Strategie nutrițională Mâncare și băut în maratonul de ciclism
Pentru ca combustibilul să nu se epuizeze în timpul competiției, bicicliștii amatori ar trebui să-și umple în mod optim rezervoarele de energie în avans și să asigure în mod regulat reaprovizionare în timpul cursei.
Mica foamea nu pare amenințătoare atunci când apare în reclame și este drăguță de privit. Cu toate acestea, dacă te întâlnește în cursă, este deja prea târziu. Pentru că atunci nu mai ai zahăr, de care ai nevoie, totuși, pentru ca organismul tău să poată avea rezultate optime. Alpecin Cycling explică aici cum ar trebui să mergi „complet încărcat” într-o cursă intensă, cum ar fi Ötztal Cycle Marathon, La Marmotte sau L ‘Etape du Tour:
Încărcarea carbohidraților cu zile înainte
În niciun caz nu ar trebui să începeți cu nutriția competiției în ziua cursei, ci mai degrabă în zilele anterioare. Pentru că atunci ar trebui să vă asigurați că consumați mai mulți carbohidrați. Acesta nu este în niciun caz un bilet gratuit pentru a consuma ciocolată, urși gumați sau cola. Dar porțiile de orez, cartofi și tăiței din farfurie pot fi din nou puțin mai mari. Este permisă și o bucată de tort sau o brioșă - dar nu o prăjitură.
Experții recomandă consumul între 7 și 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi - cu antrenament redus. Limita superioară de 12 grame este rezervată profesioniștilor. Apropo, o încărcare bună a carbohidraților este vizibilă pe cântar. „Deoarece fiecare gram de carbohidrați depozitați leagă și trei până la patru grame de apă, nu ar trebui să fii surprins dacă cântărești mai mult două-trei kilograme în plus”, spune Jörg Ludewig, ex-profesionist și director sportiv al Team Alpecin.
Clasica petrecere a pastei din ajunul cursei este mult prea târziu și este drăguță ca întâlnire, dar nu ca meniu de reîncărcare. Da, ar trebui disipat și un alt mit în ceea ce privește încărcarea cu carbohidrați: încărcarea clasică cu carbohidrați nu necesită golirea rezervelor de glicogen, așa cum se presupune de mult. De altfel, riscul de hipoglicemie și de a lăsa nebunii hormonilor cu câteva zile înainte de competiție este prea mare.
Pentru a nu încărca stomacul, care este deja nervos de entuziasm, ar trebui să vă abțineți de la consumul de legume crude în ultimele două zile înainte de cursă. Așadar, în loc de salată, alege legume aburite și în loc de citrice, banane.
Și vă rog să nu uitați să beți din cauza tuturor mâncării! Mulți piloți hobby și, de asemenea, unii profesioniști încep adesea cursa ușor deshidratată. Așadar, beți întotdeauna o mulțime de mâncare împreună cu masa dvs. și nu uitați „sarea din supă”, deoarece prea puțin sodiu poate duce la performanțe reduse și crampe în timpul exercițiului.
Micul dejun în ziua cursei
În timpul maratonului: mese pe roți
Folosiți drumul spre start, fie pe bicicletă, fie în mașină, pentru a lua o mică gustare. Mai ales când nu ați scăpat atât de mult la micul dejun propriu-zis. O banană sau un sandviș cu gem sau miere, precum și câteva înghițituri din sticla de băut vă oferă combustibil important pentru cursă. Puteți continua această gustare prealabilă până la lovitura inițială. Important: Mănâncă bucăți câteodată, mestecă bine și spală totul cu suficient lichid, astfel încât „nimic să nu se aglomereze” în stomac.
În mod ideal, ar trebui să începeți să mâncați și să beți chiar la începutul competiției. Cu toate acestea, fazele de început sunt de obicei foarte agitate și necesită atenția dumneavoastră deplină. "Mai bine să țineți ambele mâini pe ghidon la începutul cursei și să mâncați și să beți numai atunci când stresul fazei de start a scăzut", recomandă Ludewig. „Este, de asemenea, important să stăpâniți alimentația în timp ce conduceți. Am văzut o mulțime de motociclisti care aproape că cad sau se înecă. Prin urmare, practicați-vă să căutați sticla de apă și dispozițiile din buzunarul dvs. de tricou. Trebuie să funcționeze orbește în cursă - și să vă asigurați întotdeauna că respirați pe nas când mâncați ”, spune Ludewig, care„ a tocmit ”acest lucru în protejații săi din echipa Alpecin încă de la tabăra de antrenament din Kaltern.
„Dacă vâjâitul în jurul deschiderii ambalajului barei enervează, ar trebui să-l rupă ușor înainte de a începe; și poate apoi chiar să alunece bara de energie sub centura pantalonii scurți BIB. Arată întotdeauna mai bine decât sacul de mâncare pentru triatlon de pe tubul superior ", spune Ludewig.
În general, planul de meniu pentru cursă ar trebui să includă doar elemente încercate. Cel mai bun lucru de făcut este să întrebați cu câteva săptămâni în avans de la organizator sau de pe pagina de pornire despre ce tip de catering se oferă sau cine este sponsorul nutrițional al cursei. Așa că, probabil, puteți încerca în prealabil la antrenament ceea ce puteți tolera din gustările sportive oferite.
Este important să nu vă fie foame în niciun moment. Deoarece hipoglicemia determină scăderea foarte rapidă a vitezei motorului corpului.
„Cu sticlele de băut, aș umple inițial una cu o băutură iso și cealaltă cu apă. Deci, aveți ceva împotriva setei alături și puteți compensa și consumul de energie ”, sfătuiește Ludewig. La urma urmei, finalizatorii ard între 6000 și 8000 de calorii la maratoanele mari de biciclete - desigur, în funcție de intensitate, nivelul de fitness și greutate.
În total, aproximativ 60 de grame de carbohidrați ar trebui să fie consumate sau băute pe oră de curse. Sportivii foarte bine pregătiți pot lua până la 90 de grame. Cele 60 de grame de carbohidrați pot proveni din 0,5 litri de Iso-Drink plus o bară sau din trei geluri, în funcție de compoziție. Prin urmare, este util să știți în prealabil câte carbohidrați se află în locul și să faceți un plan nutrițional.
Cofeina începe și crește performanța
Cofeina poate crește de fapt legal performanța în cursă. Pentru că pur și simplu activează - ca să spunem simplu - mai multe fibre musculare. „Cu toate acestea, nu ar trebui să începi să folosești cofeină, fie ea în baruri, geluri sau băuturi, până la cursă. Este important să încercați produse care conțin cofeină în timpul antrenamentului, deoarece toată lumea reacționează diferit la lovitura cu cofeină ”, explică Ludewig. Cu toate efectele pozitive, nu trebuie să uităm că pot exista și efecte secundare precum neliniște, insomnie sau afecțiuni gastro-intestinale. Studii mai recente privind nutriția sportivă recomandă consumul de cofeină nu numai spre sfârșitul cursei, ci mai degrabă înainte de start și apoi distribuit și dozat pe cursă.
Fotografii: Alpecin Cycling/Henning Angerer