Strategie de catering pentru distanța lungă și maratonul de ciclism ›NUTRITION› https
Subiectul nutriției în competiție devine mai important odată cu durata cursului. Cel mai târziu de la triatlonul la distanță sau de la un maraton de biciclete, trebuie să vă planificați bine mâncarea dacă nu doriți să vă loviți de perete. Aici vă prezint un exemplu de strategie pe care am folosit-o în Challenge Roth.
În calitate de participant la ștafetă, mă pot aborda, desigur, cu mesele puțin mai relaxat, deoarece nici nu trebuie să înot înainte, nici să fac un maraton după ciclism. Cu toate acestea, chiar și cinci ore pe bicicletă necesită câteva gânduri despre aprovizionarea cu energie.
Strategia optimă de catering pentru o distanță lungă sau un maraton de ciclism începe cu o săptămână înainte de ziua X. Dacă doriți să mențineți cea mai înaltă performanță submaximală posibilă în cea mai lungă perioadă posibilă, aveți nevoie de mulți carbohidrați.
Depozitarea glucidelor
nu te poți antrena
Cu toate acestea, capacitatea de stocare a corpului nostru pentru carbohidrați este limitată. Dacă epuizăm toate măsurile, putem stoca aproximativ 500g de carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi.
Cantitatea de carbohidrați depozitați poate fi mărită prin golirea prealabilă a depozitelor și încărcarea țintită a carbohidraților înainte de competiție, dar există limite care nu pot fi schimbate.
Din păcate, stocarea carbohidraților nu poate fi antrenată nici așa că trebuie să fim economici cu resursele limitate dacă nu vrem să lovim sau să intrăm într-un perete.
De ce sunt carbohidrații
atât de important în metabolism?
Dacă sunt disponibili prea puțini carbohidrați, corpul nostru ar putea pur și simplu arde grăsimi. Această ipoteză sună logică la început, dar la o inspecție mai atentă, ea nu ajunge. Deoarece grăsimile ard în focul glucidelor. Organismul nostru nu se află niciodată într-o situație în ceea ce privește metabolismul.
Toate procesele metabolice rulează simultan, dar intensitatea și cerințele de energie asociate determină ce proporție de energie furnizează sistemul respectiv.
Pur și simplu, se poate spune:
- Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați.
- Din pragul anaerob, arderea grăsimilor nu mai joacă un rol.
- Corpul are nevoie de mai mult timp și mai mult oxigen pentru a arde grăsimile.
- Fără arderea grăsimilor fără oxigen.
Să aruncăm o privire la un exemplu tangibil:
În funcție de greutatea corporală, un triatletă are nevoie de aproximativ 9.000 - 11.000 kcal pentru un Ironman cu 3,8 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Să presupunem că modelul nostru de sportiv cântărește 80 kg și are nevoie de aproximativ 10.000kcal. În calculul următor devine clar ce rol joacă arderea grăsimilor și care influențează depozitele limitate de glicogen pe spațiul concurenței.
Ca o reamintire, depozitele de glicogen sunt limitate și, din pragul anaerob, energia este furnizată în principal din carbohidrați!
Dacă concurez într-o cursă care durează 8-16 ore, atunci cu siguranță nu o pot face cu rezervele de carbohidrați ale propriului corp. Valoarea calorică a unui gram de carbohidrați este de 4kcal; în consecință, în jur de 500g de glicogen îmi oferă aproximativ 2.000 kcal.
Deci, încă mai lipsesc aproximativ 8.000 kcal din cei 10.000 kcal necesari pentru un triatlon pe distanțe lungi. Cu toate acestea, dacă modelul nostru de sportiv ar stabili un ritm ridicat aproape de pragul anaerob chiar de la început, depozitele de glicogen ar fi goale după o oră și jumătate până la două ore cel târziu și ar exista o scădere a performanței, deoarece corpul nu poate obține doar aprovizionarea cu grăsime.
Capacitatea de înregistrare pentru
Glucidele sunt limitate
Deci, atunci când vine vorba de proiectarea unei curse, este crucial să gestionăm rezervele noastre de glicogen. Într-un ritm mai moderat, organismul folosește un amestec energetic de carbohidrați și grăsimi. Deci, nu putem conduce consumul de carbohidrați până la zero chiar și la o intensitate redusă, dar avem întotdeauna nevoie de câțiva carbohidrați.
De aceea trebuie să ne aprovizionăm cu carbohidrați sub formă de geluri, bare sau băuturi iso din mers. Punctul de lipire aici este însă capacitatea limitată de absorbție a corpului. În timpul efortului, putem absorbi în jur de 60-80g glucoză pe oră, deoarece căile de transport în intestin sunt limitate.
Aș putea consuma de două ori mai mult zahăr pe bicicletă, dar intestinele nu pot absorbi acea cantitate de glucoză. Rezultatul previzibil sunt problemele de stomac.
Deci, să presupunem că modelul nostru de sportiv este destul de potrivit și planifică cu un total de 10 ore. Poate să-i ia o oră să înoate. În acest timp, nu este posibilă absorbția nutrienților. După înot, mai sunt încă 9 ore în care poate absorbi maximum 80g de carbohidrați sub formă de glucoză.
Aceasta înseamnă că modelul nostru de sportiv are la dispoziție încă 720g de carbohidrați suplimentari. Aceasta corespunde unei cantități de energie de 2.880 kcal.
Dacă adăugați cantitatea de energie din carbohidrații disponibili, rezultatul este un deficit energetic de aproximativ 5.000 kcal, pe care nu îl putem acoperi din arderea carbohidraților.
Cu spirometria poți
metabolismul energetic
a face vizibil
Din acest calcul simplu, puteți citi deja importanța metabolismului grăsimilor pentru un triatlet la distanță. Trebuie să obțină aproximativ jumătate din necesarul său de energie din grăsimi.
În plus, acum puteți obține strategia de ritm: ritmul concurenței dvs. ar trebui să fie într-un interval de intensitate în care să obțineți cel puțin jumătate din energie din grăsimi. În plus, consumul de carbohidrați poate fi de maximum 120g carbohidrați pe oră.
Folosind spirometria, puteți determina acum cu exactitate ritmul concurenței. Fără diagnosticarea performanței medicale, trebuie să vă estimați ritmul optim. Aș recomanda o abordare mai defensivă. Viteza de concurs a unui sportiv amator pe distanța lungă este în gama GA1. Când mergeți cu bicicleta, aceasta reprezintă aproximativ 65-75% din propriul dvs. FTP.
Deci, cum arată o strategie de catering sensibilă pe o distanță lungă?
Puteți obține capacitatea completă de stocare a carbohidraților numai dacă vă goliți depozitele de glicogen în săptămâna dinaintea cursei.
Așa arată săptămâna dinaintea competiției:
De luni până miercuri:
Aportul de carbohidrați este limitat și memoria este golită printr-o cantitate moderată de exerciții. În acest timp, ar trebui să mănânci în principal proteine și grăsimi. Proporția de carbohidrați din amestecul de nutrienți ar trebui să fie sub 5%.
De joi până vineri:
Următoarele două zile sunt zile de încărcare. Glucidele sunt permise din nou. Cartofii și cartofii dulci sunt ideali pentru încărcarea carbohidraților. Proporția de carbohidrați crește la 50% din aportul total de calorii. Adică nu trebuie să mănânci doar carbohidrați, dar ar trebui să consumi o cantitate decentă de carbohidrați la fiecare masă pe tot parcursul zilei.
De asemenea, organismul are nevoie de suficientă apă și potasiu pentru a stoca carbohidrații. Legumele (furnizează potasiu) și o sursă sănătoasă de proteine sunt, prin urmare, de asemenea pe masă la fiecare masă.
Datorită golirii anterioare a depozitelor de glicogen, supercompensarea are loc în zilele de încărcare. Corpul este acum capabil să stocheze mai mulți carbohidrați decât în zilele normale.
Sâmbătă:
Cu o zi înainte de competiție nu ar trebui să mai faceți experimente nutriționale și să mâncați normal. Cu toate acestea, ar trebui să evitați alimentele dificil de digerat pentru a vă ușura sistemul digestiv. În seara dinaintea cursei, cartofii ar trebui să fie din nou pe masă. De asemenea, ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei.
Ziua cursei:
Ziua competiției începe foarte devreme pentru alergătorii de fond. Ar trebui să luați micul dejun cu aproximativ 2,5-3 ore înainte de cursă. Toată lumea de aici are preferatele lor. Mereu am terci cu scorțișoară, miere și lapte de cocos pe masă.
Important: Asigurați-vă că acordați atenție carbohidraților ușor digerabili și evitați fibrele. Acestea stimulează digestia și digestia este cu siguranță ultimul lucru de care ai nevoie într-o competiție! Pentru o dată, fulgii topiți sunt mai buni decât fulgii integrali.
Micile trucuri
pentru mai multă performanță
Dacă totuși doriți să consumați o rezervă de putere, puteți bea un concentrat de suc de sfeclă roșie (FitRabbit) la micul dejun. Azotatul pe care îl conține este transformat în oxid nitric (NO) în organism și favorizează în mod natural circulația sângelui. De fapt, NU are un efect răspândit asupra vaselor noastre de sânge; astfel încât mușchii noștri pot fi mai bine alimentați cu oxigen și substanțe nutritive.
Cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea cursei, apelez la un alt truc care îmi conservă rezervele de glicogen. Un studiu recent din Oxford a arătat că cetonele din sânge inhibă arderea glucidelor și a grăsimilor.
Cetonele sunt molecule pe care organismul le formează în mod normal din acizi grași în timpul metabolismului foamei. Cetonele furnizează cu aproximativ 21% mai multă energie decât carbohidrații și reprezintă o sursă alternativă de energie. Acizii grași cu lanț mediu (ulei MCT), cum ar fi cei din uleiul de cocos, pot fi transformați în cetone de către corpul nostru chiar și în condiții metabolice normale în ficat.
Profit de acest lucru consumând fie ulei MCT obținut din acid caprilic, fie chiar cetone direct sub forma unui ester cetonic împușcat cu puțin timp înainte de început. 2 linguri de acid caprilic îmi dau aproximativ 250kcal suplimentar fără ca nivelul de insulină să crească.
Oferta în cursă este puțin mai complexă și există cu siguranță diferite strategii aici. În sportul profesional, alimentele lichide sunt utilizate în principal pe bicicletă. Putem consuma în jur de 60-80g de carbohidrați pe oră.
În funcție de ceea ce intenționați să mâncați, trebuie doar să calculați. Majoritatea profesioniștilor amestecă un concentrat nutritiv din geluri sau maltodextrină și îl diluează cu apă într-o sticlă de băut. Așadar, aveți toate bunurile cu dvs. pe bicicletă și trebuie doar să luați apă la punctele de răcorire.
Alternativa mea este băutura sportivă Maurten. Băutura iso din Suedia nu conține aditivi sau arome artificiale. Pentru aceasta, la amestecul de carbohidrați se adaugă două substanțe naturale cu pectină și alginat, care formează un hidrogel în combinație cu acidul din stomac.
Acest hidrogel are două avantaje: În primul rând, zahărul este încapsulat și astfel provoacă mai puțină iritare a stomacului. Pe de altă parte, te descurci cu mult mai puțin lichid.
Aprovizionare cu energie autonomă
pe bicicletă
Pentru procesul meu de timp de la Roth, voi lua cu mine aproape 2,5 litri de băutură iso în călătorie. Amestecul de nutrienți îmi oferă 80g de carbohidrați (în jur de 320kcal) pe jumătate de litru. Adică Am nevoie de trei sticle de 0,8 l pe bicicletă. Pot depăși destul de bine greutatea suplimentară într-o cronometru pe teren ondulat, mai ales că devine mai puțin la fiecare înghițit.
De asemenea, intenționez să iau sodiu sub formă de tablete de sare începând cu a doua oră. Dacă nu mă pot înțelege cu lichidul în zilele fierbinți, tot pot absorbi apă pe drum. Cu toate acestea, în ceea ce privește aprovizionarea cu energie, sunt autosuficient.
Apropo, calculul meu este puțin diferit, pentru că nu trebuie să înot înainte sau să alerg un maraton după aceea. Când merg cu bicicleta, planific o putere medie de 220 wați. Consumul meu de energie este apoi de aproximativ 750kcal pe oră. Deci, în puțin sub cinci ore am nevoie de aproximativ 3.750kcal.
În mod ideal, am deja peste jumătate din depozitele mele de glicogen după micul dejun (aprox. 2.000 kcal/500 g KH) prin încărcare cu carbohidrați. Există, de asemenea, aproximativ 250kcal sub formă de cetone. Deci, au mai rămas în jur de 1.500 kcal, pe care îi iau în drum prin băutura mea iso (5x80g KH = 1.600 kcal). În acest calcul nu am luat încă în considerare faptul că metabolismul meu al grăsimilor funcționează în continuare corect cu performanța medie planificată. Deci, există un tampon energetic pentru proiectul meu Breaking5.
Calorii necesare: 3.750kcal
Depozitarea glicogenului: 500g KH = 2.000kcal
Ester cetonic împușcat/acid caprilic: 30ml = 250kcal
Maurten isodrink: 5x80g KH = 1.600kcal
Cu o putere de prag de curent (FTP) de aproximativ 280 wați, 220 wați se află în intervalul de tranziție GA1-2. Consumul de carbohidrați este deja cu mult peste consumul de grăsimi, dar arderea grăsimilor oferă totuși energie. O astfel de ritmare ar fi cu siguranță un pic prea riscantă pentru o distanță lungă completă, dar performanța medie planificată ar trebui să fie fezabilă fără a înota și a alerga.
Sper că am putut să vă dau o sugestie cu privire la modul în care puteți și ar trebui să vă planificați mesele pe o distanță mare. Altfel ți-ai putea rata ținta.
Noroc în următoarea ta cursă!