Știți cum să slăbiți cu Jean-Michel Cohen - Pierderea în greutate à la carte - mai simplă - mai puțin costisitoare - mai mult
Te întreabă asta? Simți că ai o calitate bună a somnului ?
Când lucrezi în ore eșalonate, nu poți urmări întotdeauna ritmul clasic (micul dejun dimineața, prânzul la prânz și cina seara) care este modelul francez.
Iată cum să vă opriți mesele și să găsiți o somn bun, chiar dacă lucrezi nopți sau momente care îngreunează viața.
Adaptați-vă dieta la ritmul de lucru
| • | lucrezi noaptea târziu, |
| • | lucrezi noaptea, |
| • | lucrezi foarte devreme dimineața. |
Dar soluția din punct de vedere alimente este același pentru toate cazurile: trebuie să-ți asortezi ritmul alimentar cu stilul tău de viață.
Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru corect, permiteți-mi să explic legăturile dintre somn și dietă. Este un echilibru subtil, dar esențial, pentru a evita creșterea în greutate.
Care este relația dintre dieta, somn și creșterea în greutate ?
Somn și veghe răspunde la producția de doi hormoni-tastele, a căror operare foarte simplă ne permite să înțelegem mecanismele somnului.
Primul este melatonina. Este produsă în centrul creierului de glanda pineală la căderea nopții pentru a ușura adormirea. Cantitățile sale cresc până în jurul orei 4 dimineața înainte de scădere.
Al doilea este cortizol, sau „hormon de excitare”. Se produce dimineața între orele 5-6 și crește până la 10 dimineața înainte de a scădea după-amiaza și seara.
Deci, dacă lucrați în ore eșalonate, producerea acestor 2 hormoni, regulatorii ciclului somn-veghe, este deranjat. Ușor de înțeles, nu ?
De asemenea, rețineți că nivelul melatoninei, esențial pentru un somn de bună calitate, tinde, de asemenea, să scadă odată cu vârsta, provocând insomnie și poate explica o oarecare creștere în greutate pe măsură ce îmbătrânim.
Melatonină și cortizol ... Cum funcționează ?
Acesta este motivul pentru care, pentru a vă resincroniza corpul atunci când sunteți în afara pasului, este recomandabil să luați comprimate de melatonină înainte de culcare, pentru a promova un somn bun și a restabili producția de hormoni.
Veți înțelege, a somn prost poate contribui la o dezechilibru hormonal, și deci, la situații de creștere în greutate.
Vedeți cercul vicios?: "Lucrez târziu (sau foarte devreme), mănânc prost, dorm prost ... și mă îngraș (sau uneori o pierd)".
Și dacă dormi prost, oboseala se instalează și această lipsă de tonus limitează activitatea fizică ... care este, de asemenea, un posibil motiv pentru creșterea în greutate.
Cercul este complet !
Deci, cum să faci ?
Trebuie să vă adaptați și, foarte des, să vă împărțiți dieta:
Evitați stimulentele înainte de culcare (cafea, tutun, alcool) și feluri de mâncare foarte condimentate, prea grele sau dimpotrivă prea ușoare (foamea vă poate trezi).
Consumați alimente bogate în triptofan (aminoacizi de origine vegetală în principal) la sfârșitul zilei (care poate ajunge dimineața devreme în funcție de programul dvs.): cartofi fierți, orz, orez brun, nuci și alte arahide (arahide, caju etc.), lapte și produse lactate (parmezan, gruyere), semințe de dovleac, dovleac, proteine din soia, ouă, ciocolată (da!), banane, drojdie de bere.
Poti sa pastrezi 3 mese pe zi prin împărțirea lor, adică prin prepararea gustărilor atunci când așteptarea este lungă până la următoarea masă.
Ce să mănânci când termini să lucrezi foarte târziu ... sau foarte devreme ?
Dacă foamea este prea mare, asigurați-vă că aveți ceva gustări inteligente: legume crude se bagă în pliculețe gata consumate, morcovi, ridichi, conopidă în flori, roșii cherry, sfaturi de sparanghel sau inimi conservate de anghinare ... fără a adăuga grăsime.
Gândiți-vă și la cafele, ceaiuri și infuzii fără zahăr care vă pot ajuta să așteptați! Evitând cafeaua de la mașina automată la locul de muncă, care este calorică chiar și fără zahăr.