cum ar fi yoga, Pilates, precum și antrenamentele de bază și funcționale. Toate exemplele de antrenament conțin componente coordonative ridicate și promovează interacțiunea mușchilor în cadrul unei mișcări. Sunt foarte potrivite pentru întărirea țintită a mușchilor adânci.
Cartea pentru acest site web
Mențineți postura - prin mușchii puternici adânci.
Noua ediție complet revizuită și extinsă.
Programe de instruire pentru începători și utilizatori avansați.
118 exerciții în 8 niveluri și antrenamente partenere.
7 cercuri de antrenament în diferite niveluri de dificultate.
Toate exercițiile cu indicarea grupelor musculare.
Toate imaginile color.
Bazele teoretice cu ilustrații anatomice.
Comandați cu un singur clic:
. și la librarul local!