Step Reebok Instructor
Documente de instruire Step Reebok Instructor SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Albisriederstrasse 226, CH-8047 Zürich Telefon 044 404 50 70/Fax 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com
2 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Cuprins Cuprins 2 SAFS CALITATEA DECIDE 6 Ce este Step Reebok? 7 REEBOK UNIVERSITY 7 STEP REEBOK DEVELOPMENT 8 STEP REEBOK PLATFORM 9 STILURI 10 Ce este Power Step Reebok? 10 Elemente cheie pentru instructorii de fitness de grup 11 Coregrafie 11 Prezentați o tehnică exemplară 12 Deveniți un maestru al antrenorului 13 Creați legături 15 Creați magie de fitness 15 Rezumat 16 Tehnică Pas Reebok 17 POZIȚIA CORPORĂ A CORPULUI 17 CALITATEA MISCĂRII 17 Ce înseamnă o tehnică de pas bună? 17 Instrucțiuni funcționale de mișcare 18 REGULI DE JOC PENTRU O TEHNICĂ BUNĂ DE PAS 19 ÎNREGISTRĂRI PENTRU MUZICĂ REEBOK PAS 20 Utilizarea muzicii 20 ÎNălțimea platformei 22 Înălțimea platformei Reebok pas și utilizarea 23 Abilități multiple din mai multe tipare de pași 24 [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 3 Structura unei lecții de pas 25 ORE DE PROIECTARE 26 Instrucțiune pre-clasă 26 Pas încălzire 27 Etapa Cardio Training 29 Pas Răcire 29 STEP RE-STRETCH 30 Exemple Stretching 41 COREOGRAFIE STEP CARDIO TRAINING 42 Selecția coregrafiei: niveluri de dificultate 42 Selecția coregrafiei: niveluri de intensitate 43 Exemplu de modele de pași echilibrați 43 Tranziții 44 STRUCTURA COREOGRAFIEI 45 Principiul de bază 45 Metode de construcție Combinații de pași 45 Exemplu de metodă de construcție progresie liniară 48 Exemplu de metodă de construcție Legătură 49 Principii de construcție superordonate 50 16/16 sistemul ingenios de construcție 52 Exemplu Primul 16 56 Exemplu Al doilea 16 57 Cum scriu coreografiile? 58 ELEMENTELE VARIAȚIEI 59 Introducerea variațiilor 59 EXEMPLE DE VARIAȚII 60 1. Variații ale modelului de pași 60 2. Variații ale brațelor 69 3. Călătorie - schimbări sau schimbări de direcție 71 4. Impact/Propulsie 73 5. Rotație 74 Prezentare generală a tabelului posibilelor variații 74 Coaching 75 Cueing 75 Sugestii pentru un Lecție introductivă 79 Măsuri de siguranță 80 SEMNE DE MANĂ 81 Listă de verificare 81 Prezentare generală a semnalelor manuale 83 CORECȚII 84 Procedură de corectare 84 Generalități 84 SAFS AG, 2011
4 Academia elvețiană de fitness și echipamente sportive SAFS 85 Pantofi 85 Step Reebok: Aspecte științifice 86 FIZIOLOGIE DE ANTRENAMENT 87 Impulsul de recuperare 87 Progresul antrenamentului 87 EFECTE FIZIOLOGICE ALE ANTRENAMENTULUI ÎN PAS și oboseală 92 Pregătirea de gen și pas 93 EFECTE BIOMECANICE 94 Măsurarea sarcinii 95 Sarcina pe articulațiile genunchiului 101 Sarcina pe picioare 103 SFATURI REEBOK PAS 105 Modul avansat pas 107 107 Pasul 1 16/16 Tăiere împărțită și 3 căi 107 Pasul 2 Frazare încrucișată 107 Pasul 3 Dans pasul 107 STEP EXPERT DIPLOMA 107 [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 5 Bine ați venit la Instruirea Step Reebok Instructor La SAFS distingem 3 niveluri de formare: de bază, avansat și profesional. Cursul Step Reebok Instructor face parte din nivelul de bază și, împreună cu modulul de bază pentru grupul de fitness, formează instruirea Step Reebok Instructor. Certificat de fitness pentru grupul SAFS: Step Reebok, instructor de aerobic și tonifiere corporală Certificatul de fitness pentru grupul SAFS vă garantează o pregătire de bază cuprinzătoare. În plus față de instructorul Step Reebok, sunt incluse și cursurile de aerobic și tonifiere corporală. Cu certificatul SAFS Group Fitness, puteți preda aproximativ 80% din lecțiile oferite în centrul de fitness. Sunteți versatil în studio și, prin urmare, un membru al echipei căutat. Step Reebok Expert Vrei să ajungi în vârf? Cu atelierele Step Reebok Advanced Step faci pași importanți pentru a deveni instructor Reebok Top Step. Reușiți să construiți sistematic coregrafii complexe, astfel încât participanții să vă poată urmări bine. Vă dezvoltați stilul personal și puteți inspira participanții. SAFS AG, 2011
16 SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports Summary În cele din urmă, doar numărul nostru de participanți ne spune dacă avem succes sau nu. Sarcina dvs. este să creșteți numărul de participanți la lecții: ajungeți la cât mai mulți oameni posibil. Cele 5 elemente cheie pentru a-ți umple lecțiile 1. Coregrafie Creează un WOW printre participanții tăi 2. Demonstră cea mai bună tehnică 3. Devino maestru în antrenor 4. Conectare Contactează 5. Creează fitness Magic În calitate de artist performant, îmbunătățești sănătatea și fitnessul bunăstarea publicului dvs. este crucială. Într-o societate din ce în ce mai stresată și supraponderală, această sarcină devine din ce în ce mai importantă. Întreaga echipă SAFS vă urează succes și satisfacție în această sarcină provocatoare. Când lecția ta este plină până la ultimul loc, știi că ai reușit! [email protected]/www.safs.com
18 SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports Instrucțiuni funcționale de mișcare Ca reamintire, instrucțiunile funcționale din anatomie: Trunchi (circuit funcțional II): Menținerea tensiunii pe coloana vertebrală în timp ce eliberați rotația (sectorul de mișcare conform dr. Brügger). Luați în considerare secțiunile coloanei vertebrale: coloana vertebrală lombară înclinată înainte și înapoi/coloana vertebrală toracică întoarsă și lateral/coloana vertebrală cervicală dă din cap, se întoarce și lateral Preferați sarcini simetrice sau echilibrați sarcini unilaterale. Forțele gravitaționale pot fi evitate prin susținere. Extremitățile inferioare (circuitul funcțional III): genunchiul se deplasează spre vârful piciorului. Genunchiul încărcat rămâne în spatele vârfului piciorului. Eliberați piciorul atunci când vă întoarceți. Bazinul rămâne deasupra genunchilor. Extremitățile superioare (circuitul funcțional IV): degetele mari indică direcția de mișcare. Mâinile rămân vizibile în colțul ochiului. Când antrenați mușchii articulației umărului, stabilizați omoplații aproape de trunchi. Mutați omoplații atunci când vă exercitați mușchii brâului. [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 21 Când alegeți muzica, trebuie să aveți grijă ca ritmul ritmului („ritmul”) să fie clar recunoscut. Muzica pentru fiecare parte a antrenamentului pas trebuie selectată cu atenție, acordând o atenție deosebită vitezei și duratei recomandate. CD-urile și MC-urile special compilate pentru a fi utilizate în antrenamentele cu pas au avantajul că melodiile individuale sunt amestecate într-o foaie de 32. Bpm-ul specificat poate varia de la dispozitiv la dispozitiv. Din acest motiv, ritmul muzicii trebuie întotdeauna stabilit în prealabil. Determinarea tempo-ului muzicii Puneți piesa și găsiți ritmul de bază al ritmului. Numărați bătăile timp de 15 secunde. Înmulțiți rezultatul cu 4 și obțineți bătăi pe minut = bpm. Comparați dacă piesa este potrivită pentru segmentul particular. Secvența lecției rezumată Partea orară bpm Durată Instrucțiuni pre-clasă 1 2 min. Încălzire/mobilizare 120 135 10 15 min. Antrenament cardio pas 122 132 10 min. Conform planului Răcire pas 122 132 3 5 min. Întindere sub 100 8 15 min. SAFS AG, 2011
22 SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports Platform height Începătorii trebuie să înceapă programul Step Reebok cu nivelul 1 (15,2 cm), viteza muzicală adecvată de 122 bpm și pentru maximum 10 minute pe unitate de antrenament. De îndată ce tehnica și starea de antrenament s-au îmbunătățit, durata antrenamentului poate fi prelungită. Dacă începătorii pot participa o oră întreagă fără probleme, platforma poate fi ridicată (înălțimea utilizată de majoritatea participanților este pasul pe nivelul 2 = 20,3 cm) și poate fi utilizată întreaga gamă de mișcare a brațelor. Este important să inserați un singur element nou pe oră, adică nicio înălțime a platformei atunci când instalați noi combinații de brațe în același timp. Dacă aduceți simultan diverse elemente noi, corpul nu are cum să se adapteze încet la noua situație. Riscul de rănire crește, stresul crește brusc. Din motive de siguranță, participanții trebuie să stăpânească mai întâi pașii înainte de a implica brațele. Acest lucru este valabil mai ales pentru combinațiile complicate de brațe. De îndată ce participanții și-au însușit bine ambele, nivelul de intensitate poate fi crescut. [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 23 Step Reebok Platform Height and Use Pentru a determina intensitatea adecvată a exercițiului, utilizați următorul tabel pentru a vă ajuta să determinați înălțimea treptelor. Platforma participantului Înălțimea muzicii Tempo Începători/Pasul 1 Nivelul 1/15,2 cm 122 128 Intermediar/Pasul 2 Nivelul 2/20,3 cm 122 132 Avansat/Pasul 3 * Nivelul 3/25,4 cm 122 132 * Indiferent de cât de avansați sunt participanții, acordați întotdeauna atenție acestui lucru că platforma este atât de înaltă încât genunchiul „încărcat” nu este îndoit peste 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să fie îndoit continuu peste 60 de grade sub sarcină. Pentru a determina nivelul de intrare, participanții ar trebui să utilizeze următoarele criterii generale: Începători sau Pasul 1: Persoane care nu au participat la nicio lecție într-o perioadă mai lungă de timp și oameni care se antrenează regulat, dar nu au făcut niciodată un pas. Nivel intermediar sau pasul 2: Oamenii care participă în mod regulat la antrenamentele pas cu pas și care au o bună coordonare și rezistență. Avansat sau Pasul 3: Oameni care participă în mod regulat la lecții avansate și care sunt foarte bine coordonați și în stare fizică bună. SAFS AG, 2011
Step Reebok Instructor 25 Structura unei lecții de pas Cuprins Durata 1. Preinstrucție aproximativ 1 până la 2 minute 2. Încălzirea pasului 10 până la 15 minute Sistemul cardiovascular/mobilizarea și eventual întinderea dinamică 3. Etapa Cardio Training 10 până în conformitate cu planul ( Partea de rezistență) Etapa a 4-a răcire 3 până la 5 minute Etapa a 6-a re-întindere 8 - 15 minute SAFS AG, 2011
26 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Programul de instruire pre-instruire/pre-clasă Cum vă prezentați la o lecție temporară? (Step Reebok, Intermediar, luni 19:00) [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 27 Step Warm up Goal: Pregătiți sistemul cardiovascular și sistemul musculo-schelet activ și pasiv, de ex. Stimulați circulația, îmbunătățiți circulația sângelui, stimulați metabolismul, creșteți temperatura corpului, pregătiți mușchii și articulațiile pentru stres, reglați din punct de vedere psihologic Etape adecvate Martie Straddle Pas atingere Side to side Buclă picioare Pas robinet Partea tocului Sapă față Trebuie să fie observate Păstrați coregrafia simplă Creșteți intensitatea treptat Creșteți picioarele: din Pași ușori până la intens Utilizarea brațelor: de la un nivel de mișcare scăzut la mare Evitați tiparele de pași, sărituri și răsuciri Mobilizați articulațiile gleznei Articulațiile șoldului (în 2 direcții) Coloana toracică Coloana lombară Zona centurii umărului Deschiderea pieptului Întindeți dinamic (de 4 până la 8 ori) Mușchii gambei Mușchii coapsei spate Mușchii pieptului Tranziții adecvate pentru mobilizări Side to side Heel dig Mambo Durata 10 - 15 minute Tempo 120 - 135 BPM SAFS AG, 2011
30 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Re-întindere pas În re-întindere pas, întindem mușchii care au fost utilizați în partea principală și zonele obligatorii de întindere. Deci mobilitatea este păstrată. Intinderea statică intermitentă timp de 10-90 de secunde pe exercițiu și lateral este deosebit de potrivită ca metodă de întindere. Durata 8 15 minute Cele 5 zone obligatorii de întindere 1. Mușchii coapsei posterioare 2. Mușchii coapsei frontale 3. Mușchii coapsei interioare 4. Mușchii gâtului/gâtului 5. Mușchii pieptului Zone de întindere specifice pasului 6. Mușchii gambei gastrocnemius + soleus 7. Mușchii flexori ai șoldului 8. Mușchii gluteali adânci Piriformis [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 31 Reguli de siguranță Întinderea se realizează static și face parte din fiecare antrenament, ca parte a regenerării și păstrării mobilității. Un corp încălzit este o condiție prealabilă pentru fiecare întindere. Poziția de întindere este menținută între 10 și 90 de secunde. mișcare de expirație profundă efectuată muncă calmă, introvertită, o voce clară și calmă pentru a evita: întinderea flexiei coloanei vertebrale toracice fără sprijin umeri ridicați o coloană cervicală scurtată ținând respirația care se întinde dincolo de limita durerii nivel de dificultate: efect de întindere: ușor mediu dificil scăzut bine foarte bine SAFS AG, 2011
32 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport 1. Mușchii coapsei spate Exercițiul 1A Execuție Înclinarea bazinului susținut de corpul superior Efect de întindere nivel scăzut de dificultate ușor Note Exercițiul 1B Exercițiul 1C Execuția Un prosop este recomandat pentru persoanele mai puțin agile Umeri pe podea, WS extins Acest exercițiu are doar unul efect bun atunci când piciorul este tras spre corp cu forța brațelor și nu cu forța mușchilor coapsei. Efect de întindere foarte bun Nivel de dificultate dificil Speciale Ținerea pe coapsă afectează efectul de întindere Note [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 33 2. Mușchii frontali ai coapsei Exercițiul 2A, execuția bazinului în poziție verticală Coapsa piciorului întins este paralelă cu podeaua Efect de întindere bun Nivel de dificultate dificil Note Exercițiul 2B, execuția cotului se află pe axa longitudinală a corpului Tocul piciorului întins este max. La 15 cm distanță de piscină Efect de întindere foarte bun Nivel de dificultate dificil Note SAFS AG, 2011
34 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Exercițiu 2C Execuție: îndreptați bazinul Genunchi la genunchi, WS alungit Când piciorul este așezat în mână, tensiunea musculară din mușchiul rectus femoral este crescută și stimulul de întindere este crescut. Efect de întindere bun Nivel de dificultate ușor Note 3. Mușchii coapsei Exercițiul 3A Execuția Înclinarea bazinului Înclinarea bazinului este susținută cu mâinile.
Step Reebok Instructor 35 Exercițiul 3B Execuția trăgând picioarele în jos Sternul rămâne ridicat Efect de întindere foarte bun Nivel de dificultate ușor Note Exercițiu 3C Execuție trăgând picioarele în jos Sternul rămâne ridicat Efect de întindere foarte bun Nivel de dificultate ușor Note SAFS AG, 2011
36 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport 4. Gât/Muschi ai gâtului Exercițiul 4A Execuție Înclinați capul într-o parte Evitați înclinarea sau îndoirea corpului superior Efect de întindere bun Dificultate ușor Note Exercițiu 4B Execuție stern în sus. Intinderea este eficientă doar pentru coloana cervicală atunci când sternul este ridicat la maxim. Mărimea până la laringe. Vârful nasului către stern. Efectul de întindere este foarte bun. Nivelul de dificultate este ușor.
Step Reebok Instructor 37 5. Muschii toracici Exercițiul 5A Execuția: Ridicarea sternului Tragerea alternativă a umărului drept sau stâng mai adânc Diferite părți ale mușchiului toracic pot fi întinse prin distanțarea diferită a mâinilor. Brațul în diagonală în sus Acest exercițiu se întinde pe partea din față a pieptului și îmbunătățește capacitatea de a se roti coloana toracică Efect de întindere foarte bun Nivel de dificultate dificil Note SAFS AG, 2011
38 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport Exercițiu 5C Execuția corpului superior în cotul șablonului mai înalt decât umărul În plus, se poate executa un semicerc maxim cu brațele de sus înapoi în jos în spate, ceea ce mărește părțile mușchiului toracic care sunt întinse Note 6. Mușchii gambei Exercițiu 6A Execuție Lăsați greutatea corpului să cadă în jos Piciorul întins este întins la genunchi Sternul rămâne ridicat Efect de întindere bun Nivel de dificultate ușor Note [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 39 Exercițiul 6B Execuție Lăsați greutatea corpului să se scufunde în jos Piciorul întins este îndoit la genunchi, întinderea are loc în principal în mușchiul solei Efect de întindere bun Nivel de dificultate ușor Note 7 Muschii flexori ai șoldului Exercițiul 6C Execuția Corpul este susținut Pelvisul reduce foarte bine efectul de întindere Nivel de dificultate ușor Note SAFS AG, 2011
40 SAFS Academia Elvețiană de Fitness și Sport 8. Mușchii gluteali joși Piriformis Exercițiul 8A Exercițiul 8B Execuția Piciorul este așezat pe coapsă, piciorul este atras de corp cu mâinile, umerii pe podea WS întins Intinderea devine mai eficientă atunci când articulația genunchiului este ținută nivel foarte bun de dificultate note medii exercițiu 8C execuție înclinarea bazinului Strângerea piciorului înclinarea bazinului este susținută cu efectul de întindere a mâinilor nivel foarte bun de dificultate note ușoare [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 41 Exemple Re-stretching Exemplul 1 Re-stretching Exemplul 2 SAFS AG, 2011