Stimulați-vă metabolismul cu aceste 5 sfaturi! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Mulți oameni doresc să-și stimuleze metabolismul - dar de ce? EAT SMARTER explică în detaliu ce promovează un metabolism bun și cum puteți folosi aceste cinci trucuri pentru a vă stimula metabolismul.

Cuprins

De ce ar trebui să-ți stimulezi metabolismul?
Discuție live a experților cu Dr. Tobias Weigl
Bea mult pentru a activa metabolismul
Mâncarea condimentată și bogată în proteine stimulează metabolismul
Stimulați metabolismul cu ulei de cocos
Sportul îți stimulează metabolismul
Somnul este bun pentru metabolismul tău
Stimulați metabolismul: cele mai bune sfaturi din videoclip
Cunoștințe de luat

De ce ar trebui să-ți stimulezi metabolismul?

Metabolismul descrie toate procesele biochimice care au loc în celulele noastre, cum ar fi descompunerea substanțelor nutritive din alimente, furnizarea de energie atunci când organismul are nevoie de ea sau transportul deșeurilor din organism. Pentru a face acest lucru, organismul folosește atât substanțele nutritive pe care le furnizăm, cât și rezervele care au fost deja create.

Digestia este adesea echivalată cu asta metabolism, cu toate acestea, este doar o etapă preliminară în procesele metabolice. Există, de asemenea, nu doar un singur metabolism, ci multe altele: inclusiv metabolismul zahărului, metabolismul proteinelor și metabolismul grăsimilor, care se ocupă cu celulele grase.

Hormonii și enzimele sunt importante pentru procesul metabolic, deoarece acest lucru este controlat de sistemul hormonal și nervos. Cel mai important organ metabolic este ficatul. Cu toate acestea, uneori metabolismul este prea lent și nu funcționează corect - o tiroidă subactivă ar putea fi în spatele acestuia.

În acest caz, se poate recomanda o cură de metabolism pentru a începe din nou și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Cu cât metabolismul tău este „mai bun”, cu atât ai mai multă energie. Oamenii cu un metabolism „bun” sunt buni convertitori de hrană. În plus, cu un metabolism bun - așa cum se numește științific metabolismul - puteți pierde în greutate mai ușor și vă puteți menține greutatea.

EAT SMARTER explică modul în care puteți folosi aceste cinci sfaturi pentru a vă stimula metabolismul.

Metabolismul dvs. este deranjat? Faceți testul aici!

Înțelegeți și stimulați metabolismul grăsimilor: Discuție live a experților cu Dr. Tobias Weigl

Ca parte a seriei live pe Instagram „Expert Talk”, am vorbit cu doctorul Tobias Weigl despre cele mai frecvente întrebări din partea comunității cu privire la „Înțelegerea și stimularea metabolismului grăsimilor”. Când arde corpul grăsimi? Cum puteți stimula arderea grăsimilor? Ce exerciții sunt bune pentru arderea grăsimilor? Expertul răspunde la aceste întrebări și la multe alte întrebări în acest videoclip:

1. Bea mult pentru a activa metabolismul

Cu apă vă susțineți digestia și creșteți rata metabolică bazală. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă consumul a aproximativ 2,7 litri de apă pe zi, din care aproximativ 1,5 litri prin băuturi. Potrivit unei serii de cercetare a Berlin Charité, 500 de mililitri de apă cresc consumul de energie cu 24% în următoarele 60 de minute (1) .

Cei care beau apă în loc de băuturi cu zahăr absorb automat mai puține calorii și sunt mai predispuși să mențină sau să atingă o greutate sănătoasă. Dacă bei apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a mânca, mănânci și mai puțin pentru că te simți mai plin. Potrivit unui studiu, acest lucru a condus chiar la o scădere în greutate cu 44% mai mare în timpul unei diete (de exemplu, dieta metabolică) (2) .

Bând apă poate stimula, prin urmare, metabolismul. Apa rece este și mai eficientă pentru stimularea metabolismului, deoarece organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a o încălzi până la temperatura corpului.

De asemenea Ceai verde și cafeaua sunt așa-numiții ucigași de grăsime și pot stimula metabolismul. Ceaiul verde ajută la transformarea grăsimii din corp în acizi grași liberi și astfel crește arderea grăsimilor cu zece până la 17%.

Acest efect este atribuit și cafelei, dar este mai eficient la persoanele slabe decât la persoanele obeze, așa cum a arătat un studiu (3) .

2. Mâncarea condimentată și bogată în proteine stimulează metabolismul

Mâncarea vă poate stimula metabolismul timp de câteva ore. Acest efect se numește TEF, Efect termic al alimentelor și descrie energia suplimentară pe care organismul trebuie să o folosească pentru a digera și prelucra nutrienții dintr-o masă.

Pentru Proteine organismul are nevoie de cea mai mare energie și astfel vă puteți stimula metabolismul cu 15 până la 30 la sută. Carbohidrații au o densitate redusă a nutrienților și stimulează metabolismul doar cu cinci până la zece procente, grăsimile doar cu zero până la trei procente (4) .

Sfatul editorului: Proteina din zer poate fi o sursă bună de proteine pentru după antrenament sau pentru întreaga zi:

Proteinele sunt, în general, recomandate în timpul unei faze de slăbire, deoarece se satură, contracarează defalcarea masei musculare și Efect Jojo împiedica.

Dacă adăugați un plus de condiment la mâncare, este chiar mai bine pentru metabolismul dvs.: alimentele picante precum ardeii iute conțin capsaicină și sunt reale Arzător de grăsimi. Acest alcaloid provoacă căldură sau claritate în organism și poate stimula metabolismul (5) .

Cu toate acestea, pentru a obține acest efect pozitiv, este necesară o doză pe care nu toți oamenii o pot tolera. Într-un studiu, o cantitate tolerabilă de ardei iute a fost adăugată la fiecare fel de mâncare, arzând astfel zece kilocalorii în plus pe masă. Cu toate acestea, până când se pierde o jumătate de kilogram de greutate, trebuie să așteptați aproximativ 6,5 ani (6) .

Sunt singuri condimente fierbinți deci nu sunt deosebit de eficiente, în combinație cu alte alimente, dar își pot arăta efectele și pot stimula metabolismul. În plus, se spune că aminoacizii tirozină sunt buni pentru metabolism, deoarece contribuie la performanță.

3. Stimulează-ți metabolismul cu ulei de cocos

Ulei de cocos conține mai mulți acizi grași cu lanț mediu decât majoritatea uleiurilor. Acizii grași cu lanț mediu pot stimula metabolismul mai mult decât grăsimile cu lanț lung (de exemplu în unt). Potrivit unui studiu, rata metabolică bazală este chiar crescută cu douăsprezece procente, în timp ce grăsimile cu lanț lung ar putea să o stimuleze doar cu patru procente.

Deci, conform acestor studii, ar putea fi benefice utilizarea uleiului de cocos mai des (7) .

Cu toate acestea, uleiul de nucă de cocos trebuie consumat doar cu moderare, deoarece raportul acizilor grași din acesta este nefavorabil: proporția acizilor grași saturați este de 90%. Acestea pot crește riscul de tulburări ale metabolismului lipidic, precum și de boli cardiovasculare și chiar cancer de sân (8) .

4. Exercițiile fizice stimulează metabolismul

Mișcarea poate face asta Creșteți rata metabolică bazală. Odată cu creșterea mușchilor, crește și rata metabolică bazală și consumul de energie. Deoarece atât grăsimea cât și masa musculară se pierd atunci când slăbești, este cu atât mai important să compensezi acest lucru prin exerciții fizice. DGE recomandă aproximativ 30 până la 60 de minute de exercițiu pe zi.

Nu faceți doar sporturi de anduranță, ci și antrenamente de forță, deoarece masa musculară slabă este crucială pentru a pierde în greutate.

Unele studii au arătat că antrenamentul de forță este unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru construirea mușchilor și optimizarea metabolismului. Cele mai bune rezultate se obțin atunci când antrenamentul de rezistență și forță sunt combinate (9) .

Studiile au arătat acum că a Antrenament HIIT (Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată) este deosebit de bun pentru metabolism, deoarece efectul după arsură este cel mai puternic în comparație cu alte sporturi.

Aceasta înseamnă că metabolismul rămâne ridicat chiar și după antrenament. În plus, antrenamentul HIIT, în care alternați între antrenament la cea mai mare intensitate și intervale scurte de relaxare, promovează arderea grăsimilor și, astfel, și căderea kilogramelor (10) .

Într-o serie de cercetări de douăsprezece săptămâni, subiecții de sex masculin care făceau regulat antrenamente HIIT au pierdut două kilograme din greutatea corporală și 17% din grăsimea abdominală .

Chiar și modificările mici pot avea un efect. În loc să stați toată ziua la serviciu, ar trebui să vă ridicați întotdeauna sau să lucrați în picioare. Potrivit unui studiu, o „după-amiază lungă” poate arde până la 174 kilocalorii (kcal) în plus (12) .

Dr. Tobias Weigl recomandă: „Când aveți dubii, completați întotdeauna unități de antrenament mici, care nu sunt prea obositoare. Cum te antrenezi? Scopul este să te antrenezi întotdeauna în zona aerobă, adică să promovezi rezistența de bază. Asta înseamnă că ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac maxim. Acest lucru ar trebui stabilit în prealabil - antrenamentul la 70 până la 75 la sută din aceasta este zona aerobă. Dar sunt utile și alte forme de antrenament, cum ar fi construirea mușchilor, deoarece mușchii întăriți contribuie și la arderea grăsimilor, la fel ca și antrenamentul HIT. "

5. Somnul este bun pentru metabolismul tău

Somnul are un efect pozitiv asupra metabolismului. Iată-l pe cel profund, conectat dormi cel mai important în primele trei ore de somn. Un somn tulburat sau prea scurt poate duce la obezitate și are, în general, un efect negativ asupra metabolismului.

S-a demonstrat că un comportament slab de somn crește nivelul zahărului din sânge și rezistența la insulină. Ambele pot deveni una Boala diabetului plumb (13) .

Somnul suficient este, de asemenea, important pentru sportivi, deoarece mușchii care au fost expuși unui stimul de antrenament în timpul exercițiului fizic sunt regenerați în timpul somnului.

Un somn prost poate stimula, de asemenea, hormonul foamei grelină și, în același timp, reduce hormonul de sațietate leptina. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care nu au somn sunt adesea înfometate și au dificultăți în a pierde în greutate (14) .

Dar ce poți face dacă suferi de insomnie?

"Adesea, măsurile non-medicamentoase, care sunt rezumate sub termenul de igienă a somnului, ajută la tulburările de somn. Unele reguli generale sunt: să vă ridicați dimineața devreme la orele obișnuite; să vă culcați seara numai când sunteți obosit; Mergeți la culcare; împrejurimi liniștite și reci pentru a dormi; fără cofeină, alimente grele sau alcool seara. Tehnicile de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen sau relaxarea musculară progresivă, ajută adesea ", spune specialistul în somn Dr. Neele Pudelski.

"Doar dacă aceste metode nu ajută, ar trebui luată în considerare terapia cu somnifere, dar numai în consultare cu medicul curant. Oricine suferă de probleme de somn pe termen lung ar trebui să clarifice dacă este posibilă o boală precum sindromul picioarelor neliniștite sau sindromul apneei de somn Cauza problemei este că multe boli interne și psihiatrice pot duce, de asemenea, la tulburări de somn ", spune Dr. Pudelski continuă.

Nerespectarea somnului este doar una dintre multele greșeli de slăbire. Știți deja aceste douăsprezece greșeli tipice atunci când pierdeți în greutate?

Stimulați metabolismul: cele mai bune sfaturi din videoclip

Cunoștințe de luat

Iată cum vă puteți stimula în mod natural metabolismul:

Băutură Voi multă apă! Acest lucru vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să slăbiți. Ceaiul verde sau cafeaua pot stimula în mod eficient metabolismul.
De asemenea, mănâncă mult Proteine. Organismul are nevoie de mai multă energie pentru a prelucra proteinele decât se aprovizionează singure - de asemenea, vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și împiedică descompunerea unei cantități prea mari de mușchi. Adăugarea de aromă picantă la mese poate stimula, de asemenea, metabolismul.
Ulei de cocos Potrivit unor studii, poate stimula metabolismul. Cu toate acestea, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi saturate, trebuie consumat doar cu moderare.
Mișcare crește rata metabolică bazală. Un amestec de forță și antrenament cardio este cel mai eficient pentru a pierde în greutate - antrenamentele HIIT, în special, sunt excelente pentru stimularea metabolismului și arderea grăsimilor
Suficient dormi este important pentru un metabolism bun. Lipsa somnului, pe de altă parte, poate declanșa o senzație mai mare de foame, poate provoca probleme cu greutatea și, în cel mai rău caz, poate duce chiar la diabet.