Starea corectă din punct de vedere ergonomic la computer, la locul de muncă; Ghid de birou
Stând corect la computer: Deși stăm în fiecare zi, așezarea pe un scaun este cea mai critică postură pentru spate. Durerile de spate sunt inevitabile. Chiar și o postură de șezut ergonomică, prietenoasă cu spatele, pune multă presiune pe coloana vertebrală. Învață să stai corect, la computer și la birou!
Stabilirea unui mediu de relaxare prietenos cu spatele la locul de muncă
Am observat deja următoarele:
Starea la locul de muncă este prima alegere, deoarece oferă cele mai bune oportunități de a neutraliza și stabiliza coloana vertebrală.
Cartea despre subiect! Aici, în magazinul nostru sau pe Amazon.
Stând în picioare stimulează, de asemenea, mișcarea în timpul zilei de lucru. Atunci când nu este posibil să stai în picioare, așezat pe podea sau așezat pasiv este mai bine decât să stai în poziție verticală pe un scaun de birou. Dacă trebuie să stați în poziție verticală pe scaunul de birou, asigurați-vă că aveți un trunchi stabil și o coloană vertebrală neutră. Oferiți o a doua coloană de sprijin așezându-vă cu picioarele încrucișate sau cu picioarele separate cât mai des posibil.
Cu toate acestea, suntem pe deplin conștienți de realitatea vieții zilnice, strâns împachetate. Știm că există momente în care, în ciuda celor mai bune intenții, niciuna dintre aceste strategii nu poate fi implementată. Pentru aceste situații, am elaborat linii directoare care vă reduc „costurile de ședere” și pe care ar trebui să le internalizați și ca principii de bază pentru cea mai corectă postură de ședere posibilă, deoarece:
1. Stând prea mult te doare spatele!
2. Puteți preveni durerile de spate stând corect
3. Puteți evita durerea făcând exerciții regulate, întinzându-vă și luând pauze de pe ecran, chiar și la birou
4. Nu există așa ceva ca „singurul adevărat” scaun ergonomic de birou
5. Acum este clar dovedit că pacienții cu spate ar trebui să desfășoare programe de exerciții: activ în loc de pasiv!
Sfatul nostru împotriva durerilor de spate
Terapia prin măsuri convenționale de reabilitare sub formă de medicamente și fizioterapie nu este adesea suficientă pentru o soluție permanentă. Combate simptomele, dar nu și cauzele. Cu programul de antrenament de la Trainingsworld obțineți un punct de plecare ideal pentru mai multă flexibilitate, forță și rezistență.
Vă oferă mai multă energie și vă optimizează postura interioară și exterioară: înapoi la un echilibru fizic și mental. Doar faceți clic pe banner și veți afla totul despre terapia spatelui, pe care o puteți face cu ușurință de acasă.
VĂ DORESC SUCCES!
Scaunul ergonomic de birou: Cum să stai corect pentru a preveni durerile de spate
Dacă căutați termenul „scaun de birou” pe internet, 95 la sută din rezultate arată scaune de birou cu cotiere, spate înalt și perne groase. Deși aceste icoane de design au fost proiectate dintr-un punct de vedere ergonomic, este greu de creat o postură de ședere bună și ergonomică pe ele.
Uită-te la modul în care colegii tăi stau pe scaune. Sunt șanse să vă agățați înainte cu spatele în formă de C și va trebui să ajungeți cu mult înainte pentru a ajunge la tastatură. În această poziție, gâtul ei formează, de asemenea, un unghi ciudat nefiresc.
Stând în fața computerului
Scufundarea în spatele scaunului unui scaun moale de birou îți pune aproape întreaga greutate corporală pe glute și ischiori. Ambele părți nu sunt cu siguranță suprafețe de țesut care ar trebui să suporte permanent sarcina. Nu crezi? Apoi aruncați o privire rapidă la tălpile picioarelor: așa arată țesutul uman rezistent.
Pielea este groasă și dureroasă și este făcută pentru a susține greutatea corpului pentru o lungă perioadă de timp. Acum imaginează-ți cea mai frumoasă persoană din lume sau fundul lor. Arată ca tălpile picioarelor tale? Cu siguranta nu. Fesele nu ar trebui să suporte nicio greutate și, prin urmare, nu arată ca tălpile picioarelor. Lucrătorii de birou lasă deseori spătarele și cotierele ergonomice în extrema stângă și se apleacă spre tastatură sau birou.
Din nou: Mulți oameni nu au învățat niciodată să stea corect și nu știu de ce sau cum ancorează coloana vertebrală - de unde și spatele lor teribil în formă de C.
Acordați atenție poziției corecte atunci când stați la computer
De altfel, aceasta este aceeași postură pe care o arată copiii pe scaunele școlii. Acestea sunt de obicei stivuibile astfel încât să poată fi transportate cu ușurință. Drept urmare, copiii cu o construcție complet diferită și copiii mari trebuie să stea pe scaune care sunt complet disproporționate față de fizionomia lor individuală. Ce fac copiii Se așează pe marginile scaunelor pentru a ajunge la birou și inevitabil își înconjoară puternic spatele.
Nu e de mirare că majoritatea dintre noi ne simțim confortabil în posturi de lucru care ar fi făcut-o pe bunicele noastre să se cutremure. În școala primară deja ne pierdem respectul pentru coloana vertebrală. Vă recomandăm să ignorați spătarele, cum ar fi cotierele și să stați pe marginea din față a scaunului, astfel încât scaunul să devină practic un scaun. În timp ce stați, țineți-vă ferm picioarele pe podea și asigurați-vă că vă încordați mușchii nucleului.
Potrivit lui Galen Cranz, profesor de arhitectură la Universitatea din California la Berkeley și autor al Catedrei, 60% din greutatea corporală ar trebui să fie transportată de oasele pelviene cele mai mici (tuberozitățile ischiale), iar celelalte 40% ar trebui distribuite până la călcâi. (4)
Așezat corect la computer
Beneficiați de două avantaje dacă stați pe marginea scaunului și ignorați spătarul:
- Vă încurajează să vă încordați mușchii de bază, ceea ce oferă coloanei vertebrale un sprijin mai bun.
- De asemenea, ameliorează oasele coapsei și mușchii ischișorilor. Așezarea pe scaune este unul dintre principalele mecanisme de afectare a șoldului la adulți. Așezarea pe spatele coapsei împinge oasele coapsei până în cel mai înalt punct al acetabulului. Această poziție perturbată cronic a partenerilor articulației șoldului, în care capetele oaselor și marginile prizei sunt una împotriva celeilalte la marginea superioară, împiedică grav capacitatea oaselor coapsei de a se roti în priză - și astfel întreaga mobilitate a șoldului.
Schimbați pozițiile în scaunul de birou cât mai des posibil
Atunci când nu ai de ales decât să stai câteva ore pe scaun, prioritatea ta principală este schimbarea des a posturilor. Probabil vă clătinați natural, dar ceea ce dorește corpul vostru este să vă spună că este timpul să vă mișcați. Știți: noi oamenii suntem construiți pentru a ne mișca în orele de veghe. Înclinarea este bună, mai ales pentru copii, dar ar trebui să interiorizați că aceasta nu este o soluție, este un cuvânt cheie pentru exerciții.
Înclinarea scaunului înlocuiește de obicei doar o dezaliniere cu următoarea, deoarece mulți dintre noi am învățat deja să ne ignorăm semnalele corpului. În practica noastră de fizioterapie, tratăm adesea clienții care au simțit simptomele problemei lor de luni de zile, dar nu s-au gândit niciodată să facă nimic în acest sens. Au ignorat-o până când trupul ei a intrat în modul de avertizare. Kelly nu face excepție aici.
În anii 1990, când încă era activ în caiac pentru echipa națională a SUA, a stat ani de zile în posturi incomode datorită construcției bărcilor. În plus, a vâslit doar pe o parte. După ani în care a îngenuncheat, sub presiune și stres, a suferit o leziune nervoasă gravă la gât. S-a dovedit că suferea de simptome similare sindromului de tunel carpian la brațul drept timp de nouă luni înainte de a începe durerea.
El a trebuit să trateze acum durerile urlătoare cu injecții cu cortizon și alte medicamente antiinflamatoare, acupunctură, bandaje de întindere și masaj. Dar era prea târziu: ignorase semnalele de avertizare ale corpului său de prea mult timp și pusese capăt carierei sale profesionale de canotaj.
Sfatul nostru: ascultați-vă corpul, exersați-vă în mod corespunzător
Îți spune când trebuie să te miști și când posturile sunt incomode. Amintim în continuare sportivilor noștri de înaltă performanță că durerea este una dintre modalitățile organismului de a comunica faptul că biomecanica sa este ignorată sau deteriorată.
Când vă bazați pe scaun, fiți conștienți de faptul că nu vă limitați la o singură postură așezată. Când corpul tău dă semnalul, ridică-te și schimbă pozițiile. Așa cum puteți face acest lucru în timp ce stați în picioare și poate că scaunul ar aluneca, o gamă largă de posturi funcționale sunt posibile și pe scaun.
Ridicați-vă și faceți exerciții la fiecare 20 până la 30 de minute
În cartea lui Starret „Ședința este noul fumat” veți învăța metodele și principiile pentru munca dvs. zilnică de mobilizare și tehnicile de mobilizare cu ajutorul cărora vă puteți îmbunătăți mobilitatea, trata durerea, elimina impacturile asupra articulațiilor și reactiva mușchii obosiți. Tehnicile sale sunt compilate în 14 rețete de mobilizare, dintre care 13 vizează diferite zone ale corpului, iar ultima este un program de la cap la picioare pentru cei care trebuie să lucreze în timp ce stau.
Ridicați-vă la fiecare 20-30 de minute și faceți o pauză de cel puțin două minute de la mișcare și/sau mobilizare. O schimbare regulată a posturii în timp ce stai așezat furnizează foarte bine sânge în zonele subalimentate, dar nu este un substitut pentru mișcare. Realitatea arată că, dacă nu te ridici și te miști frecvent, riscul tău de pierdere a mobilității, creșterea în greutate, oboseală și, în general, o stare de sănătate mai slabă crește. Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate nu contracarează riscul pentru sănătate al perioadelor lungi de ședere, dar contracarează riscul de a vă ridica de pe un scaun la fiecare 20 de minute.
Adăugați niște exerciții, cum ar fi un tur de trei minute la birou, și veți beneficia și mai mult. Gretchen Reynolds, cronicar de sport și fitness pentru New York Times și autor al primelor 20 de minute, scrie că te ajută să slăbești, să îmbunătățești sănătatea inimii și să îmbunătățești funcția creierului (5) - un joc cu sumă pozitivă. Dacă mediul dvs. de lucru nu este potrivit pentru pauzele de două minute, ridicați-vă, completați secvența de ancorare cât mai des posibil și așezați-vă cu o postură neutră a coloanei vertebrale. Înșurubarea picioarelor în pământ, încordarea feselor, deschiderea șoldurilor și alinierea umerilor, activează mușchii și stimulează corpul toată ziua. În plus, ar trebui să lucrați în mod regulat și activ cu tehnici de mobilizare.
Scaunul de birou - alegeți cel mai mic rău
Nu toate scaunele de birou sunt egale. Unele sunt imposibil să stea corect, în timp ce altele cel puțin permit o postură neutră. Mișcarea și acțiunea corpului nu sunt destinate niciunui scaun, așa că este aproape o contradicție în termeni să vorbim despre un „scaun ideal”. Totuși, este bine să știi la ce să te uiți când faci un pact cu diavolul.
Așezat în spate la computer
Preferăm scaunele cu scaun din lemn sau metal. Oricine s-a așezat vreodată într-un scaun ca acesta știe că nu este deosebit de confortabil și exact asta face minuni pentru a încuraja mișcarea. Puteți alege, de asemenea, un model cu perna cea mai plană posibilă, dacă acest lucru nu este suportabil pentru dvs. Vă rog, nu exagerați. Pentru a găsi soluția ideală, ar trebui să stați pe scaun timp de cinci până la zece minute. Dacă tuberozitățile ischiale încep să palpiteze pentru că sunt săpate în suprafața dură, încercați un model cu un tampon puțin mai gros.
Scopul nu este să găsești un scaun în care să poți sta confortabil toată ziua. Trebuie doar să fie rezonabil de confortabil timp de 20 până la 30 de minute, deoarece aceasta este perioada de timp în care stați dintr-o dată. Scaunul nu trebuie să fie rotund, ci dreptunghiular. Acest lucru face posibilă plasarea faldului transvers de fese pe margine și simțirea tuberozității ischiale mai bine. Un scaun rotund face mai dificil să stai în poziție verticală, întrucât fesele tale continuă să alunece peste margine.
Înălțimea corectă a scaunului pe computer
Căutați un scaun cât mai larg posibil, astfel încât să puteți sta cu picioarele încrucișate și să schimbați cu ușurință pozițiile. Înălțimea scaunului este, de asemenea, importantă. Scaunele convenționale au o înălțime de 46 de centimetri de la podea la scaun, ceea ce este prea înalt pentru majoritatea oamenilor. Ar trebui să vă așezați pe marginea din față a scaunului și să vă puneți 40% din greutatea corpului pe picioare. Asta înseamnă că tocurile tale trebuie să fie pe pământ. Dacă scaunul este prea mare, toată greutatea este pe oasele pelvine.
Picioarele, care ar trebui să servească drept coloane de sprijin suplimentare, nu pot îndeplini funcția. Cel mai bun mod de a afla dacă scaunul are înălțimea potrivită este să vă alunecați fesele până la capăt și să așezați ambele picioare pe podea. Dacă călcâiele sunt de pe podea și marginea scaunului se sapă în spatele genunchilor, continuați să căutați. În cazul scaunelor eligibile, marginea superioară a suprafeței scaunului este doar până la genunchi.
Reglarea spătarului
Scaunele de birou ideale ar trebui să imite un scaun. Prin urmare, spătarul este cel mai puțin important aspect. Dovadă în acest sens sunt „scaunele orto” incredibil de scumpe, care sunt folosite de persoanele cu probleme de spate de multă vreme. Niciunul dintre ei nu are spate. Chiar și scaunul pe care stă răul fratele adoptiv al lui James Bond în timp ce îl torturează în ultimul film Bond „Spectre” nu are spătar - asta nu este o răutate ingenioasă?
Un spătar care sprijină spatele este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a scăpa oarecare presiune de pe corp - cu condiția să poată fi înclinat înapoi, să ofere un sprijin adecvat pentru cap și curbura naturală a coloanei vertebrale și care vă permite să stați pasiv pentru a vă relaxa . Dacă stai în mod activ, adică încercând să lucrezi cu coloana vertebrală în poziție neutră, mușchii de bază vor fi dezactivați atunci când te apleci în.
Drept urmare, în curând treceți într-o postură mai proastă. Corpul tău este inteligent și încearcă să păstreze energia acolo unde poate. Cu toate acestea, deoarece majoritatea scaunelor vin cu un fel de spătar, cel mai bine este să alegeți un material precum lemnul sau metalul.
Vă puteți sprijini de această suprafață dură, neînduplecată, din când în când și puteți menține în continuare poziția neutră a coloanei vertebrale. Este important să nu te faci dependent de spătar. Mai degrabă, folosiți-le în mod activ pentru a face posturile complementare de ședere, cum ar fi așezarea cu picioarele încrucișate sau pe genunchi, mai stabile.
Cotiere pe scaunul biroului
Vă recomandăm un scaun de birou fără cotiere. Deși este plăcut să scoateți ocazional presiunea de pe coate și umeri, cotierele sunt inerent problematice. De multe ori acest lucru înseamnă că scaunul nu poate fi împins sub birou. Ești prea departe de tastatură și trebuie să te apleci înainte cu spatele îndoit.
În plus, nu îl puteți utiliza pentru a crea poziții cu picioarele încrucișate sau multe alte posturi suplimentare de ședere. Păstrați cotierele atunci când puteți să ridicați brațele și să ajungeți la tastatură fără spate încovoiat. De îndată ce acest lucru nu este posibil și/sau libertatea de mișcare este restricționată, ar trebui să alegeți un scaun fără cotiere.
Scaunul ergonomic de birou
Termenul «ergonomic» este bine înrădăcinat în lumea biroului nostru. Există birouri ergonomice, tastaturi, șoareci de computer ... lista este interminabilă. De obicei, te gândești la lucruri care fac viața mai convenabilă, mai sigură și mai eficientă. Cu toate acestea, confortul nu este întotdeauna sigur și eficient, mai ales atunci când vine vorba de șezut. În cele din urmă, chiar și scaunele ergonomice nu rezolvă problema șezutului, deoarece singurul lor scop este să ofere un sistem artificial de susținere a coloanei vertebrale.
Este cam ca și cum ai întreba care țigară este cea mai sănătoasă. O astfel de funcție de sprijin poate avea sens în ședința pasivă, dar nu într-un mediu de lucru în care trebuie să stai activ de cele mai multe ori. Faptul este că majoritatea scaunelor ergonomice creează probleme noi. Designul lor face aproape imposibil să alunecați pe marginea din față, lăsându-vă așezat pe coapsele și fesele din spate. Și și mai rău: spătarul paralizează mușchii miezului. Nu ne înțelegeți greșit: există dispozitive ergonomice care vă ajută să aduceți corpul în poziții bune, cum ar fi combinațiile ergonomice de la tastatură și mouse.
Când vine vorba de scaune, ergonomia nu ne face niciun serviciu. Pentru a face mediul de lucru mai sigur și mai eficient, un scaun care încurajează șederea independentă este din punct de vedere tehnic cel mai ergonomic. Concluzia, totuși, este că orice postură de ședere în care șoldurile sunt fixate la un unghi de 90 de grade este nefirească!
Autor: Kelly Starrett
Sfat de carte de la echipa editorială
Ședința este noul fumat
În noua sa carte, binecunoscutul fizioterapeut și autor al bestsellerului mondial „Devino un leopard suplu” Dr. Kelly Starrett prezintă un concept detaliat pentru supraviețuire în societatea noastră sedentară. Cititorul învață cum să:
- localizează și corectează posturile dăunătoare
- Elimină durerile de spate, gât și umeri
- Evită sau ameliorează permanent sindroamele tunelului carpian
- Aliniază corect și stabilizează coloana vertebrală și trunchiul
- merge în mod natural, se ghemuiește, transportă sarcini și îndoaie trunchiul
- Finalizarea zilnică a corpului de bază cu 14 planuri de mobilizare
Această carte îi ajută pe cei care stau foarte mult!
Puteți comanda cartea direct aici sau prin Amazon!